「確実にやせる運動って、ないかな」と思う人は多いです。ダイエットしたいから、体を動かすわけですよね。

そこで、脂肪を燃やす運動をご紹介しましょう。おススメはこの2つです。

  1. 有酸素運動+HIIT(ひっと)
  2. 20分以上の筋トレ

※HIITとは、ダッシュ4本などのような「数十秒の全力運動と休憩を何回か繰り返す運動」

 

これが効果的な理由は、次の4つになります。

  1. 脂肪を分解するホルモンを出す
  2. 20分以上の時間があり、脂肪を分解したエネルギーを使う
  3. EPOC(エポック)を使える
  4. 週に2回だから、長続きしやすい

 

EPOCとは、簡単にいうと「エネルギーを多く使う体」です。これなら、あなたも安心して、体を動かせますよね。

さらに、食事についても、説明しましょう。なぜなら、いくら運動しても、それ以上食べれば太るから。そこで、2つの制限をお話しましょう。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

これで、あなたのダイエットは加速していきます。

最後に、失敗するダイエットを3つお話しましょう。

  1. 食べないダイエット
  2. 運動しないダイエット
  3. 仕事で忙しく、やつれるダイエット

 

今のあなたは、焦っているため、どれかに手を伸ばす危険もあります。絶対にやめましょう。そこを説明しますね。

つまり、この記事で、確実にやせるダイエットがわかります。さあ、さっそく読み進めましょう。必ず、あなたが欲しい情報が手にできます。

 

確実にやせる2つの運動メニュー

確実に痩せる2つの運動

確実にやせる運動メニューは、次の2つです。

  1. 有酸素運動(20分)+HIIT(4分)
  2. 20分以上の筋トレ

 

まず、聞きなれない「HIIT」ですが、あなたも経験がある運動です。

HIITの一例
  • ダッシュ 15秒
  • 休憩   45秒

これを4~8回繰り返す

つまり「数十秒の全力運動と休憩を交互に行うもの」です。

これが、あなたの体を確実に引き締めるもの。そして、私が25年以上行っている運動です。ちなみに、私は41歳ですが、15歳から、176cm、65kgの体型を維持しています。

自分の体 2019年11月現在

やせる4つの理由

4のローマ数字

では、この運動がやせる理由を4つ。お話しましょう。

  1. 脂肪を分解するホルモンを出す
  2. 20分以上の時間があり、脂肪を分解したエネルギーを使う
  3. EPOCを使える
  4. 週に2回だから、長続きしやすい

 

求めていた答えが、ここにあります。

 

1:脂肪を分解するホルモンを出す

ハートの炎

この運動は、脂肪を分解するホルモンを出します。まず、脂肪を燃やすホルモンを、カテコールアミンといいます。

 

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

そして、このホルモンを出す運動が「有酸素運動」と「全力を出す運動」になるのです。

 

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

HIITも筋トレも、全力を出しますよね。だから、脂肪が分解されるのです。

 

2:20分以上の時間があり、脂肪を分解したエネルギーを使う

砂時計と20分の文字

脂肪を分解しても、使わないとまた元に戻ります。だから、ある程度、体を動かす時間が必要です。どちらも、20分以上あるので、エネルギーが使いやすい運動になります。

 

3:EPOC(えぽっく)を使える

EPOCという文字

EPOCとは、運動した後も、カロリーを沢山使う状態を言います。

HIITや筋トレをした後、息が切れますよね。これは酸素が足りない状態です。足りないなら、借りてくるしかありません。それが体の中になります。

しかし、借りてきた酸素は、返す必要がある。そこで、運動した後も、酸素を多く取り込むのです。この多く取り込まれた酸素は、エネルギーを使うときにも利用されます。

これが「やせやすい体」の正体で、論文の証明もあるのです。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞での酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している。

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

しぼ男くん
じゃあ「朝に行う」のがいいかも。
ちゃと

その通り! この体で1日をスタートできますよね。

 

4:週に2回だから、長続きしやすい

チェスの駒

この運動は週に2回で問題ありません。だから、長続きしやすい。

失敗する人は、毎日体を動かし、疲れて止めます。だから、やせません。

ちゃと

私も、このペースを続けていますよ。

 

