ダイエットに効果的！１～２分のハードな運動「HIIT」！

「ハードな運動こそ、ダイエットに大事だろ！」そう意気込む人は多いですよね。

でも、すぐに「そうなると、やっぱり運動できないわ、つらいもん」となります。これなら、何もしていないのと一緒です。

そこで「HIIT（ヒット）」をおススメします。HIITとは、このような運動の形です。

おすすめする理由が、この３つ。

1. 脂肪を燃やすホルモンを出す
2. 負担が少ない
3. やせやすい体を作る

「これなら、ハードな運動でもできる！」と思えますよね。さらに、ポイントをお伝えします。これも、３つあります。

1. 準備が必要
2. 息が「ハアハア」と切れるくらいでOK
3. 体調をしっかりと見極める

これで、安心してできますよね。今すぐに、読み進めてください。

悩むのすら、時間のムダです。

HIITの運動の形

HIITの運動の形がこれです。

この運動は、インターバルトレーニング、タバタ式トレーニング、SITトレーニングと呼ばれるものと、ほぼ同じです。

おススメする３つの理由

では、おすすめする３つの理由です。

1. 脂肪を燃やすホルモンを出す
2. 負担が少ない
3. やせやすい体を作る

さあ、あなたが気になっている「１点目」から見ていきましょう。

その１：脂肪を燃やすホルモンを出す

脂肪を燃やすホルモンとは「カテコールアミン」と呼ばれているもの。この働きは、論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

そして、全力を出す運動が、このホルモンを出すのです。

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちなみに、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称（まとめていったもの）が、カテコールアミンになります。

その２：負担が少ない

この運動は、全力を出す時間が、わずか１～２分で終わります。つまり、負担が少ない。だから、続くのです。

太る人は運動しません。リバウンドする人は、運動を止めます。その止めてしまう危険性が、小さいわけです。

その３：やせやすい体を作る

全力を出すと、息が切れますよね。それが「やせやすい体」になる目印。

体の酸素が少ないから、息が切れているわけですよね。それを運動した後に、取り戻そうとするわけです。

つまり、酸素を多く取り込む。

多く取り込んだ酸素は、エネルギーを変えるのに、使われます。これが「やせやすい体」の正体。だから、ダイエットに効果的なのです。これも、論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．

筋の運動後過剰酸素消費量（EPOC）に及ぼす運勳強度の影響

さらに、力の限り出すため、この効果も長い時間続くとされています。

55％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された

（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

運動後の過剰酸素消費量（EPOC）の機序に関する研究

私がおススメする理由が、これでわかったと思います。

運動の３つのポイント

HIITは、全力を出すため、ポイントが３つあります。

1. 準備が必要
2. 息が「ハアハア」と切れるくらいでOK
3. 体調をしっかりと見極める

これで、安心して、できますよ。

ポイント１：準備が必要

全力を出すため、体の準備が必要です。朝なら、特にしっかり行いましょう。

そこで、おすすめの方法がこちら。

準備を、有酸素運動にする

準備を、有酸素運動にしましょう。ちなみに、有酸素運動とは、軽く行う運動です。

有酸素運動（ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout）とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

ウィキペディアより

有酸素運動なら、軽く体を動かすので、準備になりますからね。ちなみに、この運動も、先ほどのカテコールアミンを出します。

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

これで、準備の時間から、脂肪を燃やせるわけですね。

ポイント２：息が「ハアハア」と切れるくらいでOK

全力は、息が「ハアハア」と切れるくらいでOKです。４回やったら「ゼエゼエ」と、今までの自分を反省するくらい、つらいですから（体験談）。

ポイント３：体調をしっかりと見極める

体調が悪いなら、止める勇気も必要です。具合が悪くなっては、ダイエットする意味がありません。私も朝、運動していますが「あれ？　なんか、頭がくらくらするな」と思ったことが、何回かあります。

その時は、止めたり、60％くらいの力で抑えたりしました。こういった「体の声を聴く」ことが、大事になるのです。

おすすめメニュー４つ

では、準備運動も含めたメニューを４つ、用意しました。

あなたがやりたいものが、必ず見つかります。

メニュー１：ジョギング

〇　ジョギングのポイント

ジョギングをやるときのポイントが、これです

• 肩の力を抜く
• 会話ができるくらいのスピードで
• つま先から、着地する

では、１つずつ、見ていきましょう。

ポイント１：肩の力を抜く

肩の力を抜きましょう。腕が振りやすくなります。これだけで、走りやすくなりますよ。

ポイント２：会話ができるくらいのスピードで

会話ができるくらいのスピードで走りましょう。準備ですから、それほどハードにする必要はありません。

これくらいなら、負担にもなりませんよね。

ポイント３：つま先から、着地する

つま先から、着地しましょう。痛くなりにくいです。かかとからだと、足に痛みが走るときがありますから、試してください。

〇　ダッシュのポイント

ダッシュのポイントはこの通りです。

• ひじを引く　赤色
• ひざを出す　青色
• 股間を出す　黄色

 

