「腕立て伏せのスロートレーニングって、効くのかな?」と思っているあなた。

ちゃと
効きます。素晴らしい筋トレ! 「2つのやり方」と「4つの効果」とをご紹介しましょう。
2つのやり方
  • 動かす時間だけ、倍(2秒→4秒)にする
  • 全て倍の時間にする
4つの効果
  1. 負荷が上がる
  2. 心肺機能が上がる
  3. 短時間で終わる
  4. 年齢に関係なく、出来る

さらに「正しいフォーム」と「負荷を上げる腕立て伏せ」を、それぞれ6つ、説明します。

正しいフォームのポイント
  1. 手は胸の下あたり
  2. 体は一直線に安定させる
  3. ひじを動かさない
  4. 反動をつけない
  5. わきをしめると、背中に負荷がかかる
  6. 腕を広げると、胸の筋肉が鍛えられる
負荷の上げ方
  1. プッシュアップバーを使う
  2. 体を左右に動かす
  3. 体を前後に動かす
  4. 腕を閉じたもの
  5. ボールを使ったもの
  6. 片手腕立て伏せ

これで、あなたはトレーニングしたくて、ウズウズします。その前に、この記事を読んでいってくださいね。

まずは基本の「1回6秒」の使い方

 

まずは基本の「時間」をご紹介しましょう。

①:【2秒で下ろす】

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:【1秒 そのまま】

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:【2秒で上げる】

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:【1秒 またそのまま】

腕立て伏せ 上で1秒キープ
ちゃと

この基本でも、だいぶ辛いです。私もこの時間でやっていますし。

 

スローにする、2つの方法

 

それではスローにする方法を、2つご紹介します。

  1. 動かす時間だけ、倍(2秒→4秒)にする
  2. 全て倍の時間にする

 

これで、負荷は何倍も増えますよ。

 

1:動かす時間だけ、倍(2秒→4秒)にする

 

まずは「動かす時間だけ」倍にする方法。つまり、体を「上げる時」「下げる時」4秒にするのです。

【体を上げる時】

腕立て伏せ 4秒かけてあげる

 

【体を下げる時】

腕立て伏せ 4秒かけて下ろす

はっきり言って、かなりつらいです。

 

2:全て倍の時間にする

 

「1」が出来れば、全ての時間を倍にしましょう。つまり「4秒で動かし、2秒キープする」のです。

①:【4秒で下げる】

腕立て伏せ 4秒かけて下ろす

②:【2秒 そのまま】

腕立て伏せ 下ろしたところで2秒キープ

③:【4秒で上げる】

腕立て伏せ 4秒かけてあげる

④:【2秒 またそのまま】

腕立て伏せ 上げたところで2秒キープ
ちゃと
「歯を食いしばるほど」負荷が上がりますよ。

 

4つの効果

 

それではスロートレーニングの効果を、4つご紹介します。

  1. 負荷が上がる
  2. 心肺機能が上がる
  3. 短時間で終わる
  4. 年齢に関係なく、出来る

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:負荷が上がる

 

まずは、負荷が上がります。実際にやってみてください。時間をかけると、筋肉に大きな刺激がいきます。

また、この効果は、厚生労働省のサイトで証明しています。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM(1回できる最大の重さの50%)の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM(1回できる最大の重さの80%)の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

  • 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
  • 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

ちゃと

だから、太く強く成長するのです。

 

2:心肺機能が上がる

 

力を出し続けるので、息が切れるほど酸素を使います。だから、心肺機能も上がります。

ちゃと
ただ、筋トレ中は、呼吸を意識しましょう。

 

呼吸をすると、回数が伸びる

 

多くのトレーニング本などに載っていますが、筋トレ中は必ず呼吸をしましょう。なぜなら、呼吸を止めると「回数が続かない」から。息を止めて力を出すと、その時だけ「大きな力」が出せるが、その後、一気に落ちます。私も実際にやって、わかりました。

ちゃと

本当に、この記事を書いている4日前くらいに、回数が伸びたんですよ。

そこで、呼吸の仕方を確認しましょう。

呼吸の仕方
  • 体を上げる時「息を吐く」
  • 体を下ろす時「息を吸う」

限界が少しだけ「いつもよりも向こう」になります。

 

