「おすすめの腕立て伏せって、あるのかな？」と思っているあなたへ。
「正しいフォーム」で行いましょう。なぜなら、ボクシング歴10年の私でも、最初はこの「壁に手を付けたもの」しか、できなかったから。
- １回あたり６秒で行う
- ３つのポイント
- 手は胸の下
- 肩を引き寄せる
- 体はまっすぐにする
これで、今までのとは別ものになります。さらに、次の４つの場合で考えてみましょう。
- 筋肉を大きくしたい
- 筋肉を細く引き締めたい
- 胸を大きくしたい
- 痩せマッチョになりたい
そして、間違ったものも５つ説明します。
- 反動をつける
- 関節が動く
- 上半身だけ
- 下半身だけ
- カチッと伸ばす
これで、トレーニングしたくなったはず。もう少しだけ私に時間をください。「筋トレの効果」と「年齢は無関係」な点もお話しします。さあ、まずは読み進めてください。
正しいフォームだと、いいトレーニングになる
正しいフォームで行うと、腕や背中に負荷がかかる、いいトレーニングになります。それがこちらです。
①：２秒で体を下ろす
②：１秒、その体制でキープする
③：２秒で体を上げる
④：１秒、その体制でキープする
- 手は胸の下
- 肩を引き寄せる
- 体はまっすぐにする
まずは「１回あたりの時間」の使い方です。
１回あたり６秒の時間を確認
①：「２秒」で下す
②：「１秒」キープ
③：「2秒」で上げる
④：「１秒」キープ
たった６秒。でも、これが腕立てを生まれ変わらせます。
３つのポイント
そして、ポイントも絵で解説します。
①：手は胸の下
手は胸の下の高さに置きましょう。これで、腕に大きな刺激がいき、鍛えられますよ。
②：肩を引き寄せる
肩を引き寄せると、負荷が逃げません。
③：体はまっすぐにする
体はまっすぐにしましょう。これも同じで、腕に大きな刺激がいきます。
これだけで、今までの腕立て伏せとは「別もの」になりますよ。
４つの目標別に、腕立て伏せを見直す
続いて、４つの目標別に、腕立て伏せを見直します。
- 筋肉を大きくしたい
- 筋肉を細く引き締めたい
- 胸を大きくしたい
- 痩せマッチョになりたい
目指す体によって、おススメは変わるのです。
１：筋肉を大きくしたいなら、８～12回で限界になるもの
筋肉を大きくしたいなら、８～12回で限界を迎えるものですね。なぜなら、ボディビルダーが、このトレーニング方法だから。
２：細く引き締めたいなら、20回で限界になるもの
細く引き締めたいなら、回数を多くしましょう。20回ほどでいいですね。これで、マラソンランナーのような筋肉になります。
３：胸を鍛えたいなら、腕を広げる
胸を鍛えたいなら、腕を広げましょう。
背中や腕に行く負荷が、胸にかかります。
４：細マッチョになりたいなら、腕を閉じる
細マッチョなら、腕を閉じましょう。
二の腕、背中に負荷がいきますからね。
5つの間違ったもの
では、間違ったやり方を５つ、紹介します。
- 反動をつける
- ひじが動く
- 上半身だけ
- 下半身だけ
- カチッと伸ばす
あなたの腕立て伏せを見直してください。
１：反動をつける
反動を付けると、重い荷物を持ち上げるように、簡単に体が上がります。だから、筋肉の成長ができない。大事なのは「筋肉だけの力で、体を上げること」。ここを意識しましょう。
２：ひじが動く
ひじが動くのも、簡単に上げられます。さらに、ひじ自体に大きな負担をかけ、ケガの原因にもなる。なぜなら、関節には、次の２つがあるから。
- 靭帯（じんたい）…骨と骨をつなぐもの
- 腱（けん）…骨と筋肉をつなぐもの
ここは治りにくいので、トレーニングを止めなければなりません。なぜなら、血管が通っていないから。血液で、栄養を運べないのです。
３：上半身だけ先に動く
上半身だけ先に動かすのも、簡単に出来るものです。
４：下半身だけ先に動く
下半身だけも、３と同じ理由になります。
５：ひじをカチッと伸ばす
多くの人がやっている間違いがこれ。ひじをカチッと伸ばすのも、関節を痛めます。
これで、あなたは「腕立て伏せマスター」ですね。
筋トレで手に入る３つの効果
ここで、筋トレすると手に入る３つの効果をご紹介しましょう。
- アンチエイジング
- ダイエット
- 健康
これなら、やってみようと思うはずです。
１：アンチエイジング
筋トレを含む運動には、アンチエイジング効果があります。このアンチエイジング効果とは「実際の年齢よりも若くいること」。例えば、肌の老化を予防する効果があると言われています。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のサイトにて、効果を記載しています。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
２：ダイエット
さらにダイエット効果もあります。なぜなら、全力を出す運動が、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すから。これも、論文で証明されています。
〇カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件（30％～60％の運動の強さ）に比べ約2倍もの濃度差が認められた
このカテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称（そうしょう：まとめていったもの）になります。
３：健康
運動は、健康も手に入ります。まず病気の予防効果が手に入りますね。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
※免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力
さらに、抑うつ状態と呼ばれる、何もやる気が起きない状態が長く続くものにも、効果があると言われています。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。
年齢が上でも筋肉は成長する
と不安に思っているあなたへ。筋肉がいくつになっても、成長することも、証明されていることです。
高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している
まとめ
腕立て伏せのおススメを、あなたはわかったはずです。さらに、間違ったもの、運動の素晴らしい効果も知ってしまった。もう、やるしかありませんね。
私も筋トレして、1年半以上たちました。調子のよさを体と心で実感しています。筋トレ全体を知りたいなら、こちらにその全てを書いていますので、ぜひ参考にしてください。
