「手軽にやせられる運動ないかな?」と、今、あなた、つぶやきました? そんな、あなたに、おすすめの運動を6つ、用意しました。

 

  1. ドローイン
  2. ロングブレス
  3. ウォーキング
  4. 自転車
  5. DVD
  6. ジョギング

 

まずは、このやり方をお話しましょう。

さらに「HIIT(読み方:ヒット)」と呼ばれる運動をプラスすると、脂肪を燃やす効果が大きくなります。HIITとは、このような運動の形です。

HIITとは

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

 

これは、脂肪を燃やす「カテコールアミン」というホルモンを出します。これも説明しますね。短時間だから、手軽にプラスできて、おススメです。

また、運動には「毎日やる運動」と「週に2回でいい運動」があります。これも、ご紹介しましょう。さらに、手軽になる1つの目安となるはずです。

運動はダイエット以外にも、色々な効果があります。それを4つにまとめました。

 

  1. アンチエイジング
  2. 健康
  3. 疲労回復
  4. ストレス解消

 

これで「手軽じゃなくても、運動したい!」と思うはずです。つまり、あなたは「手軽にできる脂肪の燃やし方」のほかに「本当のダイエットの効果」を知るのです。

あなたは、きれいになりたい、かっこよくなりたい、若く見られたい、健康でいたい、キラキラした毎日を送りたいと思っています。その効果が、ダイエットにあるのです。ただ「やせる」だけが目的ではありません。

さあ、さっそく読み始めましょう。「まずは手軽」でいいのです。そこから、ダイエットの効果を感じましょう。そうなれば、私が「ちょっとやめて!」と言っても、あなたはやり続けますから(笑)。

手軽にできる運動6選

 

手軽にできる運動を6つまとめました。

 

  1. ドローイン
  2. ロングブレス
  3. ウォーキング
  4. 自転車
  5. DVD
  6. ジョギング

 

さっそく、1つずつ見ていきましょう。

 

1:ドローイン

 

ドローインとは、このような運動です。

 

筋トレTVさんより

 

これは、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えます。お腹を引き締める効果がある筋肉です。

ちなみに、インナーマッスルは強い力だと動きません。

ちゃと

この運動は、深呼吸で筋肉を動かして、鍛えていますよ。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、美木良介さんが作った運動です。これも、お腹のインナーマッスルを鍛えます。

 

 

私は、このロングブレスと、ドローインを毎朝20回やっています。おかげで、お腹は凹んだままですね。

私のお腹
ちゃと

ポイントは、腰をそらしすぎないこと。かえって腰を痛めますからね。注意しましょう。

 

3:ウォーキング

女性の立ち姿

ウォーキングは、「腕をしっかりと動かして歩く運動」を言います。これには、3つのコツがあります。

 

  • 着地は、足の中心でする
  • 両手が使える状態にしておく
  • ストックがあれば、効果が出る

 

さあ、1つずつ、見ていきましょう。

 

コツ1:着地は、足の中心でする

大小のあしあと

着地は、足の中心でしましょう。痛みをさけるためです。ウォーキングも足に負担がかかりますからね。それとあわせて、靴や靴下も準備しておきましょう。靴はクッション性があるもの、靴下は厚手のものがいいですね。

 

コツ2:両手が使える状態にしておく

両手

両手が使える状態にしておきましょう。通勤や通学の時間でウォーキングするなら、リュックや、斜め掛けのカバンがおすすめですね。ちょっとした工夫で、効果が上がります。

 

コツ3:ストックがあれば、効果が出る

ストック

ストックがあれば、より両腕が使えますよね。2,000円くらいで、買えますよ。

 

4:自転車

マウンテンバイク

自転車も、通勤や通学に使えます。また、買い物に行くときにも、使えますしね。取り入れやすさも、大事なポイント。コツは、次の2点です。

 

  • サドル(自転車のいす)を少し高めにする
  • 軽いペダルでこぐ

 

では、確認していきましょう。

 

コツ1:サドル(自転車のいす)を少し高めにする

自転車のレース

サドルを少し高めにしましょう。自転車選手のように、前のめりの姿勢になって、全身が使われます。腕で体を支えるためで、これなら、効果も上がりますよね。

 

コツ2:軽いペダルでこぐ

自転車のペダルとチェーン

軽いペダルでこぎましょう。細く引き締まった足になります。太い足になりたい人は、あまりいませんよね。こういった少しの違いが、あなたの体となって、現れるのです。

 

5:DVD

 

