腕立て伏せをスロートレーニングにする２つの方法と４つの効果を解説する

「腕立て伏せのスロートレーニングって、効くのかな？」と思っているあなた。

効きます。素晴らしい筋トレ！　「２つのやり方」と「４つの効果」とをご紹介しましょう。

さらに「正しいフォーム」と「負荷を上げる腕立て伏せ」を、それぞれ６つ、説明します。

これで、あなたはトレーニングしたくて、ウズウズします。その前に、この記事を読んでいってくださいね。

まずは基本の「１回６秒」の使い方

まずは基本の「時間」をご紹介しましょう。

①：【２秒で下ろす】

②：【１秒　そのまま】

③：【２秒で上げる】

④：【１秒　またそのまま】

この基本でも、だいぶ辛いです。私もこの時間でやっていますし。

スローにする、２つの方法

それではスローにする方法を、２つご紹介します。

これで、負荷は何倍も増えますよ。

１：動かす時間だけ、倍（２秒→４秒）にする

まずは「動かす時間だけ」倍にする方法。つまり、体を「上げる時」「下げる時」４秒にするのです。

【体を上げる時】

 

【体を下げる時】

はっきり言って、かなりつらいです。

２：全て倍の時間にする

「１」が出来れば、全ての時間を倍にしましょう。つまり「４秒で動かし、２秒キープする」のです。

①：【４秒で下げる】

②：【２秒　そのまま】

③：【４秒で上げる】

④：【２秒　またそのまま】

「歯を食いしばるほど」負荷が上がりますよ。

４つの効果

それではスロートレーニングの効果を、４つご紹介します。

では、１つずつ見ていきましょう。

１：負荷が上がる

まずは、負荷が上がります。実際にやってみてください。時間をかけると、筋肉に大きな刺激がいきます。

また、この効果は、厚生労働省のサイトで証明しています。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM（１回できる最大の重さの50％）の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM（１回できる最大の重さの80％）の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

• 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
• 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

だから、太く強く成長するのです。

２：心肺機能が上がる

力を出し続けるので、息が切れるほど酸素を使います。だから、心肺機能も上がります。

ただ、筋トレ中は、呼吸を意識しましょう。

呼吸をすると、回数が伸びる

多くのトレーニング本などに載っていますが、筋トレ中は必ず呼吸をしましょう。なぜなら、呼吸を止めると「回数が続かない」から。息を止めて力を出すと、その時だけ「大きな力」が出せるが、その後、一気に落ちます。私も実際にやって、わかりました。