おすすめメニューを具体的に

 

では、おすすめメニューをご紹介しましょう。

1:有酸素運動
  1. ウォーキング
  2. ジョギング
  3. 踏み台昇降
  4. DVD
2:HIIT
  1. ダッシュ
  2. サーキットトレーニング
3:筋トレ
  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. ブリッジ
  4. スクワット

では、1つずつ、見ていきましょう。

 

1:有酸素運動

 

ちゃと

まずは、手軽に始められる有酸素運動です。

 

1-1:ウォーキング

walkingと言う文字

ウォーキングとは、腕を使って歩く運動になります。コツは、次の3つです。

  • ひじを引くように腕を振る
  • リュックなどのカバンを使う
  • 足は中心で着地する

 

確認することで「徒歩」との違いが分かります。

 

コツ1:ひじを引くように腕を振る

ひじを見せる女性

ひじを引くように、腕を振りましょう。これで、上半身がうまく使えます。

 

コツ2:リュックなどのカバンを使う

小学生のリュック姿

リュックなどを使いましょう。ただの手提げカバンなら、両手が使えませんからね。

 

コツ3:足は中心で着地する

4つの足

足の中心で着地しましょう。これで痛みから守れます。かかとでの着地は、地面から大きな力を受けるので、かなりの負担です。

ちゃと

通学・通勤に取り入れやすいので、最初にやってみるのもいいですね。

 

1-2:ジョギング

joggingという文字

ジョギングとは「軽く走る」運動です。「ダイエットといえば、まずこれ」というくらい、有名ですよね。こちらもコツを、3つご紹介しましょう。

  • 肩の力を抜いて軽く
  • 呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く
  • 着ると、気分が高まる服で

 

私は、このジョギングをずっとやっています。

 

コツ1:肩の力を抜いて軽く

肩のマッサージ

肩の力を抜きましょう。力が入ると、腕も足もまったく動きません。私はボクシング歴10年ですが、あの「殴り合い」の時も、肩の力を抜くのです。それは、いいパンチを打つ、つまり、運動自体のパフォーマンスを上げるため。

このコツは、最も大事なポイントです。

 

コツ2:呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く

女性の綺麗な笑顔

呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐きましょう。これで、鼻呼吸になり、楽に走れます。さらに、普通の生活でも、集中力が上がり、疲れにくくなります。

私がこの鼻呼吸になったのは、大学2年のとき。それまでとは全く違った世界が、目の前に開けて、驚きました。

 

コツ3:着ると、気分が高まる服で

たくさんの矢印

着ると、気分が高まる服にしましょう。これだけで、走りたくなります。簡単に外に出るコツが、実はこれです。

 

1-3:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、階段を上り下りしながら行う運動です。家でできる有酸素運動になります。

 

NetFitTVさんより

より運動を強くしたいなら、500g~1kgの重りを持ってやりましょう。

 

1-4:DVD

 

DVDとは、こういった運動になります。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

こちらも、家で簡単にできる運動ですね。あなたの好きなものをやりましょう。

 

2:HIIT

 

ちゃと

全力を出すHIIT。さあ、あなたの「本当の力」を見せつけましょう。

 

2-1:ダッシュ

dashという文字

ダッシュは、まさに「全力で走ること」。ちなみに、私はこのようなメニューです。

Dash
  • 15秒 ダッシュ
  • 45秒 休憩

ダッシュのコツは、この3つになります。

  • ひじを引く
  • ひざを前に出す
  • 股間を出す

 

走り方

これだけで、早く走れますよ。

 

2-2:サーキットトレーニング

サーキットトレーニングの文字

サーキットトレーニングとは、色々な運動を短時間で行うものです。たとえば、このようなもの。

サーキットトレーニング
  1.  15秒 ダッシュ(45秒休憩)
  2. →15秒 腕立て伏せ(45秒休憩)
  3. →15秒 スクワット(45秒休憩)
  4. →15秒 バーピー(45秒休憩)

ちなみに、バーピーは、こちらです。

 

ちゃと

かなりきついですが、たった4分間。乗り切りましょう。

 

3:筋トレ

 