3:短時間で終わる

 

次に短時間で終わる点

なぜ子さん
待って! スロートレーニングだから、かえって時間がかかるんじゃ…。
ちゃと
いえいえ。1回あたりの負荷が大きいので、回数は伸びないんですよ。

「普通の腕立て伏せで20回」出来ても、このトレーニングなら「5回が限界」でしょう。1回あたりは長くなるが、少ない回数だから、トータルで短く終わるのです。

 

4:年齢に関係なく、出来る

 

ゆっくり行うので、年齢に関係なく出来ます。手軽に負荷が上がります。

 

正しいフォーム 6つのポイント

 

「ゆっくりやる」以外にも、トレーニングの効果を上げられます。それが正しいフォーム。そのポイントをご紹介しましょう。

6つのポイント
  1. 手は胸の下あたり
  2. 体は一直線に安定させる
  3. ひじを動かさない
  4. 反動をつけない
  5. わきをしめると、背中に負荷がかかる
  6. 腕を広げると、胸の筋肉が鍛えられる

これで、腕と背中は悲鳴を上げるはずです。

 

1:手は胸の下あたり

 

腕立て伏せ 手の方向 横から

手を少し下げると、それだけ負荷が大きくなります。

 

2:体は一直線、安定させる

 

体は一直線にしましょう。グラグラさせずに、安定させること。これも負荷を逃がさないポイントです。

腕立て伏せの姿勢 一直線
ちゃと

次の2つが、よくやる「間違い」です。

〇:上半身から動いている

腕立て伏せ 肩が動く

〇:下半身から動いている

腕立て伏せ 腰を上げる

 

3:ひじを動かさない

 

続いて、ひじを動かさないこと。これも、負荷が逃げません。

腕立て伏せ 腕の半分まで下ろす

よくやる間違いは、次の2つあります。

〇:前後に動く

腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

〇:左右に動く

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿
ちゃと

辛くなると、出てしまいますよね。

 

4:反動をつけない

 

反動をつけると、小さな力でも体が上がります。これでは筋肉に大きな刺激がいきません。つまり、成長しにくいのです。

反動をつけた腕立て伏せ

しかも、ひじがカチッとなる。これが、関節へ「負担」をかけてしまうのです。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない
ちゃと

ケガのにもつながるので、止めておきましょう。

 

5:わきをしめると、背中に負荷がかかる

 

わきを締めると、背中に負担がかかります。ここが「広背筋(こうはいきん)」という筋肉です。

〇:わきの締め方

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

〇:「広背筋(こうはいきん)」

肩を背中に引き寄せると、刺激できます。肩甲骨(けんこうこつ)を意識すると、簡単ですよ。

拳立て 肩を背中に引き寄せる
肩甲骨の場所

 

6:腕を広げると、胸の筋肉が鍛えられる

 

腕を広げると、胸の筋肉が鍛えられます。ベンチプレスという、有名なトレーニングと同じフォームですからね。

〇:腕を広げた腕立て

腕立て伏せ 腕を広げるところ

〇:ベンチプレス

バーベルを持つのを上から見ると
ちゃと

鍛えられるのは「大胸筋(だいきょうきん)」になります。

大胸筋

 

負荷を上げる6つの腕立て

 

負荷を上げるなら「腕立て伏せ」自体を見直しましょう。次の6つをご紹介します。

負荷の上げ方
  1. プッシュアップバーを使う
  2. 体を左右に動かす
  3. 体を前後に動かす
  4. 腕を閉じたもの
  5. ボールを使ったもの
  6. 片手腕立て伏せ

これで、あなたのトレーニングは変わります。

 

1:プッシュアップバーを使う

 

プッシュアップバーとは、このようなものです。

実際に使っているプッシュアップバー

これだと、より体が沈み込むので、負荷が上がります。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 最初の形
腕を閉じた普通の腕立て伏せ 前から見た形

 

プッシュアップバーは3種類ある

 

