「腕立て伏せでダイエットしたいんだよな…」と思っていたあなた。

脂肪を燃やすのに必要なのは「オールアウト」です。オールアウトとは「これ以上無理」となるまで追い込むこと。その理由は次の3つです。

  1. 「カテコールアミン」というホルモンの力
  2. 運動した後も、カロリーを多く使う体になる
  3. 運動自体のカロリーも、たくさん使う

 

ただ、食事制限も大事です。なぜなら、あなたの脂肪は「食べ過ぎ」で作られたから。

また、腕立て伏せができないなら、軽いものに変えましょう。さらに、それ以外のトレーニングもご紹介します。「筋トレ」と「有酸素運動」で、ダイエットが加速する。これで、目の前に、進むべき道ができます。さあ、早速始めましょう。

■ 目次

オールアウトが大事な3つの理由

 

腕立て伏せでダイエットするには「オールアウト」が大事です。それは次の3つの理由から。

  1. 「カテコールアミン」というホルモンの力
  2. 運動した後も、カロリーを多く使う体になる
  3. 運動自体のカロリーも、たくさん使う

 

早速見ていきましょう。

 

1:「カテコールアミン」というホルモンの力

 

全力を出すと「カテコールアミン」というホルモンが出ます。これは脂肪を分解するものです。論文の証明が、こちらにあります。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

「全力を出すこと」で、ダイエット効果が手に入ります。

 

2:運動した後も、カロリーを多く使う体になる

 

運動した後も、カロリーを多く使う体になります。それは「息切れ」の力。

息切れすると…

息切れは全力を出したときに、借りてきた体内の酸素を、補うためです。これは、運動後も起こります。さらに、運動がきついほど長くなる。そして、この多く取り入れた酸素は、エネルギーの消費にも使われます。だから、運動した後も、カロリーを多く使うのです。これを「EPOC(えぽっく)」と言い、論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

 

55%強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

ちゃと
ライザップのような、パーソナルトレーニングジムも、この力を利用しています。

 

3:運動自体のカロリーも、たくさん使う

 

全力を出すと、運動自体に使うカロリーも違います。なぜなら、カロリーの計算式に「運動の強さ(メッツ)」が関係しているから。

運動カロリーの計算式は、こちらです。

計算式

運動のカロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

ウォーキングより、ジョギングの使うカロリーが多いのも、納得ですよね。

 

正しい腕立て伏せの方法

 

それでは、正しい腕立て伏せの方法をご紹介します。次のコツで、しっかり行いましょう。

1回あたりの時間の使い方
  1. 2秒で下げる
  2. 1秒キープする
  3. 2秒で上げる
  4. 1秒キープする
7つのポイント

①:体はまっすぐにする
②:手は胸の下
③:肩を引き寄せる
④:細マッチョになりたいなら、腕を閉じる
⑤:胸を鍛えたいなら、腕を広げる
⑥:筋肉を大きくするなら、8~12回で限界になるもの
⑦:細く引き締めたいなら、20回くらいで限界になるもの

 

1回、6秒で行う

ちゃと
まずは、時間の使い方を、絵で確認しましょう

①:2秒で、動かす

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒、キープ

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で、また動かす

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:1秒、またキープ

腕立て伏せ 上で1秒キープ
ちゃと

これだけの時間をかけている人は、あまりいません。

気をつける7つのポイント

 

ちゃと

続いて7つのポイントです。

 

①:体はまっすぐにする

 

体をまっすぐにしましょう。正しい姿勢こそ、大事です。

腕立て伏せの姿勢 一直線
ちゃと
上半身や下半身から動かす人が、とても多いので、気をつけましょう。

〇:上半身から動かすフォーム

腕立て伏せ 肩が動く

〇:下半身から動かすフォーム

腕立て伏せ 腰を上げる

 

②:手は胸の下

 

手の置く場所は、胸の下。これだけでも、負荷が大きくなります。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

 

③:肩を引き寄せる

 

体を下ろす時は、肩を引き寄せると、上手くいきます。わきを締めたまま、出来ますよ。

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

 

④:細マッチョになりたいなら、腕を閉じる

 

細マッチョなら、腕を閉じましょう。

腕立て伏せ 手の方向 上から

二の腕、背中に負荷がいきますからね。

脇を締めての腕立て伏せ 前から見た形

 

広背筋(こうはいきん)に刺激がいきます。

広背筋

 

⑤:胸を鍛えたいなら、腕を広げる

 

胸を鍛えたいなら、腕を広げましょう。

脇を広げての腕立て伏せ 上から見た形

背中や腕に行く負荷が、胸にかかります。

脇を広げての腕立て伏せ 前から見た形

大胸筋(だいきょうきん)が鍛えられます。

大胸筋

 

⑥:筋肉を大きくするなら、8~12回で限界になるもの

 

筋肉を大きくしたいなら「8~12回で限界を迎えるもの」ですね。なぜなら、ボディビルダーが、このトレーニング方法だから。

ちゃと
これを「3セット」して追い込むと、筋肉の成長はさらに増します。セットの間の休憩(インターバル)は「15~45秒」にしましょう。

 

⑦:細く引き締めたいなら、20回くらいで限界になるもの

 

細く引き締めたいなら、回数を多くしましょう。20回ほどでいいですね。回数が多ければ、マラソンランナーのような筋肉になります。

ちゃと

ボクサーのトレーニングが、まさにこれ。ちなみに私はボクシング歴10年です。

 

3つの間違ったもの

 

では、間違ったやり方を3つ、紹介します。

  1. 反動をつける
  2. 関節が動く
  3. カチッと伸ばす

あなたの腕立て伏せを見直してください。

 

1:反動をつける

反動をつけた腕立て伏せ

反動は「軽い力で重いものを持ちあげるときに使うもの」。だから、トレーニングでは、必要ありません。軽いものでも、筋肉に刺激が行けば、必ず成長します。

 

2:関節が動く

 

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿 腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

関節を動かしても、簡単に体を上げられます。

ちゃと
「関節の位置を動かさない」=「筋肉に大きな負荷をかける」と考えて、間違いないです。

 

3:ひじをカチッと伸ばす

 

ひじをカチッと伸ばすと、ケガする可能性が大きくなります。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

ひじには、腱(けん:筋肉と骨をつなげるもの)、靭帯(じんたい:骨と骨をつなげるもの)があります。ここを痛めると、治すのに時間がかかる。なぜなら、血管が通っていないので、血液で栄養を届けられないからです。ぜひ、避けましょう。

 

できないなら、軽いものに変えてみる

 

腕立て伏せができない、運動習慣がない場合は、軽いものにしてみましょう。例えば、次の3つをお話ししていきます、。

  1. 膝(ひざ)を立てる
  2. テーブルや階段に手をついて
  3. 壁に手をついて

 

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

1:膝(ひざ)を立てる

 

まずは「膝を立てる」こと。これで、楽にできるようになります。

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
A
  • このまま1秒キープ
  • 足は組まず、そろえたまま
腕立て伏せ ステップ3 おろす
B
  • 2秒かけて、体を落とす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  • 床には、胸をつけない
  • このまま、1秒キープ
腕立て伏せ ステップ3 上げる
D
  • 2秒かけて、Aに戻る

出来なければ、次にチャレンジです。

 

2:テーブルや階段に手をついて

 

テーブルや、階段に手をつくと、さらに楽になります。

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床の角度は45度くらいに

階段の高さで、負荷が調整できます。

  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
B
  • 2秒かけて、体を下ろす
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 胸が軽く触れるまで
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき
D
  • 2秒かけて、Aに戻る

これもつらいなら、次のトレーニングをしましょう。

 

3:壁に手をついて

 

最も楽なのが、壁に手をついてです。

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ1 始め
A
  • 手は胸の少し下
  • わきをしめる
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
B
  • わきはしめたまま
  • 2秒かけて、腕を曲げる
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • おでこと壁が触れるギリギリまで
  • 1秒キープする
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め
D
  • 2秒かけて、Aに戻る

ここからでも、正しいフォームなら、筋肉は必ず応えてくれます。

 

腕立て伏せ以外のおススメ 2つの筋トレ

 

腕立て伏せ以外で、おススメの筋トレは次の2つです。

  1. スクワット
  2. ブリッジ

 

これもプラスして、全身を鍛えましょう。

 

1:スクワット

 

スクワットは、効率的な筋トレです。なぜなら、下半身は「全身の筋肉の70%」があるから。大きな筋肉を使うと、消費するカロリーも大きいし、成長も期待できます。

それでは、やり方を2つ、お話ししましょう。

  • 足の半分だけ下すスクワット
  • しゃがみこむスクワット

 

下半身も筋トレするのです。

 

1-1:足の半分だけ下すスクワット

 

足の半分だけ下すスクワットを「ハーフスクワット」と言います。やり方はこちら。

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ4 始め
A
  • 肩幅に足を広げる
  • まず1秒キープ
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • お尻を後ろに下げる
  • 2秒かけて、体を落とす
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももと床が平行に
  • かかとは地面につけたまま
  • 1秒キープする
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 2秒かけて、Aに戻る

〇:YouTubeで確認

ちゃと

まずは、ここから始めましょう。

 

