「最強の腕立て伏せって、何かな?」と思っているあなた。

ちゃと
「片手腕立て」です。これを「指」でやれば、もうすごいですね。

ただ、最強の意味を「もう少し」深堀しましょう。「ダイエット」「筋肉の成長」の点では、違ってきます。つまり…。

  1. 負荷なら「片手腕立て伏せ」
  2. ダイエットなら「全力を出すもの」
  3. 筋肉を付けるなら「8~12回で限界を迎えるもの」

 

最後に、けんすい。自重(じじゅう:自分の体重を使って行う)トレーニングの最高峰(さいこうほう)と比較します。これで、1つの結論が出る。さあ、私の話を聞いてから、判断してください。

最強と呼ばれる、3つの腕立て伏せ

 

最強の腕立て伏せについて、次の3つをご紹介します。

  • A:負荷なら「片手腕立て伏せ」
  • B:ダイエットなら「全力を出すもの」
  • C:筋肉を付けるなら「8~12回で限界を迎えるもの」

 

これが私の結論です。

 

A:負荷なら「片手腕立て伏せ」

 

負荷として最強なら、片手腕立て伏せです。これが出来れば、もう卒業してもいいですね。

 

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ10 最初 腕立て伏せ ステップ10 体を降ろしたとき
ポイント
  • 胸と床が拳1つほどまで、降ろす

〇:YouTubeで確認

 

片手腕立ての正しいフォーム

 

そして、正しいフォームでやってください。かなりキツイです。そのフォームがこちら。

正しいフォームのポイント
  • 1回あたり「6秒」使う
  1. 2秒で下す
  2. 1秒キープする
  3. 2秒で上げる
  4. 1秒キープする
  • ひじをカチッと伸ばし切らない
  • 手は胸の少し下
  • ひじを動かさない

 

その1:1回あたり6秒の時間を確認

ちゃと
まずは、時間の使い方をご紹介します、

①:2秒で体を下す

片手腕立て伏せ 体を2秒で下ろす

 

②:1秒、その体制でキープする

片手腕立て伏せ 下ろして1秒キープ

 

③:2秒で体を上げる

片手腕立て伏せ 体を2秒で上げる

 

④:1秒、その体制でキープする

片手腕立て伏せ 体を上げて1秒キープ

 

 

その2:体は一直線にする

 

体はまっすぐにしましょう。

片手腕立て伏せ 体をまっすぐに

上半身から、下半身から動くことが多いですから。姿勢はきちんとしましょう。

【上半身から】

片手腕立て伏せ 上半身を動かす

【下半身から】

片手腕立て伏せ 腰が先に動く

 

その3:手は胸の下、下ろす時は「肩を背中に」引き寄せる

片手腕立て伏せ 手は胸の下あたり
片手腕立て伏せ 肩を引き寄せる

手は胸の下の高さです。これで、腕に大きな刺激がいき、鍛えられますよ。

 

その4:反動をつけない、ひじをカチッとさせない

 

片手腕立て伏せ 反動をつけない
片手腕立て伏せ ひじをカチッと伸ばす

反動を付けると、簡単に体が上がります。だから、トレーニングの意味がありません。鍛えるなら「筋肉に大きな刺激」を与えることが大事。「体を持ち上げた」だけでは、意味がないのです。

 

その5:ひじを動かさない

片手腕立て伏せ 関節を動かさない

関節が動くと、靭帯(じんたい)や腱(けん)に大きな負担がかかります。これでは、刺激が関節にいき、筋肉に与えられません。ちなみに、靭帯は「骨と骨をつなぐもの」腱は「骨と筋肉をつなぐもの」。

ちゃと
しかも、ひじを痛める可能性も高いですからね。

 

さらに、上にする2つの方法

 

もし、この上があるとしたら、次の2つです。

  • 動かす時「4秒」にする
  • 指で支える

 

こちらも確認します。

 

その1:動かす時「4秒」にする

 

動かす時「4秒」にすると、一気に負荷が上がります。

これは「スロートレーニング」と呼ばれるもので、厚生労働省のサイトにも、記載があります。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM(1回できる最大の重さの50%)の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM(1回できる最大の重さの80%)の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

  • 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
  • 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

 

その2:指で支える

 

手を「指で行う」とさらに負荷が上がりますね。

【手元はこちら】

指立て伏せの手のアップ 指立て伏せ 最初 指立て伏せ 下ろす時
ちゃと

もう映画の世界ですよ。「ブルースリー」ですね。

 

B:ダイエットなら「全力を出すもの」

 

ダイエットなら「全力を出すもの」ですね。なぜなら、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出るから。

 

脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出す

 

全力運動は、このホルモンが出ます。これは論文でも証明されていること。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

だから、ライザップのような筋トレ中心のジムでも、ダイエットできるのです。

 

C:筋肉を付けるなら「8~12回で限界がくるもの」

 

筋肉を付けるなら「8~12回で限界がくるもの」です。なぜなら「ボディビルダー」のトレーニングと同じで、筋肉が「最も大きく強くなる」から。

 

