「腕立て伏せで、腕に効かせたいな」と思っているあなたへ。まずは「6秒かける正しいフォーム」でやってください。かなりきついですよ。さらに、3つの「ポイント」と「間違い」があります。

ポイント
  • 体はまっすぐにする
  • 手は胸の下
  • 肩を引き寄せる
間違い
  1. 反動をつける
  2. 負荷を逃がす
  3. カチッと伸ばす
しぼ男くん
いや、大丈夫だったよ!
ちゃと
それでは、きつくする5つの方法を教えましょう。
  1. プッシュアップバーを使う
  2. 「2秒」を「4秒」に増やす
  3. 腕を閉じる
  4. ボールに片手を載せる
  5. 片手で行う

 

これで、腕は悲鳴を上げます。最後に、そのほかの自重トレーニングをご紹介。もう、腕が「ギャー!」と言いますよ。さあ、早速始めましょう。

腕に効く腕立て伏せの正しいフォーム

 

腕立て伏せの正しいフォームはこちらです。

1回にかける時間の使い方
  1. 2秒で下ろす
  2. 1秒キープ
  3. 2秒で上げる
  4. 1秒キープ
ポイント
  1. 体はまっすぐに
  2. わきを締める
  3. 手は胸の下あたり

腕立て伏せは、主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)と呼ばれる、二の腕を鍛えます。

上腕三頭筋

1回あたりの時間の使い方

 

それでは、時間のかけ方を、絵で解説していきます。

①:2秒で下ろす

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒、キープ

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:1秒、キープ

腕立て伏せ 上で1秒キープ

続いて、3つのポイントも絵でお話しします。

 

3つのポイント

 

〇:体はまっすぐにする

体はまっすぐにしましょう。

腕立て伏せの姿勢 一直線

これで、腕に大きな刺激がいきます。

 

〇:手は胸の下

 

手の高さは、胸の下。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

ひじが曲がり、腕の筋肉が使いやすくなります。

 

〇:肩を引き寄せる

 

肩を引き寄せると、負荷が逃げずに、筋肉に大きな刺激がいきます。

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

これで、かなり辛い筋トレになります。

 

3つの間違った方法

 

多くの人が次の間違いをしています。

間違い
  1. 反動をつける
  2. 負荷を逃がす
  3. カチッと伸ばす

絵で見ると、簡単に分かりますよ。

 

その1:反動をつける

反動をつけた腕立て伏せ

反動を付けると、簡単に体が上がります。重いものを持つときに、絶対使いますよね。これなら、大きな力を生み出せる。ただ、筋肉を強くはしません。きちんと刺激を与えていませんからね。

 

その2:負荷を逃がす

 

続いて、負荷を逃がすこと。せっかくの「筋肉を鍛える刺激」を、無くしてしまいます。例えば、次の3つが多いです。

  • ひじが動く
  • 上半身から動く
  • 下半身から動く

 

それでは、1つずつ確認します。

〇:ひじが動く

腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形 腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿

 

〇:上半身から動く

腕立て伏せ 肩が動く

 

〇:下半身から動く

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと
多くの人がやっている「間違い」ですね。

 

その3:カチッと伸ばす

 

ひじをカチッと伸ばすと、痛める可能性が高いです。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

これでは、靭帯(じんたい)や腱(けん)に負担がかかります。ちなみに靭帯や腱は、このようなもの。

  • 靭帯…骨と骨をつなぐもの
  • 腱は骨と筋肉をつなぐもの
ちゃと
アキレス腱はよく聞きますよね。ここは筋肉ではないので、トレーニングになっていません。

 

胸の筋肉を使うと、腕を鍛えられない

 

多くの人は、大きな胸の筋肉を使っているため、簡単に出来ます。このやり方は、下の絵の通り、腕を広げること。

脇を広げての腕立て伏せ 上から見た形 脇を広げての腕立て伏せ 前から見た形
ちゃと
大きな筋肉を使うから、腕に負担がこないのです。

 

普通の腕立て伏せを卒業するタイミング

 

普通の腕立て伏せを卒業するタイミングは、こちらです。

これが出来れば卒業
  • 「1セット 15回」を3セット
  • セットの間の休憩は「15~45秒」
ちゃと

基準があれば、目標を持ってできますよね。

 

きつくする5つの方法

 

先ほどの条件をクリアしたら、次の5つの方法で、より負荷を大きくしましょう。

  1. プッシュアップバーを使う
  2. 「2秒」を「4秒」に増やす
  3. 腕を閉じる
  4. ボールに片手を載せる
  5. 片手で行う

 

これで、成長のスピードが上がります。

 

1:プッシュアップバーを使う

 

まずは、プッシュアップバーを使うこと。プッシュアップバーとは、こちらです。

実際に使っているプッシュアップバー

なぜなら、支えるのが手のひらよりも不安定で、深く体も沈めるから。こちらの絵を見てください。

〇:支えるのが不安定

プッシュアップバーと普通の腕を比較
2秒を4秒にすると、辛い腕立て伏せになる

〇:深く沈み込む

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 最初の形
腕を閉じた普通の腕立て伏せ 前から見た形
ちゃと
私も使ってます。かなりつらくて、驚きました。

 

2:「2秒」を「4秒」に増やす

 

続いて、先ほどの「2秒で下す」「2秒で上げる」を4秒かけることです。これで、一気に負荷が大きくなります。

腕立て伏せ 4秒かけて下ろす
腕立て伏せ 4秒かけてあげる

 

