「朝からやせる運動の方法ってないかな?」というあなたに、おすすめの運動があります。それがこの形。

脂肪を燃やす運動

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

ちなみにHIIT(ヒット)とは、「短い時間の全力運動と、休憩を何回か繰り返すこと」を言います。

おススメする理由が次の4つです。

 

  1. 息切れが、やせやすい体を作る
  2. 脂肪を燃やすホルモンを作る
  3. 短い時間で、効率がいい
  4. 負担が少なく、続きやすい

 

これを、まずは説明しましょう。これだけでも「え? 本当に?」と思いますよね。

また、運動のいい点、悪い点も説明します。悪い点について、その対策もきちんとお伝えしますね。

朝の運動は、安心・安全がなによりも大事。「健康にできること」こそ、ダイエットに1番大事なものですからね。ここを、きちんと確認しましょう。

さらに、運動メニューを3つ、ご用意しました。通勤や通学に使えるものも、あります。期待してください。

私はこの運動を、10年以上やっています。そのおかげで、176cm、65kgの体型を、40歳になった今でも、維持しています。15歳から、25年間、体型が変わっていないのです。

つまり、あなたは、安心して、朝から体を動かすことができます。これなら「ダイエット成功できるかも…」と思いますよね。その「かも」が、この記事を読み終えたときに無くなっています。「絶対にダイエットできるな、これは!」と確信しますよ。

朝にする運動の形、4つのおすすめ理由

 

朝におススメする運動の形がこれです。

脂肪を燃やす運動

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

これをおススメする理由が次の4つです。

 

  1. 息切れが、やせやすい体を作る
  2. 脂肪を燃やすホルモンを作る
  3. 短い時間で、効率がいい
  4. 負担が少なく、続きやすい

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:息切れが、やせやすい体を作る

デブが走っている

息切れは「やせやすい体」を作るスイッチです。それは、酸素が足りていないから。この足りない酸素を、運動したあとに、回復させます。

つまり、酸素を多く取り込むわけですね。

だから、カロリーが使いやすくなる。カロリーをエネルギーにするときに、酸素が必要ですからね。これが「やせやすい体」の正体です。

これは、論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

しかも、全力を出すので、時間も長くなります。

55%強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

ちゃと

朝から、この体を作れば、あなたの1日は、昨日と全く違ったものになるのです。

 

2:脂肪を燃やすホルモンを作る

太陽

脂肪を燃やすホルモンを「カテコールアミン」といいます。これも論文で証明されているものです。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

このホルモンを出す運動が、実は「有酸素運動」と「全力を出す運動」なわけです。これも、論文で証明されています。こちらに記載しました。

 

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

私がおススメしている運動は、この2つの組み合わせなわけです。

 

 

3:短い時間で、効率がいい

カシオの腕時計

この運動はたった25分。しかも、全力を出す前の準備を「有酸素運動」にしています。準備をしながら、脂肪にも効くという、本当に効率がいい順番なのです。

 

4:負担が少なく、続きやすい

成功への階段

全力を出す時間は、長くても5分。短いと、1分で終わります。負担が少ないから、続きやすい。これがダイエットに大事なものです。

太る人は、運動しません。リバウンドする人は、運動しなくなる。だから、太るのです。

 

いい点(メリット) 2つ

 

朝に運動する、いい点(メリット)は2つあります。それがこちら。

 

  • 気持ちいい
  • 体が起きて、気持ちも前向きになる

 

さあ、さっそく見ていきましょう。

 

1点目:気持ちいい

猫のストレッチ

朝からやると、気持ちいいです。朝日を浴びて、運動すると「おお、きれいだな」と太陽を見ながら、体を動かせます。朝の運動は「ちょっといいことが起きそうな気分」にさせるのです。

 

2点目:体が起きて、気持ちも前向きになる

朝に運動すると、体が起きます。布団の中で、ぐだぐだしているのが、ウソのようですね。

また、気持ちも、前向きになります。体を動かすと、気分も変わるのです。これも、論文で証明されています。

例えば「抑うつ(よくうつ)状態」と呼ばれる、やる気がなくなり、普通の生活にも影響する状態。この状態をよくする効果が、運動にあると、論文で言っているのです。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した.POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた.運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した.

