「腕立て伏せで、腕を太くしたいな」と思っているあなたへ。その方法をご紹介します。
- わきを締める
- ひじを動かさない
- 足を曲げる
これで、二の腕である「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」が鍛えられます。さらに、腕全体の筋肉も確認しましょう。そして、その筋肉別でトレーニングをご紹介。さあ、腕をいじめ抜きましょう。
腕立て伏せで、腕だけ効かせる3つの方法
腕に効く方法は、次の3つです。
- わきを締める
- ひじを動かさない
- 足を曲げる
さっそく、見ていきましょう。
1:わきを締める
わきを締めましょう。これで、腕に大きな刺激がいきます。

開けると、胸に効く。ベンチプレスと呼ばれる有名な胸のトレーニングと同じ動きですからね。



2:ひじを動かさない
ひじは動かさないこと。これで、負荷が逃げません。

ひじは動きやすいですからね。
〇:左右に動く

〇:前後に動く

3:足を曲げる
最後に足を曲げること。伸ばしたままだと「てこの原理」が使われ、少ない力で出来る。これを無くすことで、より腕が鍛えられます。


腕の筋肉を確認する
腕だけを鍛えたいあなたへ「筋肉」を確認していきます。
腕立て伏せで鍛えられるのは「上腕三頭筋」

まず、腕立て伏せで鍛えられるのは、二の腕である「上腕三頭筋」です。


絵で見ると、分かりやすいですよね。
腕を太くするには「力こぶ」も鍛える
腕を太くするには「力こぶ」も鍛えましょう。ここは「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」と言います。

先ほどの上腕三頭筋と「伸び縮み」が逆になります。

ひじを動かすと、ここの筋肉が鍛えられるのです。


手首を動かすと、前腕の部分も鍛えられる
手首を動かすと「前腕」の部分が鍛えられます。


これらの動きが「腕」のトレーニングに必要です。
筋肉を大きくするポイント
筋肉を強く、大きくするなら、8~12回で限界を迎えるトレーニングが、1番です。それ以上になると、細く引き締まったものになります。

ボディビルダーは「8~12回」で「もう無理(オールアウト)」となるまで追い込みますよ。
呼吸を意識すると、限界が伸びる
呼吸を意識すると、限界が伸びます。つまり「10回が12回に」「50kgが60kgに」上がるのです。なぜなら、呼吸を止めると、肺と心臓が先に辛くなって、できなくなるから。筋肉の限界の前で止まるのです。

これは、体験談。しかも、この記事を書いている日の「昨日」です。そこで、ポイントをご紹介しましょう。
力を出すとき。例えば、こちら。
- 腕立て伏せなら「体を上げるとき」
- ダンベルなら「持ち上げるとき」
元に戻すとき。例えば、こちら。
- 腕立て伏せなら「体を下ろすとき」
- ダンベルなら「下げるとき」

改めて、酸素を運ぶ大事さを実感しました。
そのほかのトレーニングを、筋肉別に見ていく
腕を鍛えるほかのトレーニングを、紹介します。先ほど絵で確認した通り、次の3つで分けましょう。
- 上腕三頭筋
- 上腕二頭筋
- 前腕
絵を使って、分かりやすく解説しますよ。
1:上腕三頭筋 5つのトレーニング
それでは、上腕三頭筋のトレーニングを、まず見ていきましょう。
1-1:仰向けで、足と手をついて行う腕立て伏せ
1-2:ひじを曲げて、前腕をつける腕立て伏せ
1-3:テーブルなどを使った逆腕立て伏せ
1-4:ダンベルをもって、背中から頭に上げるトレーニング
1-5:ダンベルをもって、腕を引くトレーニング
絵を使って、動きを確認します。
1-1:仰向けで、足と手をついて行う腕立て伏せ
〇:2コマで動きを確認

