「外で運動できる運動って、何かないかな」と思う人は多いです。ジムに行くよりも、手軽にできますからね。家から出れば、そこがあなたの「スポーツジム」になる。
しかし、運動しても、やせないと意味がありません。毎日走っているのに、お腹が出たままのおじさんには、なりたくないですからね。
そこで、外で簡単にできる、おすすめの運動の形をご紹介します。
「朝に行う」
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
有酸素運動は、外での運動にぴったりです。そこに、少しの全力運動（HIIT)を追加することで、さらに脂肪を燃やすわけです。まずはこの説明から始めましょう。
そして、具体的なメニューも４つ、用意しました。コツもお話しますから、安心してください。
また、運動のポイントもお話します。無理をしない、安全に行う、この２点。あなたの体を守るもの、きちんと確認しましょう。
そして、１番の悩みが「雨」。このときに、家でできる運動も知っておくべきですよね。これも、７つ用意しました。
これで「明日は晴れるかな」という悩みにも左右されませんね。
つまり、あなたは「脂肪に効く運動の形」と「天気に左右されない運動」が手に入ります。だから、確実にダイエットは成功する。さあ、始めましょう。読み終えたころには、外に飛び出していますよ。
外でできる、おすすめの運動の形
外でできる、おすすめの運動の形が、これです。
「朝に行う」
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
では、その理由をお話ししましょう。
ダイエットに効果的な３つの理由
ダイエットに効果的な理由が、次の３つです。
- 脂肪を燃やすホルモンを出す
- 息切れが「やせやすい体」を作る
- 続けやすい
さっそく１つずつ見ていきましょう。
１：脂肪を燃やすホルモンを出す
有酸素運動と、全力を出す運動は、脂肪を燃やすホルモンを出します。
まず、脂肪を燃やすホルモンとは「カテコールアミン」と呼ばれるもの。こちらに、その力を証明する論文があります。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
そして、先ほどの２つの運動が、カテコールアミンを出すと証明している論文も、もちろんあるわけです。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力を出す運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
つまり、この運動の組み合わせこそ、『最強』なのです。
２：息切れが「やせやすい体」を作る
全力を出すと、もう１ついいことがあります。それが、息切れ。
息が切れている状態は、酸素が足りないわけです。つまり、運動した後に、この足りない酸素を取り込む必要がある。そうなると、いつも以上に多く酸素を取り込みますよね。多く取り込んだ酸素は、エネルギーにも使われます。
これが「やせやすい体」の正体。
だから、息切れがポイントなのです。この効果も、論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
朝にやる理由が、これです。何気ない１日が「カロリーを使いやすい１日」に生まれ変わるのです。
３：続けやすい
この運動は、わずか25分で終わります。しかも、全力を出す時間も1分。かなり短いですよね。だから、続けやすい。
太る人、リバウンドする人は、運動をしません。続く運動こそ、ダイエットに１番大事なのです。
４つの運動メニュー
では、運動メニューをご紹介しましょう。
- ジョギング＋ダッシュ
- ウォーキング＋早歩き
- 自転車＋ダッシュ
- エア縄跳び＋ダッシュ
通勤・通学に使えるものもありますよ。
１：ジョギング
①ジョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
こちらは、私がやっている運動メニューです。
ジョギングの５つのコツ
ジョギングのコツは、次の５点です。
- 肩の力を抜く
- ひじを引くように、腕を振る
- つま先から着地
- 会話ができるくらいのペースで行う
- 鼻から２回吸って、口から２回吐く
１つずつ、見ていきましょう。あなたの運動が変わります。
【コツ１：肩の力を抜く】
