「壁に手をついた腕立て伏せなんて、男だと恥ずかしいかな」と不安に思っているあなた。

ちゃと
私も、同じトレーニングから始めました。ちなみに、ボクシング歴10年ですが、正直きつかったです。

まず、正しいフォームも確認します。絵で、分かりやすく解説するので、安心してください。そして、次のステップである「4つの腕立て伏せ」「筋肉の成長」もお話しします。最後にダイエット。腕立て伏せは「あなたの体重」が負荷ですからね。

これで、あなたは「何をすべきか」分かります。さあ、早速始めましょう。

男でも、壁を使う腕立て伏せで問題なし!

 

男でも、壁を使う腕立て伏せで問題ありません。むしろ、素晴らしい。なぜなら、正しいフォームが身につくから。

私もボクシング歴10年から、筋トレを始めましたが、最初はこの壁を使いました。正しいフォームで行うと、かなりきつい。つまり「筋トレ」として効果があるわけです。

 

正しいフォームを解説する

 

しぼ男くん
え? フォームとかって、あるんだ…。
ちゃと

はい、4つに分けて、詳しく見ていきます。

  1. 最初のポジション
  2. 腕を曲げているとき
  3. 体を壁に近づけたとき
  4. 腕を伸ばしているとき

 

それでは、早速、見ていきましょう。

 

①:最初のポジション

壁に手をついた腕立て伏せ 最初
ポイント
  1. 手は胸の下あたり
  2. わきは締める
  3. 体は少し斜めに
  4. この状態で1秒キープする

後から見ると、手の置き方は、こちらです。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

 

②:腕を曲げているとき

 

壁の腕立て伏せ 下ろす時のポイント
ポイント
  1. 2秒かけて、体を下げる
  2. 背中と二の腕に負荷を感じる意識で
  3. おでこを近づけるように
  4. 体は一直線のまま
  5. ひじは動かさない
  6. 息は吸う

 

〇肩甲骨(けんこうこつ)の使い方

 

を引き寄せると、わきは締めたままになります。

肩甲骨の場所
腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

 

〇:ひじは動かさない

 

ひじを含めた関節を動かすと、負荷が逃げて、簡単にできます。

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿
腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

絵で見ると、簡単にイメージできますよね。

 

③:体を壁に近づけたとき

 

壁の腕立て伏せ 下ろしたときのポイント
ポイント
  1. おでこが壁に優しく触れるくらいで
  2. 体は一直線上のまま
  3. 背中と二の腕への負荷を意識する
  4. このまま、1秒キープ

 

④:腕を伸ばしているとき

 

壁の腕立て伏せ 上げるときのポイント
ポイント
  • 2秒かけて、体を上げる
  • 背中と二の腕に負荷を感じる意識で
  • ひじは動かさない
  • 息は吐く
ちゃと
では、動画でも確認しておきましょう。

〇:動画でも確認

ちゃと
目標があると、やりやすいですよね。「回数」「セット数」で、この3ステップがあります。
3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 50回×3セット
ちゃと
あとはやるだけですね。

 

私の体験談

 

先ほどのお話しですが、私は2019年の2月から、筋トレを始めました。「ボクシング歴10年」だったこともあり「すぐに、片手腕立てくらい出来るだろう」と思っていましたが、全くダメ。

そこで「プリズナートレーニングという本」に載っている筋トレを試したのです。そこから、コツコツ行って、普通の腕立てができるようになりました。

腕立て伏せ ステップ5 全部
ちゃと
あなたも、同じように出来ますよ。

 

「壁での腕立て伏せ」ができた後のトレーニング

 

先ほどの3ステップが終わったら、壁での腕立てができた後のメニューもあります、これも、4つご紹介しましょう。

  1. 机や階段に手をついて
  2. ひざをついて
  3. 腕の半分だけ下す
  4. 普通の腕立て

 

ちゃと

先ほどと同じで、

  • 4コマで動画を確認
  • 動画を確認
  • 3つのステップ

で見ていきましょう。

1:机や階段に手をついて

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床を45度の角度にする
  • わきは締めて、手は胸の下あたり
腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
B
  • 二の腕と背中に体重を感じる意識で
  • 2秒かけて下ろす
  • 息は吸う
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 胸が軽く触れたら、止める
  • 1秒キープする
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき
D
  • 2秒かけて、体を上げる
  • 背中と二の腕に負荷を感じる意識で
  • 息は吐く

