「ダイエットしようかな、でも、何をしていいか、わからない」と思う男性は多いです。
そこで、あなたに「脂肪を燃やす運動メニュー」をお伝えしましょう。まずは、基本の形がこれです。
（朝に行う）
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT（ヒット）】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
そして、有酸素運動を６つ、HIITを３つ、用意しました。あなたの好きなものを組み合わせれば、もう運動メニューの完成です。迷うことなく、体を動かせます。
そして、この運動メニューが、脂肪を燃やし、細く引き締まった体（いわゆる、痩せマッチョ）になる理由も、お話ししましょう。これがないと、やる意味がありませんからね。当然、説明します。
ちなみに、私はこの運動を続けたおかげで、176ｃｍ、65ｋｇの体型を、15歳から25年間維持しています。しかも、この体型は20歳から、10年間ボクシングジムに通っていたときと、同じ体。40歳になった今も、お腹はへこんだままです。
さらに、運動の、ダイエット以外の効果をお話します。これを知ると「絶対に続けたい」と思うはずです。私もこの効果があったから、続けられました。
最後に食事の面もお話しましょう。「面倒くさそう」と思う人向けに、簡単にできる食事のルールを４つ、用意しました。これだけで、大きな効果がありますよ。
つまり、あなたは、この全てを知るのです。
- 「脂肪が燃える運動」
- 「痩せマッチョになるトレーニング」
- 「続けたくなる効果」
- 「簡単にできる食事のルール」
ここまで知れば、あなたはダイエットの成功は、もう約束されたのも同じですよね。失敗する方が、逆に難しいでしょう。
さあ、今すぐに読み進めましょう。あなたのほしいものが、必ず手に入りますよ。
私がおすすめする運動メニュー
先ほどもお話したとおり、脂肪を燃やす運動の形が、これです。
（朝に行う）
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
これに沿って、運動メニューを組むと、簡単にできます。
ちなみに、HIITとは、メニューにも書いてある通り「数十秒の【全力運動】と【休憩】を、４～８回繰り返すこと」を言います。
そして、あなたの好きなものを、こちらから選んでみましょう。
- ジョギング
- ウォーキング
- 自転車
- 水泳
- ボクシング
- DVD
- ダッシュ
- バーピー
- 筋トレ
では、さっそく、有酸素運動から、見ていきますね。
有酸素運動 ６選
この６つの中に、あなたが出来るものが、必ず見つかります。
１：ジョギング
ジョギングをするときのポイントは、次の３つです。
- 肩の力を抜く
- つま先から着地する
- 靴と、靴下を準備する
こちらも、確認していきましょう。
ポイント１：肩の力を抜く
肩の力を抜きましょう。腕が振りやすくなり、走りやすいです。久しぶりにやる人は、特に力が入っているでしょう。そんなに力を入れる必要はありません、
ポイント２：つま先から着地する
つま先から着地しましょう。足が痛くなりません。痛いものは、やりたくないですからね。私はボクシングをしていたので、この走り方でした。
しかし、多くの本で「かかとから着地」と書いていたので、試したところ、痛くて、やめたくなりました（笑）。
ポイント３：靴と、靴下を準備する
靴や靴下を、準備しましょう。これも、あなたの足を守るためです。靴は、あなたの足と相談しましょう。値段が高くても、合わない靴は、たくさんありますからね。
ちなみに、靴下が薄いと、穴が開いて、恥ずかしい思いもしますから、気を付けましょう（笑）。
２：ウォーキング
ウォーキングは「腕をきちんと振って歩く運動」です。これは、通勤や通学に取り入れられますよね。コツは、次の２つです。
- 腕を使うために、リュックにする
- 着地は、足の中心で。
これも、確認していきましょうね。
コツ１：腕を使うために、リュックにする
腕を使うために、カバンはリュックにしましょう。手で持つカバンは、腕が使えません。これではダイエット効果が小さくなります。
コツ２：着地は、足の中心で。
着地は「足の中心」でしましょう。痛みがなくなります。
ちなみに、先ほどの「つま先」でやってしまうと、歩き方がおかしくなります（笑）。
３：自転車
自転車も、通勤・通学に取り入れやすいです。これもコツが２つあります。
- サドル（いす）を少し高めにする
- ペダルを軽く、回転を多くする。
もちろん、こちらも、見ていきましょうね。
コツ１：サドル（いす）を少し高めにする
サドルを少し高めにしましょう。前にかがむ姿勢（前傾姿勢）になり、全身を使うようになります。腕で体を支えますからね。
自転車の選手は、このような体制で乗っています。
コツ２：ペダルを軽く、回転を多くする。
ペダルを軽くしましょう。これで足が太くならないです。あなたも、細く引き締まった足を目指しているはずですよね。負荷を軽くすることで、筋肉も細く強いものになります。
４：水泳
水泳も、長く泳げるなら、有酸素運動として効果的です。
コツはただ１つ。「プールに通いやすいこと」、これだけです。
５：ボクシング
続いて、ボクシングを上げました。驚いたでしょうが、意外と手軽にできます。あなたの前に鏡を置けば、それでできます。このように動画もありますから、簡単ですよ。
私も、実は歩道でシャドーボクシングをしています（笑）。はっきりいって、恥ずかしい。誰も来ない清掃工場の前で、このトレーニングを６ラウンド（１ラウンド＝３分）やっています。
効果を実感しているので、ボクシングジムに通わなくなった今でも、やっているのです。
６：DVD
DVDとは、このようなものです。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
何でもいいです。あなたが好きなものを、やりましょう。
HIIT ３選
あなたの脂肪に、追い込みをかけましょう！
１：ダッシュ
ダッシュは、ジョギング、ウォーキング、自転車、水泳などに取り入れやすいですね。これを15～30秒入れるだけで、まったく違います。
また、ボクシングも「ラッシュ」と呼ばれる、ただパンチを出し続けるのもありですね。最後の15秒だけでも入れると、一気に運動の効果が上がりますよ。
２：バーピー
バーピーとは、このような運動です。
部屋でできますから、シャドーボクシングやDVDと併せるといいですね。
３:：筋トレ
筋トレのおすすめメニューがこれです。
〇 腕立て伏せ
〇 スクワット
〇 けんすい
〇 腹筋
これを、数十秒、全力でやってみましょう。コツとしては、次の２つです。
- 「もうだめ！」というところまで追い込む
- 鏡を見て、フォームを意識する
コツ１：「もうだめ！」というところまで追い込む
「もうだめ」というところまで追い込みましょう。血液の中のエネルギーを使い切ります。さらに、より強く鍛えることで、筋肉にも効果がありますからね。
ちなみに、この「もうだめ」という状態を「オールアウト」といいます。
コツ２：鏡を見て、フォームを意識する
鏡を見て、フォームを意識しましょう。自分が鍛えたい部分への効果が高くなります。フォームが崩れてしまうと、ほかの筋肉も動いてしまうため、あまり効果が出ません。鏡で確認できない場合は、スマホなどで、自分の姿を見てみましょう。
おススメする２つの理由
では、この運動メニューをおススメする理由をお話します。それがこの２つ。
- 脂肪を燃やすホルモンを出す
- 全力を出す前に、有酸素運動で準備できる
この理由を知れば「絶対にやってやる！」と思いますよね。
その１：脂肪を燃やすホルモンを出す
脂肪を燃やすホルモンは「カテコールアミン」です。これは論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
このホルモンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つを合わせていったもの。そして、これを出すのが、有酸素運動と、全力運動なのです。これも、論文で、証明されています。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
だから、この２つの運動を組み合わせたわけです。
その２：全力を出す前に、有酸素運動で準備できる
全力を出す前に、体を温める準備が必要ですよね。それを有酸素運動にしています。これで、効率的に時間を使っているわけです。
忙しい私たちに、ぴったりですよね。
痩せマッチョになる２つのポイント
あなたも、私のように引き締まった体、いわゆる「痩せマッチョ」になりたいと思っているはずです。そのために必要な２つのポイントをお話しましょう。それがこれです。
- 負荷を少なく、回数を多く
- 体の裏側を鍛える
では、さっそく見ていきましょう。
ポイント１：負荷を少なく、回数を多く
運動は「負荷を少なく、回数を多く」しましょう。これで、細く引き締まった筋肉になります。
たとえば、ボクサーは３分間に、パンチを300発以上出します。ただ、手（というか拳）を出すだけですが、あのトレーニングで、引き締まった筋肉になるのです。あなたも、これを意識しましょう。
ポイント２：体の裏側を鍛える
体の裏側をきたえましょう。裏側とは背中などの筋肉ですね。これで「引き締まった体」の印象になります。具体的には「押すトレーニング」です。
ボクシングも「手を出す」つまり、押すトレーニングになります。
ちなみに、ボディビルダーみたいな体は、体の表側、つまり、胸などの筋肉を大きくしています。これは「引くトレーニング」をしているわけですね。
これがトレーニングのポイント。このように考えて、体を動かしている人は、本当に少ないですね。
運動の効果を３つ知ると、続けたくなる
運動のそのほかの効果が、次の３つです。
- 健康
- アンチエイジング
- 自信をつける
これを知ると、「運動しなければ！」と叫びたくなりますよ。
その１：健康
運動すると健康になります。たとえば、活性酸素（かっせいさんそ）と呼ばれる、病気の原因になるものを抑える力があります。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
また、心の面でもいい働きがあるのです。よく聞くようになった、抑うつ（よくうつ）状態と呼ばれる、やる気が全くでないもの。これにも効果があると、論文でしめされています。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．
私もボクシングを始めたきっかけが、健康でした。風邪を何度も引いて「これは会社勤めできない」と思うほどでした。そんな私が、20歳で始めたのがボクシング。それから、鼻呼吸を身に着け、健康を手に入れたのです。
今では、インフルエンザの予防接種の時だけ、病院に行くくらい、体が強くなりました。
だから、私は、誰が止めようと、体を動かし続けます（笑）。
その２：アンチエイジング
運動にはアンチエイジングの効果があります。このアンチエイジングとは、年齢による衰えを、少しでも予防するものです。
たとえば、肌の老化を防ぐ効果があります。それが、この論文です。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
肌や、姿勢を変わると、実際に若く見られます。ちなみに、私は40歳ですが、下の子どもの幼稚園に迎えに行ったとき「若いパパが来た」と、違う子どもから、よく言われます。こういった効果があるのです。
その３：自信をつける
運動は、自信をつけます。先ほどの健康、若くいられること、これだけでも、自信がつきますよね。さらに運動は、あなたを成長させます。上がらなかったバーベルが持ち上がる、ダッシュのタイムが上がる、運動を続けていられる。それが、自信をつけさせるのです。
これが、あなたの姿、言葉、仕事、生活にいい変化を与えます。立ち方、歩き方にも自信が見て取れます。つまり、人生が変わるのです。
簡単にできる食事のルール ４つ
食事も見直しましょう。運動しても、食べ過ぎたら太りますからね。
しかし「食事を見直すなんて、面倒！」と思う人も多いでしょう。そこで、簡単にできるルールを４つ、紹介します。
- 揚げ物を、焼き物にする。
- 居酒屋のメニューは「値段＝カロリー」
- お酒は、できれば飲まない
- もう１杯のごはんを、プロテインにする
これで、簡単にできますよ。
ルール１：揚げ物を、焼き物にする。
揚げ物を、焼き物にしましょう。それだけで、カロリーを抑えられます。比べると、よくわかりますよ。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
これを知るだけで、あなたの選ぶ、コンビニの弁当が変わりますよ。
ルール２：居酒屋のメニューは「値段＝カロリー」
居酒屋のメニューは「値段＝カロリー」と思いましょう。これだけで、簡単にカロリー計算できるのです。誰にも気づかれずに、注意することもできますよね。
熱々サイコロステーキ 590円
鶏なんこつの唐揚げ 390円
チーズポテトもち 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本） 690円
なるほどと、思いますよね。この情報が、あなたの力になります。
ルール３：お酒は、できれば飲まない
お酒は、できれば飲まないのがいいです。ハイボール・ビールともに、カロリーを多く含んでいますので、おすすめしません。
すべて、500ｍｌのカロリー
スーパードライ 210kcal
キリン 一番搾り 200kcal
サントリー角ハイボール缶 245kcal
その１杯が、あなたのお腹についてしまいます。
ルール４：もう１杯のごはんを、プロテインにする
もう１杯のごはんを、プロテインにしましょう。プロテインとは、たんぱく質を手軽に取れる、補助食品のようなものです。
これで、食事のバランスがよくなります。糖質は、ほかのものからでも取れます。タンパク質はなかなか難しいですからね。手軽にできますよ。
まとめ
運動の基本の形さえ知れば、あとは簡単です。しかも、それが「脂肪を燃やすメニュー」ですからね。
あとは「あなたが動くこと」これだけです。太っている人は、動きません。リバウンドした人は、運動をやらなくなりました。その結果、元に戻っただけなのです。
実際に私は、この運動メニューを20年間やり続けています。だから、若く引き締まった体を、ずっと維持できている。
ダイエットは人生を変えます。
私も、マット運動ができない、クラスに１人はいた「デブ」でした。肥満児で、ジョギングすると、体重が重すぎて、ひざが痛みだすほどだったのです。
それが、中学時代には、女子から告白され、ほかの学校にも名前が知れ渡るようになりました。高校時代にも彼女ができ、本当に楽しい青春時代を過ごせたのです。
それも、ダイエットで、私が変わったから。
あなたも、この力を手にしてほしい。本気でそう思っています。
そのやりかたを、あなたは手にしました。あとは「動く」だけです。さあ、今から始めましょう。明日ではなく、今日から、人生を変えるのです。
