「寝ながらの運動で、ダイエットできないかな」と思っているあなた。「ただ、思っただけ。そんなことできるわけないよ……」と言い訳をしていませんか？
「寝ながらの運動なんて、やせるわけがない」と、あなたもどこかで思っている。
私が１つの答えを、お話しましょう。
お腹をへこます、寝ながらの運動はあります。その運動を２つ、ご紹介します。
それが、ドローインとフロントブリッジ。まずはここから、始めるのです。
そして、楽にやせたいなら、むくみを取るのが効果的。むくみとは「体のあるところに、余計な水分がたまること」をいいます。その方法が、次の５つです。
- マッサージ
- お風呂に入る
- ヨガ
- ロングブレス
- ストレッチ
これなら、簡単にできるし、実際に細くなります。
もう、悩むことはありません。寝ながらでいいので、この記事を読んでください。読み終わる頃には、立ち上がっていますから。
寝ながら、お腹をへこませる運動を２つ
「寝ながら」できる運動は、２つあります。それが「ドローイン」と「フロントブリッジ」。動画も見ながら、確認していきましょう。
１：ドローイン
ドローインとは、このような運動です。
これは、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるインナーマッスル（体の内側にある筋肉）を鍛えます。姿勢がよくなり、お腹もへこみますね。
ちなみに、私も毎朝、20回やっています。
２：フロントブリッジ
フロントブリッジとは、このような運動です。
体幹（体の中心、胴体の部分）が鍛えられますね。
楽にやせるなら、むくみを取る
楽にやせたいなら、むくみを取るのも、１つの手です。その方法を５つ、用意しました。
- マッサージ
- ストレッチ
- ロングブレス
- お風呂に入る
- ヨガ
１つずつ見ていきましょう、納得できますよ。
その１：マッサージ
マッサージをすると、余計な水分が流れます。やり方は、体の中心に流すようにすること。
軽い力で、行いましょう。強くやってしまうと、毛細血管（手や足にある、細い血管）が傷ついて、水分が流れにくくなりますからね。
その２：ストレッチ
ストレッチは、筋肉を伸ばす運動です。寝ながらでも、簡単にできますね。血液の流れ（血流：けつりゅう）が良くなって、余計な水分が流れます。
さらに、リラックス効果や、体の痛み・重さが取れたりします。
私も寝る前に、必ず15分ほどやっています。これができないなら、寝ませんよ。（笑）
その３：ロングブレス
ロングブレスは、このような運動です。
こちらも、先ほどのドローインと同じように、お腹のインナーマッスルを鍛えます。さらに、深呼吸をするので、血流がよくなるのです。
その４：お風呂に入る
お風呂に入りましょう。これも、血流がよくなります。簡単にできる対策ですね。
その５：ヨガ
ヨガも、深呼吸を基本としています。これも、血液の流れがよくなりますね。全身を動かすので、水分がより流れやすくなりますよ。
運動の５つの効果
ここで、運動の効果を５つ、ご紹介しましょう。それがこちら。
- アンチエイジング
- 健康
- 自信がつく
- ストレス解消
- 疲れをとる
あなたはダイエットして、きれいになりたい、かっこよくなりたい、若く見られたい、健康になりたい、人生を変えたいと思っているはず。
ただ、やせたいだけではありませんよね。その力が運動にはあるのです。
その１：アンチエイジング
運動には、アンチエイジングの力があります。アンチエイジングとは、年齢による衰えを、少しでも遅らせることを言います。
たとえば、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）は、アンチエイジング医学を行っています。ここのホームページでも、運動の効果が書かれていますよ。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
さらに、肌の老化にも、効果があると、論文で証明されています。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
運動している人は、実際に若いわけです。きちんとした理由があったわけですね。
その２：健康
運動すると、健康になります。
実は、私は大学時代に、１週間に３回も風邪を引いて、ずっと寝込むほど、体が弱くなった時期がありました。「これは、もう普通の生活はできないかも」と悩んだこともあります。それがボクシングと出会い、体を動かすと、どんどん健康になったのです。
今では、インフルエンザの予防接種だけ、病院に行くまで、体が丈夫になりました。
そして、こう言った効果は、論文でも、きちんと証明されています。
たとえば、活性酸素（かっせいさんそ）と呼ばれる、いろんな病気の原因とされている物質を抑える効果があります。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
また、抑うつ状態（よくうつじょうたい）と呼ばれる、何もやる気が起きない状態にも、効果が出ます。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．
体を動かせば、心も健康になるわけですね。
その３：自信がつく
運動すると、自信がつきます。これは体が成長するから。太くなる腕、引き締まった体。この変化が、心も変えていくのです。
しかも、この内面の変化のほうが、より大きく感じます。だから、自信があふれてくるのです。筋トレしているボディビルダーの「自分の筋肉すごいだろ？」みたいなものも、ここから出てきます。（ここまでは、おススメしません（笑））
その４：ストレス解消
運動は、ストレス解消になります。単純に、スカッとしますよね。
