「腕立て伏せで、腕を太くしたいな」と思っているあなたへ。その方法をご紹介します。

  • わきを締める
  • ひじを動かさない
  • 足を曲げる

 

これで、二の腕である「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」が鍛えられます。さらに、腕全体の筋肉も確認しましょう。そして、その筋肉別でトレーニングをご紹介。さあ、腕をいじめ抜きましょう。

腕立て伏せで、腕だけ効かせる3つの方法

 

腕に効く方法は、次の3つです。

  1. わきを締める
  2. ひじを動かさない
  3. 足を曲げる

 

さっそく、見ていきましょう。

 

1:わきを締める

 

わきを締めましょう。これで、腕に大きな刺激がいきます。

脇を締めての腕立て伏せ 上から見た形

開けると、胸に効く。ベンチプレスと呼ばれる有名な胸のトレーニングと同じ動きですからね。

腕立て伏せ 腕を広げるところ
バーベルを持つのを上から見ると
ちゃと

胸の筋肉は大きいので、簡単にできますよ。

 

2:ひじを動かさない

 

ひじは動かさないこと。これで、負荷が逃げません。

腕立て伏せ 手の方向 上から

ひじは動きやすいですからね。

〇:左右に動く

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿

〇:前後に動く

腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

 

3:足を曲げる

 

最後に足を曲げること。伸ばしたままだと「てこの原理」が使われ、少ない力で出来る。これを無くすことで、より腕が鍛えられます。

てこの原理を使う腕立て伏せ てこの原理を使わない、ひざを曲げた腕立て伏せ

 

腕の筋肉を確認する

 

腕だけを鍛えたいあなたへ「筋肉」を確認していきます。

 

腕立て伏せで鍛えられるのは「上腕三頭筋」

 

ちゃと

まず、腕立て伏せで鍛えられるのは、二の腕である「上腕三頭筋」です。

上腕三頭筋の場所
上腕三頭筋

絵で見ると、分かりやすいですよね。

 

腕を太くするには「力こぶ」も鍛える

 

腕を太くするには「力こぶ」も鍛えましょう。ここは「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」と言います。

上腕二頭筋

先ほどの上腕三頭筋と「伸び縮み」が逆になります。

腕の筋肉 アップ

ひじを動かすと、ここの筋肉が鍛えられるのです。

腕の筋肉 腕を伸ばしたとき
腕の筋肉 腕を曲げたとき

 

手首を動かすと、前腕の部分も鍛えられる

 

手首を動かすと「前腕」の部分が鍛えられます。

腕の筋肉 前腕筋
ちゃと

これらの動きが「腕」のトレーニングに必要です。

 

筋肉を大きくするポイント

 

筋肉を強く、大きくするなら、8~12回で限界を迎えるトレーニングが、1番です。それ以上になると、細く引き締まったものになります。

ちゃと

ボディビルダーは「8~12回」で「もう無理(オールアウト)」となるまで追い込みますよ。

 

呼吸を意識すると、限界が伸びる

 

呼吸を意識すると、限界が伸びます。つまり「10回が12回に」「50kgが60kgに」上がるのです。なぜなら、呼吸を止めると、肺と心臓が先に辛くなって、できなくなるから。筋肉の限界の前で止まるのです。

ちゃと

これは、体験談。しかも、この記事を書いている日の「昨日」です。そこで、ポイントをご紹介しましょう。

息を吐くとき

力を出すとき。例えば、こちら。

  • 腕立て伏せなら「体を上げるとき」
  • ダンベルなら「持ち上げるとき」

 

息を吐くとき

元に戻すとき。例えば、こちら。

  • 腕立て伏せなら「体を下ろすとき」
  • ダンベルなら「下げるとき」

 

ちゃと

改めて、酸素を運ぶ大事さを実感しました。

 

そのほかのトレーニングを、筋肉別に見ていく

 

腕を鍛えるほかのトレーニングを、紹介します。先ほど絵で確認した通り、次の3つで分けましょう。

  1. 上腕三頭筋
  2. 上腕二頭筋
  3. 前腕

 

絵を使って、分かりやすく解説しますよ。

 

1:上腕三頭筋 5つのトレーニング

 

それでは、上腕三頭筋のトレーニングを、まず見ていきましょう。

 

5つのトレーニング

1-1:仰向けで、足と手をついて行う腕立て伏せ

1-2:ひじを曲げて、前腕をつける腕立て伏せ

1-3:テーブルなどを使った逆腕立て伏せ

1-4:ダンベルをもって、背中から頭に上げるトレーニング

1-5:ダンベルをもって、腕を引くトレーニング

絵を使って、動きを確認します。

 

1-1:仰向けで、足と手をついて行う腕立て伏せ

 

〇:2コマで動きを確認

天井を向いてやる腕立て伏せ
まずは
  • 手の指は足の方向
  • ひざを90度くらいに曲げる
  • 腰を上げる
天井を向いての腕立て伏せ 体を下ろしたとき
そして
  • 腰を落とす
  • ひざは最初と同じ曲げたまま

 

1-2:ひじを曲げて、前腕をつける腕立て伏せ

 

