「ダイエットするために、筋トレしようかな？」と思ったあなた。
いいですね。応援します。
「でも、有酸素運動のほうがやせるって聞いたけど、本当はどうなのかな」と思っているかもしれません。そこで、筋トレでやせる方法を、お伝えします。
ずばり「オールアウト」すると、脂肪が燃えます。このオールアウトとは「もう無理！」と思うまで、追い込むこと。これが、ダイエットに効く理由は４つあります。
- 脂肪を燃やすホルモンを出す
- 息切れで、カロリーを使いやすくなる
- 血液中のエネルギーを使い切る
- 筋肉がより鍛えられる
これなら、あなたも「よし！ やってやるぞ！」となりますよね。そこで、ポイントをお伝えしましょう。大きな筋肉を鍛える。正しいフォームで行うことが大事。これさえ守れば、筋肉は、あなたの思いに応えてくれます（笑）。
さらに、筋肉の基本もお伝えしましょう。ボディビルダーとボクサーの体は、トレーニングの違いです。それを、筋肉の種類に分けて、説明します。「なるほど」と納得するはず。
ちなみに、私はボクシング歴10年。実際に、自分の体で、まさに「体験」していますから、自信をもって説明できます。
そして、おすすめのトレーニングも、お話しましょうね。動画で確認できるから、わかりやすいですよ。
つまり「筋トレこそ、私がやるべきものだ！」と叫びたくなるほどの情報を、詰め込みました。さあ、今すぐ読み進めましょう。読み終えた後、あなたはトレーニングしているはずですね。
オールアウトがダイエットに効く4つの理由
オールアウトすると、ダイエットに効く理由は、先ほどもお話ししましたが、こちらになります。
- 脂肪を燃やすホルモンを出す
- 息切れで、カロリーを使いやすくなる
- 血液中のエネルギーを使い切る
- 筋肉がより鍛えられる
では、理由を１つずつ見ていきましょう
１：脂肪を燃やすホルモンを出す
オールアウトすると、脂肪を燃やすホルモンを出します。それが「アドレナリン」。これは、興奮したとき、全力を出すときに出るホルモン。これは論文で証明されているものです。
〇 アドレナリンの脂肪を燃やす力
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
〇 全力を出すと、アドレナリンが出やすい
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
だから、追い込むことが大事なのです。
２：息切れで、カロリーを使いやすくなる
全力を出すと、息が切れます。これが実は、大事なポイント。
息が切れる状態は、酸素が足りていません。これは筋トレ中に酸素を多く借りたわけです。その借りた先は「体の中」。だから、息が切れています。その借りた分を、返さないといけませんよね。それが「運動のあと」というわけです。
つまり、運動後に、酸素を多く取り込みます。これが「カロリーを使いやすくする」ポイント。
なぜなら、酸素を多く取り込めば、カロリーをエネルギーに変えやすくなるから。実は、これも論文で証明されていることなのです。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
さらに、限界まで追い込んでいるので、この効果が長く続くのです。
55％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
３：血液中のエネルギーを使い切る
ここまで追い込めば、血液中のエネルギーを使い切ります。つまり、脂肪が燃えやすくなるのです。
４：筋肉がより鍛えられる
「もう無理」と思うまでやっているので、筋肉がより鍛えられます。引き締まった体になりやすいわけですね。体重が減っても、ガリガリの体型になりたくありません。
追い込んで、あなたの体を作りあげましょう。
２つのポイント
さらに、２つのポイントを確認しましょう。それが、こちらになります。
- 大きな筋肉を鍛える
- 正しいフォームで行う
これで、さらにダイエット効果を上げましょう。
ポイント１：大きな筋肉を鍛える
大きな筋肉を鍛えましょう。使うエネルギーが多くなります。
これは車のエンジンと同じようなもの。エンジンが大きければ、使うガソリンも多くなりますよね。これと同じなのです。（ただし、エコカーは除きますよ）
ポイント２；正しいフォームで行う
正しいフォームで行いましょう。あなたが鍛えたい筋肉に、効果があります。フォームが崩れると、違う筋肉も動きます。つまり、腕を鍛えたいのに、スクワットしているのと同じになってしまうのです。
鏡を見ながら、トレーニングすると効果的です。だから、ボディビルダーは鏡を見ているわけですね。
ナルシスト（自分が大好き人間）だけが、理由ではないのです（笑）。
ボディビルダーとボクサーの筋肉の違い
ここで、ボディビルダーと、ボクサーの筋肉の違いを説明しましょう
- 速筋（そっきん）
- アウターマッスル
- 体の表側
- 10回くらいで限界
- 遅筋（ちきん）
- インナーマッスル
- 体の裏側
- 軽い力でたくさん
これで、イメージが付きやすくなるでしょうね。
1：ボディビルダー
このようになるためには、次のことを意識しましょう。
1－1：速筋（そっきん）
速筋とは、強く早い力を出す筋肉です。大きな力を出しますね。たとえば、100ｍを走る選手も、この筋肉をつけますね。
1－2：アウターマッスル
アウターマッスルとは、体の外側にある筋肉。筋トレは、この筋肉を使います。鍛えることで、体のラインが変わっていきます。
1－3：体の表側
体の表側とは、胸や太ももなどの、顔のほうにあるものです。ここを鍛えることで、大きな体の印象になります。
1－4：10回くらいで限界
10回くらいで限界になるトレーニングをすると、筋肉が大きくなります。これを「筋肥大（きんひだい）」といいます。
2：ボクサー
では、これも１つずつ見ていきましょう。
2－1：遅筋（ちきん）
遅筋とは、それほど大きくなく、何度も使う筋肉のことです。たとえば、マラソンランナーを思い出すと、わかりやすいかなと思います。
2－2：インナーマッスル
インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉です。これは軽い力のみで、鍛えられます。たとえば、以前、ブームになったロングブレスがそうですね。
これは深呼吸だけで、お腹にある「腹横筋（ふくおうきん）」が鍛えられます。
私もやっていて、確かにお腹の周りが引き締まります。
2－3：体の裏側
体の裏側とは、背中やふくらはぎを言います。これは「押すトレーニング」で鍛えられますね。
ボクシングは「拳を出す（押す）」動作。これが、背中などの筋肉を、効果的に鍛えるのです。こうなると、体が、引き締まった印象になりますよ。
2－4：軽い力でたくさん
軽い力でたくさんやると、筋肉が細く引き締まります。ボクサーは１ラウンド（３分間）で、300発のパンチを出します。これで「ただの手」でさえ重くなる。何も持っていなくても、腕が辛くなるのです。
おすすめの筋トレ
では、おすすめの筋トレをご紹介しましょう。こちらになります。
自宅編
１：腕立て伏せ
２：スクワット
３：けんすい
４：腹筋
ジム編
１：むね（チェストプレス）
２：あし（レッグプレス）
３：せなか（ラットプルダウン）
４：おなか（ロータリートルソー）
５：おしり（アブダクション）
あなたが気になるものを、見てくださいね。
筋肉の２つのメリット
筋肉をつけるメリットを２つ、ご紹介します。それがこちらです。
- 基礎代謝（きそたいしゃ）が上がる
- 引きしまった体
このメリットも、確認しましょう。
１つ目：基礎代謝（きそたいしゃ）が上がる
筋肉をつけると、基礎代謝が上がります。この基礎代謝とは、何もしなくても使うカロリーのことです。
これも、車に例えてみましょう。エンジンが大きいと、ただ止まっているだけでも、ガソリンが多く使われてしまいます。つまり「燃費の悪い車」ということ。
やせやすい体になるためには、あなた自身の「燃費を悪くする」のと、同じなわけのです。
２つ目：引きしまった体
筋肉をつけると、体が引き締まった印象になります。やせても、ガリガリな体は意味がありません。あなたは、やせて、かっこよくなりたいはずです。若く、見た目がシュッとした感じになりたいはずです。
顔はコケて、手足も細く、見るからに『幽霊』みたいな印象になりたくないでしょう。
食事について、大事な４つのこと
筋肉をつけるなら、食事も大事です。なぜなら、運動しても、それ以上食べてしまうと、あなたが鍛えた筋肉の上に、脂肪がついてしまうから。
そこで、大事なものを４つ上げましょう。
- 使うカロリーと食べるカロリー
- 栄養
- プロテイン
- 糖質制限すると、筋肉がつかない
基本的なものですが、見ていきましょうね。
１：使うカロリーと食べるカロリー
使うカロリーと、食べるカロリーが大事になります。筋トレで使ったカロリー以上を取れば、それが脂肪に変わります。当然ですよね。
たとえば、揚げ物を、焼き物に変えるだけでも、効果があります。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
こういったことからでも、始められますよね。
２：栄養
栄養バランスも、大事なもの。なぜなら、栄養が足りていないと、体から「まだ必要だよ」と信号が送られるからです。これが「空腹感」の正体。