1-2:しゃがみこむスクワット

 

足全てを曲げて、しゃがみこむスクワットを「フルスクワット」と言います。こちらも絵を使って、説明しましょう。

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ5 始め
A
  • 肩幅に足を広げる
  • 1秒キープ
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • お尻を落とす
  • 2秒かけて、足を曲げる
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎにくっつける
  • かかとは地面につけたまま
  • 1秒キープする
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 2秒かけて、Aに戻す

〇:YouTubeで確認

ちゃと

スクワットは、下半身のほかに、腹筋なども鍛えられますからね。

スクワットで鍛えられる 腹筋

2:ブリッジ

 

ブリッジも、お腹、背中を鍛えるいい筋トレです。こちらは3つ、お話ししましょう

  • 仰向けに寝て、腰を上げるブリッジ
  • 手を後ろについて、腰を上げてのブリッジ
  • 腕と足のつま先で支えるブリッジ

 

あなたの体幹(体の中心部分)が、安定しますよ。

 

2-1:仰向けに寝て、腰を上げるブリッジ

 

仰向けに寝て腰を上げましょう。これも、ブリッジの1つです。

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • 足を床につける
  • 腕は体の前に組む
  • ひざは90度くらい曲げる
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • お尻を上げる
  • 足はつけたまま
  • 2秒かけて、お尻だけを上げる
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • 体は一直線にする
  • 足はつけたまま
  • 1秒キープする
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • お尻を2秒かけて、下げる
  • 足はつけたまま

〇:YouTubeで確認

ちゃと

簡単そうですが、きちんとしたフォームなら、かなりきついですよ。

 

2-2:手を後ろについて、腰を上げてのブリッジ

 

慣れたら、手を後ろについて、腰を上げてみましょう。

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 体は直角に
  • 手の指は、足の方に向ける
  • かかとだけを床につける
  • 足のつま先は天井に
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • お尻を上げる
  • 足を伸ばしたまま
  • かかとだけを床につける
  • 2秒かけて、動かす
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 体は、腕立て伏せと同じ一直線に
  • かかとはつけたまま
  • 1秒キープする
ブリッジ ステップ2 降ろす時
D
  • お尻を2秒かけて、下げる

〇:YouTubeで確認

ちゃと

自分の体の変化を、感じるはずです。

 

2-3:腕と足のつま先で支えるブリッジ

 

腕と足のつま先で支えるブリッジを「フロントブリッジ」と言います。絵で見ると簡単です。

〇:前から見ると

フロントブリッジ

〇:横から見ると

フロントブリッジ 前から見た形
やり方
  • 体は一直線上に
  • 最初は「30秒」その後「15秒ずつ伸ばす」
ちゃと

トレーニングの幅が広がったはずです。

 

有酸素運動でダイエットを加速する

 

有酸素運動も使って、ダイエットを加速させるのも、いい方法です。なぜなら、この運動もカテコールアミンを出すから。こちらに、論文の証明があります。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ここでは、次の2つを上げます。

  • ジョギング
  • ウォーキング

 

長い時間、体を動かせるので、カロリー消費にもつながります。

 

1:ジョギング

 

ジョギングは、多くの人がダイエットのために、する運動ですよね。

しぼ男くん
でも、以前、失敗した…。
ちゃと
私も以前、ジョギングに挫折しました。その後、この3つを意識したところ、10年以上走り続けていられますよ。

ぜひ確認してください。

時間は気にしない

まずは、時間は気にしなくていい点。これで「早く走らなきゃ」というプレッシャーから、解放されます。

 

ひじを引くように

ひじを引くように腕を振ると、上半身がうまく使えて、走りやすくなります。

つま先で着地

つま先で着地すると、負担が軽くなり、長く走れます。

 

ちゃと
かかとでの衝撃は大きく、痛くなります。これも体験談です。

 

2:ウォーキング

 

ウォーキングも、有酸素運動として、有名ですね。コツは、次の3つです。

 

足の中心で着地

足の中心で着地すると、負担も軽く、歩きやすいです。つま先だと、歩き方が不自然になりますからね。

 

リュックなど、両手が使えるカバンで

リュックなど、両手が使えるカバンにしましょう。荷物の重さがバランスよくかかり、腕も使えるので、おススメですね。

 

呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」ことです。これで肺も楽になりますよ。

 

ちゃと
徒歩から「ウォーキング」に変わりますよ。

 

食事制限の大事さ

 

食事制限は、ダイエットにおいて大事です。なぜなら、太った理由は、食べ過ぎだから。

 

腕立て伏せだけでは、カロリーは少ない

 

