「やせるための運動って、どれくらい回数をやればいいのかな」と思うのは当然ですよね。「これだけやればヤセる」という回数を、誰も教えてはくれません。

そこで、まず運動の種類によって、回数が違うことを教えましょう。

つまり、運動には「毎日やるもの」「週に2回ほどでいいもの」の2つがある。

具体例をあげると、わかりやすいですよ。

毎日やる運動 6選
  1. ストレッチ
  2. ロングブレス
  3. ドローイン
  4. ヨガ
  5. ウォーキング
  6. 自転車
週に2回やる運動 4選
  1. ジョギング
  2. 水泳
  3. 筋トレ
  4. 全力運動

そして、この分ける理由を、3つお話しましょう。

 

  • かかる時間
  • 疲れ方
  • ストレス

 

「続かない」「やってもやせない」「飽きた」という人は、これを知りません。だから、失敗するのです。

また「9種類の筋肉の知識」「脂肪の燃え方」も説明しますね。

つまり「運動によって、回数を分けること」だけでなく「本当の脂肪の燃やし方」がわかります。この記事を読めば、確実にやせるはず。さあ、さっそく始めましょう。

運動を2種類に分ける3つの理由

 

運動は「毎日やる運動」と「週に2回やる運動」に分かれます。先ほども上げましたが、具体例を挙げると、わかりやすいです。

毎日やる運動 6選
  1. ストレッチ
  2. ロングブレス
  3. ドローイン
  4. ヨガ
  5. ウォーキング
  6. 自転車
週に2回やる運動 4選
  1. ジョギング
  2. 水泳
  3. 筋トレ
  4. 全力運動

 

つまり、運動の種類によって、やる回数が違うわけですね。その理由が次の3つです。

 

  • 疲れ方の違い
  • ストレスがかかる
  • かかる時間が違う

 

では、さっそく見ていきましょう。

 

その1:疲れ方の違い

女性のマッサージ

毎日やる運動は、負担が少ないです。ストレッチやヨガなどは、毎日やっても疲れません。むしろ、疲れが取れます。なぜなら、軽い運動は、疲れの成分を取る効果があるから。これを「積極的休息(せっきょくてききゅうそく)」といいます。

しかし、週に2回やる運動は、疲れます。全力を出す運動を、毎日やると疲れますよね。この違いがあるのです。

 

その2:ストレスがかかる

怒っているデブの男

週に2回でいい運動を、毎日やると負担になります。

これは体だけでなく、心もそうですよね。「明日もやるの?」「なんか疲れたな」と感じると、ストレスになります。これが、実は大きなポイント。ストレスになると、人は運動しなくなる。

ちゃと

そうなれば、当然太りますよね。だから、週に2回でいいのです。

 

その3:かかる時間が違う

時計に足がついたもの

ジョギングや、水泳、筋トレなどは、準備や、その後のクールダウン(体を普通の生活にできる状態にすること)に、時間がかかりますよね。

私も、朝5時に、25分間、運動しますが、そのあとの30分は、疲れをとるための体操などに使います。

それに比べて、ストレッチやヨガは、それほどかかりません。私は毎日ストレッチを15分かけていますが、それで終わり。そのあとに、すべきことはありません。

このように、時間の面からも、負担が大きいわけですね。

 

続けることが大事

ドミノ

このように、運動によって回数をわけると、体を動かすことが「続きます」。この続けることが1番大事。

なぜなら、太る人、リバウンドする人は、運動しないから。本当に、ただそれだけなのです。

疲れを感じたり、ストレスを感じたり、時間が足りないと、人はやめます。それをコントロールすることで、運動の習慣ができる。習慣になれば「ダイエットができる準備」が、いつもできているわけです。

たとえば「明日からダッシュをしよう」と思っても、すぐにできる。太っている人なら、心臓への負担などを考えて「今はできないな」となってしまうのです。

 

「毎日やる運動」と「週に2回の運動」を1つずつ見ていく。

 

先ほどもご紹介した、こちら。

毎日やる運動 6選
  1. ストレッチ
  2. ロングブレス
  3. ドローイン
  4. ヨガ
  5. ウォーキング
  6. 自転車
週に2回やる運動 4選
  1. ジョギング
  2. 水泳
  3. 筋トレ
  4. 全力運動

これらを1つずつ、見ていきましょう。

 

毎日やる運動 6選

 

1:ストレッチ

 

ストレッチは、「筋肉を伸ばす運動」ですよね。

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

 

私はこのストレッチを15分間かけて、毎日寝る前に行っています。それは、この効果を感じているから。

 

  • 気持ちいい
  • ひざや腰の痛みがなくなる
  • 体も心もリセットされる
  • リラックスできる
  • 自分と向き合える時間
  • 睡眠が深くなる

 

ちゃと

これをやらないと、寝ません(笑)。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、このような運動です。

 

 

美木良介さんが、自分の腰痛のために、考え出した呼吸法です。これは、お腹のインナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えるものですね。

 

3:ドローイン

 

ドローインとは、このような運動を言います。

 

 

筋トレTVさんより

 

