ダイエットを加速する、２つの「確実にやせる」運動

「確実にやせる運動って、ないかな」と思う人は多いです。ダイエットしたいから、体を動かすわけですよね。

そこで、脂肪を燃やす運動をご紹介しましょう。おススメはこの２つです。

これが効果的な理由は、次の４つになります。

EPOCとは、簡単にいうと「エネルギーを多く使う体」です。これなら、あなたも安心して、体を動かせますよね。

さらに、食事についても、説明しましょう。なぜなら、いくら運動しても、それ以上食べれば太るから。そこで、２つの制限をお話しましょう。

これで、あなたのダイエットは加速していきます。

最後に、失敗するダイエットを３つお話しましょう。

今のあなたは、焦っているため、どれかに手を伸ばす危険もあります。絶対にやめましょう。そこを説明しますね。

つまり、この記事で、確実にやせるダイエットがわかります。さあ、さっそく読み進めましょう。必ず、あなたが欲しい情報が手にできます。

確実にやせる２つの運動メニュー

確実にやせる運動メニューは、次の２つです。

まず、聞きなれない「HIIT」ですが、あなたも経験がある運動です。

つまり「数十秒の全力運動と休憩を交互に行うもの」です。

これが、あなたの体を確実に引き締めるもの。そして、私が25年以上行っている運動です。ちなみに、私は41歳ですが、15歳から、176cm、65kgの体型を維持しています。

やせる４つの理由

では、この運動がやせる理由を４つ。お話しましょう。

求めていた答えが、ここにあります。

１：脂肪を分解するホルモンを出す

この運動は、脂肪を分解するホルモンを出します。まず、脂肪を燃やすホルモンを、カテコールアミンといいます。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

そして、このホルモンを出す運動が「有酸素運動」と「全力を出す運動」になるのです。

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇　全力を出す運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

HIITも筋トレも、全力を出しますよね。だから、脂肪が分解されるのです。

２：20分以上の時間があり、脂肪を分解したエネルギーを使う

脂肪を分解しても、使わないとまた元に戻ります。だから、ある程度、体を動かす時間が必要です。どちらも、20分以上あるので、エネルギーが使いやすい運動になります。

３：EPOC（えぽっく）を使える

EPOCとは、運動した後も、カロリーを沢山使う状態を言います。

HIITや筋トレをした後、息が切れますよね。これは酸素が足りない状態です。足りないなら、借りてくるしかありません。それが体の中になります。

しかし、借りてきた酸素は、返す必要がある。そこで、運動した後も、酸素を多く取り込むのです。この多く取り込まれた酸素は、エネルギーを使うときにも利用されます。

これが「やせやすい体」の正体で、論文の証明もあるのです。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞での酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している。

筋の運動後過剰酸素消費量（EPOC）に及ぼす運勳強度の影響

じゃあ「朝に行う」のがいいかも。

その通り！　この体で１日をスタートできますよね。

４：週に２回だから、長続きしやすい

この運動は週に２回で問題ありません。だから、長続きしやすい。

失敗する人は、毎日体を動かし、疲れて止めます。だから、やせません。

私も、このペースを続けていますよ。

おすすめメニューを具体的に

では、おすすめメニューをご紹介しましょう。

では、１つずつ、見ていきましょう。

１：有酸素運動

まずは、手軽に始められる有酸素運動です。

１-1：ウォーキング

ウォーキングとは、腕を使って歩く運動になります。コツは、次の３つです。

確認することで「徒歩」との違いが分かります。

コツ１：ひじを引くように腕を振る

ひじを引くように、腕を振りましょう。これで、上半身がうまく使えます。

コツ２：リュックなどのカバンを使う

リュックなどを使いましょう。ただの手提げカバンなら、両手が使えませんからね。

コツ３：足は中心で着地する

足の中心で着地しましょう。これで痛みから守れます。かかとでの着地は、地面から大きな力を受けるので、かなりの負担です。

通学・通勤に取り入れやすいので、最初にやってみるのもいいですね。

１-2：ジョギング

ジョギングとは「軽く走る」運動です。「ダイエットといえば、まずこれ」というくらい、有名ですよね。こちらもコツを、３つご紹介しましょう。

私は、このジョギングをずっとやっています。

コツ１：肩の力を抜いて軽く

肩の力を抜きましょう。力が入ると、腕も足もまったく動きません。私はボクシング歴10年ですが、あの「殴り合い」の時も、肩の力を抜くのです。それは、いいパンチを打つ、つまり、運動自体のパフォーマンスを上げるため。

