「1日30分の運動なんかで、やせないよ……」と思ったあなたへ。
私は、朝に25分の運動を行っています。そして、176ｃｍ、65ｋｇの体型を15歳から25年間続けている40歳。
この運動の形を、お話しましょう。
（朝に行う）
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
さらに、おすすめする理由を、３つお伝えします。
- 脂肪が燃える
- 朝から、やせる体になる
- 負担が少なく、続けやすい
「30分で、こんなに効果があるの？」と思いますよね。そして、運動のメニューもお伝えしましょう。迷うことなく、始められますね。
私は、この運動を週に２回やっています。その理由が、続きやすいから。これが大事なことも、お伝えしましょう。続かないから、ダイエットは失敗するのです。
さらに、通勤・通学に入れると、ダイエットに効果があることもお話しましょう。それが、「行き」と「帰り」に分かれているから。これは論文で証明されていることです。
つまり、あなたは「1日30分で人生を変える方法」を手にできます。
実際に、私は、小学校時代、マット運動もできないデブでした。138ｃｍで48ｋｇもあり、クラスで目立たないようにしていたのです。それが、今は、お腹がへこんで、胸を張って歩くことができます。このように、人生を変える力が、ダイエットにはあるのです。
さあ、さっそく読み進めてください。
1日30分でやせる運動の形
1日30分でやせる運動の形がこれです。
（朝に行う）
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
ちなみに、HIITは、上の表にも書いていますが、「数十秒の全力を出す運動と、休憩を繰り返すこと」です。
ダイエットできる３つの理由
この運動が、ダイエットに効く理由は、こちら。
- 脂肪が燃える
- 朝から、やせる体になる
- 負担が少なく、続けやすい
では、１つずつ見ていきましょう。
１：脂肪が燃える
有酸素運動、HIIT、ともに脂肪を燃やします。それは、カテコールアミンというホルモンを出すから。この全てが、論文で証明されています。
〇 カテコールアミンが、脂肪を燃やす
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
〇 有酸素運動が「カテコールアミン」を出す
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 HIITが「カテコールアミン」を出す
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
先ほどの運動の組み合わせが「お！ なかなかいいかも」と思えますよね。
２：朝から、やせる体になる
HIITは、全力を出すので、息が切れます。この「息切れ」が「やせる体」になるスイッチ。
まず、酸素が足りないから、息が切れますよね。これを解消するために、運動した後、多く酸素を取り込むのです。体の中に酸素が多いと、エネルギーが使われやすくなる。カロリーをエネルギーにするときに、酸素が必要になりますからね。
これが「やせる体」になるポイントです。こちらも、論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
さらに、全力を出すので、この効果も長くなります。
55％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
「すごい力がある運動かも」と、思いますよね。
３：負担が少なく、続けやすい
30分で、全力を出す時間はたった5分。これなら、体への負担が少ないですよね。だから、続く。続くから、やせられるわけです。
太る人は運動しません。リバウンドする人は、運動しなくなるわけですね。
きちんとした運動が続けば、引き締まった体でいられるのです。
具体的な運動メニュー ８選
では、ここで、運動メニューをご用意しました。こちらになります。
- スロージョギング
- ウォーキング
- 自転車
- DVD
- 踏み台昇降
- ダッシュ
- 筋トレ
- バーピー
あなたのやりたいことが、必ず見つかります。
有酸素運動
１：スロージョギング
ジョギングは、ダイエットの運動として、よくできてきますね。
ここでは、スロージョギングにしました。
朝やること、HIITの準備であることを踏まえて、ペースを考えました。
コツは、次の３点です
- 肩の力を抜く
- 1キロ：6～7分のペースでOK
- つま先から着地する
さあ、１つずつ見ていきましょう。
【コツ１：肩の力を抜く】
肩の力を抜きましょう。走りやすくなります。「やせよう！」と意気込んでも、よくありません。仕事も、運動も、肩の力を抜くことが大事ですよ。
【コツ２：1キロ：6～7分のペースでOK】
1キロ：6～7分のペースでOKです。早く走る必要はありません。朝に行うので、これくらいのペースで問題ないのです。
【コツ３：つま先から着地する】
つま先から着地しましょう。足を守ります。ジョギングの本では、「かかとから着地」と書いていますが、私もやってみたら、痛くなりました（笑）。
すぐに、この走り方に戻しましたよ。
２：ウォーキング
ウォーキングは、「腕を振って歩く運動」です。徒歩とは違います。コツは、次の３つ。
- リュックなどのカバンを準備する
- ひじを引く
- 靴や靴下を、クッション性があるものにする
こちらも、確認していきましょうね。
【コツ１：リュックなどのカバンを準備する】
両手が使えるカバンを準備しましょう。リュックや、斜め掛けのカバンがいいですね。手で持つタイプは、腕が使えません。
【コツ２：ひじを引く】
腕を振るときは、ひじを引きましょう。大きく振れて、上半身がしっかりと使えます。
両手をきちんと使うことで、「徒歩」との違いができるのです。
【コツ３：靴や靴下を、クッション性があるものにする】
靴や靴下も大事です。これをすることで、足が守られます。
３：自転車
自転車も、有酸素運動としていいものですね。普通の自転車（いわゆる、ママチャリ）でも、良いです。コツは、次の３つ。
