「プッシュアップバーを使って、上腕三頭筋を鍛えたいな」と思っているあなた。私の体験談をお話ししましょう。

ちゃと
プッシュアップバーは、より大きな負荷がかかります。私も、筋肉が太く強くなりました。

さらに腕立て伏せのやり方、プッシュアップバーの使い方をお話ししましょう。そして、ほかのトレーニングもお話しします。自重、バーベル、ボクシングの3つで、あなたの腕をいじめ抜くのです。これで、確実に変わる。早速見ていきましょう。

■ 目次

プッシュアップバーは上腕三頭筋が鍛えられやすい

 

プッシュアップバーは、上腕三頭筋が鍛えられやすいです。なぜなら、動く範囲が広がるから。

動く範囲が広がると、筋肉は鍛えられやすい

 

次の絵を見てみましょう。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 最初の形
腕を閉じた普通の腕立て伏せ 前から見た形

明らかに距離が長くなっていますよね。こうすると、運動のボリュームが大きくなり、トレーニング効果が上がる。本でもこのように言われています。

多関節種目は単関節種目と比べて高重量を扱える種億が多く、「運動のボリューム」の指標である仕事量(力×移動距離)が大きい傾向がある。全身性のストレスを強く与えることができるため、筋肥大を促す作用をもつホルモンの分泌を促進する効果が期待できる。

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト辞典より

 

ひじを伸ばす時に、鍛えられる

プッシュアップバーを使うと距離が長くなる

上腕三頭筋は「ひじを伸ばすとき」に縮みます(収縮する)。つまり腕を深く曲げてから、伸ばせば、それだけ筋肉に大きな刺激が行くのです。

 

私も使っています

 

私はこのプッシュアップバーを使っています。

実際に使っているプッシュアップバー

Amazonで、縄跳びと腹筋ローラーがついて「2,000円」ほど。

しぼ男くん
安い!
ちゃと
でしょ? これでも、筋トレのたびに大きな効果を感じています。

 

プッシュアップバーには、3種類ある

 

さらに、3種類のプッシュアップバーについて、ご紹介しましょう。

  1. 床につくところが、棒のような形
  2. 床につくところが、円のような形
  3. 2つを組み合わせた形

 

それでは、1つずつ見ていきましょう。

①:床につくところが、棒のような形

これが1番多いですね。先ほどのもこれ。安いので、1番買いやすいですよ。

プッシュアップバー 接地面が少ないもの
②:床につくところが、円のような形

床につくところが、円のような形のもあります。接地する面積が大きいので、安定性がある。さらに「ピタッと」くっつくような機能があったりもします。

価格は2,000~5,000円ほどしますね。

プッシュアップバー 接地面が多いもの
③:2つを組み合わせた形

先ほどの2つを組み合わせたものもあります。2,000~4,000円ほどで、揃えられます。

プッシュアップバーの2つを組み合わせたもの
置く床も大事
さらに、床も大事です。カーペット自体が動いたら、プッシュアップバーを「ピタッと」くっつけても意味がありません。それなら、フローリングの方がいいですからね。

プッシュアップバー 動かないもの
ちゃと
最初は[①:棒のような形」で大丈夫。フロ―リングの上なら、問題ありませんよ。

 

置き方のポイント

 

それでは、置き方のポイントを、紹介します。

  • 胸の少し下側
  • 幅は脇をしめて、下せる程度

 

絵で確認してみましょう。

〇:上からの形

プッシュアップバーの位置 上から見た姿

〇:前から見た形

プッシュアップバーの位置 前から見た姿

これで「上腕三頭筋」を大きくしてくれます。

 

正しい腕立て伏せ

 

正しい腕立て伏せこそ、あなたの腕を生まれ変わらせます。なぜなら、筋肉により大きな刺激を与えるから。そのポイントは次の通りです

1回の流れ
  1. 1秒キープ
  2. 2秒で下ろす
  3. 1秒キープ
  4. 2秒で上げる
コツ
  • 反動をつけない
  • ひじをカチッと伸ばさない
  • ひじを動かさない
  • 肩甲骨を引き寄せる