〇:4コマで動きを確認

ひじだけを動かす腕立て伏せ 最初
A
  • 腕立て伏せと同じ姿勢
  • 手は「肩の位置くらい」
  • ここで1秒キープ
ひじだけを動かす腕立て伏せ 下ろすとき
B
  • ひじを曲げる
  • 二の腕はそのままの角度
  • 前腕を床につけるように
  • 2秒で下ろす
ひじだけを動かす腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • ひじは90度
  • 前腕を床につける
  • 1秒キープ
ひじだけを動かす腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 前腕を浮かせる
  • 2秒で、Aに戻る

 

1-3:テーブルなどを使った逆腕立て伏せ

 

〇:2コマで動きを確認

腕立て伏せ 逆の最初
A
  • 手の指は「背中の方向」
  • ひざを90度くらいに曲げる
  • 足は床にしっかりつける
腕立て伏せ 逆 伸ばしたとき
B
  • 腰を上げる
  • ひざを90度ほどに曲げる
ちゃと

わきをしっかり締めましょう。前から見ると、よりイメージしやすいです。

上腕三頭筋 脇を締める
上腕三頭筋 脇を開ける
ちゃと

さらに、足を伸ばすと、負荷が大きくなります。

腕立て伏せ 逆 足を伸ばした状態

 

1-4:ダンベルをもって、背中から頭に上げるトレーニング

 

ちゃと

ダンベルを使ったトレーニングも紹介します。

 

〇:2コマで流れを確認

上腕三頭筋 トレーニング 立ってやる 最初
まずは
  • 腕を上げて、ひじを曲げる
上腕三頭筋 トレーニング 立ってやる 上げたとき
そして
  • ダンベルを持ち上げる
ちゃと

わきを締めると、負荷が逃げません。絵で見て確認しましょう。

上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 〇
上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 ×

 

1-5:ダンベルをもって、腕を引くトレーニング

 

〇:2コマで流れを確認

 

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 最初
まずは
  • 腰から上半身を曲げる
  • ひじは90度ほど、曲げる
上腕三頭筋トレーニング かがみながら 上げたとき
そして

ひじを引き寄せて、ダンベルを持ち上げる

ちゃと

こちらも、わきを締めると、負荷が逃げません。絵で見て確認しましょう。

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た 〇
上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た形 ×

 

2:上腕二頭筋 3つのトレーニング

 

続いて、上腕二頭筋の筋トレです。

3つのトレーニング

2-1:両手を押しあう

2-2:逆手でのけんすい

2-3:ひじを動かさないで、ダンベルを前から持ち上げる

では、確認します。

 

2-1:両手を押しあう

 

両手を押しあいましょう。これで、上腕二頭筋に負荷がかけられます。

ちゃと

絵でいうと、左手(青)の力こぶに効きますよ。

 

2-2:逆手でのけんすい

 

逆手でのけんすいも、力こぶができます。逆手とは、このようにしましょう。

けんすい 腕だけ 持ち手のアップ

それでは、動きを確認します。

 

〇:4コマで動きを確認

けんすい 腕の力を使う 始め
A
  • 腕は肩幅に広げる
  • 足は自然に下ろす
けんすい 腕の力を使う 持ち上げ始め
B
  • 足の反動を使わない
  • 腕の力だけで、体を上げる
けんすい 腕の力を使う 上げたとき
C
  • 顔を鉄棒の上まで、引き上げる
けんすい 腕の力を使う 下がり始め
D
  • ゆっくりと体を下ろす

 

2-3:ひじを動かさないで、ダンベルを前から持ち上げる

 

ひじを動かさないで、ダンベルを前から持ちあげましょう。

 

〇:前から見ると

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える 前から見た形

〇:横から見ると

 

3:前腕 2つのトレーニング

 

最後に「前腕を鍛える」ものです。

 

2つのトレーニング

3-1:手首を使って、腕を押しあう

3-2:ダンベルを持って、手首で上げる

これで、腕は変わりますよ。

 

3-1:手首を使って、腕を押しあう

 

手首を使って、押し合いましょう。絵で見ると、分かりやすいです。

手で手を押す
ちゃと

アップはこちら。

手首のアップ

手首を動かすことを、意識しましょう。

 

3-2:ダンベルを持って、手首で上げる

 

〇:絵で動きを確認

バーベルを持った手首のトレーニング
ちゃと

軽いダンベルしかないなら、持ち方を工夫しましょう。これで、同じ重さでも、負荷が上がりますよ。

バーベルの持ち方

 

ダンベルの選ぶポイント

 

ダンベルの道具
しぼ男くん
なんか、ダンベル欲しくなってきた…。
ちゃと

それでは、選ぶポイントをまとめましたので、ぜひご覧ください。

ポイント1
  • 重さが変えられる

重さが変えられれば、長く使えるし、色々なトレーニングもできます。さらに両手2つだけで、少ないスペースでも大丈夫です。

ポイント2
  • 重りの留める場所が安定している

重りが落ちると、ケガの心配もあります。ここも確認が大事ですね。

ポイント3
  • 柔らかい素材でおおわれている

鉄みたく固いと、床が傷つきます。アパートやマンションなら、下の階への騒音も気になりますよね。

ポイント4
  • 手ごろな値段

これは個人差がありますが、大事なポイントですよね。

私のおススメのは「Wout」とAOKEOU」のダンベルですね。ぜひ、参考にしてください。

 

まとめ

 

腕を鍛えるなら、色々なトレーニングが必要です。その全てをここに詰め込みました。あとは、あなたがやるだけ。さあ、一緒に筋トレしましょう。


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