「逆立ちのプッシュアップって、どうなのかな?」と思っているあなた。すごいですね。まずは、動きを見ていきましょう。もしできないなら、壁に足をつけた場合も確認します。

さらに、鍛えられる筋肉を、体の部位(ぶい)別で説明します。そして「けんすい」「ダンベル」「ジム」でのトレーニングもご紹介。これで、目の前が開ける。早速、読み進めてください。

■ 目次

逆立ちプッシュアップを4コマで見ていく

 

逆立ちプッシュアップのやり方を、4コマで見ていきます。

逆立ち腕立て伏せ 最初
A
  • 逆立ちをする
  • このまま1秒キープ
逆立ち腕立て伏せ 下ろす時
B
  • そのまま、腕を曲げる
  • 胸から足はまっすぐに
  • 2秒かけて、下ろす
  • 息を吸う
逆立ち腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 頭がつく手前で、止める
  • 1秒キープする
逆立ち腕立て伏せ 上げる時
D
  • 2秒かけて、Aに戻る
  • 息を吐く
ちゃと

体重全てが腕にかかり、負荷の高いトレーニングになります。

プッシュアップバーを使うと、より負荷が大きくなる

 

プッシュアップバーとは、こちらです。

実際に使っているプッシュアップバー

これを使うと、手首を安定するために、力をかなり使いますよ。私も実際に持っていますからね。

プッシュアップバーと普通の腕を比較
逆立ち腕立て伏せ プッシュアップバーを使った場合 最初
a
  • プッシュアップバーで、体を支える
  • 体は一直線に
逆立ち腕立て伏せ プッシュアップバーを使った場合 下ろす時
b
  • 息を吸いながら、体を下ろす
  • 2秒かける
逆立ち腕立て伏せ プッシュアップバーを使った場合 下ろしたとき
c
  • 頭が触れる手前で止める
  • 1秒キープ
逆立ち腕立て伏せ プッシュアップバーを使った場合 上げる時
d
  • 息を吐きながら、上げる
  • 2秒かける
ちゃと

もはや、体操選手ですね。

 

出来ないなら、足を壁につける

 

出来ないなら、壁に足を付けましょう。体が支えられて、腕に「体重」全てが行きません。

まずは
  • まずは、1秒キープ
  • 壁に足をつける

(足の高さで負荷が調整できます)

壁に足をついた腕立て伏せ 下ろす時
下ろすとき
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かける
壁に足をついた腕立て伏せ 下ろしたとき
下ろしたとき
  • おでこが床に触れるくらい
  • 1秒キープする
壁に足をついた腕立て伏せ 上げるとき
上げるとき
  • 息を吐きながら、Aに戻る
  • 2秒かける

まずはここからですね。

 

鍛えられる5種類の筋肉

 

では、鍛えられる筋肉を確認しましょう。

1:肩の筋肉
  • 三角筋(さんかくきん)
2:腕の筋肉
  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
3:背中の筋肉
  • 広背筋(こうはいきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
4:腰回りの筋肉
  • 大殿筋(だいでんきん)
  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
5:足の筋肉
  • ハムストリング
  • ヒラメ筋
  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

これだけの部位が、鍛えられます。

 

1:肩の筋肉

 

逆立ちだと、肩回りの「三角筋(さんかくきん)」が鍛えられます。

三角筋

 

2:腕の筋肉

 

体を支えるので、腕の筋肉も鍛えられますね。「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」ですね。

上腕三頭筋

 

3:背中の筋肉

 

背中の筋肉も鍛えられます。「広背筋(こうはいきん)」や、伸ばした姿勢を作るために「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」も鍛えられます。

〇:広背筋(こうはいきん)

広背筋

〇:脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋

 

4:腰回りの筋肉

 

上半身と下半身をつなぐ腰回りの筋肉も鍛えられますね。腹筋やお尻周りの筋肉も、使います。

〇:大殿筋(だいでんきん)

