「腕立て伏せって、あんまりやったことないから、どうやるのかな?」と思っているあなた。

正しいフォームのコツを3つ、まずはご紹介しましょう。

  • 時間の使い方は「2秒→1秒→2秒→1秒」
  • 手を置く場所は「縦」で「胸の下」わきを締めて下せる場所
  • ひじの「場所」を動かさない

 

ちゃと
このフォームなら「大きな負荷」を、腕と背中にかけられます。

さらに、5つの間違いをご紹介します。

1:反動をつける
2:ひじを動かす
3:上半身だけ動かす
4:下半身だけ動かす
5:カチッと伸ばす

 

多くの人は、これを使っているので、筋肉が成長しにくい。あなたも確認してください。さらに、できないなら、次の3つをおススメします。

  1. ひざをついて
  2. 手や机、階段に手をつけ、体を斜めにして
  3. 壁に手をついて、体を斜めにして

 

最後に、負荷を上げる3つの方法。これで、初心者を最短距離で脱出できます。早速、始めましょう。

初心者にお伝えしたい正しいフォーム 3つのコツ

 

正しいフォームは次の通りです。

  • 時間の使い方は「2秒→1秒→2秒→1秒」
  • 手を置く場所は「縦」で「胸の下」わきを締めて下せる場所
  • ひじの「場所」を動かさない

 

それでは、1つずつ、見ていきましょう。

 

1:時間の使い方は「2秒→1秒→2秒→1秒」

 

時間はこのように使ってください

①:2秒で下ろす

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒 そのまま

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:1秒 またそのまま

腕立て伏せ 上で1秒キープ
ちゃと

つまり「1回あたり6秒」かかるわけです。かなり長く感じますよ。

 

2:手は「縦」「胸の下」に置き、わきを締める

 

手の置き方は「指を上に向けて縦」場所は「胸の下」に置きましょう。こうすると、脇を締めて、体を下せます。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上
ちゃと
背中と腕に大きな刺激が与えられます。

 

3:ひじの「場所」を動かさない

 

体を上下するとき、ひじの場所は動かさないようにしましょう。負荷が逃げて、筋肉が成長しにくくなります。

脇を締めての腕立て伏せ 上から見た形

 

ちゃと
これで、確実に筋肉が成長します。

よくある5つの間違い

 

それでは、よくある5つの間違いをご紹介しましょう。

  1. 反動をつける
  2. カチッと伸ばす
  3. ひじを動かす
  4. 上半身だけ動かす
  5. 下半身だけ動かす

 

多くの人がこれをやっています。

 

1:反動をつける

 

反動をつけた腕立て伏せ

まずは「反動をつける」。重い荷物を持つとき、よく使いますよね。

ちゃと

これで、簡単に大きな力を生み出せるが、筋トレにおいては、よくありません。筋肉だけの力で、トレーニングしていませんからね。

 

2:カチッと伸ばす

 

続いて、ひじを「カチッと伸ばす」。これも1と同じ「反動」を使うのと似ています。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない
ちゃと
関節を痛めますので、ぜひ止めましょう。

 

3:ひじを動かす

 

腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形 腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿
ちゃと
負荷が逃げ、筋肉に正しい刺激がいきません。

4:上半身だけ動かす

 

腕立て伏せ 肩が動く
ちゃと
関節の1つ「腰」が動き、軽い力で上げられます。

 

5:下半身だけ動かす

 

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと

「3」とは逆の「下半身だけ」もあります。これも意味がありません。

 

できない場合は、この3つ

しぼ男くん
え? 1回もできない…。
ちゃと
私もそうでしたので、安心してください。次の3つで、出来るものから始めましょう。
  1. ひざをついて
  2. 手を机や階段につけ、体を斜めにして
  3. 壁に手をついて、少し斜めに立って

 

ちゃと
正しいフォームなら、確実に鍛えられます。

 

1:ひざをついて

 

まずは、ひざをついて。普通の腕立て伏せより、簡単に出来ます。先ほどお話ししたコツを、必ず行いましょう。

ちゃと
では、4コマで流れを確認します。

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
腕立て伏せ ステップ3 おろす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  1. 胸と床の間は「拳1つ分」を目安に
  2. 足は組まず、そろえたまま
腕立て伏せ ステップ3 上げる
ちゃと
続いて、YouTubeで、動画を確認しましょう。

〇:YouTubeで確認

ちゃと
これも無理なら、次に移りましょう。

 

2:手を机や階段につけ、体を斜めにして

 