プッシュアップバーは3種類あります。

プッシュアップバー 3つの種類
  • ①:床に接するのが、それほど大きくないもの
  • ②:床に設置して、動かないもの
  • ③:①と②が合わさったようなもの
しぼ男くん
言葉で言われても、よくわからない。
ちゃと

それでは、絵を使って、ご説明しましょう。

 

①:床に接するのが、それほど大きくないもの

床に接するのが、それほど大きくないものが、最も多いプッシュアップバーですね。

プッシュアップバー 接地面が少ないもの

私が持っているのも、これです。滑り止めがあれば、大丈夫。1,000円ほどで、買いやすいですね。

 

②:床に設置して、動かないもの

 

床に設置して、動かないものもあります。吸盤(きゅうばん)みたいに、フローリングの床にくっつきますよ。

プッシュアップバー 接地面が多いもの

これなら、色々なトレーニングができます。ただ、①より値段が高く、5,000円ほどでね。

 

③:①と②が合わさったようなもの

 

①と②が合わさったものもあります。こちらも、値段的には②と変わりませんね。

プッシュアップバーの2つを組み合わせたもの
ちゃと

興味がある人は、まとめた記事があるので、ぜひご覧ください。

胸の筋肉

胸筋を鍛えるプッシュアップバーの使い方、絵で世界一わかりやすい記事

2020年10月5日

 

2:体を左右に動かす

 

ちゃと

体を左右に動かすと、胸の筋肉に大きな刺激がいきます。

〇:4コマで動きを確認する

左右に動く腕立て伏せ 最初
A
  • ひじは90度に曲げる
  • 前腕は床に対して90度
  • 両腕に体重をバランスよく乗せる
左右に動く腕立て伏せ 左に動く
B
  • 左に体重を移動させる
  • 2秒かけて移動
左右に動く腕立て伏せ また戻す
C
  • 右に体重を移動させ、Aに戻る
  • そのまま1秒キープ
左右に動く腕立て伏せ 右に動く
D
  • 右に体重を移動させる
  • 2秒かけて移動

 

3:体を前後に動かす

 

ちゃと

左右の次は、前後に動かします。

腕立て伏せ ぐるっとする 始め
A
  • 腰を上げる
  • このまま1秒キープする
腕立て伏せ ぐるっと 下に向かっているとき
B
  • 腰は上げたまま
  • 前に体を落とす感じで
腕立て伏せ 下に向かった後
C
  • 胸は床につくギリギリで、止める
腕立て伏せ ぐるっと 体を起こし始める
D
  • 腰を下げ、胸を上げる感じで
  • 円を描く感じで
  • Aに戻る
  • A~Dまで6秒くらい

 

4:腕を閉じたもの

 

まずは、腕を閉じたもの。これをナロープッシュアップといいます。

 

〇:流れを2コマで見る

 

腕立て伏せ ステップ6 最初
ポイント
  • 左右の指が軽く触れる
ちゃと

手の位置は、この絵を参考にしましょう。

手を閉じた腕立て伏せ 手の置き方
ちゃと

そして、下ろした時は、こちらです。

腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき
ポイント
  • 手と胸が軽く触れるくらい
ちゃと
閉じる幅で、負荷を調整できますからね。私もやっています。

 

5:ボールを使ったもの

 

片手でボールをもって行うものも、負荷が上がります。

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ7 最初
ポイント
  • 片手をボールの上に
腕立て伏せ ステップ7 降ろしたとき
ポイント
  • 胸が軽くボールに触れるまで
  • 左右、行う
ちゃと
かなりつらいですね。

 

6:片手腕立て伏せ

 

最後は、片手腕立て伏せ。腕立て伏せの最高峰ですね。

 

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ10 最初 腕立て伏せ ステップ10 体を降ろしたとき
ポイント
  • 胸と床の間は「拳1つくらい」
ちゃと
これが出来れば、もう大丈夫ですよ。

 

まとめ

 

スロートレーニングは、筋トレと相性がいいです。負荷を簡単に上げられますからね。ただ、辛いので、心が折れそうにもなる。その時は「出来る」「チャンス」とプラスの言葉で打ち消しましょう。あなたの体は、これで変わりますよ。


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