スクワットで鍛えられる筋肉 大殿筋

〇:服直筋(ふくちょくきん)

スクワットで鍛えられる 腹筋

〇:腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋

 

5:足の筋肉

 

足をまっすぐ保つので、一応トレーニングにはなりますよ。

 

〇:ハムストリング

スクワットで鍛えられる筋肉 ハムストリング

〇:ヒラメ筋

スクワットで鍛えられる筋肉 ふくらはぎ

〇:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

スクワットで鍛えられる筋肉 大腿四頭筋
ちゃと

色々な筋肉に効かせる点が、素晴らしいですね。

 

3つの違うトレーニングも考えてみる

 

逆立ちプッシュアップができるなら、ほかのトレーニングも考えましょう。例えば、次の3つです。

A:片手けんすい

B:ダンベルトレーニング

C:ジムでのトレーニング

 

これで、体がまた変わり始めます。

 

A:片手けんすい

 

片手けんすいは、より腕に効かせられるトレーニングです。

片手懸垂 最初
A
  • 片腕で、体を支える
  • このまま1秒キープ
片手懸垂 上げる時
B
  • 2秒かけて、体を上げる
  • 息を吐きながら
  • 下半身の反動は使わない
片手懸垂 上げたとき
C
  • 体を上げて、1秒キープ
片手懸垂 下ろす時
D
  • 息を吐きながら
  • 2秒かけて、体を下ろす

これが出来れば、もう「自重トレーニング」はマスターしたと言えますね。

 

持ち手によって鍛えられる筋肉が違う

 

持ち手によって、鍛えられる筋肉が違います。

【順手なら、背中や肩】

けんすい 順手

【逆手なら、力こぶ】

けんすい 逆手
ちゃと

体重全てが腕にかかりますからね。

 

B:ダンベルのトレーニング

 

そして、ダンベルを使ったもの。これなら、重さもかなり増やせますし、色々なトレーニングができますよね。

 

その1:ベンチなどで仰向けになり、ダンベルを持ち上げる

 

ちゃと

ベンチなどで、仰向けになりましょう。形はこのようにしてください。

【横からの姿】

ダンベルベンチプレス 最初 横から見た形

【上からの姿】

ダンベルベンチプレスの最初 上から
ちゃと

これで、天井にダンベルを上げましょう。次の2つの上げ方があります。

〇:真上に上げる

ダンベルベンチプレス 脇を締めてあげたとき

〇:広げた腕を、閉じながら上げる

ダンベルベンチプレス わきを広げて閉じた姿

 

その2:立って、ひじを動かさずに、ダンベルを上げる

 

ちゃと

言葉にすると、難しいのですが、最も有名なトレーニング。こちらになります。

【前からの姿】

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える 前から見た形

【上からの姿】

〇:最初

〇:上げたとき

コツ
  • ひじを動かさない
  • 息を吐きながら、上げる

 

その3:イスに座って、ダンベルを真上に上げる

 

〇:最初

ダンベルショルダープレス 最初
コツ
  • イスに深く座る
  • 両足は、きちんとつける
  • 腕を広げる

〇:上げたとき

ダンベルショルダープレス 上げたとき
コツ
  • 腕を閉じながら上げる
  • 息を吐きながら

 

その4:立って、ダンベルを持った腕を伸ばしながら、前に上げる

 

【横からの姿】

〇:最初

フロントレイズ 最初 横から
コツ
  • ひじは少し曲げてもOK

〇:上げたとき

フロントレイズ 上げたとき 横から
コツ
  • ひじは少し曲げてもOK
  • 息を吐きながら、上げる

【前からの姿】

〇:最初

フロントレイズ 最初 前から
コツ
  • 手の甲が前
  • 背筋を伸ばす

〇:上げたとき

フロントレイズ 上げたとき 前から

 

その5:立って、ダンベルを持った腕を横に広げる

 