1つずつ、絵で確認しましょう。

1回の流れ

①:まずは「1秒キープ」

プッシュアップバー 腕立て伏せ 最初

②:そして「2秒で下ろす」

プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろす時

③:そこで「1秒キープ」

プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろしたとき

④:さらに「2秒で上げる」

プッシュアップバー 腕立て伏せ 上げるとき
ちゃと
つまり、1回あたり6秒かかります。

 

4つのコツ

 

ちゃと
4つのコツも絵で確認しましょう。

その1:反動を付けない

腕立て伏せの反動をつける
ちゃと
重いものを持つときに使いますよね。これだと、筋肉に刺激がいきません。

その2:ひじをカチッと伸ばさない

ふじをカチッとしない
ちゃと
ひじを痛める原因になります。ケガすると、トレーニングどころではありませんからね。

その3:ひじを動かさない

プッシュアップバーの位置 上から見た姿
ちゃと
関節が動くと、負荷が逃げます。

その4:肩甲骨を背中に引き寄せる

肩甲骨を引き寄せる
ちゃと
これで、脇がしまったままになるので、より上腕三頭筋が鍛えられます。

 

腕の角度を変えて、上腕三頭筋を鍛え上げる

 

腕の角度を変えて、上腕三頭筋をさらに鍛えましょう。なぜなら、この筋肉は「3つの部分」に分かれているから。

上腕三頭筋

つまり、腕の角度を変えると「微妙に刺激が変わる」ため、より筋肉の成長が期待できるのです。

それでは、次の3つをお話しします。

  1. プッシュアップバーを縦に
  2. プッシュアップバーを少し斜めに
  3. 手を交差して、プッシュアップバーを横に

 

絵で確認すると、簡単に分かります。

 

1:プッシュアップバーを縦に

プッシュアップバーの置き方 縦に
ちゃと
これが基本。普通の腕立て伏せより、かなり辛いトレーニングに感じます。

 

2:プッシュアップバーを少し斜めに

プッシュアップバーの置き方 少し斜めに
ちゃと
45度を基準に少し斜めにしましょう。わきは締めたままですよ。

これで、先ほどよりも軽くなります。大きな胸の筋肉も使いますからね。

 

3:手を交差して、プッシュアップバーを横に

 

プッシュアップバーを横にするなら、腕を下の絵のように交差(こうさ)しましょう。

プッシュアップバーの置き方 手を交差して 上から
プッシュアップバーの置き方 手を交差して 下から
ちゃと

コツは次の通りです。

  • 下ろしたとき、二の腕は床に対して90度
  • 手首が辛いとき、プッシュアップバーを無くすのあり

 

さらに追い込む4つの方法

 

さらに追い込むには、次の4つの方法があります。

  • 2秒で上げるところを、4秒に伸ばす
  • 手を閉じる
  • 片手にボールを乗せて行う
  • 片手腕立て伏せを行う

 

これで、おそらく悲鳴を上げます。

 

その1:2秒で上げるところを、4秒に伸ばす

 

2秒で上げるところを、4秒かけましょう。これだけで「全く別のトレーニング」となります。

2秒を4秒にすると、辛い腕立て伏せになる
ちゃと
時間をかける筋トレを「スロートレーニング」と言い、大きな負荷になることが証明されています。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM(1回できる最大の重さ)の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

  • 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
  • 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

 

その2:手を閉じる

 

手を閉じる「ナロープッシュアップ」も、いいですね。

ちゃと
では、流れを見てみましょう。

〇:流れを2コマで見る

 

腕立て伏せ ステップ6 最初
ポイント
  • 左右の親指が触れるくらい
  • 脇を締める
腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき
ポイント
  • 手に胸が軽く触れるまで、下ろす