〇:動画で確認

3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 40回×3セット
ちゃと
机、階段の高さで、負荷を調整できますよね。

 

2:ひざをついて

 

ちゃと
続いて「ひざをついて」です。

〇:4コマで動作を見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
A
  • ひざをつく

ひざの位置で、負荷は変わります。さらに、マットを活用するのも手ですね。

  • わきは締めて、手は胸の下あたり
腕立て伏せ ステップ3 おろす
B
  • 二の腕と背中に体重を感じる意識で
  • 2秒かけて下ろす
  • 息は吸う
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  • 胸と床を拳一つ分まで下げる

床との間を変えると、負荷も軽くなります。

  • 足は揃えたまま
  • 1秒キープする
腕立て伏せ ステップ3 上げる
D
  • 2秒かけて、体を上げる
  • 背中と二の腕に負荷を感じる意識で
  • 息は吐く

〇:動画で確認

3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 15回×2セット
  3. 30回×3セット
ちゃと
マットがあると、ひざを痛めません。

 

3:腕の半分だけ下す

 

ちゃと
さらに、腕の半分だけ下す腕立て伏せです。

〇:4コマで動作を確認

腕立て伏せ ステップ4 始め
A
  • 普通の腕立て伏せと同じ形で
  • わきは締めて、手は胸の下あたり
腕立て伏せ ステップ4 降ろす
B
  • 二の腕と背中に体重を感じる意識で
  • 2秒かけて下ろす
  • 息は吸う
腕立て伏せ ステップ4 降ろしたとき
C
  • 「腕の半分の高さ」まで下ろす
  • 1秒キープする
腕立て伏せ ステップ4 上げ始め
D
  • 2秒かけて、体を上げる
  • 背中と二の腕に負荷を感じる意識で
  • 息は吐く

〇:動画で確認

3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 12回×2セット
  3. 25回×2セット
ちゃと
ここさえできれば、普通の腕立て伏せが見えてきます。

 

4:普通の腕立て

 

ちゃと
最後に普通の腕立て伏せ。正しいフォームを確認しましょう。

〇:4コマで動作を確認

腕立て伏せ ステップ5 始め
A
  • 先ほどと同じ体勢で
腕立て伏せ ステップ5 降ろしているとき
B
  • 二の腕と背中に体重を感じる意識で
  • 2秒かけて下ろす
  • 息は吸う
腕立て伏せ ステップ5 降ろしたとき
C
  • 胸が床と拳一つ分の高さまで下ろす

難しいなら、先ほどの「腕の半分」に戻りましょう。

  • 1秒キープする
腕立て伏せ ステップ5 上げ始め
D
  • 2秒かけて、体を上げる
  • 背中と二の腕に負荷を感じる意識で
  • 息は吐く

〇:動画で確認

3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 12回×2セット
  3. 15回×3セット
ちゃと
これで、目指すべき道が見えましたね。

 

筋肉は必ず成長する

 

普通の腕立て伏せまで「長い道のりだ」と落ち込むあなたへ。筋肉は必ず成長します。これは絶対に。例えば、年齢に関係なく、どのような人種でも、筋肉が成長することが、論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

ちゃと
これで、焦らずトレーニングできますね。

 

鍛えられる5つの筋肉

 

さらに、鍛えられる筋肉を絵で確認しましょう。こちらです。

〇:全体

けんすいで鍛えられる筋肉

①:三角筋(さんかくきん)

三角筋

②:僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋

③:大円筋(だいえんきん)

大円筋

④:上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋

⑤:広背筋(こうはいきん)

 

ちゃと
上半身が変わっていきますよ。

 

筋トレすると、脂肪を分解するホルモンが出る

 

また、筋トレで全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。このカテコールアミンとは「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称(そうしょう:まとめて言ったもの)。」これらは論文で証明されていることです。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:全力を出すと、カテコールアミンが発生する

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

このようなものをまとめた記事も、ご紹介しましょう。ぜひ、参考にしてください。

メガネと本

ダイエットに有効な運動の全てをまとめた9,900字ほどの記事

2020年1月13日

体重が重いことも、考えられる

 