この３つだけで、早く走れるようになります。

メニュー２：自転車

〇自転車のポイント

自転車のポイントは、次の２点です。

• サドル（いす）を高めにする
• ペダルは軽く、回転を多くする

こちらも、１つずつ、確認しましょう。

ポイント１：サドル（いす）を高めにする

サドルを高めにしましょう。前のめりになって、腕が自然と使われます。これで、全身運動になりますよ。

ポイント２：ペダルは軽く、回転を多くする

ペダルは軽くしましょう。足が細く引き締まります。重いと、太い筋肉が作られますからね。

メニュー３：踏み台昇降

〇　踏み台昇降

踏み台昇降は、このような運動です。

NetFitTVさんより

家で手軽にできますから、おススメです。

〇　バーピー

バーピーは、この動画のような運動です。

MuscleWatchingのチャンネルより

ハッキリいいます。つらいです。まさに「力の限り出しつくす」ことになるでしょう。

メニュー４：DVD

〇　DVD

DVDは、このようなものです。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇　エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

ダンスwith佐川男子 official YouTube channelより

これ以外にも、あなたが好きなものでいいです。やってみてください。

〇　筋トレ

筋トレは、このようなものがおすすめです。

１：腕立て伏せ

NHKのチャンネルより

２：スクワット

NHKのチャンネルより

３：けんすい

Sho Fitnessさんのチャンネルより

４：腹筋

NHKのチャンネルより

また、ポイントがこちらになります。

• 「これ以上できない！」ところまで追い込む
• 正しいフォームを意識する

しっかり、見ていきましょう。

ポイント１：「これ以上できない！」ところまで追い込む

「これ以上できない！」ところまで追い込みましょう。アドレナリンがたくさん出ます。さらに、血液のカロリーも使い切るので、より脂肪が燃えやすくなりますからね。ちなみに、この状態を「オールアウト」といいます。

ポイント２：正しいフォームを意識する

正しいフォームを意識しましょう。あなたが鍛えたい筋肉に効果的です。鏡を見ながらするのが、おすすめですね。フォームが崩れると、ほかの筋肉が動いてしまいますから、注意しましょう。

回数は「週に2回」でOK

回数は、週に２回でOKです。その理由がこちら。

1. 予定が入っても大丈夫
2. 体への負担を考える

さっそく、見ていきましょう。

１：予定が入っても大丈夫

予定が入っても、週に２回ならできますよね。私も「平日１回、休日１回」に、運動しています。急な仕事、家事、子育て、これらがあっても、続けられるペースが大事になります。

ビッシリ入った運動のスケジュールができずに「ああ！もういいや！」となると、ダイエットは失敗に終わりますからね。

２：体への負担を考える

体への負担を考えましょう。毎日、全力を出すと、疲れもたまりますよね。風邪をひくことや、具合が悪くなる時だってあります。そういったときでも、できるペースこそ、あなたに必要なのです。

ただ、この２点を考えても「まだ増やせる！」と思えるなら、やりましょう。

ダイエット効果が上がりますからね。

疲れの取り方

全力を出すと、どうしても、疲れが出てきます。つまり、この「疲れの取り方」が大事。疲れたままだと、やる気も出ないし、ケガなどにもつながりますからね。

そこで、疲れをとるポイントが、次の３つになります。

1. 睡眠
2. 食事
3. アミノバイタル

最後のものは「？」と思いますよね。きちんと説明しますから、安心してください。

１点目：睡眠

睡眠をとりましょう。疲れを取る基本です。いい睡眠のために、次の３つのことに気を付けましょう。

• 寝る前はストレッチ
• 寝る前はスマホを使わない
• 早く寝る

これで、あなたの睡眠が変わります。

ポイント１：寝る前はストレッチ

寝る前にストレッチをしましょう。リラックスできるし、筋肉も伸びて気持ちいいです。私はもう20年以上、これをやっています。

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチしないと、寝ません。それくらいの決意を、持っています。

