「おすすめの腕立て伏せって、あるのかな?」と思っているあなたへ。

「正しいフォーム」で行いましょう。なぜなら、ボクシング歴10年の私でも、最初はこの「壁に手を付けたもの」しか、できなかったから。

壁に手をついた腕立て伏せ 流れ
しぼ男くん
本当?
ちゃと
はい。だから、正しいフォームが大事なのです。その中身が、こちら。
  • 1回あたり6秒で行う
  • 3つのポイント
  1. 手は胸の下
  2. 肩を引き寄せる
  3. 体はまっすぐにする

 

これで、今までのとは別ものになります。さらに、次の4つの場合で考えてみましょう。

  • 筋肉を大きくしたい
  • 筋肉を細く引き締めたい
  • 胸を大きくしたい
  • 痩せマッチョになりたい

 

そして、間違ったものも5つ説明します。

  1. 反動をつける
  2. 関節が動く
  3. 上半身だけ
  4. 下半身だけ
  5. カチッと伸ばす

 

これで、トレーニングしたくなったはず。もう少しだけ私に時間をください。「筋トレの効果」と「年齢は無関係」な点もお話しします。さあ、まずは読み進めてください。

正しいフォームだと、いいトレーニングになる

 

正しいフォームで行うと、腕や背中に負荷がかかる、いいトレーニングになります。それがこちらです。

1回あたりの時間

①:2秒で体を下ろす

②:1秒、その体制でキープする

③:2秒で体を上げる

④:1秒、その体制でキープする

ポイント
  1. 手は胸の下
  2. 肩を引き寄せる
  3. 体はまっすぐにする

まずは「1回あたりの時間」の使い方です。

 

1回あたり6秒の時間を確認

 

ちゃと
まずは、時間の使い方を、絵で解説します。

①:「2秒」で下す

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:「1秒」キープ

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:「2秒」で上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:「1秒」キープ

腕立て伏せ 上で1秒キープ
ちゃと

たった6秒。でも、これが腕立てを生まれ変わらせます。

 

3つのポイント

ちゃと

そして、ポイントも絵で解説します。

 

①:手は胸の下

 

手は胸の下の高さに置きましょう。これで、腕に大きな刺激がいき、鍛えられますよ。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

 

②:肩を引き寄せる

 

肩を引き寄せると、負荷が逃げません。

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

 

③:体はまっすぐにする

 

体はまっすぐにしましょう。これも同じで、腕に大きな刺激がいきます。

腕立て伏せの姿勢 一直線
ちゃと

これだけで、今までの腕立て伏せとは「別もの」になりますよ。

 

4つの目標別に、腕立て伏せを見直す

 

続いて、4つの目標別に、腕立て伏せを見直します。

  • 筋肉を大きくしたい
  • 筋肉を細く引き締めたい
  • 胸を大きくしたい
  • 痩せマッチョになりたい

 

目指す体によって、おススメは変わるのです。

 

1:筋肉を大きくしたいなら、8~12回で限界になるもの

 

筋肉を大きくしたいなら、8~12回で限界を迎えるものですね。なぜなら、ボディビルダーが、このトレーニング方法だから。

ちゃと
これを「3セット」して追い込むと、筋肉の成長はさらに増します。セットの間の休憩(インターバル)は「15~45秒」にしましょう。

 

2:細く引き締めたいなら、20回で限界になるもの

 

細く引き締めたいなら、回数を多くしましょう。20回ほどでいいですね。これで、マラソンランナーのような筋肉になります。

 

3:胸を鍛えたいなら、腕を広げる

 

胸を鍛えたいなら、腕を広げましょう。

脇を広げての腕立て伏せ 上から見た形

背中や腕に行く負荷が、胸にかかります。

脇を広げての腕立て伏せ 前から見た形

 

4:細マッチョになりたいなら、腕を閉じる

 

細マッチョなら、腕を閉じましょう。

腕立て伏せ 手の方向 上から

二の腕、背中に負荷がいきますからね。

脇を締めての腕立て伏せ 前から見た形
ちゃと
このように「体の裏側」を鍛えると、細く引き締まった印象になります。

 

5つの間違ったもの

 

では、間違ったやり方を5つ、紹介します。

  1. 反動をつける
  2. ひじが動く
  3. 上半身だけ
  4. 下半身だけ
  5. カチッと伸ばす

 

あなたの腕立て伏せを見直してください。

 

1:反動をつける

反動をつけた腕立て伏せ

反動を付けると、重い荷物を持ち上げるように、簡単に体が上がります。だから、筋肉の成長ができない。大事なのは「筋肉だけの力で、体を上げること」。ここを意識しましょう。

 

2:ひじが動く

 

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿 腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

ひじが動くのも、簡単に上げられます。さらに、ひじ自体に大きな負担をかけ、ケガの原因にもなる。なぜなら、関節には、次の2つがあるから。

  • 靭帯(じんたい)…骨と骨をつなぐもの
  • 腱(けん)…骨と筋肉をつなぐもの

 

ここは治りにくいので、トレーニングを止めなければなりません。なぜなら、血管が通っていないから。血液で、栄養を運べないのです。

 

3:上半身だけ先に動く

 

上半身だけ先に動かすのも、簡単に出来るものです。

腕立て伏せ 肩が動く
ちゃと
女性や子供が、よくやります。

 

4:下半身だけ先に動く

 

下半身だけも、3と同じ理由になります。

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと
「姿勢よく」が、大事ですよ。

 

5:ひじをカチッと伸ばす

 

多くの人がやっている間違いがこれ。ひじをカチッと伸ばすのも、関節を痛めます。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

これで、あなたは「腕立て伏せマスター」ですね。

 

筋トレで手に入る3つの効果

 

ここで、筋トレすると手に入る3つの効果をご紹介しましょう。

  • アンチエイジング
  • ダイエット
  • 健康

 

これなら、やってみようと思うはずです。

 

1:アンチエイジング

 

筋トレを含む運動には、アンチエイジング効果があります。このアンチエイジング効果とは「実際の年齢よりも若くいること」。例えば、肌の老化を予防する効果があると言われています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)のサイトにて、効果を記載しています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと
これが手に入るなんて、お得ですよね。

 

2:ダイエット

 

さらにダイエット効果もあります。なぜなら、全力を出す運動が、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すから。これも、論文で証明されています。

 

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件(30%~60%の運動の強さ)に比べ約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

このカテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称(そうしょう:まとめていったもの)になります。

 

3:健康

 

運動は、健康も手に入ります。まず病気の予防効果が手に入りますね。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

さらに、抑うつ状態と呼ばれる、何もやる気が起きない状態が長く続くものにも、効果があると言われています。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと
体も心も、調子が良くなるなんて、最高ですよね。

 

年齢が上でも筋肉は成長する

 

しぼ男くん
でも、年だし…。

と不安に思っているあなたへ。筋肉がいくつになっても、成長することも、証明されていることです。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

ちゃと
運動はやったもの勝ち。だから、やるべきです。

 

まとめ

 

腕立て伏せのおススメを、あなたはわかったはずです。さらに、間違ったもの、運動の素晴らしい効果も知ってしまった。もう、やるしかありませんね。

私も筋トレして、1年半以上たちました。調子のよさを体と心で実感しています。筋トレ全体を知りたいなら、こちらにその全てを書いていますので、ぜひ参考にしてください。

Trainingの文字

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2020年4月30日

あなたがやるべきこと

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①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

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ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


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