これはお腹をへこませるのに、効果的ですね。ダイエットやトレーニングの本に、よく載っています。

ちゃと

私も、このドローインとロングブレスを毎朝、20回ずつ行っています。

深呼吸をしますから、頭に酸素が入ってきて、スッキリしますよ。

 

4:ヨガ

 

ヨガは、家でできる負担の少ない運動ですね。

 

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

 

私も、雨の時にやりますね。これも、深い呼吸をしながら行います。すっきりしますし、自分の体と向き合えて、リフレッシュしますね。

 

5:ウォーキング

 

ウォーキングは「腕を振って歩く運動」です。

 

 

ウォーキングライフさんのチャンネル

通勤や通学に取り入れている人も多いでしょう。負担も、それほど大きくありませんね。コツとしては、次の3つです。

  • ひじを引く
  • カバンはリュックなどにする
  • 靴、靴下を準備

 

1つずつ、確認してみましょう。

 

コツ1:ひじを引く

ひじを見せる女性

ひじを引きましょう。腕が振りやすくなります。この意識だけで、上半身が使われて、運動の効果が上がります。

 

コツ2:カバンはリュックなどにする

青のリュックサック

カバンはリュックなど、両手が使えるものにしましょう。これも腕を使いやすくするため。手で持つタイプのカバンは、腕が使えませんから、ただの「徒歩」になってしまいます。

 

コツ3:靴、靴下を準備

アシックスのシューズ

靴、靴下を準備しましょう。痛みが出ないようにするのです。靴はクッション性があるもの。靴下も厚地のものがいいですね。薄いと、穴が開きやすく、恥ずかしいです。そこも気を付けましょう。(ちなみに、体験談です。)

 

6:自転車

レトロな自転車

自転車も、通勤や通学に使っている人が多いですよね。これも、少しのコツで、運動の効果が上がります。それがこちら。

 

  • サドル(いす)を高めにする
  • ペダルは軽く、回転を上げる

 

これも、1つずつ見ていきましょう。

 

コツ1:サドル(いす)を高めにする

サドル

サドルを高めにしましょう。前傾姿勢(前に倒れる姿勢)になって、上半身も使うようになります。つまり、全身運動になり、効果が上がるのです。

 

コツ2:ペダルは軽く、回転を上げる

自転車の選手

ペダルは軽くしましょう。細く引き締まった足になります。ペダルが重いと、足が太くなりますからね。

 

週に2回やる運動 4選

 

1:ジョギング

マラソン

ジョギングは、ダイエットをする人が、1度は考える運動ですね。これもコツをお話しましょう。

 

  • 肩の力を抜く
  • 会話ができるくらいの強さで
  • つま先から着地する

 

もちろん、1つずつ確認していきましょう。

 

コツ1:肩の力を抜く

いろんな人の肩

肩の力を抜きましょう。それだけで、腕が振りやすくなります。長い時間や距離を走るなら、とくに意識しましょう。

 

コツ2:会話ができるくらいの強さで

会話

会話ができるくらいの速さ、でいいです。これくらいの強さでも、「遅筋(ちきん)」と呼ばれる、ゆっくりした動作に必要な筋肉が、鍛えられます。十分、効果がありますよ。

 

コツ3:つま先から着地する

靴下のつま先

つま先から着地しましょう。足が痛くなりません。「かかとから着地」とよく言われますが、痛ければ、やめましょう。

私は10年間、ボクシングの経験がありますが、ボクサーはこの走り方です。(ボクシングは、かかとをつけませんからね。)

 

2:水泳

プールに入っている子供

水泳は、カロリーを使うのにいい運動ですよね。

ちゃと

コツはたった1点。通いやすいところに、プールがあることです。

 

3:筋トレ

鍛え上げられた女性

筋トレも、週に2回ほどでいいです。コツは、次の2点です。

 

  • 「これ以上、無理」というまで追い込む
  • フォームをしっかりとする

 

では、確認していきましょう。

 

コツ1:「これ以上、無理」というまで追い込む

バーベルを上げる男性

「これ以上、無理」と思うところまで、追い込みましょう。これを「オールアウト」といいます。これで、血液の中のエネルギーを使い切りますから、脂肪が燃えやすくなります。また、筋肉もより鍛えられますね。

 

コツ2:フォームをしっかりとする

鏡を見ながらトレーニング

しっかりとしたフォームをしましょう。あなたが「ここを鍛えたい」という筋肉に効きます。フォームが崩れると、ほかの筋肉が動いてしまいますからね。

 

4:全力運動

 

全力運動も、週に2回くらいにしましょう。ダッシュや、筋トレなどが、思いつきますよね。

また、ここでは、バーピーをご紹介します。

 

ちゃと

これは、きついですから(笑)。ぜひ、やってみてください。

 

休みのときは、情報を集めること

スーツ姿の徒歩

休みのときは、情報を集めましょう。それもダイエットの1つです。よりいい方法、より楽しい運動を見つけるのです。それこそ、続くコツの1つ。

でも「何を信じていいか、わからない」という人も多いはず。そこで、私が知ってほしい情報をまとめました。

ちゃと

これさえ読めば、迷うことはありません。

 

