「朝からやせる運動の方法ってないかな？」というあなたに、おすすめの運動があります。それがこの形。
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
ちなみにHIIT（ヒット）とは、「短い時間の全力運動と、休憩を何回か繰り返すこと」を言います。
おススメする理由が次の４つです。
- 息切れが、やせやすい体を作る
- 脂肪を燃やすホルモンを作る
- 短い時間で、効率がいい
- 負担が少なく、続きやすい
これを、まずは説明しましょう。これだけでも「え？ 本当に？」と思いますよね。
また、運動のいい点、悪い点も説明します。悪い点について、その対策もきちんとお伝えしますね。
朝の運動は、安心・安全がなによりも大事。「健康にできること」こそ、ダイエットに１番大事なものですからね。ここを、きちんと確認しましょう。
さらに、運動メニューを３つ、ご用意しました。通勤や通学に使えるものも、あります。期待してください。
私はこの運動を、10年以上やっています。そのおかげで、176ｃｍ、65ｋｇの体型を、40歳になった今でも、維持しています。15歳から、25年間、体型が変わっていないのです。
つまり、あなたは、安心して、朝から体を動かすことができます。これなら「ダイエット成功できるかも…」と思いますよね。その「かも」が、この記事を読み終えたときに無くなっています。「絶対にダイエットできるな、これは！」と確信しますよ。
朝にする運動の形、４つのおすすめ理由
朝におススメする運動の形がこれです。
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
これをおススメする理由が次の４つです。
- 息切れが、やせやすい体を作る
- 脂肪を燃やすホルモンを作る
- 短い時間で、効率がいい
- 負担が少なく、続きやすい
では、１つずつ見ていきましょう。
１：息切れが、やせやすい体を作る
息切れは「やせやすい体」を作るスイッチです。それは、酸素が足りていないから。この足りない酸素を、運動したあとに、回復させます。
つまり、酸素を多く取り込むわけですね。
だから、カロリーが使いやすくなる。カロリーをエネルギーにするときに、酸素が必要ですからね。これが「やせやすい体」の正体です。
これは、論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
しかも、全力を出すので、時間も長くなります。
55％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
２：脂肪を燃やすホルモンを作る
脂肪を燃やすホルモンを「カテコールアミン」といいます。これも論文で証明されているものです。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
このホルモンを出す運動が、実は「有酸素運動」と「全力を出す運動」なわけです。これも、論文で証明されています。こちらに記載しました。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力を出す運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
私がおススメしている運動は、この２つの組み合わせなわけです。
３：短い時間で、効率がいい
この運動はたった25分。しかも、全力を出す前の準備を「有酸素運動」にしています。準備をしながら、脂肪にも効くという、本当に効率がいい順番なのです。
４：負担が少なく、続きやすい
全力を出す時間は、長くても５分。短いと、１分で終わります。負担が少ないから、続きやすい。これがダイエットに大事なものです。
太る人は、運動しません。リバウンドする人は、運動しなくなる。だから、太るのです。
いい点（メリット） ２つ
朝に運動する、いい点（メリット）は２つあります。それがこちら。
- 気持ちいい
- 体が起きて、気持ちも前向きになる
さあ、さっそく見ていきましょう。
１点目：気持ちいい
朝からやると、気持ちいいです。朝日を浴びて、運動すると「おお、きれいだな」と太陽を見ながら、体を動かせます。朝の運動は「ちょっといいことが起きそうな気分」にさせるのです。
２点目：体が起きて、気持ちも前向きになる
朝に運動すると、体が起きます。布団の中で、ぐだぐだしているのが、ウソのようですね。
また、気持ちも、前向きになります。体を動かすと、気分も変わるのです。これも、論文で証明されています。
例えば「抑うつ（よくうつ）状態」と呼ばれる、やる気がなくなり、普通の生活にも影響する状態。この状態をよくする効果が、運動にあると、論文で言っているのです。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．
朝からやる気が出た状態で、仕事や学校に向かうことができる。
これも、大きな変化ですよね。
悪い点（デメリット） ３つ
朝の運動において、悪い点（デメリット）も、当然あります。それがこちら。
- 安全面
- 疲れが心配
- 時間がない
対策も、きちんとお話します。
１点目：安全面
朝やるなら、安全に注意しましょう。健康こそ、1番大事なものです。これも対策として、４つあります。
- コップ１杯の水を飲む
- 朝食前に行う