私にとっての解消法は、ボクシングです。ちなみに、ボクシングジムには通わず、歩道でやっています（笑）。ただ危ないので、誰も来ない清掃工場の前で、やっているのです。ほかの人からは「変な人」と思われますよね。
でも、止められません。楽しいし、ストレスがなくなるので、止める気は全くないですね。
その５：疲れをとる
運動には、疲れを取る効果があります。軽く体を動かすと、心も体もスッキリしますよね。
でも、家で１日ゴロゴロすると、何か疲れが出たりします。これが、運動の力なのです。
脂肪を燃やすホルモン
ここで、脂肪を燃やすホルモンをご紹介します。それが、カテコールアミンと呼ばれるもの。これも論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
ダイエットしたいあなたは、その邪魔な脂肪を燃やしたいはず。そのためには、このホルモンを出す必要があるのです。
有酸素運動と全力運動が、このホルモンを出す
このホルモンを出すのが「有酸素運動」と「全力運動」になります。これも論文で証明されています。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
おススメ運動 ５つ
では、おススメする運動を５つ用意しました。
- ウォーキング
- 自転車
- スロージョギング
- バーピー
- ダッシュ
この中から、ぜひあなたに合ったものを見つけてください。
１：ウォーキング
ウォーキングは、腕を振って歩く運動です。通勤・通学に簡単に取り入れることができます。コツは次の３つ。
- ひじを引く
- 靴と靴下を準備する
- 両手が使えるカバンにする
１つずつ、見ていきましょうね。
コツ１：ひじを引く
ひじを引くように、腕を使いましょう。上半身をきちんと使えて、運動の効果が上がります。
コツ２：靴と靴下を準備する
靴、靴下を準備しましょう。靴はクッション性があるスニーカー。靴下も、厚手のものがいいです。あなたの足を守ります。
薄い靴下は、穴が開きやすい。恥ずかしい思いもしますので、気をつけましょう。
コツ３：両手が使えるカバンにする
両手が使えるカバンにしましょう。手で持つカバンは、普通の「徒歩」になります。
２：自転車
自転車も、通勤や通学に使えます。また、買い物にも利用できますよね。コツは次の２つです。
- 高めのサドル（いす）にする
- ペダルは軽くする
これも、確認していきましょうね。
コツ１：高めのサドル（いす）にする
高めのサドルにしましょう。姿勢が「前のめり」になります。つまり、腕で体を支えるようになり、全身を使う運動に変わるわけです。
コツ２：ペダルは軽くする
ペダルは軽くしましょう。回転を上げて、細く引き締まった足にするのです。ペダルが重いと、太い筋肉になります。
３：スロージョギング
スロージョギングは、ゆっくり走る運動です。遅筋（ちきん）と呼ばれる、ゆるやかな動きに必要な筋肉が鍛えられます、コツは次の３点。
- つま先から着地する
- 呼吸は「鼻から２回吸う、口から２回吐く」
- ペースは１キロ6分くらいでOK
ゆっくりでも、きちんとした効果がありますよ。
コツ１：つま先から着地する
つま先からの着地をおススメします。足が痛くなりません。ジョギングの本を読んでみると「かかとから着地」と書いているのが、とても多いです。
私も試しましたが、痛くて、すぐに、この走り方に戻しました。
コツ２：呼吸は「鼻から２回吸う、口から２回吐く」
呼吸はこのようにしましょう。鼻から吸うことで、肺も鍛えられます。健康になりますから、おススメですよ。
コツ３：ペースは１キロ6分くらいでOK
１キロ6分くらいのペースで大丈夫です。ゆっくり走りましょう。あわてる必要はありません。
４：バーピー
バーピーはこのような運動です。
ハッキリ言って、つらいです。例えばメニューは、このようにしてみましょう。
バーピー 30秒
休憩 2分
４回繰り返す
30秒でも、時間が止まった感覚になります。
５：ダッシュ
ダッシュは、このようにしましょう。
- ひじを引く 赤色
- ひざを出す 青色
- 股間を出す 黄色
体の準備が必要なので、夕食前がおすすめです。
続けることが大事
運動は、続けることが大事です。寝ながらやりたいと思っているあなたは、運動していません。だから、太っているのです。
太る人は体を動かしません。リバウンドした人は、運動を止めたから、また太ったわけですね。
ちなみに、やせている人は、脂肪とストレスを同時に減らします。太る人は、ストレスを食欲でなくします。これが大きな違いなのです。
あなたに「喝！」を入れました。
まとめ
寝ながらの運動は、脂肪を燃やしません。
しかし、運動を始めるためには、十分です。体を動かし始めて、自分の変化がわかるようになれば、もっと別の運動を探します。そうなれば、あなたは自分の足で、ダイエットの道を歩き始める。
その知識は、今、私からお伝えしました。この文章を読んでいるわけですから、あなたはすべてわかったはずですよね。
さあ、まず始めるのです。そして、続けましょう。それこそ「デブ卒業」へ続く道。
私も小学校時代、太っていました。138ｃｍ、48ｋｇの体で、餓鬼（がき）みたいな体でした。
それが、運動を続けた結果、中学時代には、176ｃｍ、65ｋｇの体になり、それが40歳になった今も変わらずに維持できています。
この姿は、若く見られ、かっこよく服が着られます。胸を張って、背筋を伸ばして歩くことができます。クラスで目立たないようにしていた私は、もういません。あなたも、こうなるのです。
さあ、今すぐ始めましょう。もう、あなたは立ち上がっているはずですよ。
つまり、あなたが本当にすべき運動は、これなのです。