 

〇:動画で確認

 

ちゃと
動画もあるので、確認しておきます。

プッシュアップバーは使わずに行いましょう。これで、より深く体が沈みます。

ちゃと
かえって、邪魔になりますからね。

 

その3:片手にボールを乗せて行う

 

片手にボールを乗せて行うと、より負荷がかかります。もちろん、絵で確認します。

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ7 最初
ポイント
  • 片手をボールの上に置く
腕立て伏せ ステップ7 降ろしたとき
ポイント
  • 胸が軽くボールに触れるように、体を下ろす

〇:動画で確認

 

その4:片手腕立て伏せを行う

 

最も負荷が大きい「片手腕立て伏せ」。ここまで出来れば、腕立て伏せも卒業でOKです。

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ10 最初 腕立て伏せ ステップ10 体を降ろしたとき
ポイント
  • 胸と床が拳1つほどまで、降ろす

〇:動画で確認

ちゃと
私がまとめた腕立て伏せの記事がありますので、そちらも参考にしてください。

鍛えられる4つの筋肉を確認する

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、次の通りです。「上腕三頭筋」以外も、確認しましょう。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋を鍛える、3種類、5つのトレーニング

 

ほかにも鍛えるトレーニングがあります。この3種類に分けて、考えてみましょう。

①:自重トレーニング
  • 腕をうしろにして、体を上げ下げする腕立て伏せ
  • 両手で、押し合う
②:バーベルを使ったトレーニング
  • バーベルを持った手を背中から持ち上げる
  • 体を倒して、バーベルを持った手を後ろの引き寄せる
③:ボクシング
  • 構え
  • ジャブ
  • ストレート

早速、見ていきましょう。

 

①:自重トレーニング

 

自重トレーニングでは、次の2つがあります。

  • 腕をうしろにして、体を上げ下げする腕立て伏せ
  • 両手で、押し合う

 

こちらも、絵で確認しますね。

 

①-1:腕をうしろにして、体を上げ下げする腕立て伏せ

 

〇:2コマで動きを確認する

腕立て伏せ 逆の最初
A
  • 手の指先は背中の方
  • ひじ・ひざは、ともに90度
  • 上半身の姿勢をよくする
腕立て伏せ 逆 伸ばしたとき
B
  • うでをしっかりと伸ばす
  • ひざは、90度のまま
  • 上半身を上に持ち上げる
ちゃと
大事なのは「わきをしめること」。開くと、上腕三頭筋に効きません。
上腕三頭筋 脇を締める
上腕三頭筋 脇を開ける
ちゃと
負荷を上げるなら、足を伸ばしましょう。
腕立て伏せ 逆 足を伸ばした状態

 

①-2:両手で、押し合う

 

ちゃと
手を合わせて、両方押し合いましょう。絵でいうと、左腕の上腕三頭筋が鍛えられます。
腕を押しあうトレーニング
ちゃと
さらに、逆側(絵では右腕)の上腕二頭筋(じょうわんにとうきん:力こぶ)も鍛えられます。
上腕二頭筋
ちゃと
これは「お得」ですね!

 

②:バーベルを使ったトレーニング

 

バーベルを使ったトレーニングは、次の2つです。

  • バーベルを持った手を背中から持ち上げる
  • 体を倒して、バーベルを持った手を後ろに引き寄せる

 

こちらも、絵で確認しておきましょう。

 

②-1:バーベルを持った手を背中から持ち上げる

 

〇:トレーニングを1つの絵で見ると

上腕三頭筋トレーニング 立ってやる 流れ

〇:まずは

上腕三頭筋 トレーニング 立ってやる 最初
コツ
  • 姿勢は正しく
  • バーベルを持った手を背中に下ろす
  • ひじは90度に

〇:次に

上腕三頭筋 トレーニング 立ってやる 上げたとき
コツ
  • 姿勢は正しく
  • バーベルを持った腕だけを持ち上げる
  • その後、ゆっくり戻す
ちゃと
こちらも「脇を締めること」をポイントにしてください。
上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 〇
上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 ×
ちゃと
では、次のトレーニングです。