- 最初はゆっくり
- 具合が悪かったら、止める
１つずつ、確認しましょう、あなたの体を守るものです。
対策１：コップ１杯の水を飲む
始める前に、コップ１杯の水を飲みましょう。寝ている間は、汗をかいています。水分が足りないと、運動している間に、具合が悪くなりますよ。
対策２：朝食前に行う
朝食前に行いましょう。食べた後、すぐの運動は、お腹が痛くなりますからね。ただ、エネルギーが体にない状態なので、アメをなめてからやるのも、いいですよ。
対策３：最初はゆっくり
最初はゆっくりと行いましょう。体を起こすのです。飛ばしすぎると、体調がおかしくなるときもあります。気を付けましょう。
対策４：具合が悪かったら、止める
具合が悪くなったら、止めましょう。その勇気こそ、あなたを守ります。私も、10年間やっていますが、少し前にも「あれ？ 何かふらふらするな」と思ったことがあります。
このときは、60％くらいの力で、運動を終えました。このように「体からの信号」をきちんと受け取りましょう。
２点目：疲れが心配
朝から疲れると、仕事や学校など、どうしようと思いますよね。そこで、疲れを取る方法を３つ紹介します。
- ストレッチ
- 横になる
- アミノバイタル
「あれ？ 最後のは何？」と思ったあなた、安心してください。きちんと説明しますからね。
対策１：ストレッチ
ストレッチとは、筋肉を伸ばす運動です。これで、疲れがある程度、取れますよ。私も終わったら、必ずやります。これだけで、そのあとの体の重さ、だるさが全く違うのです。
対策２：横になる
少しだけ横になりましょう。横になりながら、先ほどのストレッチをするのもいいですね。体だけでも、一瞬だけ休ませるのです。この「少しだけ」が、１日の後半に効いてきます。
対策３：アミノバイタル
運動した後に飲むと、体の疲れ方が、全く違います。運動前ではなく「あと」がポイント。私はこれに出会う前に、イ○ン、モン○ター、レッド○ルなどの栄養ドリンクを、5年間飲んでいました。
これが１番疲れを取ってくれます。
おすすめですから、ぜひ試してください。
３点目：時間がない
朝は時間がありませんよね。これは誰もが悩むところ。そこで、対策を２つ用意しました。
- 朝活をする
- 通勤・通学に入れる
これなら、簡単にできますよね。
対策１：朝活をする
朝活をしましょう。時間を作れます。ちなみに、私は４時に起きて、１時間このサイトを作ってから、運動します。こうやって時間を作って、体を動かしているのです。
対策２：通勤・通学に入れる
通勤や通学の時間なら、運動を入れやすいですよね。
そこで、通勤・通学に使える「運動メニュー」をご紹介しましょう。
通勤にできるメニュー 3選
運動メニューを３つご用意しました。これなら、会社、学校に行くときでもできますよ。
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
①ウォーキング 20分
②早歩き 15秒
普通に歩く 45秒
②を４回繰り返す
①ジョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
あなたに合ったものが、必ず見つかるはずです。
１：自転車
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
自転車であれば、通勤・通学に入れられますよね。その時のコツが、次の２つです。
- サドル（いす）を高めにする
- 軽いペダルにする
これなら、あなたのママチャリ（普通の自転車）が、スポーツジムに変わりますよ。
コツ１：サドル（いす）を高めにする
サドルを高めにすることで、前のめりの姿勢になります。つまり、腕も使われて、全身運動になるわけですね。この少しの差が、とても大事なのです。
コツ２：軽いペダルにする
軽いペダルにすることで、細い筋肉になります。足が引き締まりますよ。ペダルが重いと、太くなりますからね。
２：ウォーキング
①ウォーキング 20分
②早歩き 15秒
普通に歩く 45秒
②を４回繰り返す
ウォーキングも、取り入れやすいですよね。その時のコツがこちらです。
- 両手を使えるカバンにする
- ひじを引く感じで
- 靴や靴下を、準備する
徒歩との違いを、確認しましょう。
コツ１：両手を使えるカバンにする
両手が使えるカバンにしましょう。腕が振りやすくなります。手で持つカバンだと「ただ歩くだけの徒歩」と変わりませんからね。
コツ２：ひじを引く感じで
ひじを引く感じで、腕を振りましょう。大きく振ることができ、運動の効果が上がります。
コツ３：靴や靴下を、準備する
靴や靴下を準備しましょう。靴はスニーカー、できればクッション性があるウォーキング用のものがいいですね。靴下も、厚地のものがおすすめです。
これで、あなたの足を守ります。
３：ジョギング
①ジョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
ジョギングも、通勤に取り入れやすいです。このときのコツは、次の２点です。
- 肩の力を抜く
- 服などをしっかりと準備
こちらも、確認していきましょう。
コツ１：肩の力を抜く
肩の力を抜きましょう。腕が振りやすくなり、長い距離も走りやすくなります。
コツ２：服などをしっかりと準備
会社や学校に行ったときのことを考えて、服を準備しましょう。着替え、タオル、必要なものをしっかり準備することも、大事なポイントです。
