「筋トレと踏み台昇降って、組み合わせるとどうなの?」と思ってるあなた。

ちゃと
最強です。全身が鍛えられ、ダイエット効果も高い。素晴らしい形です。
なぜ子さん
でも、すぐに飽きそうな気もするんだけど。

そこで、見直すポイントをご紹介します。最後に「家」と「ジム」との筋トレの違いもご紹介。これで、今すぐに、始められますね。

「筋トレ」と「踏み台昇降」は最強の組み合わせである3つの理由

 

筋トレと踏み台昇降は、最強の組み合わせです。なぜなら「全力を出す運動」と「有酸素運動」のコンビだから。

なぜ子さん
なんで、その組み合わせがいいの?
ちゃと
それには、理由が3つあります。
  1. ダイエット効果が高い
  2. 息切れで、エネルギーを使う体にする
  3. 全身を鍛えられる

 

ちゃと
あなたは前のめりになったでしょう。

 

1:ダイエット効果が高い

 

高いビル

実は、この組み合わせは、ダイエット効果が非常に高い。なぜなら、どちらも脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すから。論文でも、証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと
これだけで、やりたくなりますよね。

 

2:息切れで、エネルギーを使う体にする

ガソリンの入れるもの

全力を出す筋トレは、息切れします。これが、エネルギーを使う体を作るのです。

まず、息が切れるとは、酸素が足りない証拠。このため、借りてくる必要が出てきます。それが、体内から。

ただ、借りたものは返さないといけません。それが、運動後、酸素を多く吸い込む理由です。さらに、この酸素は「食べ物の消費」にも使われ、エネルギーを消費する体となるのです。もちろん、論文の証明もあります。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

これなら、息切れも欲しいですよね。

 

3:全身を鍛えられる

羽を持つ女性

さらに、この組み合わせは、全身を鍛えられます。

踏み台昇降の欠点は「上半身」。なぜなら、腕の運動なしでも、できることが多いから。これが、筋トレで出来ます。腕立て伏せやバーベルなど、すぐに思いつきますよね。「不足部分を補う組み合わせ」でもあるのです。

 

2つのデメリットもしっかり見ておく

 

なぜ子さん
なんだ、最高の組み合わせね…。
ちゃと
はい。だからこそ、デメリットもしっかり見ておきましょう。
なぜ子さん
え? なんで?
ちゃと
欠点を知っておくことで、あなた自身納得する。だから、より続けやすくなります。

デメリットは、次の2つです。

  • 同時にはできない
  • 飽きやすい

 

さあ、確認しましょう。

 

その1:同時にはできない

電卓と計算

まず、同時にはできません。例えば、バーベルを持ちながら、踏み台昇降をしても、それは「有酸素運動」になります。

筋トレは「「歯を食いしばって行うもの」。ここを注意しましょう。

 

その2:飽きやすい

女性がレンズを割っているところ

踏み台昇降や筋トレは、家で行うことが多い。だから、飽きやすいです。そこで、運動の見直しが大事になります。

 

見直す2つのポイント

 

先ほどのデメリットを無くすため、見直すポイントを2つご紹介します。

  • 踏み台昇降は「時間・高さ・リズム」
  • 筋トレは「回数・負荷・順番・休憩時間」

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:踏み台昇降は「時間・高さ・リズム」

時間・高さ・リズムの文字

踏み台昇降は、次の点で見直しができます。

  1. 運動時間
  2. 踏み台の高さ
  3. リズム(テンポの速さ)

 

運動時間は「20分以上、90分以下」にしましょう。脂肪を分解したエネルギーを使い、太りやすい体(低燃費)にしないためです。

 

2:筋トレは「回数・負荷・順番・休憩時間」

回数・順番・負荷・休憩時間の文字

筋トレの見直しは、次の点です。

  1. 回数
  2. 負荷
  3. 順番
  4. 休憩時間

 

これで、あなたの筋肉は悲鳴を上げ続けますよ。

 

自重トレのポイントは「正しいフォーム」

 

家なら、自分の体重を使う筋トレ(自重トレーニング)でと、考える人も多いはず。このポイントは、正しいフォームです。

例えば、腕立て伏せを次の通り、行ってください。

これで筋肉が悲鳴を上げる
  1. 2秒で降ろす
  2. 1秒キープする
  3. 2秒で上げる
  4. 1秒キープする
  • 脇を締める
  • 手は胸の下あたりに
  • 腕は地面に対して垂直を意識する
腕立て伏せ ステップ5 全部
ちゃと
おそらく、5回もできないはず。それほど、フォームは大事です。

 

ジムならマシーンを使って

スポーツジムの中

スポーツジムに行くとしたら、マシーンを使って、色々試しましょう。

ちゃと
ジムに行って、踏み台昇降は、あまりやりませんよね。

 

まとめ

 

踏み台昇降と筋トレは、素晴らしい運動の形です。そして、この組み合わせは、別の運動に置き換えることもできます。例えば「ジョギング+ダッシュ」のように。

これで、あなたの運動メニューは、大きく広がりますよね。あとは、行動。さあ、体を動かしましょう。


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