「逆立ちのプッシュアップって、どうなのかな？」と思っているあなた。すごいですね。まずは、動きを見ていきましょう。もしできないなら、壁に足をつけた場合も確認します。
さらに、鍛えられる筋肉を、体の部位（ぶい）別で説明します。そして「けんすい」「ダンベル」「ジム」でのトレーニングもご紹介。これで、目の前が開ける。早速、読み進めてください。
逆立ちプッシュアップを４コマで見ていく
逆立ちプッシュアップのやり方を、４コマで見ていきます。
- 逆立ちをする
- このまま１秒キープ
- そのまま、腕を曲げる
- 胸から足はまっすぐに
- ２秒かけて、下ろす
- 息を吸う
- 頭がつく手前で、止める
- １秒キープする
- ２秒かけて、Aに戻る
- 息を吐く
プッシュアップバーを使うと、より負荷が大きくなる
プッシュアップバーとは、こちらです。
これを使うと、手首を安定するために、力をかなり使いますよ。私も実際に持っていますからね。
- プッシュアップバーで、体を支える
- 体は一直線に
- 息を吸いながら、体を下ろす
- ２秒かける
- 頭が触れる手前で止める
- １秒キープ
- 息を吐きながら、上げる
- ２秒かける
もはや、体操選手ですね。
出来ないなら、足を壁につける
出来ないなら、壁に足を付けましょう。体が支えられて、腕に「体重」全てが行きません。
- まずは、１秒キープ
- 壁に足をつける
（足の高さで負荷が調整できます）
- 息を吸いながら、体を落とす
- ２秒かける
- おでこが床に触れるくらい
- １秒キープする
- 息を吐きながら、Aに戻る
- ２秒かける
まずはここからですね。
鍛えられる５種類の筋肉
では、鍛えられる筋肉を確認しましょう。
- 三角筋（さんかくきん）
- 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
- 広背筋（こうはいきん）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
- 大殿筋（だいでんきん）
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 腹横筋（ふくおうきん）
- ハムストリング
- ヒラメ筋
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
これだけの部位が、鍛えられます。
１：肩の筋肉
逆立ちだと、肩回りの「三角筋（さんかくきん）」が鍛えられます。
２：腕の筋肉
体を支えるので、腕の筋肉も鍛えられますね。「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」ですね。
３：背中の筋肉
背中の筋肉も鍛えられます。「広背筋（こうはいきん）」や、伸ばした姿勢を作るために「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」も鍛えられます。
〇：広背筋（こうはいきん）
〇：脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
４：腰回りの筋肉
上半身と下半身をつなぐ腰回りの筋肉も鍛えられますね。腹筋やお尻周りの筋肉も、使います。
〇：大殿筋（だいでんきん）
〇：服直筋（ふくちょくきん）
〇：腹横筋（ふくおうきん）
５：足の筋肉
足をまっすぐ保つので、一応トレーニングにはなりますよ。
〇：ハムストリング
〇：ヒラメ筋
〇：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
色々な筋肉に効かせる点が、素晴らしいですね。
３つの違うトレーニングも考えてみる
逆立ちプッシュアップができるなら、ほかのトレーニングも考えましょう。例えば、次の３つです。
A：片手けんすい
B：ダンベルトレーニング
C：ジムでのトレーニング
これで、体がまた変わり始めます。
A：片手けんすい
片手けんすいは、より腕に効かせられるトレーニングです。
- 片腕で、体を支える
- このまま１秒キープ
- ２秒かけて、体を上げる
- 息を吐きながら
- 下半身の反動は使わない
- 体を上げて、１秒キープ
- 息を吐きながら
- ２秒かけて、体を下ろす