通勤・通学を運動にすると、やせる理由
通勤や通学は、当然「行き」と「帰り」があります。この２回に分けて、行うことが実はやせるポイント。なぜなら、ダイエット効果が上がるから。
実は、有酸素運動は「15分×２回」のほうが「30分１回」よりも、ダイエットに効果的なのです。これも、論文で証明されています。
すなわち，休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても，運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2（運動の強さ） およびEE（エネルギー消費量）が得られ，運動終了後はより多大なEPOC（運動したあと、カロリーを沢山使う状態）の得られることが明らかになった．
これは、あまり知られていませんね。情報こそ、あなたの力になります。
筋トレは夕方がおすすめ 朝に行うと、１日が終わるから
筋トレは、朝ではなく、夕方がおすすめです。それは「これ以上無理」というまで、追い込む必要があるから。この状態を「オールアウト」といいます。
朝にここまで追い込むと、１日が終わりますよね。
オールアウトするべき３つの理由
と、思いますよね。そこで、オールアウトするべき理由を、お話ししましょう。次の３点になります。
- アドレナリンが出て、脂肪が燃える
- 血液中のエネルギーを使い切る
- 筋肉が鍛えられる
これを聞くと「なるほどな」と、納得しますよ。
１：アドレナリンが出て、脂肪が燃える
ここまで追い込むと、アドレナリンと呼ばれるホルモンが出ます。このホルモンは、先ほどお話しした脂肪を燃やす「カテコールアミン」の１つ。
つまり、ここまで追い込むことが、ダイエットにとって大事なわけです。
２：血液中のエネルギーを使い切る
ここまで追い込めば、血液の中のエネルギーを使い切ります。つまり、より脂肪が燃えやすくなるわけです。
３：筋肉が鍛えられる
筋肉も、より鍛えられますよね。鍛えられた筋肉は、かっこいい体を作ります。
また、基礎代謝（きそたいしゃ）と呼ばれる、何もしなくても使うカロリーも増えます。こういった、いい点もあるわけですね。
もし、朝にするなら、疲れを取りましょう
もし、朝にするなら、先ほどの「ストレッチ」「横になる」「アミノバイタル」で、疲れを取りましょう。少しでも疲れを取ったほうが、１日を快適に過ごせますからね。
食事の５つのルール
食事は、ダイエットに大事なもの。運動しても、それ以上食べれば、脂肪になりますからね。そこで、簡単な食事のルールをご紹介します。それがこちら。
- 朝に甘いものを食べる
- 揚げ物を、焼き物にする
- 野菜から食べる
- コーヒーを飲む
- ガムを食べる
これを知っているだけで、毎日の食事が変わってきますよ。
ルール１：朝に甘いものを食べる
朝に甘いものを食べましょう。その代り、夜は一切食べないようにします。これで、カロリーが使われやすくなります。
私もやっていますね。朝からエクレア、ケーキ、バウムクーヘン、バナナ、何でも食べています。
ルール２：揚げ物を、焼き物にする
揚げ物を焼き物にするだけで、カロリーが違います。たとえば、こちら
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
揚げ物は、油を吸っているので、カロリーが高いです。あの、揚げている油を飲んでいるのと一緒ですからね。
ルール３：野菜から食べる
野菜から食べましょう。こうすると、脂肪が燃えやすくなります。
まず、この順番は、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくいことが、証明されています。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
そして、このインスリンは、カテコールアミンの脂肪を燃やす働きを抑える働きがあります。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
つまり、野菜から食べると、カテコールアミンの脂肪を燃やす力が出やすい、となるわけですね。
ルール４：コーヒーを飲む
朝にコーヒーを飲みましょう、食べたいのを、抑えられます。これは、スキージャンプのソチオリンピック銀メダリスト、葛西紀明選手がテレビで言っていました。実際に私もマネしたのですが、効果があります。
仕事に入るスイッチにもなり、おすすめですね。
ルール５：ガムを食べる
お腹が減ったら、ガムを食べましょう。小分けの袋のお菓子に、手が伸びません。
これがあなたを、デブにしています。
少しずつ食べる。だから太るのです。
まとめ
この「朝の運動」が私を、かっこいい40代にしてくれました。お腹がへこみ、服をきれいに見せます。そんな姿が、２人の子供も嬉しいみたいですね。
たまに、下の子どもの幼稚園に迎えに行くことがあります。その時に、子供の友達から「若いパパがきた」と言われます、私よりも「年齢だけ」若いパパがたくさんいるのに、です。
この未来が、あなたも、手にできる。
そのためには、運動しかありません。さっそく、明日の朝から始めましょう。必要なものは、もうすべて、教えましたよ。
朝から、この体を作れば、あなたの１日は、昨日と全く違ったものになるのです。