手を机や階段につけ、体を斜めにして行いましょう。さらに軽くなります。

ちゃと
それでは、4コマとYouTubeで確認です。

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床は45度の角度が理想

(階段なら、角度を調整しやすいです)

腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 胸が軽く触れるくらい、下ろす
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき

〇:YouTubeで確認

正しいフォームで出来る角度から、始めてください。

 

3:壁に手をついて、少し斜めに立って

しぼ男くん
さっきのも、ちょっと…。
ちゃと
そうですか。それなら、壁に手をついてですね。実は私もここからはじめました。

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ1 始め
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • おでこが壁と軽く触れる
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め

〇:YouTubeで確認

ちゃと
これで正しいフォームを「体に覚えさせ」ましょう。

 

負荷を上げるポイントは「15回×3セット」

 

負荷を上げるポイントは「15回×3セット」。この回数ができれば、次に進みましょう。

ちゃと
これで「普通の腕立て伏せ」までの道が見えたはずです。

目標が分かれば、あとはやるだけですよね。

 

筋肉は必ず成長する

 

「こんな簡単なものしかできないの?」と不安に思っているあなたへ。筋肉は必ず成長します。年齢が上でも、絶対大きく強くなる。このように論文の証明もあります。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

そして、大事なのは「筋肉が刺激を受けている」ことです。

 

正しい刺激を受けることが大事

 

筋肉が正しい刺激を受けると、必ず成長します。例えば、次の2つを考えましょう。

A
  • 「100kgを持つのに」
  • 「反動をつけて」
  • 「10人で」持つ
B
  • 「10kgだけど」
  • 「1人で」
  • 「ゆっくり筋肉だけの力で」持つ

これなら、筋肉がより成長するのは【B】だと分かりますよね。そして、ケガしにくいのも【B】です。なぜなら、軽いから。重いものを持つと「別の場所に大きな負担」がかかります。それが「関節」「腱(けん)」「靭帯(じんたい)」です。

ちなみに、腱は「骨と筋肉をつなぐもの」、靭帯は「骨と骨をつなぐもの」。ここに、大きな負担がかかり、その結果、傷めてしまう。だから、筋肉への刺激が、大事です。

 

きつい腕立て伏せ 3選

 

筋肉が成長し、普通の腕立て伏せができたら、この3つを行いましょう。

  1. プッシュアップバーを使う
  2. うでを閉じて行う
  3. 2秒を4秒に長くする

 

これで「新しいトレーニング」になります。

 

1:プッシュアップバーを使う

 

まずは「プッシュアップバーを使う」こと。プッシュアップバーとは、このような道具です。

実際に使っているプッシュアップバー

私が使っているもので「腹筋を鍛えるローラー」「縄跳びの縄」「小さなマット」のセットで2,000円でした。

ちゃと
これを使うと、体がより深く沈み、腕に大きな負担がかかります。

〇:プッシュアップバーを使ったとき

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 最初の形

〇:使わないとき

腕を閉じた普通の腕立て伏せ 前から見た形
ちゃと
一気に辛くなりますよ。

 

2:2秒を4秒に長くする

 

次に「2秒」を「4秒」にしましょう。最初は「下す」だけ長く、次に「上げ」「下げ」両方行うのです。これで、全く違うトレーニングになります。

腕立て伏せ 4秒かけて下ろす
腕立て伏せ 4秒かけてあげる

このように「1回あたりのトレーニング時間を長くする」のを「スロートレーニング」と言います。これが大きな負荷になることは、証明されています。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM(1回できる最大の重さの50%)の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM(1回できる最大の重さの80%)の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

  • 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
  • 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

ちゃと
ケガしにくいのも、いいですよね。
 

 

3:腕を閉じて行う

 

最後に腕をとじて行う「ナロープッシュアップ」です。私もやっており、かなり負荷がかかります。

ちゃと
では、2コマで動きの確認と、動画を見ていきましょう。

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ6 最初
ポイント
  • 親指が軽く触れるように閉じる
腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき
ポイント
  • 手と胸が触れるまで、下ろす

〇:YouTubeで確認

ちゃと
腕に、ビシビシ刺激がきますよ。

 

まとめ

 

初心者だからこそ、正しいフォームを身に着けやすいです。これは確実な「メリット」。だから、しっかり、体にしみこませましょう。そうすれば、筋肉へ刺激がいき、あなたの体は生まれ変わります。

私も同じで、ボクシング歴10年ですが、壁に手をついた腕立て伏せから、はじめました。そして、1年半やり続け、腕が太く強くなっていくのを感じています。

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