- サドル（いす）は少し高めにする
- 軽いペダルで、回転を多く
- マナー・ルールを守って行う
これで、あなたのママチャリが、ダイエットの道具となりますよ。
【コツ１：サドル（いす）は少し高めにする】
これをすることで、上半身が使えます。なぜなら、前傾姿勢と言って、前のめりになるから。
前のめりになれば、腕が体を支える。つまり、上半身が「自然と使える姿勢」になるわけです。
こういう少しの違いでも、毎日積み重ねると、大きなものになります。
【コツ２：軽いペダルで、回転を多く】
軽いペダルだと、足が細く引き締まります。重いと、大きな筋肉になりますからね。ボクサーと、ボディビルダーの体の違いと、同じくなりますよ。
【コツ３：マナー・ルールを守って行う】
マナー・ルールを守って走りましょう。これも、あなたを守る大事なことです。信号や、暗い道でのライト点灯など、基本的なことです。しっかり行いましょう。
４：DVD
DVDとは、このようなものです。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
あなたのやりたいもので、いいですよ。
５：踏み台昇降
踏み台昇降とは、このような運動です。
HIIT
１：ダッシュ
ジョギング、ウォーキング、自転車、何でもいいです。ダッシュをしましょう。また、踏み台昇降、DVDでも、全力を出せますからね。
２：筋トレ
筋トレも、1分間で「これ以上無理」というところまで追い込みましょう。HIITになります。
ポイントは、しっかりとしたフォーム。「鍛えたい」と思う場所の筋肉に、とても効きますよ。
３：バーピー
バーピーとは、このような運動です。
やってみてください。かなりつらいです。
「はあ、はあ、はあ」と息が切れますから、自然とHIITになります。
週に2回でいい理由は、続きやすいから
回数は、週に2回で、問題ありません。続けることこそ、大事。私は平日に休日に１回ずつ。これなら「急な仕事、家事、子育て、勉強、テスト」があっても、続けられます。
ダイエットは、続けることが大事。続かないから、太るわけです。これを、きちんと確認しましょう。あなたに伝えたいポイントが、まさにこれなのです。
通勤・通学に運動を入れると、ダイエット効果が上がる
通勤・通学に運動を入れると、ダイエット効果が上がります。それは、有酸素運動では、「短い時間で2回」のほうが「長い時間の1回」よりも、ダイエット効果が上がるから。これは論文でも証明されています。
すなわち，休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても，運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2（運動の強さ） およびEE（エネルギー消費量）が得られ，運動終了後はより多大なEPOC（運動したあと、カロリーを沢山使う状態）の得られることが明らかになった．
つまり「15分×２回」のほうが3「0分×１回」よりも効果があるのです。
食事の簡単なルール５つ
ダイエットに食事は大切なもの。食べ過ぎれば、運動しても、太るからですね。
「でも、食事を制限するにはいや！」と思う人も多いでしょう。そこで、簡単にできるルールを、用意しました。
- 食べる順番を野菜からにする
- 料理は「揚げる」ではなく、「焼く」にする
- ごはんのお代わりをプロテインにする
- 甘いものは朝食べる
- お菓子ではなく、ガム
私もやっていますから、自信をもって、おすすめできます。
１：食べる順番を野菜からにする
食べる順番は野菜からにしましょう。脂肪が燃えやすくなります。これは論文で証明されています。
まず、この順番で食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくくなります。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
そして、このインスリンは、カテコールアミンの脂肪を燃やす働きを、少なくします。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
つまり、インスリンが出ないこの食べ方は、「脂肪を燃やしやすい」のです。
２：料理は「揚げる」ではなく、「焼く」にする
料理は「焼きましょう」。揚げてはいけません。これだけで、カロリーが抑えられます。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
これを知ると、あなたの選ぶ弁当が、変わっていきますよ。
３：ごはんのお代わりをプロテインにする
ご飯のお代わりを、プロテインにしましょう。栄養バランスが、よくなります。ちなみに、プロテインとは、粉上のタンパク質を手軽に取れるもの。
タンパク質は、あなたの筋肉、髪、爪、肌のもととなります。きれいで、かっこよくなるために、必要なものですからね。
４：甘いものは朝食べる
甘いものを朝に食べましょう。これだけで、エネルギーになりやすいです。夜食べるから、脂肪になるわけです。
夜は食べないようにしましょうね。
５：お菓子ではなく、ガム
口がさみしくなったら、ガムにしましょう。お菓子だから、太るのです。これがデブになる原因。
効果は、私が保証しますよ（笑）
まとめ
1日に30分、週に2回やると、１年間で48時間の運動。これが５年間なら240時間になる。この差が、あなたと私の体に表れています。
私は176ｃｍ。65kgの体をずっと維持しています。それは、「脂肪に効く運動に時間を使ったから」。ただそれだけなのです。
その方法を、今、あなたは手にしました。あとは、「やるだけ」ですね。
私はただ「やっただけ」。そうすれば、理想の未来が手に入ります。
細く引き締まった体は、スタイルがよく見えます。ユニクロでも、きれいに着こなせますし、胸を張って歩くので、きれいに歩けます。
その姿を、２人の子供も誇らしいみたいです。この「明日」を、あなたも手にできるのです。
さあ、今すぐ始めましょう。30分が、必ず起こる奇跡になるのです。
やせます。