「腕立て伏せで使う筋肉って、どこかな?」と思っているあなた。ここでは、3つの腕立て伏せに分けて、筋肉をご紹介しましょう。

  • 腕を開いた場合
  • 腕を閉じた場合
  • 腕をつっぱった場合

 

さらに「全身を使う運動であること」「鍛えておくべき筋肉」、そして、自重トレーニングを5個、ご用意しました。

1:手同士を押す
2:両手両足で、天井を向いて体を支えて、腕立て伏せ
3:肘だけを動かす腕立て伏せ
4:左右に動く腕立て伏せ
5:腕を閉じた腕立て伏せ

 

これで、もう完璧です。さあ、早速始めましょう。

腕立て伏せで使う、5つの筋肉

 

腕立て伏せで出来る筋肉はこの5つです。

①:首:背中

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋

②:背中

広背筋(こうはいきん)

広背筋

③:腕

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋

④:肩

三角筋(さんかくきん)

三角筋

⑤:胸

大胸筋(だいきょうきん)

大胸筋

まずは、これが基本。そして、腕立て伏せの種類で「主に効く場所」が変わります。具体的には、次の3つです。

  • 腕を開いた場合
  • 腕を閉じた場合
  • 腕をつっぱった場合

 

それでは、見ていきましょう。

1:腕を開いた場合

 

腕を開いた場合は、胸に効きます。大胸筋と呼ばれるところですね。

〇:フォーム

脇を広げての腕立て伏せ 上から見た形

〇:特に効く筋肉

大胸筋

 

2:腕を閉じた場合

 

腕を閉じた場合は、背中と二の腕が、主に効きます。

〇:フォーム

腕立て伏せ 手の方向 上から

〇:特に効く筋肉

【背中】

広背筋

【二の腕】

上腕三頭筋

 

3:腕をつっぱった場合

 

腕をつっぱって、倒立のようにした場合、肩の筋肉に効きます。

ちゃと
まずは「4コマで」フォームを見ていきましょう。
腕立て伏せ 肩に効く 始め
腕立て伏せ 肩に効く 腰を降ろし始め
B
  • 頭から下ろしていく
腕立て伏せ 肩に効く 降ろしたとき
C
  • 頭のてっぺんは浮かせる
腕立て伏せ 肩に効く 腰を上げ始め

 

〇:特に効く筋肉三角筋

ちゃと
やり方によって、色々なトレーニングになります。

 

腕立て伏せは、全身を使う運動である

 

腕立て伏せは、意外と全身を鍛えます。なぜなら「下半身も安定させる」ため

 

下半身が鍛えられる理由

 

下半身が鍛えられるのは、安定させるためです。例えば「フロントブリッジ」という腹筋、背筋を鍛えるトレーニングがあります。

フロントブリッジ
ちゃと
この姿勢が腕立て伏せと似ています。比べてみましょう。

フロントブリッジを前から見ると

フロントブリッジ 前から見た形

腕立て伏せを前から見ると

腕を閉じた普通の腕立て伏せ 前から見た形

だから、下半身への効果もあるのです。

 

腕の自重トレーニング 5選

 

では、腕の自重トレーニングを5個、用意したので、参考にしてください。

  1. 手同士を押す
  2. 両手両足で、天井を向いて体を支えた腕立て伏せ
  3. 肘だけを動かす腕立て伏せ
  4. 左右に動く腕立て伏せ
  5. 腕を閉じた腕立て伏せ

 

早速、見ていきましょう。

 

1:手同士を押す

腕を押しあうトレーニング

両手同士、押しましょう。これで腕が鍛えられます。

ちゃと
絵でいうと、左腕(青)の上腕三頭筋だけでなく、右腕の「ちからこぶ(上腕二頭筋:じょうわんにとうきん)」のトレーニングにもなりますよ。
上腕二頭筋

 

2:両手両足で、天井を向いて体を支えた腕立て伏せ

 

ちゃと
上を向いての腕立て伏せもいいですね。逆腕立て伏せとも言われます。
天井を向いてやる腕立て伏せ
まずは
  • 両ひざを立てる
  • かかとはつけたまま
  • 腰を浮かせる
  • 手の指は足の方向に向ける
  • 腕は肩幅に広げる
天井を向いての腕立て伏せ 体を下ろしたとき
そして
  • 腰を落とす
  • 腰は床につけない
  • 腕を曲げる
  • 脇はしめたまま
ちゃと
意外と簡単ですよ。テレビを見ながらもできます。

 

3:肘だけを動かす腕立て伏せ

 

ちゃと
言葉で説明するより、絵で確認しましょう。イメージしやすくなります。
ひじだけを動かす腕立て伏せ 最初
A
  • 手は目の前に置く

(普通の腕立て伏せより、少し上)

ひじだけを動かす腕立て伏せ 下ろすとき
B
  • 二の腕は曲げない(床に垂直になるように)
  • 手のひらは床につけたまま
ひじだけを動かす腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 手~ひじまでが床につく
  • 体は一直線に
ひじだけを動かす腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 手は動かさない

 

4:左右に動く腕立て伏せ

ちゃと
こちらも絵で確認していきます。
左右に動く腕立て伏せ 最初
A
  • ひじは90度に曲げたまま
  • 手は胸の高さ
  • 手の指は上向き
左右に動く腕立て伏せ 左に動く
B
  • 左にゆっくり動く
  • 体の高さはそのまま
  • 手の指は上向き
  • 左ひじを曲げきる
腕立て伏せ 横に動く 元に戻る

 

C
  • Aの体制に戻る
  • 体の高さはそのまま
左右に動く腕立て伏せ 右に動く
D
  • 右に動く
  • 体の高さはそのまま
  • 右ひじを曲げきる
ちゃと
斜めから見ると、このような体制ですね。
左右に動く腕立て伏せ 横から見た形

 

5:腕を閉じた腕立て伏せ

ちゃと
次は、腕を閉じたもの。これは「ナロープッシュアップ」とも言われています。

 

腕立て伏せ ステップ6 最初
まずは
  • 左右の指が軽く触れる
腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき
そして
  • 手に胸が軽く触れるまで、下ろす
ちゃと
トレーニングの幅が広がりましたね。

 

鍛えておくべき筋肉

 

鍛えておくべき筋肉は、背中、胸、足です。これを「ビッグ3」と言い、大きな筋肉なので、よりカロリーを使います。つまり、ダイエット効果も期待できるわけですね。

なぜ子さん
え? じゃあ、どのようなトレーニングがいいの?
ちゃと
そうですね。スクワットとブリッジがおすすめです。

スクワットとブリッジのすべてが載っている記事はこちらですので、ぜひ参考にしてください。

まとめ

 

腕立て伏せも種類によって、使う筋肉が違う。だから、あなたの理想とする体型に近づくものを行いましょう。あとは、あなた次第ですね。


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