プッシュアップバーで上腕三頭筋が鍛えられる理由を、世界一わかりやすく解説する

「プッシュアップバーを使って、上腕三頭筋を鍛えたいな」と思っているあなた。私の体験談をお話ししましょう。

ちゃと

プッシュアップバーは、より大きな負荷がかかります。私も、筋肉が太く強くなりました。

さらに腕立て伏せのやり方、プッシュアップバーの使い方をお話ししましょう。そして、ほかのトレーニングもお話しします。自重、バーベル、ボクシングの３つで、あなたの腕をいじめ抜くのです。これで、確実に変わる。早速見ていきましょう。

プッシュアップバーは上腕三頭筋が鍛えられやすい

プッシュアップバーは、上腕三頭筋が鍛えられやすいです。なぜなら、動く範囲が広がるから。

動く範囲が広がると、筋肉は鍛えられやすい

次の絵を見てみましょう。

明らかに距離が長くなっていますよね。こうすると、運動のボリュームが大きくなり、トレーニング効果が上がる。本でもこのように言われています。

多関節種目は単関節種目と比べて高重量を扱える種億が多く、「運動のボリューム」の指標である仕事量（力×移動距離）が大きい傾向がある。全身性のストレスを強く与えることができるため、筋肥大を促す作用をもつホルモンの分泌を促進する効果が期待できる。

筋トレ　動き方・効かせ方パーフェクト辞典より

ひじを伸ばす時に、鍛えられる

上腕三頭筋は「ひじを伸ばすとき」に縮みます（収縮する）。つまり腕を深く曲げてから、伸ばせば、それだけ筋肉に大きな刺激が行くのです。

私も使っています

私はこのプッシュアップバーを使っています。

Amazonで、縄跳びと腹筋ローラーがついて「2,000円」ほど。

安い！

ちゃと

でしょ？　これでも、筋トレのたびに大きな効果を感じています。

プッシュアップバーには、３種類ある

さらに、３種類のプッシュアップバーについて、ご紹介しましょう。

床につくところが、棒のような形
床につくところが、円のような形
２つを組み合わせた形

それでは、１つずつ見ていきましょう。

①：床につくところが、棒のような形

これが１番多いですね。先ほどのもこれ。安いので、１番買いやすいですよ。

②：床につくところが、円のような形

床につくところが、円のような形のもあります。接地する面積が大きいので、安定性がある。さらに「ピタッと」くっつくような機能があったりもします。

価格は2,000～5,000円ほどしますね。

③：２つを組み合わせた形

先ほどの２つを組み合わせたものもあります。2,000～4,000円ほどで、揃えられます。

置く床も大事
さらに、床も大事です。カーペット自体が動いたら、プッシュアップバーを「ピタッと」くっつけても意味がありません。それなら、フローリングの方がいいですからね。

ちゃと

最初は［①：棒のような形」で大丈夫。フロ―リングの上なら、問題ありませんよ。

置き方のポイント

それでは、置き方のポイントを、紹介します。

胸の少し下側
幅は脇をしめて、下せる程度

絵で確認してみましょう。

〇：上からの形

〇：前から見た形

これで「上腕三頭筋」を大きくしてくれます。

正しい腕立て伏せ

正しい腕立て伏せこそ、あなたの腕を生まれ変わらせます。なぜなら、筋肉により大きな刺激を与えるから。そのポイントは次の通りです

１回の流れ

１秒キープ
２秒で下ろす
１秒キープ
２秒で上げる

コツ

反動をつけない
ひじをカチッと伸ばさない
ひじを動かさない
肩甲骨を引き寄せる

１つずつ、絵で確認しましょう。

１回の流れ

①：まずは「１秒キープ」

②：そして「２秒で下ろす」

③：そこで「１秒キープ」

④：さらに「２秒で上げる」

ちゃと

つまり、１回あたり６秒かかります。

４つのコツ

ちゃと

４つのコツも絵で確認しましょう。

その１：反動を付けない

ちゃと

重いものを持つときに使いますよね。これだと、筋肉に刺激がいきません。

その２：ひじをカチッと伸ばさない

ちゃと

ひじを痛める原因になります。ケガすると、トレーニングどころではありませんからね。

その３：ひじを動かさない

ちゃと

関節が動くと、負荷が逃げます。

その４：肩甲骨を背中に引き寄せる

ちゃと

これで、脇がしまったままになるので、より上腕三頭筋が鍛えられます。

腕の角度を変えて、上腕三頭筋を鍛え上げる

腕の角度を変えて、上腕三頭筋をさらに鍛えましょう。なぜなら、この筋肉は「３つの部分」に分かれているから。

つまり、腕の角度を変えると「微妙に刺激が変わる」ため、より筋肉の成長が期待できるのです。

それでは、次の３つをお話しします。

プッシュアップバーを縦に
プッシュアップバーを少し斜めに
手を交差して、プッシュアップバーを横に

絵で確認すると、簡単に分かります。

１：プッシュアップバーを縦に

ちゃと

これが基本。普通の腕立て伏せより、かなり辛いトレーニングに感じます。

２：プッシュアップバーを少し斜めに

ちゃと

45度を基準に少し斜めにしましょう。わきは締めたままですよ。

これで、先ほどよりも軽くなります。大きな胸の筋肉も使いますからね。

３：手を交差して、プッシュアップバーを横に

プッシュアップバーを横にするなら、腕を下の絵のように交差（こうさ）しましょう。

ちゃと

コツは次の通りです。

下ろしたとき、二の腕は床に対して90度
手首が辛いとき、プッシュアップバーを無くすのあり

さらに追い込む４つの方法

さらに追い込むには、次の４つの方法があります。

２秒で上げるところを、４秒に伸ばす
手を閉じる
片手にボールを乗せて行う
片手腕立て伏せを行う

これで、おそらく悲鳴を上げます。

その１：２秒で上げるところを、４秒に伸ばす

２秒で上げるところを、４秒かけましょう。これだけで「全く別のトレーニング」となります。

ちゃと

時間をかける筋トレを「スロートレーニング」と言い、大きな負荷になることが証明されています。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM（１回できる最大の重さ）の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる

腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより