「楽な運動なんて、やせないよ。」と、多くの人が言っていますよね。「そんな考えだから、やせないんだよ」と、心に突き刺さる言葉。また、あなたの耳に届いたかもしれません。
確かに「楽な運動で、ダイエットしたいな」と、多くの人が考えていることですよね。あなただけではありません。
それは「むくみを取る」こと。このむくみとは「足や、手などに、水分がたまってしまうこと」を言います。
そこで、このむくみを取る楽な運動を、５つお伝えします。
- ドローイン
- ロングブレス
- ストレッチ
- ウォーキング
- ヨガ
さらに、むくみを取るほかの方法もお伝えします。具体的にはこのようなもの。
- お風呂に入る
- マッサージ
- 糖分・塩分を取らない
これで、あなたは「あれ？ なんか細くなった？」と、鏡を見て思うはず。
さらに、脂肪を燃やす運動をお話しましょう。しかも、たった25分でできます。私は、これを週に２回行っている。だから、176ｃｍ、65ｋｇの体型を25年間、15歳から続けられるのです。自信を持って、おすすめできますよ。
この運動のメニューも、４つ用意しました。運動のコツも説明しますね。
つまり、楽な運動から、本当のダイエットまで「ダイエットに必要なすべて」を学べます。
本当のダイエットの最初の１歩が「楽な運動」でもいいのです。この記事を読めば「本当のダイエット」の道に通じていますから。さあ、さっそく、読み進めてください。
楽な運動 ５選
楽な運動は、次の５つです。
- ドローイン
- ロングブレス
- ストレッチ
- ウォーキング
- ヨガ
では、さっそくやってみましょう。すぐにできますよ。
１：ドローイン
ドローインとは、こういった運動です。
これは、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれる、体の内側にある筋肉（インナーマッスル）を鍛えます。インナーマッスルを鍛えるには、軽い力だけが必要になります。だから、深呼吸だけ。これなら、手軽で簡単にできるわけですね。
重い力を使うと、インナーマッスルを使わずに、アウターマッスルという外側の筋肉だけが使われてしまいます。
ちなみに、この運動は、多くの本に載っています。私も100冊以上、ダイエットやトレーニングの本を読みました。くびれを作る、腹筋を鍛えるといった本を見ると「あれ？ また載っている」と思っていましたね。
２：ロングブレス
ロングブレスとは、こういったものです。
これは俳優の美木良介さんが開発した運動です。以前、流行りましたが、その効果は確かにあります。これも、インナーマッスルを鍛えますね。
私もこれと、ドローインを毎朝20回やっていますが、たった５分間で終わります。負担も少なく、本当に楽ですよ。
３：ストレッチ
ストレッチは、体の筋肉を伸ばす運動です。
私は20年以上、寝る前にやっています。その理由がこれ。
- 深く眠れる
- 疲れが取れる
- 体の痛みがなくなる
- リラックスできる
- 気持ちいい
はっきり言って、これをやらないと、寝ません（笑）。
４：ウォーキング
ウォーキングは、腕を振って歩く運動です。これも、簡単にできますよね。たとえば、通勤や通学に取り入れることもできます。
コツは次の３つです。
- ひじを引くようにする
- 靴、靴下などの準備をしっかりとする
- リュックなど、両手を使えるようにする
では、１つずつ見ていきましょう。
コツ１：ひじを引くようにする
ひじを引くように、腕を振りましょう。それだけで、上半身も使えるようになります。この意識が「ただ歩くだけ」との違いになります。
コツ２：靴、靴下などの準備をしっかりとする
靴や靴下を、しっかりと準備しましょう。靴は、クッション性のあるスニーカーがいいですね。靴下も、同じように厚地のものにしましょう。足が痛くなりません。
コツ３：リュックなどで、両手を使えるようにする
両手を使えるよう、カバンをリュックなどにしましょう。斜め掛けができるカバンでも、いいですね。手で持つカバンだと、腕が使いにくいので、ただ「歩く」だけになってしまいます。
５：ヨガ
ヨガも、楽にできる運動ですよね。私も、雨のときにやります。深い呼吸を繰り返すので、頭がすっきりして、リラックスできますね。
ポイントは、血液の流れをよくすること
ここまでの５つの運動で、あなたのむくみを取りましょう。このむくみを取るには、血液の流れ（血流：けつりゅう）をよくすること。血流を良くすれば、余計な水分も流れるからです。
楽な運動でも、血流はよくなります。だから、むくみを取るのに効果的なのです。
部分やせにも効果がある
これを行うといわゆる「部分やせ（腕や足など、ある部分だけ細くなること）」ができます。例えば、足の余計な水分が流れれば「足が細くなった！」となりますよね。
体の70％は水分
体の70％は水分です。つまり、余計な水分を流すことは、意外と簡単にできるのです。
ちなみに、ボクサーの減量（ここであえて、ダイエットといいません）も、ほとんど同じ形。
私は10年間のボクシング経験があります。
むくみを取る、そのほかの３つの方法
さらに、むくみを取る方法を３つ、ご紹介します。
- お風呂に入る
- マッサージ
- 糖分・塩分を取らない
先ほどの運動と一緒に行えば、より細くなりやすいですよ。
その１：お風呂に入る
お風呂に入りましょう。体が温まって、血流がよくなります。疲れも取れて、簡単にできますよね。
その２：マッサージ
マッサージをしましょう。これで、直接、余計な水分を押し出すのです。体の中心に向かって、軽く押し出しましょう。それだけで、効果が出ます。
その３：糖分・塩分を取らない
余計な糖分、塩分を取らないようにしましょう。この２つが水分をため込んでしまいますからね。
朝、20分の有酸素運動＋５分のHIIT(読み方：ヒット)をおすすめする３つの理由
楽にできるメニューとして、私がやっている運動の形をお話します。