このコツは、最も大事なポイントです。

コツ２：呼吸は鼻から２回吸って、口から２回吐く

呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐きましょう。これで、鼻呼吸になり、楽に走れます。さらに、普通の生活でも、集中力が上がり、疲れにくくなります。

私がこの鼻呼吸になったのは、大学２年のとき。それまでとは全く違った世界が、目の前に開けて、驚きました。

コツ３：着ると、気分が高まる服で

着ると、気分が高まる服にしましょう。これだけで、走りたくなります。簡単に外に出るコツが、実はこれです。

１-3：踏み台昇降

踏み台昇降とは、階段を上り下りしながら行う運動です。家でできる有酸素運動になります。

NetFitTVさんより

より運動を強くしたいなら、500g～1kgの重りを持ってやりましょう。

１-4：DVD

DVDとは、こういった運動になります。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇　エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

ダンスwith佐川男子 official YouTube channelより

こちらも、家で簡単にできる運動ですね。あなたの好きなものをやりましょう。

２：HIIT

全力を出すHIIT。さあ、あなたの「本当の力」を見せつけましょう。

２-1：ダッシュ

ダッシュは、まさに「全力で走ること」。ちなみに、私はこのようなメニューです。

ダッシュのコツは、この３つになります。

• ひじを引く
• ひざを前に出す
• 股間を出す

 

これだけで、早く走れますよ。

２-2：サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、色々な運動を短時間で行うものです。たとえば、このようなもの。

ちなみに、バーピーは、こちらです。

MuscleWatchingのチャンネルより

かなりきついですが、たった４分間。乗り切りましょう。

３：筋トレ

筋トレにはコツが３つあります。

これで、あなたも筋肉バカですね。（もちろん、いい意味です。）

その１：正しいフォームで行う

正しいフォームで行うと、筋肉に大きな負担がかかります。つまり、効率よく鍛えられる。フォームを意識するには、鏡を見ながら行うのが理想です。無理なら、スマホで自分のトレーニング姿を撮りましょう。

その２：オールアウトする

オールアウトすると、カテコールアミンが出ます。このオールアウトとは「これ以上無理」と思うまで追い込むこと。まさに、力を出し切りましょう。

その３：自分が１番だという気持ちで

自分が１番だという気持ちが、弱いあなたに打ち勝つものです。先ほどの２つを意識すると、どうしても辛くなる。そこを乗り切るのです。

３-1：自重トレーニング

自重（じじゅう）トレーニングとは、自分の体重を使った筋トレを言います。私もプリズナートレーニングという本に載っているものを行っています。

その中から、４つほど。ご紹介しましょう。

その１：壁に手をついて、立ったままの腕立て伏せ（プッシュアップ）

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

その２：背中を床につけてのスクワット

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

その３：椅子に座って、足を延ばす腹筋（レッグレイズ）

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

その４：腰を浮かせるブリッジ

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

３-2：マシーンを使ったトレーニング

ジムや公営の体育館などに行けるなら、マシーンを使ったトレーニングもできますよね。こちらも、載せておきますね。

その１：むね（チェストプレス）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その２：あし（レッグプレス）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その３：せなか（ラットプルダウン）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その４：おなか（ロータリートルソー）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その５：おしり（アブダクション）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

食事制限をすると、確実にやせる理由

食事制限をすると、確実にやせます。なぜなら、太る理由は、ただ１つ、食べ過ぎだから。きちんとした量にすれば、当然やせます。

カロリー制限と糖質制限

では、食事制限を２つ。ご紹介します。

聞いたことがある人も多いでしょう。これで、確実にやせます。

カロリー制限は、たった１つの式でOK

カロリー制限は、このたった１つの式を成り立たせましょう。

ちなみに、基礎代謝とは、何もしなくても使うカロリーのこと。呼吸や心臓を動かすなど、人が生きていくうえで、必ず使うカロリーになります。

この基礎代謝以下になると、脂肪が燃えにくいです。なぜなら、体が勝手に「危険」と判断するから。この状況だと、筋肉を分解して、エネルギーにします。なぜなら、筋肉はカロリーをより使うため、いらないと判断するから。

