「腕立て伏せで使う筋肉って、どこかな？」と思っているあなた。ここでは、３つの腕立て伏せに分けて、筋肉をご紹介しましょう。
- 腕を開いた場合
- 腕を閉じた場合
- 腕をつっぱった場合
さらに「全身を使う運動であること」「鍛えておくべき筋肉」、そして、自重トレーニングを５個、ご用意しました。
１：手同士を押す
２：両手両足で、天井を向いて体を支えて、腕立て伏せ
３：肘だけを動かす腕立て伏せ
４：左右に動く腕立て伏せ
５：腕を閉じた腕立て伏せ
これで、もう完璧です。さあ、早速始めましょう。
腕立て伏せで使う、５つの筋肉
腕立て伏せで出来る筋肉はこの５つです。
①：首：背中
僧帽筋（そうぼうきん）
②：背中
広背筋（こうはいきん）
③：腕
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
④：肩
三角筋（さんかくきん）
⑤：胸
大胸筋（だいきょうきん）
まずは、これが基本。そして、腕立て伏せの種類で「主に効く場所」が変わります。具体的には、次の３つです。
- 腕を開いた場合
- 腕を閉じた場合
- 腕をつっぱった場合
それでは、見ていきましょう。
１：腕を開いた場合
腕を開いた場合は、胸に効きます。大胸筋と呼ばれるところですね。
〇：フォーム
〇：特に効く筋肉
２：腕を閉じた場合
腕を閉じた場合は、背中と二の腕が、主に効きます。
〇：フォーム
〇：特に効く筋肉
【背中】
【二の腕】
３：腕をつっぱった場合
腕をつっぱって、倒立のようにした場合、肩の筋肉に効きます。
- 頭から下ろしていく
- 頭のてっぺんは浮かせる
〇：特に効く筋肉
腕立て伏せは、全身を使う運動である
腕立て伏せは、意外と全身を鍛えます。なぜなら「下半身も安定させる」ため
下半身が鍛えられる理由
下半身が鍛えられるのは、安定させるためです。例えば「フロントブリッジ」という腹筋、背筋を鍛えるトレーニングがあります。
フロントブリッジを前から見ると
腕立て伏せを前から見ると
だから、下半身への効果もあるのです。
腕の自重トレーニング ５選
では、腕の自重トレーニングを５個、用意したので、参考にしてください。
- 手同士を押す
- 両手両足で、天井を向いて体を支えた腕立て伏せ
- 肘だけを動かす腕立て伏せ
- 左右に動く腕立て伏せ
- 腕を閉じた腕立て伏せ
早速、見ていきましょう。
１：手同士を押す
両手同士、押しましょう。これで腕が鍛えられます。
２：両手両足で、天井を向いて体を支えた腕立て伏せ
- 両ひざを立てる
- かかとはつけたまま
- 腰を浮かせる
- 手の指は足の方向に向ける
- 腕は肩幅に広げる
- 腰を落とす
- 腰は床につけない
- 腕を曲げる
- 脇はしめたまま
３：肘だけを動かす腕立て伏せ
- 手は目の前に置く
（普通の腕立て伏せより、少し上）
- 二の腕は曲げない（床に垂直になるように）
- 手のひらは床につけたまま
- 手～ひじまでが床につく
- 体は一直線に
- 手は動かさない
４：左右に動く腕立て伏せ
- ひじは90度に曲げたまま
- 手は胸の高さ
- 手の指は上向き
- 左にゆっくり動く
- 体の高さはそのまま
- 手の指は上向き
- 左ひじを曲げきる
- Aの体制に戻る
- 体の高さはそのまま
- 右に動く
- 体の高さはそのまま
- 右ひじを曲げきる
５：腕を閉じた腕立て伏せ
- 左右の指が軽く触れる
- 手に胸が軽く触れるまで、下ろす
鍛えておくべき筋肉
鍛えておくべき筋肉は、背中、胸、足です。これを「ビッグ３」と言い、大きな筋肉なので、よりカロリーを使います。つまり、ダイエット効果も期待できるわけですね。
スクワットとブリッジのすべてが載っている記事はこちらですので、ぜひ参考にしてください。
まとめ
腕立て伏せも種類によって、使う筋肉が違う。だから、あなたの理想とする体型に近づくものを行いましょう。あとは、あなた次第ですね。
