「1日30分の運動なんかで、やせないよ……」と思ったあなたへ。

ちゃと

やせます。

私は、朝に25分の運動を行っています。そして、176cm、65kgの体型を15歳から25年間続けている40歳。

この運動の形を、お話しましょう。

脂肪を燃やす運動

(朝に行う)

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

 

さらに、おすすめする理由を、3つお伝えします。

 

  1. 脂肪が燃える
  2. 朝から、やせる体になる
  3. 負担が少なく、続けやすい

 

「30分で、こんなに効果があるの?」と思いますよね。そして、運動のメニューもお伝えしましょう。迷うことなく、始められますね。

私は、この運動を週に2回やっています。その理由が、続きやすいから。これが大事なことも、お伝えしましょう。続かないから、ダイエットは失敗するのです。

さらに、通勤・通学に入れると、ダイエットに効果があることもお話しましょう。それが、「行き」と「帰り」に分かれているから。これは論文で証明されていることです。

つまり、あなたは「1日30分で人生を変える方法」を手にできます。

実際に、私は、小学校時代、マット運動もできないデブでした。138cmで48kgもあり、クラスで目立たないようにしていたのです。それが、今は、お腹がへこんで、胸を張って歩くことができます。このように、人生を変える力が、ダイエットにはあるのです。

さあ、さっそく読み進めてください。

1日30分でやせる運動の形

 

1日30分でやせる運動の形がこれです。

脂肪を燃やす運動

(朝に行う)

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

ちなみに、HIITは、上の表にも書いていますが、「数十秒の全力を出す運動と、休憩を繰り返すこと」です。

 

ダイエットできる3つの理由

 

この運動が、ダイエットに効く理由は、こちら。

 

  1. 脂肪が燃える
  2. 朝から、やせる体になる
  3. 負担が少なく、続けやすい

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:脂肪が燃える

爆発の炎

有酸素運動、HIIT、ともに脂肪を燃やします。それは、カテコールアミンというホルモンを出すから。この全てが、論文で証明されています。

〇 カテコールアミンが、脂肪を燃やす

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動が「カテコールアミン」を出す

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 HIITが「カテコールアミン」を出す

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

先ほどの運動の組み合わせが「お! なかなかいいかも」と思えますよね。

 

2:朝から、やせる体になる

朝、起きた女性

HIITは、全力を出すので、息が切れます。この「息切れ」が「やせる体」になるスイッチ。

まず、酸素が足りないから、息が切れますよね。これを解消するために、運動した後、多く酸素を取り込むのです。体の中に酸素が多いと、エネルギーが使われやすくなる。カロリーをエネルギーにするときに、酸素が必要になりますからね。

これが「やせる体」になるポイントです。こちらも、論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

さらに、全力を出すので、この効果も長くなります。

55%強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

「すごい力がある運動かも」と、思いますよね。

 

3:負担が少なく、続けやすい

マッチョな男性

30分で、全力を出す時間はたった5分。これなら、体への負担が少ないですよね。だから、続く。続くから、やせられるわけです。

太る人は運動しません。リバウンドする人は、運動しなくなるわけですね。

ちゃと

きちんとした運動が続けば、引き締まった体でいられるのです。

 

具体的な運動メニュー 8選

 

では、ここで、運動メニューをご用意しました。こちらになります。

有酸素運動
  1. スロージョギング
  2. ウォーキング
  3. 自転車
  4. DVD
  5. 踏み台昇降
HIIT
  1. ダッシュ
  2. 筋トレ
  3. バーピー

あなたのやりたいことが、必ず見つかります。

有酸素運動

1:スロージョギング

ランニングのシルエット

ジョギングは、ダイエットの運動として、よくできてきますね。

ここでは、スロージョギングにしました。

ちゃと

朝やること、HIITの準備であることを踏まえて、ペースを考えました。

コツは、次の3点です

 