DVDとは、このようなものです。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

家で、手軽にできますよね。

また、これ以外でも、あなたが「これ楽しそうかも」と思えるものをやりましょう。それだけで、続けやすくなります。

 

6:ジョギング

女性のランニング

ジョギングは、外に出ればすぐに始められます。これも、コツを3つお伝えします。

 

  • 肩の力を抜く
  • 着地はつま先からする
  • 鼻から2回吸って、口から2回吐く呼吸

 

では、1つずつ確認しましょう。

 

コツ1:肩の力を抜く

女性の肩

肩の力を抜きましょう。それだけで、腕が振りやすくなります。リラックスしてみてください。走りやすいことがわかるはずです。

 

コツ2:着地はつま先からする

4つの足跡

着地は、つま先からにしましょう。足の痛みを抑えられます。痛いと、それだけでやりたくありません。痛かった経験があるなら、1度試してください。

 

コツ3:鼻から2回吸って、口から2回吐く呼吸

犬の鼻

呼吸は「鼻から2回吸う→口から2回吐く」にしましょう。これで、あなたの肺も、強くなります。また、楽に走れますから、長い距離でも大丈夫です。

 

6つの運動にプラスする「HIIT(ヒット)」

 

先ほどの運動に、HIITをプラスすることを、おススメします。HIIITの運動の形を、もう1度見ておきましょう。

HIITとは

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

ちゃと

この運動が、ダイエットに効果がある理由は、脂肪を燃やすホルモンを出すからです。

 

おススメする理由:脂肪を燃やすホルモンを出す

焚火

脂肪を燃やすには、カテコールアミンと呼ばれるホルモンが必要になります。これは論文でも証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

このカテコールアミンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つをまとめていったもの。そして、このアドレナリンが、全力を出す運動で、出やすいのです。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

しかも、わずか5~10分くらいで終わる。

だから、これをおススメしているのです。

 

おすすめする2つの運動

 

では、おすすめする運動が、これになります。

 

  • ダッシュ
  • バーピー

 

ちゃと

これでHIITを作るのです。脂肪を燃やす効果が上がりますよ。

 

1:ダッシュ

太った人のマラソン

ダッシュは、力の限り出しますよね。先ほどのメニューでは、ウォーキング、自転車、ジョギングなどに入れやすいですよね。

 

2:バーピー

 

バーピーとは、こういった運動です。

これは、家でできるので、ドローイン、ロングブレス、DVDと一緒にやるといいですね。

 

朝やれば、カロリーを多く使う1日になる

太陽

このHIITは朝にやりましょう。そのポイントが「息切れ」です。

全力を出すと、息が切れます。これが、実は「カロリーを多く使うサイン」なのです。

酸素が足りないから、息が切れる。この状態を戻そうと、運動した後も酸素を多く取り込みます。多く取り込まれた酸素を使って、体はエネルギーを使い始めます。これが「カロリーを多く使う仕組み」。

ちゃと

だから、朝やると、ダイエット効果が高くなります。何気ない1日が、変わるのです。

これも論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

また、全力を出すので、この時間も長くなることが期待できます。

55 %強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

素晴らしい効果ですよね。

 

注意すべき2つの点

 

全力を出すので、もちろん注意が必要です。それが次の2つ。

 

  • 体を温める準備が必要
  • 具合が悪くなったら、止める勇気も必要

 

あなたの体を守るためにも、しっかりとチェックしましょう。

 

1点目:体を温める準備が必要

リラックスした女性

全力を出すので、体を温める必要がありますよね。ケガを防ぐこともできます。

 

2点目:具合が悪くなったら、止める勇気も必要

ストップの看板

体調が悪くなれば、止める勇気も必要です。朝なら、なおさら大事になります。

私も「あれ? 頭がクラクラする」と思ったことが、何回かあります。その時は、力を少し抜いて、終わらせました。

止める勇気も持ちましょう。あなたの大事なものを守ります。

 

運動メニュー 4つ

 

ここで、先ほど手軽にできる運動と、HIITを組み合わせた運動メニューを4つ。ご紹介します。

私もこのメニューをやっていますので、自信をもっておススメできます。

ウォーキング

①ウォーキング   20分

②早歩き      30秒

 普通に歩く     1分

②を4回繰り返す

自転車

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

DVD

①DVD       20分

②バーピー     30秒

 休憩       30秒

②を4回繰り返す

ジョギング

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

ちゃと

これなら、HIITの前に、体を温める準備をしますから、より安全にできますよね。

 