ポイント２：寝る前はスマホを使わない

寝る前はスマホを使わないでおきましょう。睡眠が浅くなります。

もし、このサイトを夜見ているなら、今すぐ寝て、朝に見てください。

ポイント３：早く寝る

早く寝ましょう。夜は、疲れ切っていて、あまり行動できません。さっさと寝れば、心地いい眠りができますよ。

２点目：食事

続いて、食事です。これも見直すことで、簡単に疲れが取れます。

1. 肉や、揚げ物を控えめにする
2. よくかむ
3. もう1杯のお代わりをプロテインにする

では、さっそく見ていきましょう。

ポイント１：肉や、揚げ物を控えめにする

肉や揚げ物を、控えめにしましょう。これらは、消化するのに、エネルギーを使います。

つまり、お腹が疲れるわけですね。魚や卵など、栄養バランスも考えて食べると、体にもいい影響があります。

ポイント２：よくかむ

よくかみましょう。これも、お腹を楽にさせてあげられます。味わうことができるし、食事の量も少なくて済みますからね。

ポイント３：もう1杯のご飯をプロテインにする

もう１杯のご飯を、プロテインにしましょう。プロテインとは、たんぱく質を手軽にとれる、粉上のものです。

運動のあと、筋肉の材料である「たんぱく質」を取り入れることで、疲れを軽くすることが、期待できます。

必要な栄養が入ってこないと、体は疲れたまま。何か足りない状態のまま、生活するわけですからね。

３点目：アミノバイタル

アミノバイタルとは、クエン酸が入ったこれです。水に溶かして飲むものですね。

私は朝に運動をしてから、仕事に行っています。そして、運動後に飲んで、１番疲れを感じないのが、これなのです。

それまでは、5年以上も、栄養ドリンクを飲んでいました。イ○ンのプライベートブランド、モン○ター、レッド○ル……。

しかし、これが１番いいです。それから、毎朝飲むようになりました。

今では、Amazonの定期便を使って、毎月届くようにしました。

本当におすすめです。（個人的感想）

続けられる５つの理由

今までの運動も、続けないと意味がありません。なぜなら、あなたはやせて、きれいになりたいし、かっこよくなりたい。若く見られたいし、健康でいたい。そして、輝いた毎日を手に入れたいはず。

それが、すべて運動で手に入る、だから、続けるのです。そして、その効果が次の５つになります。

1. 健康
2. 自信
3. アンチエイジング
4. 楽しい
5. ストレス解消

これを知ると「運動こそ、私に必要なものだ！」と感じますよ。

その１：健康

運動は、健康に効果的です。私自身も、この効果を実際に体験しています。

私は大学時代、１週間に３回も風邪をひくほど、体が弱かったのです。「これは、普通に会社で働くことも無理なのかな」と思うくらいでした。

でも、そこから、ボクシングと出会い、生まれて初めて、鼻呼吸を知りました。それから、みるみる健康になっていき、今では、病院に行くのはインフルエンザの予防接種だけになったのです。

運動は人を健康にします。

そして、健康だから、輝いた人生を送れるのです。

その２：自信

運動は自信をつけます。筋トレしているナルシスト（自分大好き人間）を見れば、わかりますよね（笑）。

実際に、変わっていく自分の体、ハードなトレーニングを続けていることが、自信をつけるわけです。

その３：アンチエイジング

運動は、アンチエイジングの効果があります。このアンチエイジングとは、年齢による衰えを、少しでも防ぐ行動をいいます。

たとえば、肌の老化に、効果があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

また、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）は、アンチエイジング医学を行っています。このホームページでも、運動に、この効果があると、記述しているのです。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

私は、40歳ですが、かなり若く見られます。

これも、運動のおかげですね。

その４：楽しい

楽しい運動は、人生に必要です。人を輝かせますからね。あなたの周りにもいるはず。

私は、ボクシングですね。実は、10年前からジムには通っていません。それでも、ボクシングをやりたいので、誰も来ない清掃工場の前で、シャドーボクシング（ボクシングのトレーニング）をしています。

はっきり言って「危ない人」ですよね。たまに通りかかる車がいますが、私の前でスピードを落とします。でも、止める気はありません。それくらい、楽しいのです。

あなたも、このような運動を探しましょう。きっと、毎日が楽しくなります。

その５：ストレス解消

運動はストレス解消に役立ちます。例えば、運動した後の、スッキリした感じ。あれは、先ほどのカテコールアミンの１つ、ドーパミンの働きです。

スッキリすれば、嫌なことも忘れられますからね。

まとめ

ハードな運動は確かに、使うカロリー自体を大きくします。それは使うカロリーは、下の式のようになるからです。

ただ、これだけを見てしまうと、ダイエットは失敗します。なぜなら、続かないと、意味がないから。本当に、それだけなのです。そして、今、あなたはそれを知りました。

しかも、ハードな運動の取り入れ方もわかった。あとは「やるだけ」ですね。

実際に、私も小学校時代はデブでした。自分の体重が支えられずに、ひざが痛かった子ども時代を過ごしたのです。クラスの女子にも話しかけられずに、目立たないようにしていました。

そんな私が、今は、へこんだお腹を維持していて、立ち姿、歩く姿も堂々としています。これだけで、人生が変わります。その方法を、あなたも知ったわけですよね。さあ、今すぐ、始めましょう。

人生を変えるのです。