「楽しく運動して、ダイエットできないかな?」と思っているあなた。

その考えは正しいです。なぜなら、楽しければ、続くから。続けば、次の2つの力がずっと受け取れます。

  • アンチエイジング
  • リラックス

 

さらに、運動を楽しむ5つの方法も、ご紹介しましょう。

  1. お気に入りの物を揃える
  2. 成長していく
  3. 食べ物以外のご褒美を上げる
  4. 仲間を作る
  5. 大会や試合など、目標を持つ

 

これで、体を動かしたくなりますよ。さらに、ダイエットに必要な2つの運動を、お話ししますね。それがこちら。

  • 「毎日行う運動」
  • 「週に2回でいい運動」

 

これを知らないと「やる気が出ない」「疲れて、もう動きたくない」と感じ、失敗します。効果もあわせて、お話しましょうね。

最後に、食事制限。言うまでもなく、とても大事なことですね。なぜなら、運動しても、それ以上に食べ過ぎれば、太るから。楽しみ方もあわせて、ご紹介しましょう。答えはシンプルに「食べられるものが何か」を考えること。これで、制限自体も、楽しくなります。

そう、ダイエットは楽しいもの。早く読み進めて、スタートさせましょう。

 

楽しい運動なら、ダイエットできる

enjoyとdietの文字

楽しい運動こそ、ダイエットできます。なぜなら、続くから。シンプルな考えですよね。そして、失敗するダイエットは、すべて続きません。

いかり子さん
は? ダイエットなんて、苦しいものよ!
ちゃと

いえいえ、楽しい上に、生きがいになりますよ。

 

運動が続く2つの力

2つの力

運動には、このような力があります。

  • アンチエイジング
  • リラックス

 

なぜ子さん
え? こんな力があるの?

その1:アンチエイジング

アンチエイジングと女性

運動には、アンチエイジングの力があります。アンチエイジングとは、実際の年齢よりも、若く見られることです。たとえば、肌の老化を予防する力があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢学会のホームページにて、運動の力が書かれています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

また、綺麗な姿勢には、骨を支える筋肉が必要です。そして、これを鍛えるには、トレーニングしかありませんよね。

ちゃと

肌のツヤが良くなり、綺麗な姿勢で歩く姿が、運動で手に入る。だから、続けられるのです。

 

その2:リラックス

寝ている子猫

運動には、リラックスする力もあります。こちらが、論文の証明です。

適度な運動は、体力の維持・増進などの効果だけでなく疾病予防や精神的ストレスを低下させ、心身をリラックスさせる効果があり、生体にとって有益であると言われている。

有酸素運動における脳波・血中β-エンドルフィンの動態

リラックスすると、いい睡眠が手に入ります。深く眠れば、日常生活が輝き始めますよね。頭がすっきりして、仕事も前向きに取り組める。

さらにいい睡眠は、ホルモンバランスをよくします。このホルモンは、実はダイエットに大事なもの。なぜなら、脂肪を分解するのも、カテコールアミンと呼ばれるホルモンの働きだから。こちらに、その証明があります。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

リラックスする運動の力は、あなたの人生を変えるほど、大きいのです。

 

ダイエットの運動を楽しむ5つの方法

5つの方法
いかり子さん
そんなこと言ったって、いくらなんでも楽しくないわよ。
ちゃと

それなら、次の5つの方法を試してください。

  1. 服・靴・カバンなど、お気に入りの物を揃える
  2. 成長していく
  3. 食べ物以外のご褒美を上げる
  4. 仲間を作る
  5. 大会や試合など、目標を持つ

 

これで、体を動かしたくなりますよ。

 

1:服・靴・カバンなど、お気に入りの物を揃える

loveの文字

お気に入りの物を揃えると、やる気が出ます。新しい靴を買うと、外出したくなりますよね。腕時計を買ったら、当然、目が行きます。これを、運動にも利用するのです。

 

2:成長していく

手書きのグラフ

人は成長すると、楽しさを感じます。ボディビルダーの、自分大好きな姿を思い出して下さい。あのトレーニングに耐えられるのも、自分の成長を実感するからです。

 

3:食べ物以外のご褒美を上げる

present for meの文字

目標を達成したら、自分にご褒美を上げるのも、1つの方法です。

  • ジョギングで20分切れたら、新しいシューズを買う
  • 腕立て伏せが100回できたら、ジムに入会する

 

これだと、やる気が出ますよね。

ちゃと

ただ、食べ物はやめましょう。太る原因になりますからね。

 

