腕に効く腕立て伏せは「１回＝６秒」３つの「ポイント」「間違い」も確認

「腕立て伏せで、腕に効かせたいな」と思っているあなたへ。まずは「６秒かける正しいフォーム」でやってください。かなりきついですよ。さらに、３つの「ポイント」と「間違い」があります。

いや、大丈夫だったよ！

それでは、きつくする５つの方法を教えましょう。

これで、腕は悲鳴を上げます。最後に、そのほかの自重トレーニングをご紹介。もう、腕が「ギャー！」と言いますよ。さあ、早速始めましょう。

腕に効く腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せの正しいフォームはこちらです。

腕立て伏せは、主に上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と呼ばれる、二の腕を鍛えます。

１回あたりの時間の使い方

それでは、時間のかけ方を、絵で解説していきます。

①：２秒で下ろす

②：１秒、キープ

③：2秒で上げる

④：１秒、キープ

続いて、３つのポイントも絵でお話しします。

３つのポイント

〇：体はまっすぐにする

体はまっすぐにしましょう。

これで、腕に大きな刺激がいきます。

〇：手は胸の下

手の高さは、胸の下。

ひじが曲がり、腕の筋肉が使いやすくなります。

〇：肩を引き寄せる

肩を引き寄せると、負荷が逃げずに、筋肉に大きな刺激がいきます。

これで、かなり辛い筋トレになります。

３つの間違った方法

多くの人が次の間違いをしています。

絵で見ると、簡単に分かりますよ。

その１：反動をつける

反動を付けると、簡単に体が上がります。重いものを持つときに、絶対使いますよね。これなら、大きな力を生み出せる。ただ、筋肉を強くはしません。きちんと刺激を与えていませんからね。

その２：負荷を逃がす

続いて、負荷を逃がすこと。せっかくの「筋肉を鍛える刺激」を、無くしてしまいます。例えば、次の３つが多いです。

それでは、１つずつ確認します。

〇：ひじが動く

〇：上半身から動く

〇：下半身から動く

多くの人がやっている「間違い」ですね。

その３：カチッと伸ばす

ひじをカチッと伸ばすと、痛める可能性が高いです。

これでは、靭帯（じんたい）や腱（けん）に負担がかかります。ちなみに靭帯や腱は、このようなもの。

• 靭帯…骨と骨をつなぐもの
• 腱は骨と筋肉をつなぐもの

アキレス腱はよく聞きますよね。ここは筋肉ではないので、トレーニングになっていません。

胸の筋肉を使うと、腕を鍛えられない

多くの人は、大きな胸の筋肉を使っているため、簡単に出来ます。このやり方は、下の絵の通り、腕を広げること。

大きな筋肉を使うから、腕に負担がこないのです。

普通の腕立て伏せを卒業するタイミング

普通の腕立て伏せを卒業するタイミングは、こちらです。

基準があれば、目標を持ってできますよね。

きつくする５つの方法

先ほどの条件をクリアしたら、次の５つの方法で、より負荷を大きくしましょう。

これで、成長のスピードが上がります。

１：プッシュアップバーを使う

まずは、プッシュアップバーを使うこと。プッシュアップバーとは、こちらです。

なぜなら、支えるのが手のひらよりも不安定で、深く体も沈めるから。こちらの絵を見てください。

〇：支えるのが不安定

〇：深く沈み込む

私も使ってます。かなりつらくて、驚きました。

２：「２秒」を「４秒」に増やす

続いて、先ほどの「２秒で下す」「２秒で上げる」を４秒かけることです。これで、一気に負荷が大きくなります。

ゆっくり行う「スロートレーニング」の効果は、厚生労働省のサイトでも記載があります。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM（１回できる最大の重さの50％）の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM（１回できる最大の重さの80％）の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

• 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
• 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

驚くほど、辛くなりますよ。

３：腕を閉じる

続いて、腕を閉じる。これはナロープッシュアップと呼ばれるもので、腕に大きな負担をかけます。

〇：流れを２コマで見る

私は現在、この腕立て伏せをやっています。５回が限界ですね。

４：ボールに片手を乗せる

これでも大丈夫なら、ボールに片手を乗せましょう。乗せていない片方の腕に、大きな負荷を感じます。

〇：流れを２コマで見る

５：片手で行う

最後は、片手腕立て伏せです。腕立て伏せの最高峰（さいこうほう）ですね。

〇：流れを２コマで見る

これができれば、卒業です。

腕の筋肉を、確認する

腕を鍛えたいあなたなら、他の筋肉もあります。先ほどの上腕三頭筋以外にも、次の２つあるのです。

こちらも、絵で確認していきます。

〇：上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

力こぶを作る筋肉です。腕を引き寄せる動作で、鍛えられます。

先ほどの上腕三頭筋と、逆の動きをしますね。

〇：前腕の筋肉

前腕の筋肉は、手首を動かすことで、太く強くなります。この筋肉も含めた、ほかのトレーニングをご紹介しましょう。

そのほかの自重トレーニング　５選

そのほかのトレーニングは、次の５つです。

もちろん、絵を使って、トレーニングの動作を確認します。

１：テーブルを使った逆腕立て

言葉で表すのは、難しいですが、絵で見ると簡単です。こちら。

A

• 手の指は、体の方向
• ひざは90度に曲げる
• お尻を下げる

B

• 腕の力で上げる
• 足は床につけたまま
• ひざの角度もそのまま

わきを締めると、腕に大きな負担がかかります。

足を伸ばすと、より負荷が大きくなります。

２：腕を使って、両手を押す

腕を使って、両手を押しあいましょう。

絵のように両手を押しあうと、次の筋肉が鍛えられます。

３：手首を押して、腕を鍛える

手首を使って、両手を押しあいましょう。これで、前腕の筋肉が鍛えられます。

手首をアップすると、よくわかりますよ。

４：けんすい

けんすいは、腕立て伏せよりも大きな負荷をかけます。腕だけで、体を持ち上げますからね。

腕立て伏せは、どうしても「足にも」負荷がかかる。だから「けんすいよりも楽」になってしまうのです。

正しいフォームを確認する

それでは、正しいフォームを確認しましょう。

〇：流れを４コマで見る

A

• 肩幅に広げる
• 足は伸ばしたまま
• １秒キープする

B

• 足の反動を使わない
• ２秒かけて、体を上げる

C

• 棒は顔の前に
• 腕に大きな負荷を意識する
• １秒キープする

D

• ２秒かけて、Aに戻る

大きな刺激が、腕にかかりますよ。

５：力こぶを作るけんすいのやり方

持つ手を変えると、上腕二頭筋を作るトレーニングになります。

〇：持ち手をアップで見ると

これで、力こぶが鍛えられます。４コマで流れを確認です。

〇：流れを４コマで見る

自重トレーニングで、ここに効かせるものは少ない。ぜひ、試してください。

まとめ

腕立て伏せを含むトレーニング全てで、大事なのは「フォーム」です。なぜなら、筋肉に大きな刺激を与えるから。これで、筋肉も成長しやすくなります。さらに、関節への負担も小さい。さあ、あとは、やるだけですね。