１か月で細くなるダイエットの運動メニュー４選

「１か月でダイエットしたい！」と思う人は多いですよね。その運動メニューを、私が考えました。

ちなみに、私は176cm、65kgの体型を25年以上も維持している、41歳です。

１か月で結果を出すには「むくみを取ること」が、最も効果的。このむくみとは「足や腕などに水分がたまること」を言います。そして、余計な水分を抜くには、有酸素運動が有効。

これをお話しましょう。

また、回数ですが、週に２～３回で大丈夫です。これで、簡単にダイエットできるメニューの完成。

さらに、糖質制限をすると、より効果が出やすいです。なぜなら、糖質制限も、体の水分を出す働きがあるから。このあたりも、お話しましょうね。

ただ、あなたが本当に目指したいものは、その脂肪を無くすこと。このため、脂肪を燃やす運動もお話しましょう。これが先ほどの「有酸素運動」、そして「全力を出す運動」です。

さらに、運動の「ほかの力」も紹介しましょう。アンチエイジング（年齢よりも若くいること）や健康など。これこそ、あなたが手に入れたいものですよね。

つまり、あなたが夢見た「理想の明日」が手に入ります。さあ、さっそく読み進めましょう。

１か月でむくみを取る、４つの有酸素運動

１か月で痩せるには、有酸素運動が必要です。なぜなら、むくみを取るから。脂肪を無くすには、時間がありません。

血の巡り（血行）を良くして、余計な水分を出すことが１番いい方法です。

では、有酸素運動を４つご紹介しましょう。

あなたに合うものが、必ず見つかります。

１：スロージョギングのメニュー

ジョギングは、有酸素運動の代表です。そして、スロージョギングをおススメします。なぜなら、体への負担が小さく、より続けやすいから。

それではおススメのメニューです。

でも、スロージョギングって、どんなもの？

それでは、ご説明しますね。

３つのコツ

スロージョギングとは、ゆっくり走ること。コツは、こちらです。

着地は足のつま先だと、痛くなりません。大事なポイントです。

え？　こんなに楽なペースでいいの？

そうです。実際に私もやっていますので、自信を持っておススメできます。

２：ウォーキングのメニュー

ウォーキングも、有酸素運動の効果があります。こちらも、次のメニューを行ってください。

２つのポイント

ウォーキングは、次の２つのポイントが大事です。

これで「徒歩」とは違う運動になります。

ひじを引く意識を持つと、腕が上手く使えて、血行が良くなります。少しの違いが、大きな差となるのです。

また、着地は足の中心だと、痛くなりません。先ほどの「つま先からの着地」では、歩き方が変になります。

３：踏み台昇降のメニュー

踏み台昇降とは、階段を上り下りしながら、行う運動を言います。

NetFitTVさんより

メニューとしてはこちら

家で手軽にできますね。コツは、１キロ以下の軽いバーベルを持つこと。自然と腕も使えます。

４：DVD・YouTubeを使ったメニュー

DVDとは、こういったものです。

①：TRF

 

avex otherのチャンネルより

②：カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

③：エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

ダンスwith佐川男子 official YouTube channelより

また、YouTubeとは、こちらですね。

④：ダンス

 

ダンサーYU-SUKEのダイエット動画さんのチャンネルより

⑤：エア縄跳び（縄を持たずに、縄跳びをすること）

 

ドクターズダイエット《ボディケアTV》さんのチャンネルより

メニューとしてはこちら

あなたが好きなものを選んで行ってください。

週に２～３回で問題なし

運動は１週間に２～３回で問題ありません。なぜなら、毎日行うと、疲れるから。疲労がたまると、やらなくなり、ダイエットは失敗に終わります。

むくみを取る４つの方法

むくみを取る方法は、ほかにも４つあります。

では、１つずつ見ていきましょう。

１：マッサージをする

マッサージをすると、直接、水分を押し出せます。コツは次の２つ。

強い力で行うと、毛細血管（もうさいけっかん：全身にある細い血管）を傷つけるので、気を付けましょう。

２：体が温まる食事をする

体が温まる食事をしましょう。具体的には、こちらです。

これで、ポカポカしますね。

３：お風呂に入る

お風呂に入ると、血行が良くなり、むくみが取れます。シャワーより、湯船（ゆぶね）につかりましょう。

４：糖質を制限する

糖質を制限すると、余計な水分を、ため込みません。次の絵をご覧ください

体は、体内の濃度を一定にしようと働きます。だから、糖質の取り過ぎは、余計な水分をため込むのです。

本当のダイエットは脂肪を燃やすこと

本当のダイエットは、脂肪を燃やします。そして、脂肪は燃やすのも、作られるのも、ある程度の時間が必要。まずは、ここを理解しましょう。

あなたの脂肪は長い時間をかけて作られました。

つまり、それ以上の時間が必要です。

脂肪を燃やす「有酸素運動」と「全力運動」

脂肪を燃やすのは「有酸素運動」と「全力運動」です。なぜなら、脂肪を燃やすホルモン「カテコールアミン」を出すから。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇　全力運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

つまり、本当にやせたいなら、この運動をすべきです。

筋トレでも、脂肪を燃やせる

先ほどのカテコールアミンを出すのに、筋トレも有効です。つまり、全力を出し切る筋トレであれば、脂肪を燃やせます。

あなたの理想の体型に必要な、運動の３つの力

あなたはやせて、きれいになりたい、かっこよくなりたい、素晴らしい人生を送りたいと思っているはずです。その力が、運動にあります。具体的にはこの３つです。

これが手に入るなら、今すぐに体を動かしたいですよね。

１：アンチエイジング

運動にはアンチエイジングの力があります。たとえば、肌の老化を抑える力もあります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のホームページにも、運動の力が載っています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

体を動かしている人は、若いですよね。あの印象は、本当です。

２：綺麗・カッコよさ

綺麗・カッコよさも、運動で手に入ります。例えば、背筋の伸びた姿勢。

アンチエイジングと関係しますが、姿勢がいい人は綺麗で、カッコよく見えます。その姿勢には、必要な筋肉を鍛える運動が必要です。

また、カッコいい人は、自信があります。この自信も、運動で手に入ります。なぜなら、運動すると「成長」し、それが自信を作り出すから。

タイムが速くなる、回数が増える、体調が良くなる、こういった変化が、あなたに自信を付けさせる。

綺麗やカッコよさは、運動で作られるのです。

３：健康

運動には健康になる力があります。これはあなたもイメージしやすいはず。

例えば、抑うつ（よくうつ）状態と呼ばれる「何もやる気が起きないことが、長い期間続くこと」に効果があります。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．

1．有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

もちろん、病気の予防も証明されています。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

本当に素晴らしい力ですよね。

まとめ

ダイエットの質を良くするには、体脂肪を減らすこと。だから、１か月ではなく、長い期間でのダイエットをおススメします。

でも、１か月でダイエットしたいんだよ！

そのスタートが、今からの１か月でもいいのです。

今からの１か月が、本物のダイエットのスタートなら、全く問題ありません。有酸素運動で、余計な水分も、脂肪も無くしましょう。そして、健康的で、若々しい理想の姿を、手に入れるのです。