「腕立て伏せだけ」では、使うカロリーが明らかに少ないです。まず、運動で使うカロリーの計算式はこちら。

計算式

運動で使うカロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)

腕立て伏せの運動の強さ(メッツ)は「8.0」。そして、時間は「20回を3セット」しても、わずか「10分」でしょう。つまり「70kg」の人が使うカロリーは

腕立て伏せで使うカロリー
  • 8.0(メッツ)×
  • 6分の1(時間)【10分】×
  • 70(kg)=

93kcal

つまり、おにぎり1個分です。

しぼ男くん
おにぎり1個!!
ちゃと
そうなんですよ。だから、大事なのです。

 

「使うカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)」で、やせる

 

痩せるカロリーの計算式は、こちらです。

やせる公式

使うカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

  • 基礎代謝とは、人が生きる上で必要な最低限のカロリーのこと。

 

ちゃと
それでは「左」「右」に分けて、考えましょう。

 

「使うカロリー>食べたカロリー」

 

ちゃと
使うカロリーが、食べたカロリーよりも大きいと痩せます。当然ですよね。

 

「食べたカロリー>基礎代謝」

 

さらに「食べたカロリー」が「基礎代謝」よりも大きいことが大事。なぜなら「基礎代謝」以下だと、体が危険と判断し、カロリーを使わなくなるから。

生きるのに必要なカロリー以下なので、危ないですよね。そうなると、体は筋肉を分解します。なぜなら、脂肪は「エネルギーの貯金」で、大事だから。

だから、極端な食事制限をすると、やせにくい体になるのです。筋肉が無くなり、脂肪はそのままですから。

ちゃと
これが「リバウンドしやすい体」。だから、この式が大事です。

 

簡単にダイエットできる「少しのコツ」

 

しぼ男くん
え? でも、なんか面倒くさそう。

ちゃと

それでは、私もやっている「少しのコツ」をご紹介します。

  • 甘いものは「朝」に食べる
  • 揚げ物よりも、焼き物
  • ビールよりもハイボール
  • 居酒屋は「サラダの宝庫」
  • 居酒屋のメニューのカロリーは「値段」と同じ
  • 昼ご飯は「ダイエットを選べるチャンス」

 

ちゃと

これで、あなたの生活は確実に変わります。

 

その1:甘いものは「朝」に食べる

 

甘いものは朝に食べましょう。エネルギーとして、その日に使われます。私がもう10年以上やっていること。ケーキも、シュークリームも、大福も、バナナも、全て朝に食べます。ストレスも全くありません。

 

その2:揚げ物よりも、焼き物

 

揚げ物はカロリーが多いので、焼き物にしましょう。比較をすれば、簡単にわかります。

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal

鶏から しょうゆ 4個  340kcal

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   162kcal

でか焼鳥 もも塩 2本   248kcal

ローソンより

ちゃと

数字で見れば、反対はありません。

 

その3:ビールよりもハイボール

 

ハイボールは「糖質」がありません。糖質とは、ごはんやパン、お菓子やジュースに入っている栄養。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

これは多く摂りすぎている可能性が高く、肥満や脂肪を作る原因となっている。

ちゃと

だから、お酒くらい、ゼロにしましょう。

 

その4:居酒屋は「サラダの宝庫」

 

居酒屋は「サラダの宝庫」。家で作れないものがたくさんあるので「野菜」が多くとれます。食物繊維(しょくもつせんい)という、お腹の調子をよくする栄養素がたくさん入っているので、体にもいいですよ。

 

その5:居酒屋のメニューのカロリーは「値段」と同じ

 

居酒屋のメニューのカロリーは「値段」とほぼ同じです。実際に見てみましょう。

  • とろ~りモッツァレラチーズのフライ…490円
  • 鉄板!牛ハラミステーキ…590円
  • クリスピーおつまみ テリヤキチキンピザ…490円
  • 焼き鳥盛合せ(タレ・塩)5本…690円

居酒屋 和民・坐和民のホームページより

ちゃと

見てみると、何となくわかりますよね。

 

その6:昼ご飯は「ダイエットを選べるチャンス」

 

昼ご飯を、コンビニやレストラン・食堂で食べる人も多いでしょう。ここで「ダイエット」を選びましょう。例えば「カロリーが少ないランチセットを頼む」「糖質を食べない」「サラダとタンパク質を多く取る」など。自由だから、あなたのやりたいダイエットができますよ。

 

まとめ

 

腕立て伏せだけでは、ダイエットは難しいです。ただ、脂肪を分解する効果は、確実にある。だから、取り入れましょう。そして、ほかの運動をプラスし、食事制限も行うのです。これで「成功するダイエット」の完成。さあ、あなたは、もう1人ではありませんよ。


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