これでは、筋肉が落ちて、ブヨブヨした体になります。

基礎代謝が簡単にわかるサイト

基礎代謝は、年齢、体重、身長によって、人それぞれです。そこで、簡単に計算できるサイトをご紹介しましょう。それが、カシオのホームページです。

これなら、あなたの１日に必要な最低のカロリーがわかりますよね。

食べたカロリーを管理できる、２つのおススメアプリ

「食べるカロリーって、簡単に計算できないかな？」と思うなら、アプリを使いましょう。スマホで写真を撮って入力すれば、簡単に計算ができます。おすすめは次の２つ

では、１つずつ見ていきましょう。

①：カロリーママ

カロリーママの公式サイトより

カロリーママの計算画面は、こちらです。

カロリーママの公式サイトより

また、ほかにもいろいろな機能があります。

なかなか、優れたアプリですよね。

②：あすけん

あすけんの公式ホームページより

あすけんの計算画面は、こちらです。

あすけんの公式ホームページより

また、そのほかにもこういった特徴があります。

これも、確かにいいですよね。

糖質制限が痩せる３つの理由

糖質制限が痩せる３つの理由は、こちらです。

糖質制限が、どうして人気か、分かります。

その１：論文で証明されている

これは、論文で証明されています。

KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）が生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KDにダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム 明白であるが，

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

これなら、安心できますよね。

その２：カロリー制限もできる

糖質制限をすると、カロリー制限もできます。なぜなら、糖質を含む主食（ごはんやパンなど）が、食事の60％ほど占めているから。

半分以上を占めるごはんなどを制限するので、食事自体も、少なくなるのです。

その３：栄養バランスがよくなる

糖質を制限すると、栄養バランスがよくなります。なぜなら、取りすぎている糖質の代わりに、あまり食べないタンパク質や食物繊維を取るから。

今の食生活は、甘いジュースやお菓子など、糖質を多く取り過ぎています。コンビニに行けば、このような食べ物・飲み物が並んでいますよね。それを、肉、魚、野菜に変えるのです。バランスは確実に改善されます。

１日130gにする２つの理由

糖質は1日130gにしましょう。理由は次の２つです。

これで、あなたも納得するはずです。

その１：食べる喜びも感じるようにする

この量は、食べる喜びも感じます。ご飯で言うと、茶碗２杯以上ありますからね。食べる喜びもあれば、ダイエットも続くのです。

その２：論文で証明されている

この基準は、論文で証明されています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

だから、私は130gという数字を出しているのです。

確実にリバウンドするダイエット３つ

確実にリバウンドするダイエットも、覚えておきましょう。この３つです。

これをやる人は意外と多い。だから、みんな、失敗するのです。

１：食べないダイエット

食べないダイエットは失敗します。なぜなら、リバウンドしやすい体になるから。先ほどもお話した通り、基礎代謝以下になると、筋肉が落ちます。この体で食生活を元に戻せば、より多くの脂肪があなたにつきます。

２：運動しないダイエット

運動しないダイエットは、失敗します。なぜなら、筋肉が落ちていくから。筋肉は使わないと、どんどん落ちます。先ほどと同じですね。

私はボクシングジムに10年通っていましたが、トレーナー（ボクシングを教えてくれる人）から「プロレスラーが、普通の体に戻るのに、１か月もかからない」と言っていたのを、覚えています。

それくらい、筋肉が落ちるのは、早いのです。

３：仕事で忙しく、やつれるダイエット

忙しいダイエットは、成功しません。なぜなら、時間に追われて仕事をしていると、うつろな目の下にクマができて、肌もボロボロになるから。この姿を目指して、ダイエットしません。あなたがなりたいのは、綺麗で、かっこよく、若々しく、健康な姿ですよね。

自分のために使う時間と食事を、手にすべきです。

まとめ

確実にやせる方法は、ダイエットの王道「運動」と「食事」です。これだけで、あなたの姿は、少しずつでも変わります。

実は、これは、太るのと同じ。脂肪も毎日、少しの量がたまっていた。その結果が、今の鏡に映る姿です。だから、それ以上の時間が必要である。

しかし、焦る必要はありません。確実にやせる方法を、もう手に入れたのです。あとは実行のみ。さあ、今から始めましょう。