腕立て伏せの正しいやり方。３つの基本と５つの間違いを絵で簡単に確認

「腕立て伏せの正しいやり方って、どうやるのかな？」と思っているあなた。

その方法をすべて、お話しします。まずは、基本の３つです。

「腕を広げた」「肩幅」の２つに分けて、解説していきますね。また、間違ったやり方、５つもご紹介。

さらに、普通の腕立てが難しい時、やるべきトレーニングをお話しします。これで、迷いはなくなる。さあ、早速、読み進めてください。

３つの基本

腕立て伏せの正しいやり方があります。まずは、基本の３つですね。

それでは、１つずつ、絵を使いながら、解説していきます。

１：時間は「２秒で動く」「１秒キープ」

時間は「２秒で動く」「１秒キープ」と覚えましょう。

①：２秒で体を下す

②：１秒、その体制でキープする

③：2秒で体を上げる

④：１秒、またキープする

これだけで、かなりつらいトレーニングになります。

２：手は胸の下

手は胸の下にします。これも、意外と知られていません。

多くの人は、肩のあたりに手を置いています。これでは、うまくいきません。

鍛えられる筋肉はここ

鍛えられる筋肉を確認しましょう。意識が向きやすくなり、トレーニングの効果も上がります。

〇：首・背中（僧帽筋　そうぼうきん）

〇：肩（三角筋　さんかくきん）

〇：肩（大円筋　だいえんきん）

〇：二の腕（上腕三頭筋　じょうわんさんとうきん）

ここが、基本の４つです。

３：腕を「広げた場合」「閉じた場合」を比較する

そして、腕の広さで、鍛えられる筋肉が違います。

これらを確認しましょう。

その１：上から見た場合

まずは、上から見てみましょう。

その２：前から見たら

続いて、前から。

その３：鍛えられる筋肉の違い

最後は、鍛えられる筋肉の違い。全く違いますよ。

〇：広げた場合「大胸筋（だいきょうきん）」

〇：閉じた場合は「広背筋（こうはいきん）」

その４：作られる体

作られる体は、こちらです。

理由は「体の表側は大きい印象」「裏側は締まった印象」を与えるから。これで、どちらにするか、判断できますよね。

５つの間違ったやり方

続いて、間違ったやり方をお話ししましょう。この５つです。

これに注意してください。

１：反動をつける

反動をつけると、小さな力でも、大きな効果を生みます。例えば、重い荷物を持つとき、反動をつけることも多いでしょう。

日常生活では使いますが、筋トレでは、やらないようにしましょう。

２：ひじをカチッとしない

ひじをカチッとすると、負担がかかるので、ケガしやすくなります。

痛めると、トレーニングもストップしなければいけませんからね。

３：関節が動く

関節が動くと、負荷が逃げて、筋肉に刺激がいきません。

ひじの位置を一定にしましょう。

４：上半身だけが動く

上半身だけが動くのは、負荷を逃がしています。しっかりと、体全体を動かしましょう。

５：下半身だけが動く

下半身だけが動くのも、間違ったフォームです。

多くの人が、この５つのどれか。ぜひ、見直してください。

できないなら「ひざをついたもの」がおすすめ

先ほどの見直しで、腕立て伏せができないなら、ひざをついたものをやってみましょう。

〇：流れを４コマで見る

A

• ひざをつける

（ひざの位置で、負荷が変わります。）

• 足は組まない

B

• 肩と二の腕への刺激を意識する

C

• 胸が、床に触れるくらいがベスト
• ひざは動かさない

D

• ２秒かけて、Aに戻る

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

ひざの場所で、負荷の調整もできますね。

筋肉に正しい刺激を与えれば、成長する

普通の腕立て伏せではないため、不安な人もいるでしょう。

しかし、筋肉に正しい刺激を与えれば、成長します。ひざをついても、正しいフォームで、腕に負荷をかければ、いいトレーニングになります。

大事なのは「何をするか」ではなく「どれだけ筋肉に負荷をかけられるか」です。

ケガの予防にもなる

負荷が少ないと、当然、関節なども守れます。だから、ケガの予防にもなる。

しかし、反動をつけて、重い荷物を上げるとき、ひじやひざを痛める可能性も出ますよね。これは、単純に「体が耐えられる以上の力を使っているから」。

負荷が大きいと、それだけ負担も増えます。

普通の腕立て伏せができたあとの、トレーニング　２種類

もし、普通の腕立て伏せができたら、次の２つをおススメします。

より負荷が大きくなりますよ。

１：プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーを使うと、負荷が大きくなります。実際に私も使っている。まず、体がより深く沈み込みます。

さらに握り手で体を支えるので、かなりキツイですよ。

それでは、流れを確認しましょう。

〇：流れを４コマで見る

①

②

③

④

２：腕を閉じて行う

腕を閉じて行うナロープッシュアップも、いいですね。手の置く場所は、このような感じです。

これも私が実際にトレーニングしているもの。

腕の閉じる幅で負荷も調整できますからね。

〇：流れを２コマで見る

まとめ

正しいフォームで行うことが、トレーニングに大事です。ケガも予防でき、筋肉も成長する。ただ「サボりたくなる自分」も出てきます。そこを打ち消せるかどうか。これで、あなたの心構えも変わったはず。さあ、前を向いて、トレーニングにはげみましょう。