スロージョギングでダイエット成功する３つの理由とポイント

「スロージョギングって、ダイエットで成功するのかな？」と疑問に思う人は多いです。

ゆっくり走るから、そんなに痩せないかも。

と考えますよね。

しかし、スロージョギングでダイエットは成功します。理由は次の３つです。

脂肪を燃やすホルモンを出す
20分以上行うことが可能
体への負担が少ない

まずは、ここからお話しましょう。さらに、走り方のコツも説明します。私もスロージョギングをやって、もう10年以上。実体験なので、自信を持って、おススメできますね。

さらに、ダイエット効果を上げる方法もお話します。それはHIIT（ヒット）。

これは、ダッシュを４回繰り返すような運動です。つまり「数十秒の全力運動を何回か行う」と、より脂肪が燃えやすい。ここも、説明しますね。

最後に、私がやっているトレーニングをご紹介します。この習慣があるから、15歳から、176cm、65kgの体型を25年以上、続けていられるのです。

魔法ではない、本当のダイエットが、ここにあります。しっかりと読み進めてくださいね。

スロージョギングが、ダイエットにいい３つの理由

スロージョギングは、ダイエット効果があります。理由は、次の３つ。

脂肪を燃やすホルモンを出す
20分以上行うことが可能
体への負担が少ない

１つずつ見ていきましょう。

１：脂肪を分解するホルモンを出す

スロージョギングは、脂肪を分解するホルモンを出します。これはカテコールアミンと呼ばれるもの。論文で、このように発表されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

そして、スロージョギングは、有酸素運動です。体を動かしている間、酸素を多く使いますからね。これが、カテコールアミンを発生させます。こちらが、その論文の証明です。

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

だから、ダイエット効果があります。

２：20分以上行うことが可能

脂肪の分解のほかに、そのエネルギーを使うことも大事になります。なぜなら、使わないと、また脂肪に戻るから。そのために、20分以上の運動時間が必要です。5～10分では、足りません。

スロージョギングは、この条件も満たします。

３：体への負担が少ない

スロージョギングは、体への負担が少ないです。なぜなら、ゆっくり走るから。

当たり前じゃん！

ちゃと

いや、まあ…。そうなんですが。

私も、負担の軽さを実感しています。朝、トレーニングしても、疲れが出にくいから、続けられる。続くダイエットは、必ず成功します。

自分の体で感じているから、自信を持って、おススメできます。

スポーツ選手も取り入れている

最後に、もう１つの力をご紹介します。それは「スポーツ選手も取り入れていること」。

なんか、効果がありそう！

と思った人も多いでしょう。体力がつき、体も強くなります。

以前、テレビでサッカーの遠藤保仁（えんどうやすひと）選手が、このスロージョギングをしていると見ました。

遠藤保仁（えんどうやすひと、1980年1月28日 – ）は、鹿児島県鹿児島市出身のプロサッカー選手。Jリーグ・ガンバ大阪所属。元日本代表。ポジションはミッドフィールダー。

日本代表の国際Aマッチ出場数最多記録保持者。2009年アジア年間最優秀選手。2014年JリーグMVP。また、Jリーグではアシストの統計をとっていないため、公式記録ではないが、2018年シーズン終了時点での通算Jリーグ最多アシストを記録している。2019年のJリーグ開幕戦で、史上初の20年連続開幕戦先発の単独記録となった。

ウィキペディアより

その時は特別、何も思っていませんでした。

しかし、やり始めると「なるほど、こういった効果か」と、実感したのを覚えています。

スロージョギングの３つのポイント

では、ここから、スロージョギングのやり方をご紹介しましょう。具体的には、次の３つです。

つま先で着地する
ひじを引くように腕を振る
会話ができるくらいのスピードで

では、１つずつ見ていきましょう。

１：つま先で着地する

つま先で着地しましょう。足を守ります。よく、マラソンなどの本を読むと「かかとから着地」と書いています。私もやりましたが、痛くなって、この走り方に戻しました。つま先での着地を意識しましょう。

２：ひじを引くように、腕を振る

ひじを引くように、腕を振りましょう、大きく上半身が使えて、使うカロリーも多くなります。また、しっかり腕が振れるので、走りやすい。これで、走り方が変わります、

３：会話ができるくらいのスピードで

「ゆっくり」の目安は、会話ができるスピードです。早く走ると、無酸素運動になり、呼吸も辛くなります。これでは、長い時間、続きません。このスピードで問題ないです。

さらにダイエット効果を上げる「HIIT」

さらにダイエット効果を上げるHIITをご紹介しましょう。

HIITは「10秒ダッシュ4回」のようなトレーニング

HIITとは「10秒ダッシュを４回」を行うようなトレーニングです。つまり「数十秒の全力運動と休憩を、何回か繰り返すこと」。これでダイエット効果が、さらに上がります。

HIITの３つの力

では、HIITの力を３つ、ご紹介しましょう。

脂肪を燃やすホルモンを出す
運動した後も、エネルギーを多く使う体になる
太く強い筋肉を作り出す

これで、あなたの体は、もっと理想に近づくのです。

その１：脂肪を分解するホルモンを出す

全力の運動は、アドレナリンというホルモンが出ます。

〇　全力運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

このアドレナリン、聞いたことがある人も多いはず。実は、先ほど出てきた「カテコールアミン」の１つです。カテコールアミンは「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンというホルモンの総称（まとめて言ったもの）」になります。つまり、全力を出す運動も、脂肪を分解するのです。

その２：運動した後も、エネルギーを多く使う体になる

全力を出すと、運動した後も、エネルギーを多く使う体になります。これをEPOC（えぽっく）と言うのです。

全力を出すと息が切れますよね。これは酸素を借りている状態になります。しかも借りた先は体そのもの。

そして、借りた酸素は返す必要がある。これが、運動した後です。つまり、運動後に、酸素を多く取り込む状態になる。多く酸素を取り込めば、当然、使うエネルギーも多くなります。これがEPOCの正体で、論文でも証明されているのです。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．

筋の運動後過剰酸素消費量（EPOC）に及ぼす運勳強度の影響

しかも、全力を出すと、運動自体の強度も大きい。これが、EPOCをより長くしてくれます。