〇:最初

サイドレイズ 最初
コツ
  • 手の甲は横にする

〇:上げたとき

サイドレイズ 上げたところ
コツ
  • ひじは少し曲げてもOK
  • 手の小指からの意識で
  • 息を吐きながら、上げる

 

その6:腰を曲げて、ダンベルを持った腕を横に広げる

 

【前からの姿】

〇:最初

ダンベルリアレイズ 前から 最初
コツ
  • 腰は曲げる
  • ひざは少し曲げて、下半身を安定させる
  • 両足にバランスよく、体重をかける

〇:上げたとき

ダンベルリアレイズ 前から 上げたとき
コツ
  • ひじは少し曲げてもOK
  • 息を吐きながら

【横からの姿】

〇:最初

ダンベルリアレイズ 横から 最初
コツ
  • 手の甲は上げる方向に

〇:上げたとき

ダンベルリアレイズ 横から 上げたとき
コツ
  • 背中と同じ高さまで、持ち上げる

 

その7:横になって、前腕で体を支え、ダンベルを前から持ち上げる

 

〇:最初

サイドライイングリアレイズ 最初
コツ
  • ダンベルを持つ腕は前
  • ひじは90度に曲げて、体を支える

〇:上げたとき

サイドライイングリアレイズ 上げたとき
コツ
  • ダンベル持つ腕のひじは、少し曲げてもOK
  • 息を吐きながら

 

その8:横になって、前腕で体を支え、ダンベルを横から持ち上げる

 

〇:最初

ライイングサイドレイズ 最初
コツ
  • ダンベルを持つ腕は横
  • ひじは90度に曲げて、体を支える

〇:上げたとき

ライイングサイドレイズ 上げたとき
コツ
  • ダンベル持つ腕のひじは、少し曲げてもOK
  • 息を吐きながら

 

その9:腰を曲げて、ダンベルを持って曲げた腕を、後ろに伸ばす

 

【横からの姿】

〇:最初

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 最初
コツ
  • ダンベル持つ腕のひじは、90度に曲げる
  • 両足はバランスよく
  • 空いている手は、お腹に当てて、上半身も安定させる

〇:上げたとき

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 上げたとき
コツ
  • ひじは動かさない
  • 息を吐きながら
  • 腕を後ろに引くように
  • わきを締める
ちゃと

わきを、きちんと締めましょう。下からのアングルで確認します。

【下からの姿】

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た 〇
上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た形 ×

 

その10:立って、ダンベルを持って後ろに曲げた腕を、前に伸ばす

 

【横からの姿】

〇:最初

上腕三頭筋 トレーニング 立ってやる 最初
コツ
  • ダンベル持つ腕のひじは、90度に曲げる
  • 両足はバランスよく
  • 空いている手は、お腹に当てて、上半身も安定させる

〇:上げたとき

上腕三頭筋 トレーニング 立ってやる 上げたとき
コツ
  • ひじは動かさない
  • 息を吐きながら
  • 腕を前に「引く」ように
  • わきを締める
ちゃと

こちらも「わきの締め方」を確認します。

【前からの姿】

上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 〇
上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 ×
ちゃと

これだけのトレーニングがあります。

 

C:ジムでのトレーニング

 

ジムでのトレーニングも、いいですね。重さが大きくできますから。腕立て伏せや、けんすいは「あなたの体重」が負荷の最大。ただ、バーベルやマシーンなら、それ以上に出来ますからね。

その1:むね(チェストプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その2:あし(レッグプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その3:せなか(ラットプルダウン)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その4:おなか(ロータリートルソー)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その5:おしり(アブダクション)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

 

まとめ

 

逆立ちプッシュアップができるあなたを、尊敬します。私は出来ませんからね(笑)。

それなら、色々なトレーニングを行いましょう。筋肉が新しい刺激に飢えているはず。あとは、あなた次第ですよ。


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