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
HIITとは上に書いてある通り「短い時間の【全力運動】と【休憩】を繰り返すこと」を言います。
そして、おススメする理由が次の３つ。
- 脂肪を燃やすホルモンを出す
- 朝から、やせやすい体で過ごす
- 長続きする
では、さっそく見ていきましょう。
理由１：脂肪を燃やすホルモンを出す
脂肪を燃やすには、「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンが必要です。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つをまとめていったもの。
この力は、論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
そして、このホルモンを出すのが「有酸素運動」と「全力運動」です。論文で、このように証明されています。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
むくみを取るのは、ただ水分が抜けただけ。本当のダイエットではありません。
やせたいあなたは「この邪魔な脂肪をなんとかしたい」と思っているはず。
だから、脂肪を燃やすことが大事なのです。
理由２：朝から、やせやすい体で過ごす
この運動を「朝」に行うと「やせやすい体」で１日を過ごせます。そのポイントは息切れ。
息が切れているのは、体の酸素が少ない状態。この状態をなくそうと、運動した後も酸素を多く取り込みます。酸素が多いと、カロリーが使われやすくなりますよね。カロリーをエネルギーにするには、酸素が必要ですから。これが「やせやすい体」が作られる仕組みなのです。
これも論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
さらに、全力を出しているので、より長い時間、カロリーが使われる効果が期待できるのです。
55％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
朝にやる理由が、これです。1日を普通に過ごしているのに、体が「勝手に」エネルギーを使ってくれる。これほど、楽なことはありません。
理由３：長続きする
この運動は25分で終わります。しかも、全力を出す時間は、たった1～2分で終わる。だから、続くのです。これほど「楽に」脂肪を燃やす運動を、私は知りません。
運動メニュー４選
ここで、運動メニューを４つ用意しました。あなたの力になれるはずですよ。
外でできるパターン
①スロージョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
家でできるパターン
①踏み台昇降 20分
②バーピー 30秒
休憩 2分
②を４回繰り返す
①DVD 20分
②DVDのなかで全力 １分
普通に運動 45秒
②を４回繰り返す
あなたのやりたいメニューが、必ず見つかりますよ。
メニュー１：スロージョギング
①スロージョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
スロージョギングのコツ
ジョギングは、ダイエットするなら、多くの人が考えるものですよね。スロージョギングにすることで、負担も少なく、長続きします。コツは次の３つ。
- 会話ができるくらいのスピードで
- ひじを引く感じで走る
- つま先から着地する
では、１つずつ確認しましょう。
コツ１：会話ができるくらいのスピードで
会話ができるくらいのスピードでも、効果があります。遅筋（ちきん）と呼ばれる、ゆっくりした動作に必要な筋肉が鍛えられますよ。
コツ２：ひじを引く感じで走る
ひじを引く感じで、腕を振りましょう。これで、腕を大きく振ることができ、走りやすく、ダイエット効果も上がります。
コツ３：つま先から着地する
つま先から、着地しましょう。足が痛くなりません。多くのジョギングの本では「かかとから着地」と書いています。私もそうしましたが、足が痛くなりました。この走り方なら、続けることができますよ。
メニュー２：自転車
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
自転車のコツ
自転車は、通勤や通学に使えますよね。また、買い物にも利用できます。コツは次の２点です。
- サドル（いす）を少し高めにする
- ペダルは軽くする
こちらも、１つずつ確認していきましょう。
コツ１：サドル（いす）を少し高めにする
サドルを少し高めにしましょう。前のめりの姿勢になって、自然と腕を使うようになる。つまり全身運動になるわけです。
前のめりになれば、腕で体を支えますし、ペダルをこぐときも、ハンドルを引きながら、行いますからね。
たとえば、自転車の選手は、この姿勢で走っています。それが、意識しなくてもできるのです。
コツ２：ペダルは軽くする
ペダルは軽くしましょう。疲れにくいですし、足が細く引き締まります。ペダルが重いと、足が太くなりますからね。
メニュー３：踏み台昇降
①踏み台昇降 20分
②バーピー 30秒
休憩 2分
②を４回繰り返す
踏み台昇降とは
踏み台昇降とは、このような運動です。部屋の中でできるから、手軽ですよね。
バーピーとは
バーピーはこのような運動です。
楽にやせたい人は「やりたくない！」と思うくらい、つらいです（笑）
でも、たった1～2分です。やりきってみましょう！
メニュー４：DVD
①DVD 20分
②DVDのなかで全力 １分
普通に運動 45秒
②を４回繰り返す
DVDとは
DVDとは、このような運動です。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
