2週間ダイエットメニュー!むくみを取る運動で細い体に!

緑の木

「2週間でダイエットしたい!」と思う人は、多いです。「ダイエットはつらいから、早く終わらせたい!」と考えるのは当然ですよね。

そこで、2週間で細くなる運動メニューをご紹介します。

これは「むくみ」を取る運動。むくみとは、「体のあるところに、水分が多くたまる」ことをいいます。これを取れば、あなたは、細くなりやせます。

その「むくみを取るメニュー」を、7つを用意しました。

 

  1. スロージョギング
  2. ウォーキング
  3. 水泳
  4. 踏み台昇降
  5. ヨガ
  6. DVD
  7. ストレッチ

 

これで、迷うことなく、体を動かせますよね。さらに、運動以外のむくみの取り方もお話しましょう。4つの方法で、効果が、さらに期待できます。

 

  1. お風呂に入る
  2. マッサージ
  3. 糖分・塩分を控える
  4. 白湯(さゆ:普通のお湯)を飲む

 

ただ、これは「本当のダイエット」ではありません。本当のダイエットとは、脂肪が無くなり、筋肉がつくこと。そして、かっこよく、きれいになること。これには1か月かかります。そこをお話しましょう。

つまり、ここでは「2週間で細くなるメニュー」だけでなく、「人生を変える方法」を手にできるのです。

私はもう20年以上、運動し続けています。だから、176cm、65kgの体型を25年間も維持していられるのです。

そんな私も、小学校時代はデブでした。体重が重くて、ひざが痛むほどだったのです。それが、今では背筋がピンと伸びて、胸を張って、歩けます。これが現実です。

さあ、読み進めてください。人生を変えましょう。

運動メニュー 7選

 

2週間で細くなる運動メニューが、次の7つです。

 

  1. スロージョギング
  2. ウォーキング
  3. 水泳
  4. 踏み台昇降
  5. DVD
  6. ヨガ
  7. ストレッチ

 

さっそく、1つずつ見ていきましょう。あなたにぴったりのものが、見つかりますよ。

 

1:スロージョギング

ルームランナー

スロージョギングとは、ゆっくり走ることを言います。コツは次の4点です。

 

  • 1キロ、6~7分のペースで
  • 肩の力を抜く
  • つま先から着地する
  • 靴、靴下を準備する

 

これで、今すぐにでも、始められますね

 

コツ1:1キロ、6~7分のペースで

3つの時計

1キロ、6~7分のペースで走りましょう。早く走る必要はありません。「むくみを取ること」が、あなたの目標です。遅くても、まったく問題ないですからね。

 

コツ2:肩の力を抜く

女性が手をつなぐ

肩の力を抜きましょう。力を入れると、走りにくいですからね。

 

コツ3:つま先から着地する

白い足の形

つま先から、着地しましょう。足が痛くなりません。走っていても、痛ければ、止めたくなります。

私も、ジョギングの本を読んでいたら「かかとから着地する」と書いていたので、試してみました。痛くなって、すぐにこの走り方に戻しました。

 

コツ4:靴、靴下を準備する

黒のスニーカー

靴、靴下を準備しましょう。これも、あなたの足を守ります。靴下は厚手のものがいいですね。

以前、普通の靴下でやったら、穴が開いて、恥ずかしい思いもしたので、注意しましょう(笑)。

 

2:ウォーキング

ジョギングウエア

ウォーキングは「腕を使って歩く運動」になります。コツは次の3つ。

 

  • ひじを引く感じで、腕を振る
  • カバンは、両手が使えるもの
  • 靴、靴下をきちんとする

 

では、さっそく1つずつ、見ていきましょう。

 

コツ1:ひじを引く感じで、腕を振る

ひじを見せる女性

ひじを引く感じで、腕を振ると、より効果的です。全身を使うと、血の流れも良くなりますからね。

 

コツ2:カバンは、両手が使えるもの

リュックサック

腕を使うために、リュックなどのカバンにしましょう。手で持つカバンは、ただの「徒歩」になります。

 

コツ3:靴、靴下をきちんとする

足の形

靴、靴下を準備しましょう。ウォーキングでも、足の負担はありますからね。痛くなってからでは遅いです。しっかりした準備こそ、あなたの足を守ります。

 

3:水泳

赤ちゃんのプール

水泳も、血のめぐりがよくなり、むくみが取れますね。あなたが泳げて、プールが通いやすいところにあれば、ぜひお勧めします。

 

4:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、このような運動を言います。

 

NetFitTVさんより

 

家で、手軽にできますから、やってみましょう。

 

5:DVD

 

DVDとは、このような運動を言います。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

このほかでも、もちろんいいですよ。

6:ヨガ

 

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

 

ヨガも、血の巡りをよくします。呼吸が深くなり、取り込んだ酸素は全身に送り込まれます。これが、血流(血液の流れ)が良くなる理由。だから、むくみが取れるのです。

リラックスできて、なかなかいいですよ。

 