肩の力を抜きましょう。力が入っていると、走りにくいです。長い距離も走れませんからね。仕事も、運動も、肩の力を抜くことが、隠れたポイントになります。
【コツ２：ひじを引くように、腕を振る】
ひじを引くように、腕を振りましょう。今までよりも、上半身が使いやすくなりますよ。この意識だけでも、全く違うはずです。
【コツ３：つま先から着地】
つま先から、着地しましょう。足が痛くなりません。
多くのジョギングの本で「かかとから着地」と書かれています。私もやってみたのですが、足が痛くなりました。
ジョギングは、それほど足に衝撃があります。この走り方なら、痛くなりませんよ。
【コツ４：会話ができるくらいのペースで行う】
会話ができるくらいのペース、で大丈夫です。効果は十分。特に朝なので、体を起こすようにしましょう。
【コツ５：鼻から２回吸って、口から２回吐く】
「鼻から２回吸う→口から２回吐く。」この呼吸にしましょう。鼻呼吸になり、風邪もひかなくなります。
私がこの呼吸に出会ったのが、ボクシングを始めた20歳のときでした。口で呼吸していた時とは、まるで違います。１週間に３回も風邪を引いていた体は丈夫に、そして、健康になりました。集中力も、すごく上がったのです。本当に世界が変わります。
ダッシュのコツ
ダッシュのコツは、次の絵を参考にしてください。
- ひじを引く 赤色
- ひざを出す 青色
- 股間を出す 黄色
これだけで、早く走れるようになりますよ。
２：ウォーキング
①ウォーキング 20～60分
②早歩き 30秒
休憩 30秒
②を４回繰り返す
ウォーキングの４つのコツ
ウォーキングは「腕を振って歩く運動」になります。コツは次の４つです。
- 靴、靴下をしっかりと準備する
- 足の中心から着地する
- カバンは両手を使えるリュックなどにする
- ストックを使うと、より効果的になる
こちらも、１つずつ、確認していきましょうね。
【コツ１：靴、靴下をしっかりと準備する】
靴や靴下を、しっかりと準備しましょう。靴は、スニーカー、できれば、ウォーキングシューズがいいですね。クッション性があります。また、靴下も厚地のものがいいですね。あなたの足を守りますよ。
【コツ２：足の中心から着地する】
足の中心から着地しましょう。これも足を守る対策です。
先ほどのジョギングでは「足のつま先」とお話しました。ただ、ウォーキングの時に、この意識で行うと、歩き方がおかしくなります（笑）。
【コツ３：カバンは両手を使えるリュックなどにする】
カバンはリュックなど、両手が使えるものにしましょう。腕をしっかりと振るためです。斜め掛けもいいですね。通勤や通学で、カバンを持つときに注意しましょう。
【コツ４：ストックを使うと、より効果的になる）
ストックを使うと、より効果的です。腕を使いますからね。実は、2,000円くらいで買えますよ。
３：自転車
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
普通にこぐ 45秒
②を４回繰り返す
自転車も、通勤や通学に入れやすい運動です。また、買い物や、ちょっと遠いところにも行けますよね。
自転車の４つのコツ
ここでのコツは次の４つです。
- サドル（いす）は、高めにする
- 軽いペダルで、回転を上げる
- 普通の自転車（いわゆるママチャリ）でもOK
- ルール・マナーをしっかりと守る
これを意識することで、あなたの体が変わっていきますよ。
【コツ１：サドル（いす）は、高めにする】
サドル（いす）は高めにしましょう。前傾姿勢（まえのめりの姿勢）になって、腕など上半身が使われます。これで、全身運動に変わるわけです。自転車の選手が、この形で走っていますよね。
【コツ２：軽いペダルで、回転を上げる】
軽いペダルにしましょう。足が細く引き締まります。ペダルが重いと、太い筋肉が作られますからね。
【コツ３：普通の自転車（いわゆるママチャリ）でもOK】
普通の自転車でOKです。いわゆる、あなたが持っているママチャリで問題ありません。
【コツ４：ルール・マナーをしっかりと守る】
自転車を走らせるわけです。ルール・マナーなどをしっかりと守りましょう。
４：エア縄跳び
①エア縄跳び 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
エア縄跳びを、動画で確認する
縄跳びは、手軽にできる運動になります。また、縄を持たなくてもOK。