4:仲間を作る

仲間の絵

仲間を作ると、運動は楽しくなります。部活を思い出してください。仲間がいたから、つらい練習も、乗り越えられたはず。

さらに、会話のネタにもなります。同じジムに通う者同士なら、仲良くなるのは当然ですよね。

私も以前、ボクシングジムに通っていた時に、定年退職したパイロットの人と、仲良くなりました。普通に仕事をしていたら、絶対に会わない人とも交流できるのが、運動のいい点ですね。

 

5:大会や試合など、目標を持つ

大会の絵

大会や試合など、目標を持つと、やる気になります。私の知り合いに、フルマラソンを走る60代の人が数名います。そして、みなさん、こう話をされるのです。

同僚の人

走っているときは、もう絶対にやらないと思うんだけど…。走り終わると、次のマラソンのことを考えるんだよな。

このような魔力が、運動にはあります。

 

ダイエットに効果的な2つの運動

毎日と週に2回

ダイエットに効果的な運動は、次の2つです。

  • 毎日行う運動
  • 週に2回でいい運動

 

この使い分けで、ダイエットは成功します。実は、多くの失敗者は、こういった間違いをするのです。

間違ったダイエットをすると
  • 「ヨガやストレッチをやっても、全然やせない」
  • 「毎日走っているから、つかれて、やる気が出なくなっちゃった」

これでは、続きませんよ。

 

1:毎日行う運動

every-dayの文字

毎日行う運動とは、次のようなものです。

  1. ストレッチ
  2. ロングブレス
  3. ドローイン
  4. ヨガ
  5. ウォーキング

 

では、まずこの力を確認しましょう。

 

毎日行う運動の力

 

毎日行う運動には、このような力があります。

驚きの効果
  • 疲れが取れる
  • リラックスする
  • 気持ちいい
  • スッキリする
  • 体も心もリセットする
  • 週に2回でいい運動の準備になる

この効果をずっと手にすれば、当然、明日も楽しみです。

 

その1:ストレッチ

 

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチとは、体をのばす運動です。私は、寝る前に必ずやっています。本当に深く眠れますよ。

 

その2:ロングブレス

 

 

ロングブレスとは、3秒息を吸って、7秒かけて息を吐ききる呼吸法です。これは、俳優の美木良介さんが編み出したもの。お腹のインナーマッスル(中にある筋肉)を鍛え、腰痛などを軽くします。

 

その3:ドローイン

 

 

筋トレTVさんより

ドローインもお腹のインナーマッスルを鍛えるものです。これは、お腹をへこませながら息を吸って、さらに、へこませながら息を吐く呼吸法になります。私は、これとロングブレスを毎朝、20回行っています。

 

その4:ヨガ

 

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

ヨガとは、決まっている姿勢を維持しながら、呼吸も意識して行うものです。筋トレに似たパワーヨガや、サウナみたいな場所でやるホットヨガなど、色々な種類がありますね。

 

その5:ウォーキング

 

ウォーキングとは、腕を振って歩く運動になります。手軽で始めやすいものです。そして、コツを3つ知ると、さらに運動の効果が上がります。

  • ひじを引くように腕を振る。
  • 歩きやすい靴・服装で
  • 足の中心で、着地する

 

さあ、確認しましょう。

 

コツ1:ひじを引くよう腕を振る

腕相撲の絵

ひじを引くと、腕が大きく使え、歩きやすいです。多くの人は、体の前で腕を振るため、うまく使えていません。これだけで、大きな違いになります。

 

コツ2:歩きやすい靴・服装で

ダンサーのバックショット

歩きやすい靴・服装で行いましょう。通勤や通学に取り入れようと思う人も多いはず。スーツや革靴では、歩きにくいですよね。職場や学校で、着替えることをおススメします。

 

コツ3:足の中心で、着地する

足の中心

足の中心で、着地しましょう。これで痛くなりません。かかとでの着地は、地面からの力が大きく、ケガの可能性も出てきます。

 

2:週に2回でいい運動

twice a weekの文字

週に2回でいい運動とは、このようなものです。

  1. ジョギング
  2. 踏み台昇降
  3. DVD
  4. 筋トレ

 

これらは、脂肪を分解する運動になります。

 

脂肪を分解するホルモンを出す「有酸素運動」と「全力運動」

たくさんの数式

脂肪を分解するホルモンは、先ほどもお話した「カテコールアミン」です。このホルモンを出す運動が「有酸素運動」と「全力運動」の2つになります。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

なぜ子さん
え? じゃあ、この運動を毎日行えばいいってことじゃない!
ちゃと

そこが、失敗の原因になります。

確かに、毎日体を動かせば、効果は大きいです。ただ、疲れがたまり、急な予定、やらないといけないプレッシャーで、大きなストレスも感じる。その結果、ダイエットも運動も止めてしまう。だから、週に2回でいいのです。

それでは、1つずつ、見ていきましょう。

 

その1:ジョギング

 

