「スロージョギングって、ダイエットで成功するのかな?」と疑問に思う人は多いです。

あきれ子さん
ゆっくり走るから、そんなに痩せないかも。

と考えますよね。

しかし、スロージョギングでダイエットは成功します。理由は次の3つです。

  1. 脂肪を燃やすホルモンを出す
  2. 20分以上行うことが可能
  3. 体への負担が少ない

 

まずは、ここからお話しましょう。さらに、走り方のコツも説明します。私もスロージョギングをやって、もう10年以上。実体験なので、自信を持って、おススメできますね。

さらに、ダイエット効果を上げる方法もお話します。それはHIIT(ヒット)。

これは、ダッシュを4回繰り返すような運動です。つまり「数十秒の全力運動を何回か行う」と、より脂肪が燃えやすい。ここも、説明しますね。

最後に、私がやっているトレーニングをご紹介します。この習慣があるから、15歳から、176cm、65kgの体型を25年以上、続けていられるのです。

魔法ではない、本当のダイエットが、ここにあります。しっかりと読み進めてくださいね。

 

スロージョギングが、ダイエットにいい3つの理由

 

スロージョギングは、ダイエット効果があります。理由は、次の3つ。

  1. 脂肪を燃やすホルモンを出す
  2. 20分以上行うことが可能
  3. 体への負担が少ない

 

1つずつ見ていきましょう。

 

1:脂肪を分解するホルモンを出す

凹んだお腹

スロージョギングは、脂肪を分解するホルモンを出します。これはカテコールアミンと呼ばれるもの。論文で、このように発表されています。

 

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

そして、スロージョギングは、有酸素運動です。体を動かしている間、酸素を多く使いますからね。これが、カテコールアミンを発生させます。こちらが、その論文の証明です。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

だから、ダイエット効果があります。

 

2:20分以上行うことが可能

9時から9時20分までの時計

脂肪の分解のほかに、そのエネルギーを使うことも大事になります。なぜなら、使わないと、また脂肪に戻るから。そのために、20分以上の運動時間が必要です。5~10分では、足りません。

スロージョギングは、この条件も満たします。

 

3:体への負担が少ない

女性の笑顔

スロージョギングは、体への負担が少ないです。なぜなら、ゆっくり走るから。

しぼ男くん
当たり前じゃん!
ちゃと

いや、まあ…。そうなんですが。

私も、負担の軽さを実感しています。朝、トレーニングしても、疲れが出にくいから、続けられる。続くダイエットは、必ず成功します。

自分の体で感じているから、自信を持って、おススメできます。

 

スポーツ選手も取り入れている

色々なスポーツ

最後に、もう1つの力をご紹介します。それは「スポーツ選手も取り入れていること」。

なぜ子さん
なんか、効果がありそう!

と思った人も多いでしょう。体力がつき、体も強くなります。

以前、テレビでサッカーの遠藤保仁(えんどうやすひと)選手が、このスロージョギングをしていると見ました。

遠藤 保仁(えんどう やすひと、1980年1月28日 – )は、鹿児島県鹿児島市出身のプロサッカー選手。Jリーグ・ガンバ大阪所属。元日本代表。ポジションはミッドフィールダー。

日本代表の国際Aマッチ出場数最多記録保持者。2009年アジア年間最優秀選手。2014年JリーグMVP。また、Jリーグではアシストの統計をとっていないため、公式記録ではないが、2018年シーズン終了時点での通算Jリーグ最多アシストを記録している。2019年のJリーグ開幕戦で、史上初の20年連続開幕戦先発の単独記録となった。

ウィキペディアより

その時は特別、何も思っていませんでした。

しかし、やり始めると「なるほど、こういった効果か」と、実感したのを覚えています。

 

スロージョギングの3つのポイント

 

では、ここから、スロージョギングのやり方をご紹介しましょう。具体的には、次の3つです。

  1. つま先で着地する
  2. ひじを引くように腕を振る
  3. 会話ができるくらいのスピードで

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:つま先で着地する

足のつま先

つま先で着地しましょう。足を守ります。よく、マラソンなどの本を読むと「かかとから着地」と書いています。私もやりましたが、痛くなって、この走り方に戻しました。つま先での着地を意識しましょう。

 

2:ひじを引くように、腕を振る

女性の写真 ひじが目立つ

ひじを引くように、腕を振りましょう、大きく上半身が使えて、使うカロリーも多くなります。また、しっかり腕が振れるので、走りやすい。これで、走り方が変わります、

 

3:会話ができるくらいのスピードで

赤い吹き出し

「ゆっくり」の目安は、会話ができるスピードです。早く走ると、無酸素運動になり、呼吸も辛くなります。これでは、長い時間、続きません。このスピードで問題ないです。

 