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

朝からやる気が出た状態で、仕事や学校に向かうことができる。

これも、大きな変化ですよね。

 

悪い点(デメリット) 3つ

 

朝の運動において、悪い点(デメリット)も、当然あります。それがこちら。

 

  • 安全面
  • 疲れが心配
  • 時間がない

 

対策も、きちんとお話します。

 

1点目:安全面

ハートのカギ

朝やるなら、安全に注意しましょう。健康こそ、1番大事なものです。これも対策として、4つあります。

 

  1. コップ1杯の水を飲む
  2. 朝食前に行う
  3. 最初はゆっくり
  4. 具合が悪かったら、止める

 

1つずつ、確認しましょう、あなたの体を守るものです。

 

対策1:コップ1杯の水を飲む

 

始める前に、コップ1杯の水を飲みましょう。寝ている間は、汗をかいています。水分が足りないと、運動している間に、具合が悪くなりますよ。

 

対策2:朝食前に行う

 女性の起きた姿

朝食前に行いましょう。食べた後、すぐの運動は、お腹が痛くなりますからね。ただ、エネルギーが体にない状態なので、アメをなめてからやるのも、いいですよ。

 

対策3:最初はゆっくり

 亀の姿

最初はゆっくりと行いましょう。体を起こすのです。飛ばしすぎると、体調がおかしくなるときもあります。気を付けましょう。

  

対策4:具合が悪かったら、止める

 ドミノを止める

具合が悪くなったら、止めましょう。その勇気こそ、あなたを守ります。私も、10年間やっていますが、少し前にも「あれ? 何かふらふらするな」と思ったことがあります。

このときは、60%くらいの力で、運動を終えました。このように「体からの信号」をきちんと受け取りましょう。

 

2点目:疲れが心配

 

朝から疲れると、仕事や学校など、どうしようと思いますよね。そこで、疲れを取る方法を3つ紹介します。

 

  1. ストレッチ
  2. 横になる
  3. アミノバイタル

 

「あれ? 最後のは何?」と思ったあなた、安心してください。きちんと説明しますからね。

 

対策1:ストレッチ

ストレッチとは、筋肉を伸ばす運動です。これで、疲れがある程度、取れますよ。私も終わったら、必ずやります。これだけで、そのあとの体の重さ、だるさが全く違うのです。

 

対策2:横になる

肩の力を抜く

少しだけ横になりましょう。横になりながら、先ほどのストレッチをするのもいいですね。体だけでも、一瞬だけ休ませるのです。この「少しだけ」が、1日の後半に効いてきます。

 

対策3:アミノバイタル

 

アミノバイタルは、このようなものです。

アミノバイタル

運動した後に飲むと、体の疲れ方が、全く違います。運動前ではなく「あと」がポイント。私はこれに出会う前に、イ○ン、モン○ター、レッド○ルなどの栄養ドリンクを、5年間飲んでいました。

ちゃと

これが1番疲れを取ってくれます。

おすすめですから、ぜひ試してください。

 

3点目:時間がない

 

朝は時間がありませんよね。これは誰もが悩むところ。そこで、対策を2つ用意しました。

 

  1. 朝活をする
  2. 通勤・通学に入れる

 

これなら、簡単にできますよね。

 

対策1:朝活をする

綺麗な夕焼け

朝活をしましょう。時間を作れます。ちなみに、私は4時に起きて、1時間このサイトを作ってから、運動します。こうやって時間を作って、体を動かしているのです。

 

対策2:通勤・通学に入れる

自転車に乗っているビジネスマン

通勤や通学の時間なら、運動を入れやすいですよね。

ちゃと

そこで、通勤・通学に使える「運動メニュー」をご紹介しましょう。

 