ジョギングとは、軽く走ることです。「軽く」でも、走ること自体、大きな負担になりますから、週に2回で大丈夫。こちらも、コツが3つあります。

  • 足のつま先で着地する
  • 息は鼻から2回吸って、口から2回吐く
  • 会話ができるくらいのスピードで走る

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

コツ1:足のつま先で着地する

足のつまさき

足のつま先で着地すると、痛くなりにくいです。ウォーキングの「足の中心で着地」もいいですね。あなたの体を守りましょう。

 

コツ2:息は鼻から2回吸って、口から2回吐く

人の鼻

息は鼻から2回吸って、口から2回吐きましょう。これで、呼吸が楽になります。私もボクシングをやってから、鼻呼吸を身につけました。よく動けるようになり、集中力も上がる。この大事さを、身を持って分かっています。

 

コツ3:会話ができるくらいのスピードで走る

吹き出し

会話ができるくらいのスピードで走りましょう。速いと、長く走れませんからね。

 

その2:踏み台昇降

 

 

NetFitTVさんより

踏み台昇降とは、踏み台を上り下りしながら行う運動です。家での運動として、人気ですね。

 

その3:DVD

 

DVDとは、このようなものです。

 

〇TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

知っているものも多いでしょうね。色々やって、あなたが楽しいものを選びましょう。

 

その4:筋トレ

 

筋トレは、次の2つのトレーニングがあります。

  • 自重(じじゅう)トレーニング
  • マシーンを使ったトレーニング

 

自重トレーニングとは、腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を使うものです。そして、筋トレにもコツが3つあります

  1. オールアウトする
  2. 正しいフォームで行う
  3. 世界で1番だと思う

 

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

コツ1:オールアウトする

ALL OUTの文字

オールアウトとは「これ以上無理」と思うくらい追い詰めることです。これで、カテコールアミンである、アドレナリン・ノルアドレナリンが多く出て、ダイエット効果が大きくなります。

 

コツ2:正しいフォームで行う

正しいフォームでという文字

正しいフォームで行うと、より筋肉に負担をかけます。つまり、少ない回数で、オールアウトしやすくなる。筋肉もより太く強くなりますね。

 

コツ3:世界で1番だと思う

No.1という文字

つらいときは、世界で1番だと思いましょう。これで「最後の1回」ができます。最後に大事なのは「気持ち」。体だけでなく、心も鍛えましょう。

 

食事制限の大事さ

食事制限

食事はダイエットに大事です。なぜなら、どれだけ運動しても、食べ過ぎれば、太るから。

なぜ子さん
え? でも、食べられないのは、やっぱりつらいし、楽しくない。
ちゃと

そこで、楽しい食事制限の方法を、お話しましょう。

 

「何を食べられるか」を考えると、楽しくなる

考える女性

楽しい食事制限は「何を食べられるか」を考えることです。なぜなら「これは必ず成功する」と、強く感じるから。

成功と失敗の違い
  • できるものを考えると、成功します
  • できないものを考えると、失敗します

多くの人はダイエットの「やってはいけないもの」を考えます。甘いものはダメ。「家でぐうたら」するのもダメ。だから、失敗するのです。

できるもの、やれるものに、目を向けましょう。それだけで、あなたは成功に近づきます。

 

おかしくなった味覚を、元に戻す

 

なぜ子さん
そんなこと言っても、何か具体的な方法はないの?
ちゃと

それでは味覚を戻してみましょう。

なぜ子さん
え? 味覚を? 戻す? 何それ?

あなたの味覚はおかしいです。なぜなら、ジュースやお菓子など、味が濃いものばかり美味しいと感じているから。本来のあなたは、和食のような薄味でも、美味しいと感じる口だったはずです。

ちゃと

そして、この戻し方は簡単です。

 

飲み物を変えると、味覚が戻る

紅茶

飲み物を次の4つにしましょう。

  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • 紅茶(ストレートティー)

 

これだけで、あなたの味覚は戻り、バランスのいい食事の美味しさを感じます。つまり「おいしい食事」と「ダイエット」が両立できるのです。

 

質のいいものを食べると、食べ物自体を制限できる

右肩下がりのグラフ

質のいいものを食べると、食べ物自体制限できます。なぜなら、価格が高いので、それほど多く買えないから。栄養も多くあるので、体も満足しますね。

 

まとめ

 

楽しいダイエットは続きます。生きがいとなる運動、美味しい食事なら、続けようと思いますよね。これこそ、絶対に成功するものです。

私も、この2つを両立しています。だから、176cm、65kgの体型を、25年以上維持できている。ダイエットは「楽しい」を入れると、簡単なのです。

その入口に、あなたは今います。さあ、さっそく進みましょう。今までとは違ったあなたが見えるはずですよ。

 


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