ちゃと

ゆっくり行う「スロートレーニング」の効果は、厚生労働省のサイトでも記載があります。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM(1回できる最大の重さの50%)の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM(1回できる最大の重さの80%)の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

  • 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
  • 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

ちゃと

驚くほど、辛くなりますよ。

 

3:腕を閉じる

 

続いて、腕を閉じる。これはナロープッシュアップと呼ばれるもので、腕に大きな負担をかけます。

〇:流れを2コマで見る

 

腕立て伏せ ステップ6 最初
ポイント
  • 左右の指が触れるくらいとじる
腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき
ポイント
  • 胸が手に、軽く触れるまで下ろす
ちゃと
私は現在、この腕立て伏せをやっています。5回が限界ですね。

 

4:ボールに片手を乗せる

 

これでも大丈夫なら、ボールに片手を乗せましょう。乗せていない片方の腕に、大きな負荷を感じます。

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ7 最初
ポイント
  • ボールの上に、片手を置く
腕立て伏せ ステップ7 降ろしたとき
ポイント
  • 少しボールに触れるまで、体を下ろす

 

5:片手で行う

 

最後は、片手腕立て伏せです。腕立て伏せの最高峰(さいこうほう)ですね。

 

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ10 最初 腕立て伏せ ステップ10 体を降ろしたとき
ポイント
  • 胸と床は、拳1つほどの高さ
ちゃと
これができれば、卒業です。

 

腕の筋肉を、確認する

 

腕を鍛えたいあなたなら、他の筋肉もあります。先ほどの上腕三頭筋以外にも、次の2つあるのです。

  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  • 前腕の筋肉

 

こちらも、絵で確認していきます。

 

〇:上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋

力こぶを作る筋肉です。腕を引き寄せる動作で、鍛えられます。

腕の筋肉 腕を曲げたとき
腕の筋肉 腕を伸ばしたとき

先ほどの上腕三頭筋と、逆の動きをしますね。

腕の筋肉 アップ

 

〇:前腕の筋肉

握るのに必要な前腕筋

前腕の筋肉は、手首を動かすことで、太く強くなります。この筋肉も含めた、ほかのトレーニングをご紹介しましょう。

 

そのほかの自重トレーニング 5選

 

そのほかのトレーニングは、次の5つです。

  1. テーブルを使った逆腕立て
  2. 腕を使って、両手を押す
  3. 手首を使って、両手を押す
  4. けんすい
  5. 力こぶを作るけんすい

 

もちろん、絵を使って、トレーニングの動作を確認します。

 

1:テーブルを使った逆腕立て

 

言葉で表すのは、難しいですが、絵で見ると簡単です。こちら。

腕立て伏せ 逆の最初
A
  • 手の指は、体の方向
  • ひざは90度に曲げる
  • お尻を下げる
腕立て伏せ 逆 伸ばしたとき
B
  • 腕の力で上げる
  • 足は床につけたまま
  • ひざの角度もそのまま
ちゃと

わきを締めると、腕に大きな負担がかかります。

足を伸ばすと、より負荷が大きくなります。

腕立て伏せ 逆 足を伸ばした状態

 

2:腕を使って、両手を押す

 

腕を使って、両手を押しあいましょう。

腕を押しあうトレーニング

絵のように両手を押しあうと、次の筋肉が鍛えられます。

  • 右手(緑)の上腕二頭筋
  • 左手(青)の上腕三頭筋

 

 

3:手首を押して、腕を鍛える

 

手首を使って、両手を押しあいましょう。これで、前腕の筋肉が鍛えられます。

手首を押して、腕を鍛える

手首をアップすると、よくわかりますよ。

手首のアップ

4:けんすい

けんすいは、腕立て伏せよりも大きな負荷をかけます。腕だけで、体を持ち上げますからね。

けんすい 順手

腕立て伏せは、どうしても「足にも」負荷がかかる。だから「けんすいよりも楽」になってしまうのです。

腕立て伏せ 体重のかかり方 両手

 

正しいフォームを確認する

 

それでは、正しいフォームを確認しましょう。

 

〇:流れを4コマで見る

けんすい 始めの絵
A
  • 肩幅に広げる
  • 足は伸ばしたまま
  • 1秒キープする
けんすい 上げ始め
B
  • 足の反動を使わない
  • 2秒かけて、体を上げる
けんすい 上げたとき
C
  • 棒は顔の前に
  • 腕に大きな負荷を意識する
  • 1秒キープする
けんすい 下げ始め
D
  • 2秒かけて、Aに戻る

大きな刺激が、腕にかかりますよ。

 

5:力こぶを作るけんすいのやり方

 

持つ手を変えると、上腕二頭筋を作るトレーニングになります。

〇:持ち手をアップで見ると

けんすい 腕だけ 持ち手のアップ

これで、力こぶが鍛えられます。4コマで流れを確認です。

〇:流れを4コマで見る

けんすい 腕の力を使う 始め
けんすい 腕の力を使う 持ち上げ始め
けんすい 腕の力を使う 上げたとき
けんすい 腕の力を使う 下がり始め
ちゃと

自重トレーニングで、ここに効かせるものは少ない。ぜひ、試してください。

 

まとめ

 

腕立て伏せを含むトレーニング全てで、大事なのは「フォーム」です。なぜなら、筋肉に大きな刺激を与えるから。これで、筋肉も成長しやすくなります。さらに、関節への負担も小さい。さあ、あとは、やるだけですね。


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