通勤にできるメニュー 3選

 

運動メニューを3つご用意しました。これなら、会社、学校に行くときでもできますよ。

自転車

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

ウォーキング

①ウォーキング   20分

②早歩き      15秒

 普通に歩く    45秒

②を4回繰り返す

ジョギング

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

あなたに合ったものが、必ず見つかるはずです。

 

1:自転車

 

自転車

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

自転車であれば、通勤・通学に入れられますよね。その時のコツが、次の2つです。

 

  1. サドル(いす)を高めにする
  2. 軽いペダルにする

 

これなら、あなたのママチャリ(普通の自転車)が、スポーツジムに変わりますよ。

 

コツ1:サドル(いす)を高めにする

サドル

サドルを高めにすることで、前のめりの姿勢になります。つまり、腕も使われて、全身運動になるわけですね。この少しの差が、とても大事なのです。

 

コツ2:軽いペダルにする

自転車のペダルとチェーン

軽いペダルにすることで、細い筋肉になります。足が引き締まりますよ。ペダルが重いと、太くなりますからね。

 

2:ウォーキング

 

ウォーキング

①ウォーキング   20分

②早歩き      15秒

 普通に歩く    45秒

②を4回繰り返す

 

ウォーキングも、取り入れやすいですよね。その時のコツがこちらです。

 

  1. 両手を使えるカバンにする
  2. ひじを引く感じで
  3. 靴や靴下を、準備する

 

徒歩との違いを、確認しましょう。

 

コツ1:両手を使えるカバンにする

 

バスに乗る子供

両手が使えるカバンにしましょう。腕が振りやすくなります。手で持つカバンだと「ただ歩くだけの徒歩」と変わりませんからね。

 

コツ2:ひじを引く感じで

太った人のマラソン

ひじを引く感じで、腕を振りましょう。大きく振ることができ、運動の効果が上がります。

 

コツ3:靴や靴下を、準備する

黄色のスニーカー

靴や靴下を準備しましょう。靴はスニーカー、できればクッション性があるウォーキング用のものがいいですね。靴下も、厚地のものがおすすめです。

これで、あなたの足を守ります。

 

3:ジョギング

 

ジョギング

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

ジョギングも、通勤に取り入れやすいです。このときのコツは、次の2点です。

 

  1. 肩の力を抜く
  2. 服などをしっかりと準備

 

こちらも、確認していきましょう。

 

コツ1:肩の力を抜く

肩の力を抜きましょう。腕が振りやすくなり、長い距離も走りやすくなります。

 

コツ2:服などをしっかりと準備

会社や学校に行ったときのことを考えて、服を準備しましょう。着替え、タオル、必要なものをしっかり準備することも、大事なポイントです。

 

通勤・通学を運動にすると、やせる理由

疲れている男

通勤や通学は、当然「行き」と「帰り」があります。この2回に分けて、行うことが実はやせるポイント。なぜなら、ダイエット効果が上がるから。

実は、有酸素運動は「15分×2回」のほうが「30分1回」よりも、ダイエットに効果的なのです。これも、論文で証明されています。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

これは、あまり知られていませんね。情報こそ、あなたの力になります。

 

筋トレは夕方がおすすめ 朝に行うと、1日が終わるから

 

筋トレは、朝ではなく、夕方がおすすめです。それは「これ以上無理」というまで、追い込む必要があるから。この状態を「オールアウト」といいます。

ちゃと

朝にここまで追い込むと、1日が終わりますよね。

 

オールアウトするべき3つの理由

 

しぼ男くん
でも、そこまで追い込まなくてもいいんじゃないの?