ちなみに、私はボクシング歴10年です。縄跳びはよく飛んでいました。
確かに、効果はありますね。
また、縄に引っかからないので「あ～、もう！」ともなりません。
運動の２つのポイント
外でやる運動には、ポイントが２つあります。
- 体調が悪くなったら、無理をしない
- 安全に行う
これが、あなたを守ります。必ず確認しましょう。
１：体調が悪くなったら、無理をしない
体調が悪くなったら、止めましょう。あなたの健康が１番大事。
特に朝の運動ですから、気を付けましょう。私も10年以上やっていますが、たまに貧血になります。「あれ？ なんか、くらくらする」と感じるのです。その時は、止めたり、60％くらいの力に抑えます。
このように「体が出す声」に耳を傾けましょう。
２：安全に行う
安全が第一です。信号無視はやめましょう。また、夜やるなら、反射材と呼ばれる光をはね返すものや、ライトをつけるのも、おすすめですね。
これだけで、周りに「あなたがいること」を知らせてくれます。
雨が降った時の運動 ７つ
雨が降って、運動できないときは、家でできるものにしましょう。ここでは、７つ用意しました。
- 踏み台昇降
- 筋トレ
- バーピー
- ヨガ
- ロングブレス
- ドローイン
- ストレッチ
このような準備が、ダイエットを成功に導きます。運動の習慣ができますからね。
１：踏み台昇降
踏み台昇降とは、このような運動です。
これは階段の上り下りのような、運動ですね。有酸素運動として効果的ですよ。
２：筋トレ
筋トレは、家でも手軽にできます。コツは次の２点です。
- きちんとしたフォームで行う
- 「これ以上無理」と思うまで追い込む
さあ、１つずつ見ていきましょうね。
コツ１：きちんとしたフォームで行う
きちんとしたフォームで行いましょう。あなたが「ここを鍛えたい」というところに、効果が出やすくなります。
おすすめは「鏡を見ながらのトレーニング」。だから、スポーツジムには、鏡が多いわけですね。
できなければ、スマホなどで、自分の姿を撮ってみましょう。
コツ２：「これ以上無理」と思うまで追い込む
「これ以上無理」となるまで、追い込みましょう。アドレナリンが出やすくなり、脂肪が燃えます。さらに、血液にあるエネルギーを使い切るので、ダイエットの効果も期待できる。
ちなみに「これ以上無理」になった状態を「オールアウト」といいます。
では、おすすめの運動を、動画も一緒に、４つご紹介します。
１：腕立て伏せ
２：スクワット
３：けんすい
４：腹筋
あなたの好きなものを、やってみましょう。
３：バーピー
バーピーとは、このような運動です。
HIITにおススメですね。やってみてください。すぐにオールアウトします（笑）。
４：ヨガ
ヨガは、手軽にできる運動ですよね。深呼吸をするので、頭がさえますし、リラックスできます。
５：ロングブレス
ロングブレスとは、このような運動です。これはお腹のインナーマッスル（体の内側にある筋肉）を鍛えます。
体の軸である体幹（たいかん）を鍛えるので、ジョギングなどの姿勢にも、いい影響があります。
６：ドローイン
ドローインとは、このような運動です。
腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれる、インナーマッスルを鍛えます。お腹がへこむ運動ですね。私もこれと、ロングブレスを、毎朝20回行っています。おかげで、お腹はへこんだままですね。
７：ストレッチ
ストレッチは、筋肉を伸ばす運動になります。静的（せいてき）ストレッチとも呼ばれます。私は寝る前に、必ず15分やります。その効果は次の通り。
- リラックスできる
- 痛みや、だるさが取れる
- 気持ちいい
- 深く眠れる
- 起きたとき、体が軽い
これをしないと、寝ません。断言します（笑）
まとめ
外で脂肪を燃やす運動を、あなたはわかりました。そして、雨が降っても、あなたを止められません。家でできる運動も、知ったわけですからね。
これで、あなたはやせます。あとは「動くだけ」です。
太る人は、動きません。リバウンドする人は、運動を止めます。だから、デブなのです。
あなたも、このデブの仲間になるのですか？ 違いますよね。
なぜなら、この記事をすべて読んだから。まぎれもない証拠が、この文章を、今読んでいること。
さあ、さっそく始めましょう。すぐに「行動」できます。あなたは、脂肪を燃やす「武器」を手に入れたのですから。
テレビショッピングみたいな話の流れですが。