筋肉を効果的に「傷つける」

 

これで、筋繊維(きんせんい:筋肉の繊維)を効果的に傷つけ、成長を促すのです。

筋肉の成長

傷ついた筋肉を回復させるとき「トレーニング前より少し大きく強く」します。これが「超回復(ちょうかいふく)」。

 

ちゃと
ボディビルダーは、これを利用しているのです。

 

自重トレーニングの最高峰「けんすい」と比べる

 

自重トレーニングの最高峰「けんすい」と比べましょう。私の結論は次の3つです。

  • 負荷は、けんすいが強い
  • 手軽さは、腕立て伏せ
  • 鍛えられる筋肉は、少し違う

 

これで、あなたの頭もスッキリしますよ。

 

1:足がついていないので、けんすいは負荷が高い

 

負荷はけんすいが強いです。足がついていませんからね。

〇:けんすい

懸垂 体重のかかり方 両手

〇:腕立て伏せ

腕立て伏せ 体重のかかり方 両手

 

2つの「けんすい」を4コマで見る

2つのけんすいを4コマで流れを見ましょう。

  • 腕を閉じた場合
  • 腕を広げた場合

 

それでは、見ていきます。

【腕を閉じた場合】

けんすい 始めの絵
A
  • 腕は肩幅に広げる
  • このまま1秒キープ
けんすい 上げ始め
B
  • 息を吐きながら
  • 下半身の反動は使わない
  • 2秒で体を上げる
けんすい 上げたとき
C
  • 棒は顔の前に
  • このまま1秒キープ
けんすい 下げ始め
D
  • 息を吸いながら、Aに戻る
  • 2秒かける

 

【腕を広げた場合】

けんすい 腕を広げた 最初
A
  • 腕は大きく広げる
  • このまま1秒キープ
けんすい 腕を広げた 体を持ちあげる
B
  • 息を吐きながら
  • 下半身の反動は使わない
  • 2秒で体を上げる
けんすい 腕を広げた 体を持ちあげたところ
C
  • 棒は顔の前に
  • このまま1秒キープ
けんすい 腕を広げた 体を落とす
D
  • 息を吸いながら、Aに戻る
  • 2秒かける

 

ちゃと

確かに、腕立てより負荷が大きいですね。

 

2:手軽さは、腕立てが勝つ

 

手軽さは、腕立て伏せが勝ちます。体1つで出来ますからね。その代わり、けんすいは、鉄棒などが必要。

ちゃと
私が住む北海道では、冬やる場所がありません。

 

3:やり方を変えると、鍛えられる場所が、少し違う

 

鍛えられる場所はほとんど同じですが、やり方を変えると、もちろん効かせ方も変わります。

 

鍛えられる筋肉を、詳しく見ていく。

 

「腕立て伏せ」も「けんすい」も基本はこの6つです。

6つの筋肉
  1. 胸:大胸筋(だいきょうきん)
  2. 腕:上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
  3. 肩:大円筋(だいえんきん)
  4. 肩:三角筋(さんかくきん)
  5. 首:僧帽筋(そうぼうきん)
  6. 背中:広背筋(こうはいきん)

そして、腕の「広さ」で鍛えられる筋肉が違います。

腕立て伏せ
  • 広げると「胸(大胸筋)」に効く
  • 閉じると「背中(広背筋)」に効く
けんすい
  • 広げると「背中(広背筋)」に効く
  • 閉じると「腕(上腕三頭筋)」に効く
  • 逆手にすると「腕(ちからこぶ)」に効く
ちゃと

それでは、絵を見ながら確認しましょう。

【①:大胸筋(だいきょうきん)】

大胸筋
メインになる筋トレ
  • 「腕を広げた」「腕立て伏せ」

 

【②:上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)】

上腕三頭筋
メインになる筋トレ
  • 「腕を閉じた」「けんすい」

【③:大円筋(だいえんきん)】

大円筋

【④:三角筋(さんかくきん)】

三角筋

【⑤:僧帽筋(そうぼうきん)】

僧帽筋

【⑥:広背筋(こうはいきん)】

メインになる筋トレ
  • 「腕を広げた」「けんすい」
  • 「腕を閉じた」「腕立て伏せ」

けんすいは「力こぶ」も鍛えられる

 

そして、けんすいを逆手にすると、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん:力こぶ)が鍛えられます。

【順手の持ち方】

けんすい 腕だけ 持ち手のアップ
上腕二頭筋

さらに、握力を使う前腕の筋肉も、より鍛えられます。

握るのに必要な前腕筋
ちゃと
力こぶを鍛える自重トレーニングは、あまりありませんよ。

 

自重トレーニングで刺激がなければ、ジムへ

 

自重トレーニングで刺激がなければ、ジムへ行きましょう。バーベルやマシーンなら、重さも大きくできます。これで、体も変わりますよ。

 

まとめ

 

最強の腕立て伏せは、その意味にもよります。そして、けんすいも考えてみましょう。これで、自重トレーニングをマスターしたと言っていいですね。さあ、早速、あなたの道を歩みましょう。


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