と、思いますよね。そこで、オールアウトするべき理由を、お話ししましょう。次の3点になります。

 

  1. アドレナリンが出て、脂肪が燃える
  2. 血液中のエネルギーを使い切る
  3. 筋肉が鍛えられる

 

これを聞くと「なるほどな」と、納得しますよ。

 

1:アドレナリンが出て、脂肪が燃える

炎の輪

ここまで追い込むと、アドレナリンと呼ばれるホルモンが出ます。このホルモンは、先ほどお話しした脂肪を燃やす「カテコールアミン」の1つ。

つまり、ここまで追い込むことが、ダイエットにとって大事なわけです。

 

2:血液中のエネルギーを使い切る

太っている人の歯を食いしばる

ここまで追い込めば、血液の中のエネルギーを使い切ります。つまり、より脂肪が燃えやすくなるわけです。

 

3:筋肉が鍛えられる

 

バーベルを上げる男

筋肉も、より鍛えられますよね。鍛えられた筋肉は、かっこいい体を作ります。

また、基礎代謝(きそたいしゃ)と呼ばれる、何もしなくても使うカロリーも増えます。こういった、いい点もあるわけですね。

 

もし、朝にするなら、疲れを取りましょう

女性のマッサージ

もし、朝にするなら、先ほどの「ストレッチ」「横になる」「アミノバイタル」で、疲れを取りましょう。少しでも疲れを取ったほうが、1日を快適に過ごせますからね。

 

食事の5つのルール

 

食事は、ダイエットに大事なもの。運動しても、それ以上食べれば、脂肪になりますからね。そこで、簡単な食事のルールをご紹介します。それがこちら。

 

  1. 朝に甘いものを食べる
  2. 揚げ物を、焼き物にする
  3. 野菜から食べる
  4. コーヒーを飲む
  5. ガムを食べる

 

これを知っているだけで、毎日の食事が変わってきますよ。

 

ルール1:朝に甘いものを食べる

チョコのカップケーキ

朝に甘いものを食べましょう。その代り、夜は一切食べないようにします。これで、カロリーが使われやすくなります。

私もやっていますね。朝からエクレア、ケーキ、バウムクーヘン、バナナ、何でも食べています。

 

ルール2:揚げ物を、焼き物にする

鶏のから揚げ

揚げ物を焼き物にするだけで、カロリーが違います。たとえば、こちら

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味  

⇒【349kcal】

鶏から しょうゆ 4個   

⇒【340kcal】

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   

⇒「162kcal」

でか焼鳥 もも塩 2本   

⇒「248kcal」

ローソンより

揚げ物は、油を吸っているので、カロリーが高いです。あの、揚げている油を飲んでいるのと一緒ですからね。

 

ルール3:野菜から食べる

土鍋に入った野菜

野菜から食べましょう。こうすると、脂肪が燃えやすくなります。

まず、この順番は、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくいことが、証明されています。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

そして、このインスリンは、カテコールアミンの脂肪を燃やす働きを抑える働きがあります。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

つまり、野菜から食べると、カテコールアミンの脂肪を燃やす力が出やすい、となるわけですね。

 

ルール4:コーヒーを飲む

コーヒー

朝にコーヒーを飲みましょう、食べたいのを、抑えられます。これは、スキージャンプのソチオリンピック銀メダリスト、葛西紀明選手がテレビで言っていました。実際に私もマネしたのですが、効果があります。

仕事に入るスイッチにもなり、おすすめですね。

 

ルール5:ガムを食べる

たくさんのガム

お腹が減ったら、ガムを食べましょう。小分けの袋のお菓子に、手が伸びません。

ちゃと

これがあなたを、デブにしています。

少しずつ食べる。だから太るのです。

 

まとめ

 

この「朝の運動」が私を、かっこいい40代にしてくれました。お腹がへこみ、服をきれいに見せます。そんな姿が、2人の子供も嬉しいみたいですね。

たまに、下の子どもの幼稚園に迎えに行くことがあります。その時に、子供の友達から「若いパパがきた」と言われます、私よりも「年齢だけ」若いパパがたくさんいるのに、です。

この未来が、あなたも、手にできる。

そのためには、運動しかありません。さっそく、明日の朝から始めましょう。必要なものは、もうすべて、教えましたよ。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


コメントを残す