筋トレにはコツが3つあります。

  • 正しいフォームで行う
  • オールアウトする
  • 自分が1番だという気持ちで

 

ちゃと

これで、あなたも筋肉バカですね。(もちろん、いい意味です。)

 

その1:正しいフォームで行う

女性の筋トレ

正しいフォームで行うと、筋肉に大きな負担がかかります。つまり、効率よく鍛えられる。フォームを意識するには、鏡を見ながら行うのが理想です。無理なら、スマホで自分のトレーニング姿を撮りましょう。

 

その2:オールアウトする

never give upの文字

オールアウトすると、カテコールアミンが出ます。このオールアウトとは「これ以上無理」と思うまで追い込むこと。まさに、力を出し切りましょう。

 

その3:自分が1番だという気持ちで

No.1という文字

自分が1番だという気持ちが、弱いあなたに打ち勝つものです。先ほどの2つを意識すると、どうしても辛くなる。そこを乗り切るのです。

 

3-1:自重トレーニング

 

自重(じじゅう)トレーニングとは、自分の体重を使った筋トレを言います。私もプリズナートレーニングという本に載っているものを行っています。

その中から、4つほど。ご紹介しましょう。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. ブリッジ
  4. スクワット

 

 

その1:壁に手をついて、立ったままの腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せのやり方

〇動画で見るなら

その2:背中を床につけてのスクワット

 

スクワットのやり方

〇動画で見るなら

その3:椅子に座って、足を延ばす腹筋(レッグレイズ)

 

腹筋のやり方

〇動画で見るなら

その4:腰を浮かせるブリッジ

 

ブリッジのやり方

〇動画で見るなら

3-2:マシーンを使ったトレーニング

 

ジムや公営の体育館などに行けるなら、マシーンを使ったトレーニングもできますよね。こちらも、載せておきますね。

 

その1:むね(チェストプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その2:あし(レッグプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その3:せなか(ラットプルダウン)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その4:おなか(ロータリートルソー)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その5:おしり(アブダクション)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

 

食事制限をすると、確実にやせる理由

胃の絵

食事制限をすると、確実にやせます。なぜなら、太る理由は、ただ1つ、食べ過ぎだから。きちんとした量にすれば、当然やせます。

 

カロリー制限と糖質制限

 

では、食事制限を2つ。ご紹介します。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

聞いたことがある人も多いでしょう。これで、確実にやせます。

 

カロリー制限は、たった1つの式でOK

only oneの文字

カロリー制限は、このたった1つの式を成り立たせましょう。

必要なたった1つの式

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

ちなみに、基礎代謝とは、何もしなくても使うカロリーのこと。呼吸や心臓を動かすなど、人が生きていくうえで、必ず使うカロリーになります。

この基礎代謝以下になると、脂肪が燃えにくいです。なぜなら、体が勝手に「危険」と判断するから。この状況だと、筋肉を分解して、エネルギーにします。なぜなら、筋肉はカロリーをより使うため、いらないと判断するから。

これでは、筋肉が落ちて、ブヨブヨした体になります。

 

基礎代謝が簡単にわかるサイト

 

基礎代謝は、年齢、体重、身長によって、人それぞれです。そこで、簡単に計算できるサイトをご紹介しましょう。それが、カシオのホームページです。

これなら、あなたの1日に必要な最低のカロリーがわかりますよね。

 

食べたカロリーを管理できる、2つのおススメアプリ

 

「食べるカロリーって、簡単に計算できないかな?」と思うなら、アプリを使いましょう。スマホで写真を撮って入力すれば、簡単に計算ができます。おすすめは次の2つ

  • カロリーママ
  • あすけん

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

①:カロリーママ

 

カロリーママ

カロリーママの公式サイトより

カロリーママの計算画面は、こちらです。

カロリーママの計算画面

カロリーママの公式サイトより

 

また、ほかにもいろいろな機能があります。

  • カロリーママから、色々なメッセージがくる
  • 写真を登録すると、いい点、悪い点が送られてくる
  • 次の食事のこんだてや、メニューを提案してくれる
  • 万歩計とリンクして、運動も管理できる

 

なかなか、優れたアプリですよね。

 

②:あすけん

 