7:ストレッチ

 

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

 

ストレッチも、筋肉を伸ばして、血液の流れをよくします。ちなみに、私も寝る前に、15分間、ストレッチをします。

気持ちいいですし、リラックスできるし、腰やひざのだるさも、無くなる。本当に最高です。これをしないと、寝ないくらいですよ。

 

むくみを取る2つのポイント

 

このむくみを取るためのポイントは、次の2点です。

 

  • 水分はしっかりと補給する
  • 筋トレはやめる

 

しっかりと、確認していきましょう。

 

ポイント1:水分はしっかりと補給する

コップの水

水分はしっかりと補給しましょう。飲んだ水の全てが、むくんでいた部分に、すぐ戻ることはありません。

体の水分が足りなくなると、具合が悪くなりますからね。

 

ポイント2:筋トレはやめる

ジムに行く男性

筋トレはやめましょう。筋肉に血液が流れて、太くなります。この状態を「パンプアップ」といいます。

聞いたことある人も、いますよね。ボディビルダーが、自分の筋肉を大きくするときに、これを使います。

細くなるために、やめておきましょう。

 

そのほかに、むくみを取る4つの方法

 

そのほかにも、方法が4つあります。

 

  1. お風呂に入る
  2. マッサージ
  3. 糖分・塩分を控える
  4. 白湯(さゆ:普通のお湯)を飲む

 

これで、さらに細くなりましょう。

 

1つ目:お風呂に入る

お風呂の絵

お風呂に入るのも、血液の流れをよくしますね。簡単ですから、さっそく入りましょう。

 

2つ目:マッサージ

エステ

マッサージも、むくみを取ります。直接、余計な水分を出すわけですね。ポイントは、体の中心に押し戻すこと。心臓の方に向かって、血液とともに、送りましょう。

足のマッサージのイメージ

また、力を入れる必要はありません。毛細血管(からだのすみずみにある、細い血管)が傷ついて、水分が流れにくくなります。

 

3つ目:糖分・塩分を控える

 

糖分・塩分をひかえましょう。体の中に水分をため込みやすくなります。こんな感じに。

糖分の摂りすぎは太る
ちゃと

今、手に持っているジュースを止めてみましょう(笑)。

 

4つ目:白湯(さゆ:普通のお湯)を飲む

お湯

白湯を飲めば、体が温まります。これだけでも、簡単に血流がよくなり、余計な水分を出しやすくなりますよ。

 

ダイエットするには1か月が必要

 

2週間でダイエットしようと思っているあなたに、はっきり言います。「本当のダイエット」は1か月以上かかります。その理由が、こちら。

 

  • 筋肉がつくのは、1か月以上かかる
  • 脂肪を燃やすのには、1か月以上かかる

 

本当のダイエットは、あなたの邪魔な脂肪を燃やすこと。そして、筋肉を鍛えて、かっこよく、きれいに、若々しく、健康でいること。

このためには、1か月は必要なのです。

 

理由1:筋肉がつくのは、1か月以上かかる

マッチョな男

筋肉がつくには、1か月以上かかります。なぜなら、筋肉が大きくなるには、これくらいの時間が必要だから。これは論文でも証明されています。

トレーニング後20日をすぎると,絶対筋力の増加は少なくなるが,筋断面積が拡大されてくる。ゆえに, この時期の最大筋力の増加は筋肥大によるものと考えられる。

最大筋力はトレーニング初期に急増するが, この時期にトレーニングを止めてしまうと,筋力衰えも速いといわれている。筋力増強効果を持続させるには,20日間以上のトレーニングにより,筋肥大まで到達させる必要があるといえる。

筋力トレーニングについて

20日と書いていますが、個人差やトレーニングの違いを考えて、1か月以上見ておきましょう。

 

理由2:脂肪が燃えるのは、1か月以上かかる

大きな火

「脂肪が無くなったな」と、あなた自身が、分かるのも、1か月以上かかります。

たとえば、脂肪が500gが無くなれば、あなたも体で感じることができるはず。

そこで、この脂肪を燃やす運動を、実際に計算で出してみましょう。

脂肪が500g減るのを、計算してみる

脂肪1g=7.2kcalと計算しましょう。

(9kcalなのですが、水分が抜けて、このカロリーになります。)

つまり、脂肪500g=3,600kcalになります。

これを使うためには、ジョギング70㎞!

