腕立て伏せで腕だけに効かせる３つのポイント！腕トレ10選もご紹介！

「腕立て伏せで、腕を太くしたいな」と思っているあなたへ。その方法をご紹介します。

これで、二の腕である「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」が鍛えられます。さらに、腕全体の筋肉も確認しましょう。そして、その筋肉別でトレーニングをご紹介。さあ、腕をいじめ抜きましょう。

腕立て伏せで、腕だけ効かせる３つの方法

腕に効く方法は、次の３つです。

さっそく、見ていきましょう。

１：わきを締める

わきを締めましょう。これで、腕に大きな刺激がいきます。

開けると、胸に効く。ベンチプレスと呼ばれる有名な胸のトレーニングと同じ動きですからね。

胸の筋肉は大きいので、簡単にできますよ。

２：ひじを動かさない

ひじは動かさないこと。これで、負荷が逃げません。

ひじは動きやすいですからね。

〇：左右に動く

〇：前後に動く

３：足を曲げる

最後に足を曲げること。伸ばしたままだと「てこの原理」が使われ、少ない力で出来る。これを無くすことで、より腕が鍛えられます。

腕の筋肉を確認する

腕だけを鍛えたいあなたへ「筋肉」を確認していきます。

腕立て伏せで鍛えられるのは「上腕三頭筋」

まず、腕立て伏せで鍛えられるのは、二の腕である「上腕三頭筋」です。

絵で見ると、分かりやすいですよね。

腕を太くするには「力こぶ」も鍛える

腕を太くするには「力こぶ」も鍛えましょう。ここは「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」と言います。

先ほどの上腕三頭筋と「伸び縮み」が逆になります。

ひじを動かすと、ここの筋肉が鍛えられるのです。

手首を動かすと、前腕の部分も鍛えられる

手首を動かすと「前腕」の部分が鍛えられます。

これらの動きが「腕」のトレーニングに必要です。

筋肉を大きくするポイント

筋肉を強く、大きくするなら、８～12回で限界を迎えるトレーニングが、１番です。それ以上になると、細く引き締まったものになります。

ボディビルダーは「８～12回」で「もう無理（オールアウト）」となるまで追い込みますよ。

呼吸を意識すると、限界が伸びる

呼吸を意識すると、限界が伸びます。つまり「10回が12回に」「50kgが60kgに」上がるのです。なぜなら、呼吸を止めると、肺と心臓が先に辛くなって、できなくなるから。筋肉の限界の前で止まるのです。

これは、体験談。しかも、この記事を書いている日の「昨日」です。そこで、ポイントをご紹介しましょう。

改めて、酸素を運ぶ大事さを実感しました。

そのほかのトレーニングを、筋肉別に見ていく

腕を鍛えるほかのトレーニングを、紹介します。先ほど絵で確認した通り、次の３つで分けましょう。

絵を使って、分かりやすく解説しますよ。

１：上腕三頭筋　５つのトレーニング

それでは、上腕三頭筋のトレーニングを、まず見ていきましょう。

絵を使って、動きを確認します。

１－１：仰向けで、足と手をついて行う腕立て伏せ

〇：２コマで動きを確認

まずは

• 手の指は足の方向
• ひざを90度くらいに曲げる
• 腰を上げる

そして

• 腰を落とす
• ひざは最初と同じ曲げたまま

１－２：ひじを曲げて、前腕をつける腕立て伏せ

〇：４コマで動きを確認

A

• 腕立て伏せと同じ姿勢
• 手は「肩の位置くらい」
• ここで１秒キープ

B

• ひじを曲げる
• 二の腕はそのままの角度
• 前腕を床につけるように
• ２秒で下ろす

C

• ひじは90度
• 前腕を床につける
• １秒キープ

D

• 前腕を浮かせる
• ２秒で、Aに戻る

１－３：テーブルなどを使った逆腕立て伏せ

〇：２コマで動きを確認

A

• 手の指は「背中の方向」
• ひざを90度くらいに曲げる
• 足は床にしっかりつける

B

• 腰を上げる
• ひざを90度ほどに曲げる

わきをしっかり締めましょう。前から見ると、よりイメージしやすいです。

さらに、足を伸ばすと、負荷が大きくなります。

１－４：ダンベルをもって、背中から頭に上げるトレーニング

ダンベルを使ったトレーニングも紹介します。

〇：２コマで流れを確認

まずは

• 腕を上げて、ひじを曲げる

そして

• ダンベルを持ち上げる

わきを締めると、負荷が逃げません。絵で見て確認しましょう。

１－５：ダンベルをもって、腕を引くトレーニング

〇：２コマで流れを確認

まずは

• 腰から上半身を曲げる
• ひじは90度ほど、曲げる

そして

ひじを引き寄せて、ダンベルを持ち上げる

こちらも、わきを締めると、負荷が逃げません。絵で見て確認しましょう。

２：上腕二頭筋　３つのトレーニング

続いて、上腕二頭筋の筋トレです。

では、確認します。

２－１：両手を押しあう

両手を押しあいましょう。これで、上腕二頭筋に負荷がかけられます。

絵でいうと、左手（青）の力こぶに効きますよ。

２－２：逆手でのけんすい

逆手でのけんすいも、力こぶができます。逆手とは、このようにしましょう。

それでは、動きを確認します。

〇：４コマで動きを確認

A

• 腕は肩幅に広げる
• 足は自然に下ろす

B

• 足の反動を使わない
• 腕の力だけで、体を上げる

C

• 顔を鉄棒の上まで、引き上げる

D

• ゆっくりと体を下ろす

２－３：ひじを動かさないで、ダンベルを前から持ち上げる

ひじを動かさないで、ダンベルを前から持ちあげましょう。

〇：前から見ると

〇：横から見ると

３：前腕　２つのトレーニング

最後に「前腕を鍛える」ものです。

これで、腕は変わりますよ。

３－１：手首を使って、腕を押しあう

手首を使って、押し合いましょう。絵で見ると、分かりやすいです。

アップはこちら。

手首を動かすことを、意識しましょう。

３－２：ダンベルを持って、手首で上げる

〇：絵で動きを確認

軽いダンベルしかないなら、持ち方を工夫しましょう。これで、同じ重さでも、負荷が上がりますよ。

ダンベルの選ぶポイント

なんか、ダンベル欲しくなってきた…。

それでは、選ぶポイントをまとめましたので、ぜひご覧ください。

私のおススメのは「Wout」と「AOKEOU」のダンベルですね。ぜひ、参考にしてください。

まとめ

腕を鍛えるなら、色々なトレーニングが必要です。その全てをここに詰め込みました。あとは、あなたがやるだけ。さあ、一緒に筋トレしましょう。