  • 肩の力を抜く
  • 1キロ:6~7分のペースでOK
  • つま先から着地する

 

さあ、1つずつ見ていきましょう。

 

【コツ1:肩の力を抜く】

女性の背中

肩の力を抜きましょう。走りやすくなります。「やせよう!」と意気込んでも、よくありません。仕事も、運動も、肩の力を抜くことが大事ですよ。

 

【コツ2:1キロ:6~7分のペースでOK】

時計に足がついたもの

1キロ:6~7分のペースでOKです。早く走る必要はありません。朝に行うので、これくらいのペースで問題ないのです。

 

【コツ3:つま先から着地する】

水の足

つま先から着地しましょう。足を守ります。ジョギングの本では、「かかとから着地」と書いていますが、私もやってみたら、痛くなりました(笑)。

すぐに、この走り方に戻しましたよ。

 

2:ウォーキング

女性の歩く姿

ウォーキングは、「腕を振って歩く運動」です。徒歩とは違います。コツは、次の3つ。

 

  • リュックなどのカバンを準備する
  • ひじを引く
  • 靴や靴下を、クッション性があるものにする

 

こちらも、確認していきましょうね。

 

【コツ1:リュックなどのカバンを準備する】

女性の立ち姿

両手が使えるカバンを準備しましょう。リュックや、斜め掛けのカバンがいいですね。手で持つタイプは、腕が使えません。

 

【コツ2:ひじを引く】

 

腕の絵

腕を振るときは、ひじを引きましょう。大きく振れて、上半身がしっかりと使えます。

両手をきちんと使うことで、「徒歩」との違いができるのです。

 

【コツ3:靴や靴下を、クッション性があるものにする】

4つの足

靴や靴下も大事です。これをすることで、足が守られます。

 

3:自転車

自転車

自転車も、有酸素運動としていいものですね。普通の自転車(いわゆる、ママチャリ)でも、良いです。コツは、次の3つ。

 

  • サドル(いす)は少し高めにする
  • 軽いペダルで、回転を多く
  • マナー・ルールを守って行う

 

これで、あなたのママチャリが、ダイエットの道具となりますよ。

 

【コツ1:サドル(いす)は少し高めにする】

自転車のレース

これをすることで、上半身が使えます。なぜなら、前傾姿勢と言って、前のめりになるから。

前のめりになれば、腕が体を支える。つまり、上半身が「自然と使える姿勢」になるわけです。

ちゃと

こういう少しの違いでも、毎日積み重ねると、大きなものになります。

 

【コツ2:軽いペダルで、回転を多く】

自転車に載っているカップル

軽いペダルだと、足が細く引き締まります。重いと、大きな筋肉になりますからね。ボクサーと、ボディビルダーの体の違いと、同じくなりますよ。

 

【コツ3:マナー・ルールを守って行う】

疲れを感じる人

マナー・ルールを守って走りましょう。これも、あなたを守る大事なことです。信号や、暗い道でのライト点灯など、基本的なことです。しっかり行いましょう。

 

4:DVD

 

DVDとは、このようなものです。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

あなたのやりたいもので、いいですよ。

 

5:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、このような運動です。

 

NetFitTVさんより

踏み台は、1,000~2,000円くらいで、買えますよ。

 

HIIT

1:ダッシュ

 

疲れ切った男

ジョギング、ウォーキング、自転車、何でもいいです。ダッシュをしましょう。また、踏み台昇降、DVDでも、全力を出せますからね。

 

2:筋トレ

バーベルを上げる男

筋トレも、1分間で「これ以上無理」というところまで追い込みましょう。HIITになります。

ポイントは、しっかりとしたフォーム。「鍛えたい」と思う場所の筋肉に、とても効きますよ。

 

3:バーピー

 

バーピーとは、このような運動です。

 

ちゃと

やってみてください。かなりつらいです。

「はあ、はあ、はあ」と息が切れますから、自然とHIITになります。

 