必要な2つの情報

 

必要な2つの情報が、これになります。

 

  • 筋肉の種類
  • 脂肪の燃やし方

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

情報1:9種類の筋肉

バーベルを上げる人

 

筋肉には「種類」「つく場所」「鍛え方」で3つに分かれます。

 

〇 筋肉の種類

1 種類
  1. 速筋(そっきん)
  2. 遅筋(ちきん)
  3. 中間筋(ちゅうかんきん)
2 つく場所
  1. アウターマッスル
  2. インナーマッスル
  3. 体の表側
  4. 体の裏側

3 鍛え方
  1. 10回ほどで限界を迎える
  2. 小さい力で回数を多く

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:種類

【1-1:速筋(そっきん)】

マッチョな男

速筋とは、早く強い筋肉のことを言います。ボディビルダーのような筋肉ですね。

 

【1-2:遅筋(ちきん)】

遅筋とは、ゆっくりとする動きや、回数を多く使う筋肉を言います。マラソン選手の体のように、細い筋肉になりますね。

 

【1-3:中間筋(ちゅうかんきん)】

青いボクシンググローブ

中間筋とは、上の2つのどちらにもなる筋肉です。トレーニングの仕方によって、変わるわけです。

 

2:つくところ

【2-1:アウターマッスル】

マッチョな男性

アウターマッスルとは、体の外側にある筋肉です。筋トレすると、鍛えられます。

 

【2-2:インナーマッスル】

作り直す感じ

これは先ほども出てきたとおり、体の内側にある筋肉です。呼吸や軽い力のみで、鍛えます。ケガの予防のためにも、なりますね。

 

2-3:体の表側】

 

なすび屋さんのチャンネル

 

体の表側とは、胸やお腹など、顔のほうの筋肉です。ここを鍛えると、体が大きくなります。「引く」トレーニングをすると、鍛えられます。

 

【2-4:体の裏側】

 

体の裏側とは、背中やふくらはぎなどの筋肉です。鍛えると、体が引き締まります。「押す」トレーニングで、鍛えられます。ボクサーのように「手(拳)を出す」動作をイメージするとわかりやすいですね。

 

3:鍛え方

【3-1:10回ほどで限界を迎える】

ウェイトリフティング

10回ほどで限界を迎える筋トレは、筋肉を大きくします。これを「筋肥大(きんひだい)」といいます。

 

【3-2:小さい力で回数を多く】

小さい力で、回数を多くすると、細く引きしまった筋肉になります。自転車で「軽いペダルで」といったのは、この理由です。

 

情報2:脂肪の燃やし方

爆発の炎

続いて、脂肪の燃やし方をお話しましょう。これは、論文などで証明されているものです。あなたの力になりますよ。

 

脂肪を燃やすホルモン

炎のプラネット

運動すると、脂肪を燃やすホルモンがでます。それが「カテコールアミン」です。この働きは、論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

ちなみに、カテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめていったものです。

 

有酸素運動と全力運動が、脂肪を燃やす

 

このカテコールアミンを出す運動が「有酸素運動」と「全力運動」になるのです。これも、論文で証明されているものになります。

 

〇 有酸素運動

体操のシルエット

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

 

〇 全力運動

ウェイトリフティング

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

これで、脂肪を燃える運動が、見えてきますよね。

 

息切れの力

バテた男

次に「息切れの力」をお話ししましょう。

ちゃと

この息切れは「やせやすい体」を作ります。

息が切れていると、酸素が少ない状態ですよね。これを元に戻すために、運動した後も酸素を多く取り込みます。体内に酸素が多くなるから、エネルギーも使いやすくなる。

これが「やせやすい体」となるのです。この力も、論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちゃと

これを知っておけば、ダイエットのやり方が見えてきますよね。

 

私が10年以上やっているメニュー

 

今までの効果を合わせて、私が10年以上やっているメニューをご紹介します。

脂肪を燃やす運動

朝に行う

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

この「数十秒の【全力運動】と【休憩】を繰り返すこと」をHIIT(ひっと)といいます。これは、タバタ式トレーニング、インターバルトレーニング、SITトレーニングなどと、似た形ですね。

これなら、先ほどの情報から「脂肪を燃やす」力があり「朝から、やせやすい体で過ごす」ことができます。

しかも「25分と短い」運動になりますよね。

 

まとめ

 

回数は、運動の種類によって考えましょう。続けることこそ、ダイエット成功の近道です。毎日行う運動もあわせて、体を動かす習慣を作りましょう

私も15歳から、25年間、176cm、65kgの体を維持していますが、運動だけは続けてきました。

だから、40歳でも引き締まった体をしています。これは「無理なく体を動かしてきた証拠」そのものですね。

細く引き締まった体は、若く見られます。また、立ち姿、歩いている姿も、背筋がピンと伸びていますね。だから、かっこよく、きれいな印象を与えます。これがダイエットの本当の力なのです。

あなたも、この姿を手に入れてほしい。そして、その情報は、全てそろいました。あとは「行動」だけですね。さあ、今すぐ、体を動かしましょう。


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