あすけんのアイコン

あすけんの公式ホームページより

あすけんの計算画面は、こちらです。

あすけんの公式ホームページより

また、そのほかにもこういった特徴があります。

  • 管理栄養士からアドバイスがもらえる
  • 使っている人が多く、検索すれば、色々な人の情報がある
  • 平均マイナス4キロと、公式ホームページに書いてある

 

これも、確かにいいですよね。

 

糖質制限が痩せる3つの理由

 

糖質制限が痩せる3つの理由は、こちらです。

  1. 論文で証明されている
  2. カロリー制限もできる
  3. 栄養バランスがよくなる

 

糖質制限が、どうして人気か、分かります。

 

その1:論文で証明されている

論文を書く

これは、論文で証明されています。

KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)が生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KDにダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム 明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

これなら、安心できますよね。

 

その2:カロリー制限もできる

stopとkcalの文字

糖質制限をすると、カロリー制限もできます。なぜなら、糖質を含む主食(ごはんやパンなど)が、食事の60%ほど占めているから。

半分以上を占めるごはんなどを制限するので、食事自体も、少なくなるのです。

 

その3:栄養バランスがよくなる

漁をする人のバランス

糖質を制限すると、栄養バランスがよくなります。なぜなら、取りすぎている糖質の代わりに、あまり食べないタンパク質や食物繊維を取るから。

今の食生活は、甘いジュースやお菓子など、糖質を多く取り過ぎています。コンビニに行けば、このような食べ物・飲み物が並んでいますよね。それを、肉、魚、野菜に変えるのです。バランスは確実に改善されます。

 

1日130gにする2つの理由

 

糖質は1日130gにしましょう。理由は次の2つです。

  • 食べる喜びも感じるようにする
  • 論文で証明されている

 

これで、あなたも納得するはずです。

 

その1:食べる喜びも感じるようにする

赤ちゃんの食事

この量は、食べる喜びも感じます。ご飯で言うと、茶碗2杯以上ありますからね。食べる喜びもあれば、ダイエットも続くのです。

 

その2:論文で証明されている

1日130gでOK

この基準は、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

だから、私は130gという数字を出しているのです。

 

確実にリバウンドするダイエット3つ

 

確実にリバウンドするダイエットも、覚えておきましょう。この3つです。

  1. 食べないダイエット
  2. 運動しないダイエット
  3. 仕事で忙しく、やつれるダイエット

 

これをやる人は意外と多い。だから、みんな、失敗するのです。

 

1:食べないダイエット

少女のマスク姿

食べないダイエットは失敗します。なぜなら、リバウンドしやすい体になるから。先ほどもお話した通り、基礎代謝以下になると、筋肉が落ちます。この体で食生活を元に戻せば、より多くの脂肪があなたにつきます。

 

2:運動しないダイエット

ゲームの画面

運動しないダイエットは、失敗します。なぜなら、筋肉が落ちていくから。筋肉は使わないと、どんどん落ちます。先ほどと同じですね。

私はボクシングジムに10年通っていましたが、トレーナー(ボクシングを教えてくれる人)から「プロレスラーが、普通の体に戻るのに、1か月もかからない」と言っていたのを、覚えています。

それくらい、筋肉が落ちるのは、早いのです。

 

3:仕事で忙しく、やつれるダイエット

ストレスで心臓がおかしい女性

忙しいダイエットは、成功しません。なぜなら、時間に追われて仕事をしていると、うつろな目の下にクマができて、肌もボロボロになるから。この姿を目指して、ダイエットしません。あなたがなりたいのは、綺麗で、かっこよく、若々しく、健康な姿ですよね。

ちゃと

自分のために使う時間と食事を、手にすべきです。

 

まとめ

 

確実にやせる方法は、ダイエットの王道「運動」と「食事」です。これだけで、あなたの姿は、少しずつでも変わります。

実は、これは、太るのと同じ。脂肪も毎日、少しの量がたまっていた。その結果が、今の鏡に映る姿です。だから、それ以上の時間が必要である。

しかし、焦る必要はありません。確実にやせる方法を、もう手に入れたのです。あとは実行のみ。さあ、今から始めましょう。


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