週に2回でいい理由は、続きやすいから

男の子 笑顔

回数は、週に2回で、問題ありません。続けることこそ、大事。私は平日に休日に1回ずつ。これなら「急な仕事、家事、子育て、勉強、テスト」があっても、続けられます。

ダイエットは、続けることが大事。続かないから、太るわけです。これを、きちんと確認しましょう。あなたに伝えたいポイントが、まさにこれなのです。

 

通勤・通学に運動を入れると、ダイエット効果が上がる

スーツと筋肉

通勤・通学に運動を入れると、ダイエット効果が上がります。それは、有酸素運動では、「短い時間で2回」のほうが「長い時間の1回」よりも、ダイエット効果が上がるから。これは論文でも証明されています。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

つまり「15分×2回」のほうが3「0分×1回」よりも効果があるのです。

 

食事の簡単なルール5つ

 

ダイエットに食事は大切なもの。食べ過ぎれば、運動しても、太るからですね。

「でも、食事を制限するにはいや!」と思う人も多いでしょう。そこで、簡単にできるルールを、用意しました。

 

  1. 食べる順番を野菜からにする
  2. 料理は「揚げる」ではなく、「焼く」にする
  3. ごはんのお代わりをプロテインにする
  4. 甘いものは朝食べる
  5. お菓子ではなく、ガム

 

私もやっていますから、自信をもって、おすすめできます。

 

1:食べる順番を野菜からにする

たくさんの野菜

食べる順番は野菜からにしましょう。脂肪が燃えやすくなります。これは論文で証明されています。

まず、この順番で食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくくなります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

そして、このインスリンは、カテコールアミンの脂肪を燃やす働きを、少なくします。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

つまり、インスリンが出ないこの食べ方は、「脂肪を燃やしやすい」のです。

 

2:料理は「揚げる」ではなく、「焼く」にする

焼き物

料理は「焼きましょう」。揚げてはいけません。これだけで、カロリーが抑えられます。

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味  

⇒【349kcal】

鶏から しょうゆ 4個   

⇒【340kcal】

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   

⇒「162kcal」

でか焼鳥 もも塩 2本   

⇒「248kcal」

ローソンより

ちゃと

これを知ると、あなたの選ぶ弁当が、変わっていきますよ。

 

3:ごはんのお代わりをプロテインにする

1杯のごはん

ご飯のお代わりを、プロテインにしましょう。栄養バランスが、よくなります。ちなみに、プロテインとは、粉上のタンパク質を手軽に取れるもの

タンパク質は、あなたの筋肉、髪、爪、肌のもととなります。きれいで、かっこよくなるために、必要なものですからね。

 

4:甘いものは朝食べる

5つのカップケーキ

甘いものを朝に食べましょう。これだけで、エネルギーになりやすいです。夜食べるから、脂肪になるわけです。

ちゃと

夜は食べないようにしましょうね。

 

5:お菓子ではなく、ガム

ガムをかむ少女

口がさみしくなったら、ガムにしましょう。お菓子だから、太るのです。これがデブになる原因。

ちゃと

効果は、私が保証しますよ(笑)

 

まとめ

 

1日に30分、週に2回やると、1年間で48時間の運動。これが5年間なら240時間になる。この差が、あなたと私の体に表れています。

私は176cm。65kgの体をずっと維持しています。それは、「脂肪に効く運動に時間を使ったから」。ただそれだけなのです。

その方法を、今、あなたは手にしました。あとは、「やるだけ」ですね。

私はただ「やっただけ」。そうすれば、理想の未来が手に入ります。

細く引き締まった体は、スタイルがよく見えます。ユニクロでも、きれいに着こなせますし、胸を張って歩くので、きれいに歩けます。

その姿を、2人の子供も誇らしいみたいです。この「明日」を、あなたも手にできるのです。

さあ、今すぐ始めましょう。30分が、必ず起こる奇跡になるのです。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


コメントを残す