さらにダイエット効果を上げる「HIIT」

 

さらにダイエット効果を上げるHIITをご紹介しましょう。

 

HIITは「10秒ダッシュ4回」のようなトレーニング

英語で10秒ダッシュ4回という言葉

HIITとは「10秒ダッシュを4回」を行うようなトレーニングです。つまり「数十秒の全力運動と休憩を、何回か繰り返すこと」。これでダイエット効果が、さらに上がります。

 

HIITの3つの力

英語で3つの力の文字

では、HIITの力を3つ、ご紹介しましょう。

  1. 脂肪を燃やすホルモンを出す
  2. 運動した後も、エネルギーを多く使う体になる
  3. 太く強い筋肉を作り出す

 

これで、あなたの体は、もっと理想に近づくのです。

 

その1:脂肪を分解するホルモンを出す

分解しているロボット

全力の運動は、アドレナリンというホルモンが出ます。

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

このアドレナリン、聞いたことがある人も多いはず。実は、先ほど出てきた「カテコールアミン」の1つです。カテコールアミンは「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンというホルモンの総称(まとめて言ったもの)」になります。つまり、全力を出す運動も、脂肪を分解するのです。

 

その2:運動した後も、エネルギーを多く使う体になる

男性がストレッチしているところ

全力を出すと、運動した後も、エネルギーを多く使う体になります。これをEPOC(えぽっく)と言うのです。

全力を出すと息が切れますよね。これは酸素を借りている状態になります。しかも借りた先は体そのもの。

そして、借りた酸素は返す必要がある。これが、運動した後です。つまり、運動後に、酸素を多く取り込む状態になる。多く酸素を取り込めば、当然、使うエネルギーも多くなります。これがEPOCの正体で、論文でも証明されているのです。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

しかも、全力を出すと、運動自体の強度も大きい。これが、EPOCをより長くしてくれます。

55%強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

だから、ダイエット効果がより増すのです。

 

その3:太く強い筋肉を作り出す

ボディビルダーがトレーニングしているところ

全力を出すと、筋肉が太く強くなります。「100m走の選手」と「マラソン選手」の体を比べれば、よく分かりますよね。太く強い筋肉ができれば、普通の生活をしても、使うエネルギーは多いです。つまり「太りにくい体」になる。

なぜ子さん
え? それは、ぜひ欲しい!
ちゃと

この少しの「プラス」が、大きな「差」になるのです。

 

HIITを取り入れた2つのトレーニング

 

最後に、私もやっているHIITを取り入れたトレーニングを説明しましょう。具体的には、次の2つです。

  • ダッシュ
  • 筋トレ

 

私は、どちらもやっています。

 

1:ダッシュ

DASHの文字

ダッシュを取り入れるとこのようになります。

ダッシュを取り入れたトレーニング
  1. スロージョギング 20分 
  2. 【ダッシュ15秒 休憩45秒】×4

 

ダッシュの3つのコツ

 

ダッシュのコツは、次の3つです。

走り方
3つのコツ
  1. ひじを上げる 赤色
  2. ひざを出す  青色
  3. 股間を出す  黄色

この絵のように意識すると、早く走れますよ。

ちゃと

実際に私が、そうですからね。

 

2:筋トレ

英語で筋トレの文字

筋トレを取り入れると、このようになります。

筋トレを取り入れたメニュー
  1. スロージョギング 20分 
  2. 【筋トレ3分 休憩1分】×(2~4)

 

おススメの筋トレ 4つ

 

では、おすすめの筋トレをご紹介しましょう。私は、自重(じじゅう)トレーニングと呼ばれる、自分の体重を使ったトレーニングを4つ行っています。

  1. 腕立て伏せ
  2. スクワット
  3. 腹筋
  4. ブリッジ

 

ちゃと

実際に、自分の体で確認しています。

①:壁に手をつき、立ったままの腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せのやり方

〇動画で見るなら

 

②:背中を床につけてのスクワット

スクワットのやり方

〇動画で見るなら

③:椅子に座り、足を延ばす腹筋(レッグレイズ)

腹筋のやり方

〇動画で見るなら

④:腰を浮かせるブリッジ

ブリッジのやり方

〇動画で見るなら

これはプリズナートレーニングという本に載っているものになります。自分の体で、変わっていくのを実感していますね。

自分の体 2019年11月現在

どうでしょうか? 体が変われば、やる気も出てきますよ。

 

まとめ

 

スロージョギングは、ダイエットのスタートに、ピッタリです。今のあなたなら、よく分かりますよね。

さあ、さっそく始めましょう。あなたの人生が輝き始めること、間違いないです。


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