「腕立て伏せの正しいやり方って、どうやるのかな?」と思っているあなた。

その方法をすべて、お話しします。まずは、基本の3つです。

1:時間は「2秒で動く」「1秒キープ」
2:手は胸の下
3:腕の広さで、鍛えられる筋肉が違う

 

「腕を広げた」「肩幅」の2つに分けて、解説していきますね。また、間違ったやり方、5つもご紹介。

1:反動をつける
2:ひじをカチッとしない
3:関節が動く
4:上半身だけが動く
5:下半身だけが動く

 

さらに、普通の腕立てが難しい時、やるべきトレーニングをお話しします。これで、迷いはなくなる。さあ、早速、読み進めてください。

3つの基本

 

腕立て伏せの正しいやり方があります。まずは、基本の3つですね。

  • 時間は「2秒で動く」「1秒キープ」
  • 手は胸の下
  • 腕の広さで、鍛えられる筋肉が違う

 

それでは、1つずつ、絵を使いながら、解説していきます。

 

1:時間は「2秒で動く」「1秒キープ」

 

時間は「2秒で動く」「1秒キープ」と覚えましょう。

①:2秒で体を下す

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒、その体制でキープする

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で体を上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:1秒、またキープする

腕立て伏せ 上で1秒キープ

これだけで、かなりつらいトレーニングになります。

 

2:手は胸の下

 

手は胸の下にします。これも、意外と知られていません。

腕立て伏せ 手の方向 上から
ちゃと
多くの人は、肩のあたりに手を置いています。これでは、うまくいきません。

 

鍛えられる筋肉はここ

 

鍛えられる筋肉を確認しましょう。意識が向きやすくなり、トレーニングの効果も上がります。

〇:首・背中(僧帽筋 そうぼうきん)

僧帽筋

〇:肩(三角筋 さんかくきん)

三角筋

〇:肩(大円筋 だいえんきん)

大円筋

〇:二の腕(上腕三頭筋 じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋
ちゃと

ここが、基本の4つです。

 

3:腕を「広げた場合」「閉じた場合」を比較する

 

そして、腕の広さで、鍛えられる筋肉が違います。

 

比べるもの
  1. 上から見た場合
  2. 前から見た場合
  3. 鍛えられる筋肉
  4. 作られる体

これらを確認しましょう。

 

その1:上から見た場合

ちゃと
まずは、上から見てみましょう。
脇を広げての腕立て伏せ 上から見た形
腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

 

その2:前から見たら

ちゃと
続いて、前から。
脇を広げての腕立て伏せ 前から見た形
脇を締めての腕立て伏せ 前から見た形

 

その3:鍛えられる筋肉の違い

ちゃと
最後は、鍛えられる筋肉の違い。全く違いますよ。

〇:広げた場合「大胸筋(だいきょうきん)」

大胸筋

〇:閉じた場合は「広背筋(こうはいきん)」

 

その4:作られる体

 

作られる体は、こちらです。

  • 腕を広げると、ボディビルダーみたいな体
  • 腕を閉じると、ボクサーのような体

 

理由は「体の表側は大きい印象」「裏側は締まった印象」を与えるから。これで、どちらにするか、判断できますよね。

 

5つの間違ったやり方

 

続いて、間違ったやり方をお話ししましょう。この5つです。

1:反動をつける
2:ひじをカチッとしない
3:関節が動く
4:上半身だけが動く
5:下半身だけが動く

 

これに注意してください。

 

1:反動をつける

 

反動をつけると、小さな力でも、大きな効果を生みます。例えば、重い荷物を持つとき、反動をつけることも多いでしょう。

反動をつけた腕立て伏せ

日常生活では使いますが、筋トレでは、やらないようにしましょう。

 

2:ひじをカチッとしない

 

ひじをカチッとすると、負担がかかるので、ケガしやすくなります。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

痛めると、トレーニングもストップしなければいけませんからね。

 

3:関節が動く

 

関節が動くと、負荷が逃げて、筋肉に刺激がいきません。

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿 腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

ひじの位置を一定にしましょう。

 

4:上半身だけが動く

 

上半身だけが動くのは、負荷を逃がしています。しっかりと、体全体を動かしましょう。

腕立て伏せ 肩が動く

 

5:下半身だけが動く

 

下半身だけが動くのも、間違ったフォームです。

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと
多くの人が、この5つのどれか。ぜひ、見直してください。

 

できないなら「ひざをついたもの」がおすすめ

 

先ほどの見直しで、腕立て伏せができないなら、ひざをついたものをやってみましょう。

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
A
  • ひざをつける

(ひざの位置で、負荷が変わります。)

  • 足は組まない
腕立て伏せ ステップ3 おろす
B
  • 肩と二の腕への刺激を意識する
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  • 胸が、床に触れるくらいがベスト
  • ひざは動かさない
腕立て伏せ ステップ3 上げる
D
  • 2秒かけて、Aに戻る

〇:YouTubeで確認

ちゃと
ひざの場所で、負荷の調整もできますね。

 

筋肉に正しい刺激を与えれば、成長する

 

普通の腕立て伏せではないため、不安な人もいるでしょう。

しかし、筋肉に正しい刺激を与えれば、成長します。ひざをついても、正しいフォームで、腕に負荷をかければ、いいトレーニングになります。

ちゃと
大事なのは「何をするか」ではなく「どれだけ筋肉に負荷をかけられるか」です。

 

ケガの予防にもなる

 

負荷が少ないと、当然、関節なども守れます。だから、ケガの予防にもなる。

しかし、反動をつけて、重い荷物を上げるとき、ひじやひざを痛める可能性も出ますよね。これは、単純に「体が耐えられる以上の力を使っているから」。

ちゃと
負荷が大きいと、それだけ負担も増えます。

 

普通の腕立て伏せができたあとの、トレーニング 2種類

 

もし、普通の腕立て伏せができたら、次の2つをおススメします。

  • プッシュアップバーを使う
  • 腕を閉じて行う

 

より負荷が大きくなりますよ。

 

1:プッシュアップバーを使う

 

実際に使っているプッシュアップバー

プッシュアップバーを使うと、負荷が大きくなります。実際に私も使っている。まず、体がより深く沈み込みます。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 最初の形
腕を閉じた普通の腕立て伏せ 前から見た形

さらに握り手で体を支えるので、かなりキツイですよ。

プッシュアップバーと普通の腕を比較
ちゃと

それでは、流れを確認しましょう。

 

〇:流れを4コマで見る

プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろす時

プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろしたとき

プッシュアップバー 腕立て伏せ 上げるとき

プッシュアップバー 腕立て伏せ 最初

2:腕を閉じて行う

 

腕を閉じて行うナロープッシュアップも、いいですね。手の置く場所は、このような感じです。

手を閉じた腕立て伏せ 手の置き方

これも私が実際にトレーニングしているもの。

ちゃと

腕の閉じる幅で負荷も調整できますからね。

〇:流れを2コマで見る

 

腕立て伏せ ステップ6 最初
ポイント
  • 左右の指が触れるくらいに、手を置く

 

腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき
ポイント
  • 手と胸が軽く触れるくらいがベスト

 

まとめ

 

正しいフォームで行うことが、トレーニングに大事です。ケガも予防でき、筋肉も成長する。ただ「サボりたくなる自分」も出てきます。そこを打ち消せるかどうか。これで、あなたの心構えも変わったはず。さあ、前を向いて、トレーニングにはげみましょう。


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