ダイエットの話が出ましたが、普通の腕立て伏せが厳しいあなたは「体重が重い」かもしれません。つまり、自分の体を支えられないのです。

 

腕立て伏せは、あなたの体重が「負荷」となる

 

腕立て伏せは「自重トレーニング」と呼ばれる「自分の体の重さを使って行うもの」。だから、あなたがデブなら、当然、負荷も大きくなる。それに筋肉が耐えられないのです。

 

ダイエットが必要

 

つまり、ダイエットが必要となります。あなたのBMIを計算しましょう。BMIとは「身長と体重の数字から、肥満かどうかが分かる値」になります。計算式はこちら。

BMIの計算式

BMI=

  • 【体重(kg)】÷
  • 【身長(m)】÷
  • 身長(m)】

〇:BMIと肥満度の一覧

BMIの数値 体型
18.5未満 低体重
18.5≦(あなたのBMI)<25 標準体重
25≦(あなたのBMI)<30 肥満度1
30≦(あなたのBMI)<35 肥満度2
35≦(あなたのBMI)<40 肥満度3
40以上 肥満度4

肥満症診療ガイドライン2016より

そして、身長ごとの標準体重(ギリギリ)はこちらです。

身長

BMI=25(標準体重ギリギリ)

155cm 60.1kg
160cm 64.0kg
165cm 68.1kg
170cm 72.3kg
175cm 76.6kg
180cm 81.0kg
ちゃと
これ以上だと、ダイエットが必要となります。

 

食事制限こそ大事

 

しぼ男くん
よし! 腕立て伏せだけで、ダイエットするぞ!
ちゃと
それでは不十分。食事制限こそ大事です。
しぼ男くん
え?

ダイエットするなら、食事制限こそ大事です。なぜなら、太った原因は食べ過ぎだから。あなたは運動した以上に食べた。だから、その脂肪ができたのです。そこで、2つの食事制限をお話しします。

  1. カロリー制限
  2. 糖質制限

 

1:カロリー制限は、1つの式だけに集中する

 

カロリー制限は、この式だけに集中しましょう。

この式が大事

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

※基礎代謝とは、1日に使う必要最低限のカロリー

基礎代謝以下になると

基礎代謝以下になると、危険な状態だと、体が勝手に判断します。だから、脂肪を使わなくなる。エネルギーの貯金ですからね。

その代わりに分解するのが、必要ない「筋肉」です。これを「糖新生(とうしんせい)」と言い、ボディビルダーも、この状態を避けています。あれだけのトレーニングが、無意味になりますからね。

だから、絶食(ぜっしょく)など、強い食事制限をすると、太りやすくなる。筋肉がありませんからね。これで「リバウンド」の完成となるのです。

 

2:糖質は「1日120~150g」にすると、ダイエット効果がある

 

糖質は「1日120~150g」にすると、ダイエット効果があります。糖質とは、お米やパン、ジュースやお菓子、さらに土の中でできる根菜(こんさい)という野菜に多く含まれている栄養です。この論文の証明がこちらです。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

しぼ男くん
でも、計算するの、面倒だな。
ちゃと
それなら、まずは「今の半分」にしましょう。

糖質もカロリーも制限できます。そして、タンパク質や食物繊維(しょくもつせんい)など、他の栄養を取りましょう。

糖質だけ、今の半分にする理由

糖質は、今の食生活で取りすぎています。なぜなら、スーパーやコンビニでは、糖質がたくさん入った、お菓子やパンがたくさん売っているから。あなたは知らない間に、それを食べている。

だから、半分にするだけで「カロリーが抑えられ」「栄養バランスも改善」されるのです。

 

まとめ

 

壁に手をついた腕立て伏せから、スタートするのは、何も恥ずかしいことではありません。私もここからでした。それが今では、ナロープッシュアップと呼ばれる、腕を閉じた腕立て伏せを行っています。

腕立て伏せ ステップ6 最初

 

腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき

これもコツコツ続けたから。あなたも、その気持ちを持ち続けてください。

こちらに、筋トレのすべてを載せていますので、ぜひ読んでほしいなと思います。

Trainingの文字

自重筋トレ初心者がすぐ出来るように、マンガで40種類描きました!

2020年4月30日

その扉を開けるのは、あなたですよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


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