 

ちゃと

1日に3㎞を週に3日走っても、2か月はかかるのです。

 

脂肪を燃やす仕組み

キャンドル

では、ここで、脂肪を燃やす仕組みをご紹介します。それが「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンがポイント。なぜなら、これが脂肪を燃やすから。その証拠が、こちらの論文です。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

このホルモンを出す運動を、ご紹介しましょう。

 

脂肪を燃やす2つの運動

 

脂肪を燃やす2つの運動、それが「有酸素運動」と「全力運動」になります。これも、論文で証明されています。

 

1:有酸素運動

色々な運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

つまり、先ほどお伝えしたスロージョギング、ウォーキング、水泳、踏み台昇降、DVDは、このカテコールアミンを出すわけです。

 

2:全力運動

バーベルを上げる人

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

つまり、あなたがやるべき運動は、この2つになります。

 

【全力の運動メニュー】

 

では、全力を出す運動メニューをここで、2つ説明しましょう。

 

  • ダッシュ
  • バーピー

 

1つずつ、確認しましょうね。

 

1:ダッシュ

デブが走っている

ダッシュは何でもいいです。走る、歩く、自転車、水泳、踏み台昇降。なんでも全力を出しましょう。それだけで、脂肪が燃えますよ。

 

2:バーピー

 

バーピーとは、このような運動です。

 

これは、本当に、きついです。私も「死ぬ……」と思いましたよ。

 

おススメの運動メニュー

 

では、私が10年以上、行っている運動メニューをご紹介します。それが、こちら。

 

脂肪を燃やす運動

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

ちゃと

これなら、脂肪を燃やすホルモンが出て、しかも、たった30分で終わります。

 

具体的な運動メニュー 4つ

おすすめの運動メニューを4つご用意しました。こちらになります。

 

外でできるパターン

メニュー その1

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

メニュー その2

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

家でできるパターン

メニュー その3

①踏み台昇降    20分

②バーピー     30秒

 休憩        2分

②を4回繰り返す

メニュー その4

①DVD       20分

②バーピー     30秒

 休憩       2分

②を4回繰り返す

 

ちゃと

2週間でむくみを取ってから、このメニューに切り替えてもいいですね。

 

長続きする運動 4つのポイント

 

長続きする運動をすれば、やせます。

そして、太っている人は、体を動かしていません。リバウンドした人は、運動を止めます。

だから、体が元に戻るのです。これが、本当の問題。

でも、「体を動かすのはつらい」「やりたくないんだよな」という人もいますよね。

そこで、長続きする運動のポイントを、ご紹介しましょう。

 

  1. 楽しい
  2. ストレス解消
  3. 健康になる
  4. アンチエイジング

 

見て分かるとおり、あなたのダイエットの本当の目的が、これです。だから、運動をするべきなのです。

 

ポイント1:楽しい

女性の横顔

楽しい運動は、続きます。当り前です。ダイエットは楽しいもの。苦しいものではありません。実際に、楽しく体を動かしている人は、輝いていますよね。これを、あなたも探すのです。

私はボクシングですね。こう言っていますが、実は、ボクシングジムを10年前にやめています。

ちゃと

子供が生まれたので、行く時間が無くなってしまいました。

でも、清掃工場の前の歩道で、1人、「シュッ、シュッ」とシャドーボクシングというトレーニングをやっています。

 

yuji6681さんのチャンネルより

 

あなたが、歩道で私を見たら「変なやつ」と思うでしょう。

でも、楽しいから、止められないのです。

 

ポイント2:ストレス解消

女の子が抱き合う

運動はストレス解消になります。実は、カテコールアミンの1つである、ドーパミンは達成感を感じるホルモンなのです。体を動かした後「なんかすっきりした」と思うのは、この働きなのですね。

 

ポイント3:健康になる

女医の笑顔

運動は、人を健康にします。実は、私がボクシングを始めたきっかけも、これです。大学時代、体が弱くなって、1週間に3回も風邪を引いたことがありました。寝込んで「この状態で、会社で働けるのか?」と悩んだ時期もあったのです。

その時に始めたのが、ボクシング。それから、鼻呼吸を身に着けた私は、健康になり、40歳になった今は、20代よりも健康になったのです。

 

ポイント4:アンチエイジング

女性の笑顔

運動には、アンチエイジングの効果があります。このアンチエイジングとは、年齢による衰えを、少しでも防ぐことを言います。

これを研究する医学がきちんとあって、それは日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)で行われています。そのホームページで、「運動には、アンチエイジングの力がある」という、文章があるのです。。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

体を動かしている人は、若いですよね。筋肉もついているから、きれいな姿勢もしています。腰が曲がっているだけで、老人に見えますからね。

背筋をピンと伸ばして、歩くだけで、マイナス5歳に見えるのです。

 

まとめ

 

2週間で細くなることはできます。そして、その2週間を「本物のダイエットの入口」にしましょう。

脂肪を燃やして、あなたが笑顔になること、輝いた毎日になること。これが、本物のダイエットです。

ただ、むくみを取るだけでは、本当のダイエットではありません。

ダイエットは、人生を変えます。実際に、私が変わりました。

それを、あなたの人生にも起こしてほしいのです。

そのための方法は、すべて、あなたにお伝えしました。ここまで読んでいただいたのです。

それが何よりの証拠。

さあ、今すぐ始めましょう。これから2週間が、奇跡を起こす入口になるはずです。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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