これが出来れば、もう「自重トレーニング」はマスターしたと言えますね。
持ち手によって鍛えられる筋肉が違う
持ち手によって、鍛えられる筋肉が違います。
【順手なら、背中や肩】
【逆手なら、力こぶ】
体重全てが腕にかかりますからね。
B：ダンベルのトレーニング
そして、ダンベルを使ったもの。これなら、重さもかなり増やせますし、色々なトレーニングができますよね。
その１：ベンチなどで仰向けになり、ダンベルを持ち上げる
ベンチなどで、仰向けになりましょう。形はこのようにしてください。
【横からの姿】
【上からの姿】
これで、天井にダンベルを上げましょう。次の２つの上げ方があります。
〇：真上に上げる
〇：広げた腕を、閉じながら上げる
その２：立って、ひじを動かさずに、ダンベルを上げる
言葉にすると、難しいのですが、最も有名なトレーニング。こちらになります。
【前からの姿】
【上からの姿】
〇：最初
〇：上げたとき
- ひじを動かさない
- 息を吐きながら、上げる
その３：イスに座って、ダンベルを真上に上げる
〇：最初
- イスに深く座る
- 両足は、きちんとつける
- 腕を広げる
〇：上げたとき
- 腕を閉じながら上げる
- 息を吐きながら
その４：立って、ダンベルを持った腕を伸ばしながら、前に上げる
【横からの姿】
〇：最初
- ひじは少し曲げてもOK
〇：上げたとき
- ひじは少し曲げてもOK
- 息を吐きながら、上げる
【前からの姿】
〇：最初
- 手の甲が前
- 背筋を伸ばす
〇：上げたとき
その５：立って、ダンベルを持った腕を横に広げる
〇：最初
- 手の甲は横にする
〇：上げたとき
- ひじは少し曲げてもOK
- 手の小指からの意識で
- 息を吐きながら、上げる
その６：腰を曲げて、ダンベルを持った腕を横に広げる
【前からの姿】
〇：最初
- 腰は曲げる
- ひざは少し曲げて、下半身を安定させる
- 両足にバランスよく、体重をかける
〇：上げたとき
- ひじは少し曲げてもOK
- 息を吐きながら
【横からの姿】
〇：最初
- 手の甲は上げる方向に
〇：上げたとき
- 背中と同じ高さまで、持ち上げる
その７：横になって、前腕で体を支え、ダンベルを前から持ち上げる
〇：最初
- ダンベルを持つ腕は前
- ひじは90度に曲げて、体を支える
〇：上げたとき
- ダンベル持つ腕のひじは、少し曲げてもOK
- 息を吐きながら
その８：横になって、前腕で体を支え、ダンベルを横から持ち上げる
〇：最初
- ダンベルを持つ腕は横
- ひじは90度に曲げて、体を支える
〇：上げたとき
- ダンベル持つ腕のひじは、少し曲げてもOK
- 息を吐きながら
その９：腰を曲げて、ダンベルを持って曲げた腕を、後ろに伸ばす
【横からの姿】
〇：最初
- ダンベル持つ腕のひじは、90度に曲げる
- 両足はバランスよく
- 空いている手は、お腹に当てて、上半身も安定させる
〇：上げたとき
- ひじは動かさない
- 息を吐きながら
- 腕を後ろに引くように
- わきを締める
わきを、きちんと締めましょう。下からのアングルで確認します。
【下からの姿】
その10：立って、ダンベルを持って後ろに曲げた腕を、前に伸ばす
【横からの姿】
〇：最初
- ダンベル持つ腕のひじは、90度に曲げる
- 両足はバランスよく
- 空いている手は、お腹に当てて、上半身も安定させる
〇：上げたとき
- ひじは動かさない
- 息を吐きながら
- 腕を前に「引く」ように
- わきを締める
こちらも「わきの締め方」を確認します。
【前からの姿】
これだけのトレーニングがあります。
C：ジムでのトレーニング
ジムでのトレーニングも、いいですね。重さが大きくできますから。腕立て伏せや、けんすいは「あなたの体重」が負荷の最大。ただ、バーベルやマシーンなら、それ以上に出来ますからね。
その１：むね（チェストプレス）
その２：あし（レッグプレス）
その３：せなか（ラットプルダウン）
その４：おなか（ロータリートルソー）
その５：おしり（アブダクション）
まとめ
逆立ちプッシュアップができるあなたを、尊敬します。私は出来ませんからね（笑）。
それなら、色々なトレーニングを行いましょう。筋肉が新しい刺激に飢えているはず。あとは、あなた次第ですよ。
体重全てが腕にかかり、負荷の高いトレーニングになります。