 

②-2:体を倒して、バーベルを持った手を後ろに引き寄せる

 

〇:トレーニングを1つの絵で見ると

上腕三頭筋トレーニング 腰を曲げながら 流れ

〇:まずは

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 最初
コツ
  • 腰は90度くらいに倒す
  • ひじも90度にして、二の腕を持ち上げる
  • バーベルを持った手の部分を地面に垂直にする
  • 手の握りは親指が前に
  • 足は肩幅に開いて、体全体を安定させる

〇:次に

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 上げたとき
コツ
  • ひじは動かさない
  • 腕だけを伸ばす
  • 上体は動かさない
  • 伸ばした腕を、その後、ゆっくり下ろす
ちゃと
先ほどと同じく「脇を締めること」が大事ですよ。
上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た 〇
上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た形 ×
ちゃと
それでは、続いてのトレーニングになります。

 

③:ボクシング

 

最後にボクシングです。

しぼ男くん
違うんだって! 上腕三頭筋を…
ちゃと
たまに早いトレーニングで「違う刺激」を与えると、筋肉は成長しやすいですよ。
 

しぼ男くん
何?

筋肉は「新しい刺激」を受けると成長します。同じ動きだと、慣れてしまい、成長が遅くなる。

そこで、ボクシングのような「早い動き」をすることで、成長が期待できるのです。ここでは次の3つを説明します。

  • 構え
  • ジャブ
  • 右ストレート

 

ちゃと
私はボクシング歴10年。今すぐ出来るように、解説します!

 

③-1:構え

 

ちゃと
下半身と上半身を分けて、お話しします。

〇:下半身

下半身は、次の絵を参考にしてください。

構え 下半身
3つのポイント
  • おへそ

進む方向と「45度」

  • 後足

進む方向と「90度」

  • 前足

少し斜めに

 

〇:上半身

上半身は、1度丸まりましょう。

亀のように丸まる 前から
亀のように丸まる 横から

そのあとに腕をずらすと、背中の筋肉で腕を支えて、いい構えになります。

腕をずらすと 前から
腕をずらすと 横から
ちゃと
これで、腕を乗せても、腕が下がりません。上腕三頭筋など「体の裏側」の筋肉が使われているのです。
腕をのせても下りないガード
ちゃと
ほら、すごいでしょ?

 

③-2:ジャブ

 

ちゃと
ジャブも「下半身」と「上半身」を分けて、説明します。

〇:下半身

まずは絵をご覧ください。

〇:上から見た形

下半身の動き 上から見たところ

〇:横から見た形

ジャブの足 横から
ちゃと
コツは次の3つです。
3つのコツ
  • 後ろ足で蹴る
  • ゴツっと出た腰骨(絵では左の骨)を出す
  • 前足は横に向けて、足を出す

 

〇:上半身

上半身は「拳・肩・頭を一直線上」にしましょう。これで、強いパンチが打てます。

上から見たストレートリードの打ち方 ストレートリードを横から見た姿
ちゃと
ここでも「上腕三頭筋」が使われますから、安心してください。

 

③-3:ストレート

 

ストレートは、野球の投げ方のように出しましょう。

ちゃと
絵なら「右腕の上腕三頭筋」を意識してください。これで、早く強い刺激が、筋肉にいきます。
右ストレート 横から
右ストレート 前から
ちゃと

初心者でも分かる記事を作っていますので、もし興味があれば、覗いてくださいね。

30代ボクシング初心者に贈る13の基本テクニック!10年の経験を元に解説します!

2020年7月21日

 

まとめ

 

上腕三頭筋の鍛え方を全てまとめました。これで、あなたの腕は変わります。さあ、まずは、正しいフォームなのか、きちんと確認しましょう。


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