あなたの、筋肉も、爪も、髪も、肌も、すべて口から取った栄養で作られます。だから、栄養バランスが大事になるのです。
３：プロテイン
プロテインは、手軽にたんぱく質が取れる粉上のものです。筋肉の材料となりますから、当然、大事ですよね。
例えば、プロテインを取るときは「もう１杯のごはんの代わり」にしましょう。これで、栄養バランスがよくなります。
今の食事にプラスすると、カロリーが増えて、脂肪になることもありますからね。
４：糖質制限すると、筋肉がつかない
糖質制限とは、ご飯などの糖質を含む食べ物を、かなり少なくすることです。こうなると、実はタンパク質、脂質、筋肉が、糖分の代わりになります。
つまり、筋肉がつきにくくなるわけです。
この糖質制限は『ライザップ』が出てきてから「糖質制限こそ正義！」と多く言われ始めました。
ただ、ライザップでは、糖質制限はいわゆる「減量期」つまり体重を減らすときだけ、大きな制限をしています。そのあと、筋肉をつける時期には、これをゆるめているのです。
運動の３つの効果
運動には、やせる以外にも、効果があります。それが、こちらです。
- アンチエイジング
- 健康
- 自信
これがあるから、ダイエットするわけですね。
効果１：アンチエイジング
運動には、アンチエイジングの効果があります。アンチエイジングとは、老化を少しでも、ゆるやかにしようというものです。
例えば、肌の老化にも、効果があると、論文で証明されています。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
きれいな姿勢を作るのにも、筋肉が必要になりますからね。この点からも、トレーニングが大事ということが、簡単にわかります。
効果２：健康
運動すると、健康になります。
例えば、寝たきりの人は、筋肉が弱って、起き上がれなくなります。この筋肉を鍛えるためには、運動が必要ですよね。
そして、寝たきりのきっかけが、骨折のときも意外と多い。この骨の強さ（骨密度：こつみつど）をよくするのも、実は運動なのです。
これも、論文で証明されていること。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例) 骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
健康があってこそ、あなたの人生は輝きだしますからね。
効果３：自信
筋肉がつくと、自信がつきます。これは体が変わっていく、トレーニングを続けている、上がらなかったバーベルが上がる。この経験が、自信に変わるのです。
この自信は、毎日の生活にも、もちろん影響します。あなたの言葉、姿勢、態度に自信がみなぎるのです。背筋は伸びて、立ち方も変わるでしょうね。つまり「人生が変わる」のです。
有酸素運動も、脂肪が燃える
最後に有酸素運動についても、お話しましょう。
有酸素運動も、脂肪を燃やすカテコールアミンを出します。このカテコールアミンは、先ほどのアドレナリンのほか、ノルアドレナリン、ドーパミンを加えたホルモンの総称（まとめていったもの）です。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
脂肪を落としたいなら、有酸素運動もあわせてやることをおススメします。実は、これも論文で証明されているのです。
以上の結果から，有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムは，体脂肪量を減少させ，体力向上を計ることに有効であった。
有酸素運動→筋トレの順番で行いましょう。
オールアウトした後、走るのは、やはりつらいですからね。
まとめ
ダイエットは人生を変えます。私は、デブな小学校時代を過ごしました。マット運動もできない、走っても体重が重くて、ひざが痛い、そんな少年時代でした。
しかし、そこから、やせていき、今では、176ｃｍ、65ｋｇの体型を25年間も維持しています。猫背で、クラスでもすみにいた私が、今では背筋が伸びています。立ち姿も、キレイでカッコイイでしょうね。
その姿を見ている、２人の子供は、とても嬉しいみたいです。若く、かっこいいパパがやはりいいようです。
これこそ、輝いた人生そのもの。あなたも、こうなるのです。
やせるだけではなく、やせて、かっこよくなる、きれいになる。若く見える、オーラが出ている。これこそ、ダイエットの本当の力。そして、その力が、筋トレにあるのです。
さあ、今すぐ、始めましょう。こうなるために必要なのは、あとたった１つ。
それは「あなたが動くこと」ですよ。
息切れも、大きな力となるわけです。