本当に、この記事を書いている４日前くらいに、回数が伸びたんですよ。

そこで、呼吸の仕方を確認しましょう。

限界が少しだけ「いつもよりも向こう」になります。

３：短時間で終わる

次に短時間で終わる点

待って！　スロートレーニングだから、かえって時間がかかるんじゃ…。

いえいえ。１回あたりの負荷が大きいので、回数は伸びないんですよ。

「普通の腕立て伏せで20回」出来ても、このトレーニングなら「５回が限界」でしょう。１回あたりは長くなるが、少ない回数だから、トータルで短く終わるのです。

４：年齢に関係なく、出来る

ゆっくり行うので、年齢に関係なく出来ます。手軽に負荷が上がります。

正しいフォーム　６つのポイント

「ゆっくりやる」以外にも、トレーニングの効果を上げられます。それが正しいフォーム。そのポイントをご紹介しましょう。

これで、腕と背中は悲鳴を上げるはずです。

１：手は胸の下あたり

手を少し下げると、それだけ負荷が大きくなります。

２：体は一直線、安定させる

体は一直線にしましょう。グラグラさせずに、安定させること。これも負荷を逃がさないポイントです。

次の２つが、よくやる「間違い」です。

〇：上半身から動いている

〇：下半身から動いている

３：ひじを動かさない

続いて、ひじを動かさないこと。これも、負荷が逃げません。

よくやる間違いは、次の２つあります。

〇：前後に動く

〇：左右に動く

辛くなると、出てしまいますよね。

４：反動をつけない

反動をつけると、小さな力でも体が上がります。これでは筋肉に大きな刺激がいきません。つまり、成長しにくいのです。

しかも、ひじがカチッとなる。これが、関節へ「負担」をかけてしまうのです。

ケガのにもつながるので、止めておきましょう。

５：わきをしめると、背中に負荷がかかる

わきを締めると、背中に負担がかかります。ここが「広背筋（こうはいきん）」という筋肉です。

〇：わきの締め方

〇：「広背筋（こうはいきん）」

肩を背中に引き寄せると、刺激できます。肩甲骨（けんこうこつ）を意識すると、簡単ですよ。

６：腕を広げると、胸の筋肉が鍛えられる

腕を広げると、胸の筋肉が鍛えられます。ベンチプレスという、有名なトレーニングと同じフォームですからね。

〇：腕を広げた腕立て

〇：ベンチプレス

鍛えられるのは「大胸筋（だいきょうきん）」になります。

負荷を上げる６つの腕立て

負荷を上げるなら「腕立て伏せ」自体を見直しましょう。次の６つをご紹介します。

これで、あなたのトレーニングは変わります。

１：プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーとは、このようなものです。

これだと、より体が沈み込むので、負荷が上がります。

プッシュアップバーは３種類ある

プッシュアップバーは３種類あります。

言葉で言われても、よくわからない。

それでは、絵を使って、ご説明しましょう。

①：床に接するのが、それほど大きくないもの

床に接するのが、それほど大きくないものが、最も多いプッシュアップバーですね。

私が持っているのも、これです。滑り止めがあれば、大丈夫。1,000円ほどで、買いやすいですね。

②：床に設置して、動かないもの

床に設置して、動かないものもあります。吸盤（きゅうばん）みたいに、フローリングの床にくっつきますよ。

これなら、色々なトレーニングができます。ただ、①より値段が高く、5,000円ほどでね。

③：①と②が合わさったようなもの

①と②が合わさったものもあります。こちらも、値段的には②と変わりませんね。

興味がある人は、まとめた記事があるので、ぜひご覧ください。

胸筋を鍛えるプッシュアップバーの使い方、絵で世界一わかりやすい記事

2020年10月5日

２：体を左右に動かす

体を左右に動かすと、胸の筋肉に大きな刺激がいきます。

〇：４コマで動きを確認する

A

• ひじは90度に曲げる
• 前腕は床に対して90度
• 両腕に体重をバランスよく乗せる

B

• 左に体重を移動させる
• ２秒かけて移動

C

• 右に体重を移動させ、Aに戻る
• そのまま１秒キープ

D

• 右に体重を移動させる
• ２秒かけて移動

３：体を前後に動かす

左右の次は、前後に動かします。

A

• 腰を上げる
• このまま１秒キープする

B

• 腰は上げたまま
• 前に体を落とす感じで

C

• 胸は床につくギリギリで、止める

D

• 腰を下げ、胸を上げる感じで
• 円を描く感じで
• Aに戻る
• A～Dまで６秒くらい

４：腕を閉じたもの

まずは、腕を閉じたもの。これをナロープッシュアップといいます。

〇：流れを２コマで見る

手の位置は、この絵を参考にしましょう。

そして、下ろした時は、こちらです。

閉じる幅で、負荷を調整できますからね。私もやっています。

５：ボールを使ったもの

片手でボールをもって行うものも、負荷が上がります。

〇：流れを２コマで見る

かなりつらいですね。

６：片手腕立て伏せ

最後は、片手腕立て伏せ。腕立て伏せの最高峰ですね。

〇：流れを２コマで見る

これが出来れば、もう大丈夫ですよ。

まとめ

スロートレーニングは、筋トレと相性がいいです。負荷を簡単に上げられますからね。ただ、辛いので、心が折れそうにもなる。その時は「出来る」「チャンス」とプラスの言葉で打ち消しましょう。あなたの体は、これで変わりますよ。