- 手の指は足の方向
- ひざを90度くらいに曲げる
- 腰を上げる

- 腰を落とす
- ひざは最初と同じ曲げたまま
1-2:ひじを曲げて、前腕をつける腕立て伏せ
〇:4コマで動きを確認

- 腕立て伏せと同じ姿勢
- 手は「肩の位置くらい」
- ここで1秒キープ

- ひじを曲げる
- 二の腕はそのままの角度
- 前腕を床につけるように
- 2秒で下ろす

- ひじは90度
- 前腕を床につける
- 1秒キープ

- 前腕を浮かせる
- 2秒で、Aに戻る
1-3:テーブルなどを使った逆腕立て伏せ
〇:2コマで動きを確認

- 手の指は「背中の方向」
- ひざを90度くらいに曲げる
- 足は床にしっかりつける

- 腰を上げる
- ひざを90度ほどに曲げる

わきをしっかり締めましょう。前から見ると、よりイメージしやすいです。



さらに、足を伸ばすと、負荷が大きくなります。

1-4:ダンベルをもって、背中から頭に上げるトレーニング

ダンベルを使ったトレーニングも紹介します。
〇:2コマで流れを確認

- 腕を上げて、ひじを曲げる

- ダンベルを持ち上げる

わきを締めると、負荷が逃げません。絵で見て確認しましょう。


1-5:ダンベルをもって、腕を引くトレーニング
〇:2コマで流れを確認

- 腰から上半身を曲げる
- ひじは90度ほど、曲げる

ひじを引き寄せて、ダンベルを持ち上げる

こちらも、わきを締めると、負荷が逃げません。絵で見て確認しましょう。


2:上腕二頭筋 3つのトレーニング
続いて、上腕二頭筋の筋トレです。
2-1:両手を押しあう
2-2:逆手でのけんすい
2-3:ひじを動かさないで、ダンベルを前から持ち上げる
では、確認します。
2-1:両手を押しあう
両手を押しあいましょう。これで、上腕二頭筋に負荷がかけられます。


絵でいうと、左手(青)の力こぶに効きますよ。
2-2:逆手でのけんすい
逆手でのけんすいも、力こぶができます。逆手とは、このようにしましょう。

それでは、動きを確認します。
〇:4コマで動きを確認

- 腕は肩幅に広げる
- 足は自然に下ろす

- 足の反動を使わない
- 腕の力だけで、体を上げる

- 顔を鉄棒の上まで、引き上げる

- ゆっくりと体を下ろす
2-3:ひじを動かさないで、ダンベルを前から持ち上げる
ひじを動かさないで、ダンベルを前から持ちあげましょう。
〇:前から見ると

〇:横から見ると


3:前腕 2つのトレーニング
最後に「前腕を鍛える」ものです。
3-1:手首を使って、腕を押しあう
3-2:ダンベルを持って、手首で上げる
これで、腕は変わりますよ。
3-1:手首を使って、腕を押しあう
手首を使って、押し合いましょう。絵で見ると、分かりやすいです。


アップはこちら。

手首を動かすことを、意識しましょう。
3-2:ダンベルを持って、手首で上げる
〇:絵で動きを確認


軽いダンベルしかないなら、持ち方を工夫しましょう。これで、同じ重さでも、負荷が上がりますよ。

ダンベルの選ぶポイント



それでは、選ぶポイントをまとめましたので、ぜひご覧ください。
- 重さが変えられる
重さが変えられれば、長く使えるし、色々なトレーニングもできます。さらに両手2つだけで、少ないスペースでも大丈夫です。
- 重りの留める場所が安定している
重りが落ちると、ケガの心配もあります。ここも確認が大事ですね。
- 柔らかい素材でおおわれている
鉄みたく固いと、床が傷つきます。アパートやマンションなら、下の階への騒音も気になりますよね。
- 手ごろな値段
これは個人差がありますが、大事なポイントですよね。
私のおススメのは「Wout」と「AOKEOU」のダンベルですね。ぜひ、参考にしてください。
まとめ
腕を鍛えるなら、色々なトレーニングが必要です。その全てをここに詰め込みました。あとは、あなたがやるだけ。さあ、一緒に筋トレしましょう。
胸の筋肉は大きいので、簡単にできますよ。