有酸素運動も、カテコールアミンを出す

キャンドル

実は、有酸素運動もカテコールアミンを出します。それが、こちらの論文で証明されています。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

つまり、この2つの組み合わせは、ダイエットにとても効果があるわけです。しかも、有酸素運動を準備として、使っている。だから、効率もいいわけです。

ちゃと

私はこの運動を、10年以上行っています。

だから、176cm、65kgという15歳から変わらない体型を、25年間も続けていられるのです。

 

毎日やる運動と、週に2回でいい運動

人形のピースサイン

先ほどの運動メニューは、週に2回で問題ありません。

そして、ドローインやロングブレスは、毎朝行っても、大丈夫な運動になります。

このように、運動を「毎日やるもの」と「週に2回でいいもの」に分けて考えることが、実は大事になります。その理由が次の2つです。

  • 負担が大きいものを、毎日やると続かない
  • 毎日やる運動は、体を動かす習慣を作る

 

ちゃと

ここが「ダイエットを失敗する人が、必ずはまる」落とし穴になります。

 

1:負担が大きいものを、毎日やると続かない

 

ジョギングやダッシュを毎日行うと、負担が大きいです。つまり、続かない。

ちゃと

その結果、体を動かさないから、太るし、リバウンドする。だから、失敗するわけですね。

 

2:毎日やる運動は、体を動かす習慣を作る

 

毎日やる運動を使うと、体を動かす習慣が身につきます。だから、ダイエットの準備が、いつもできている状態になっています。

ちゃと

準備ができていれば、あとは動くだけ。簡単にやせることができます。

 

運動のほかの効果 4つ

 

運動には、ダイエット以外に4つの効果があります。

 

  1. アンチエイジング
  2. 健康
  3. 疲労回復
  4. ストレス解消

 

これこそ、あなたが「ダイエットしたい」と思った、本当の目的ですよね。

 

1:アンチエイジング

綺麗な女性

運動にはアンチエイジングの効果があります。アンチエイジングとは、年を取るにつれて出てくる衰えを防ぐことを言います。たとえば、肌の老化も、運動で防げます。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

運動している人は、若く見えますよね。立ち方、歩き方が、全く違います。

それだけでなく、運動すると自信もつきます。タイムが上がる。体が動く。上がらなかったバーベルが上がるようになる。そういった経験が、キラキラしたオーラみたいなものを、作り出します。

こういったものが、若く、きれいで、かっこいい、あなたを作り出すわけですね。

 

2:健康

体温計と薬

運動には、健康になる力があります。ジョギングの習慣があれば、肺が鍛えられて、心臓も強くなります。

実際に私も、体が弱くて、運動を始めました。すぐに風邪を引き「これは働けないな」と思っていたくらいに、弱い体でした。それがボクシングを始めて、鼻呼吸を身に着けたら、まったく病院に行かなくなったのです。

 

3:疲労回復

女性の寝ている姿

軽い運動は、疲れを取ります。これを「積極的休息(せっきょくてききゅうそく)」といいます。あなたも、休日、家でダラダラと過ごしたら、なんとなく疲れた経験があるはずです。

また、軽く体を動かしたほうが、すっきりして、疲れが取れたこともあるでしょう。これが、運動の効果なのです。

 

4:ストレス解消

たくさんのストレス

運動には、ストレス解消の効果があります。先ほどの「すっきりしたという感覚」も、きちんと理由があるのです。これは、カテコールアミンの1つである、ドーパミンの働き。

だから、全力でダッシュした後「なんかすっきりした」と思うわけですね。

 

まとめ

 

私もやっている25分で終わる運動の形を、あなたも知りました。しかも、週に2回でOK。これなら、手軽に、続けられます。

本当のダイエットは続きます。なぜなら、ダイエットは、あなたの人生を変えるから。

あなたはかっこよくなりたいし、きれいになりたい。健康でいたいし、若いと思われたいわけですよね。

ダイエットには、この力があります。だから、続ける必要があるのです。そして、運動は楽しくて、ストレス解消になって、健康で、疲れも取れる。だから、自然と続くのです。

私は運動を続けている。だから、40代でも、お腹はへこんだままで、大学時代の服も着ることができます。

そんなパパである私の姿を、子どもたちは嬉しいみたいです。若く見えるパパは、子どもにとっても、鼻が高いようですね。

そんな人生を、あなたにも歩んでほしい。その答えを、あなたはもう知りました。あとは「動くだけ」ですよ。

さあ、今すぐに始めましょう。未来にいる「理想のあなた」に会いに行くのです。


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