家でテレビを見ながらなので、手軽ですし、簡単に始められますよね。
楽にやせる、食事の簡単なルール 5選
楽にダイエットするなら、食事も見直しましょう。
ただ、「え？ 食事を我慢したくない！」と思う人も多いですよね。そこで、簡単にできるルールを５つ用意しました。
- 揚げ物を焼き物にする
- 野菜から食べる
- ごはんのお代わりをプロテインにする
- ガムをかむ
- 甘いものは朝に食べる
さあ、１つずつ見ていきましょう。
ルール１：揚げ物を焼き物にする
揚げ物を焼き物にしましょう。揚げ物は「カロリーのモンスター」（笑）。たとえば、このような感じになります。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
焼き物にするだけでも、全く違いますよね。
ルール２：野菜から食べる
野菜から食べましょう。脂肪が燃えやすくなります。
まず、この順番は、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えます。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
そして、このホルモンは、脂肪を燃やすカテコールアミンの働きを小さくします。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
つまり、この食べる順番は、カテコールアミンの力を出しやすくする。だから、ダイエットに効果的なのです。
ルール３：ごはんのお代わりをプロテインにする
ごはんのお代わりを、プロテインにしましょう。プロテインとは、たんぱく質を手軽に取れる補助食品みたいなものです。これを置き換えることで、栄養バランスがよくなります。
今の食生活は、ごはんを含む糖質を、多く取っている傾向があります。私たちの周りには、糖質の多い食べ物が多いですよね。コンビニに行けば、あなたも分かるはず。菓子パン、弁当、お菓子、アイス。
どうでしょう？
「そういえば……」と思うところ、あるはずですよね。
これを、不足しがちなタンパク質にすることで、バランスが良くなるわけです。
ルール４：ガムをかむ
お腹が空いたら、ガムをかみましょう。空腹が抑えられます。太る人は、小分けのお菓子に手が伸びます。だから、太るのです。これを止めましょう。私もこれをやっていますよ。
ルール５：甘いものは朝に食べる
甘いものは朝に食べましょう。カロリーが使われやすいです。私もエクレア、菓子パン、ケーキ、チョコレート、ドーナツ、大福。すべて朝に食べています。
その代り、夜は一切食べていません。
運動の４つの効果
では、運動の、ダイエット以外の効果をお話します。それがこちら。
- アンチエイジング
- 健康
- 自信がつく
- ストレス解消
これがあるから、あなたも、やせたいはずなのです。
効果１：アンチエイジング
運動にはアンチエイジングの効果があります。たとえば、肌が衰えるのを、防ぐ効果があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
また、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のホームページにも、運動のアンチエイジング効果をお話ししています。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
細く引き締まった体は、若く見られます。
私も、下の子どもの幼稚園にお迎えに行くと、ほかの子供から「若いパパがきた」と言われます。
もちろん、嬉しいですよ。
効果２：健康
運動すると、健康になります。よく言われていることですよね。
たとえば「活性酸素（かっせいさんそ）」と呼ばれる、いろいろな病気の原因となる物質を抑える効果があります。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
さらに、心の面でも効果があります。「抑うつ（よくうつ）状態」と呼ばれる、やる気や、意欲が出ない状態にも、効果があるのです。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．
綺麗になることも、かっこよくなることも、輝いていることも、すべて健康があって、ですよね。青白い顔色、やせこけた顔、パサパサした髪、このような状態でやせたくないわけです。
効果３：自信がつく
運動すると、自信がつきます。それは、できないことが、できるようになるから。上がらなかったバーベルが上がる、太くなった腕、引き締まった足。それらが、あなたに自信をつけさせます。
こうなると、あなたが言う言葉、姿勢、歩き方が変わってきます。
効果４：ストレス解消
運動すると、ストレス解消になります。すっきりしますよね。これも実はドーパミンと呼ばれるホルモンが関係しています。このドーパミンは「達成感」を感じるもので「幸せホルモン」と呼ばれたりもします。
あなたも、運動こそ、自分の人生に必要なものと、わかったはずです、
まとめ
楽な運動でも、きちんとしたものであれば、やせます。実際に、私は週に２回、1日25分の運動で、体型を維持しています。
でも、それが難しいなら、まずはむくみから取りましょう。そこから始めれば、負担なくできますよね。
運動をスタートして、その効果を感じれば、あなたは体を動かし続ける。そうなれば、ダイエットは成功する。
この記事を読んだあなたは、脂肪を燃やす運動を、もう知っているわけです。つまり、本当のダイエットの方法を知っている。そして、本当になりたい「理想のあなた」も知っている。
だから、あとは行動だけ。あなたが動くことで、むくみは取れ、脂肪は燃えます。さあ、さっそく始めましょう。その方法が、もうあなたの手の中にありますよ。
ただ、「細くなる」なら、楽な運動で、できます。