「効果的にやせる運動って、筋トレなのかな？」と疑問に思っているあなた。筋トレで、もちろん、ダイエットできます。そのポイントを５つ、ご紹介しましょう。
- オールアウト（これ以上無理と思うまで追い込む）する
- 20分以上、３～４つのメニューで行う
- 大きな筋肉を使う
- 正しいフォームで行う
- 週に２回でOK
これで、体が引き締まります。
さらに、７種類の筋肉を、特徴と併せて、お話します。理想の姿とトレーニングの参考にしてください。
また、筋トレを続けるコツ、食事で気を付けるポイントも説明します。これで、あなたの体は、より成長します。
最後に、おススメの筋トレを、３つご紹介します。
- 家での自重（じじゅう）トレーニング（自分の体重を使った筋トレ）
- バーベルを使ったもの
- ジムでの筋トレ
これで、もうあなたは「筋肉バカ」に向かいます。
さあ、さっそく始めましょう。あなたの体が喜び始めますよ。
効果的にやせる筋トレ ５つのポイント
効果的にやせる筋トレは、次の５つのポイントを抑えましょう。
- オールアウトする
- ３～４つのメニューで20分以上行う
- 大きな筋肉を使う
- 正しいフォームで行う
- 週に２回でOK
さあ、さっそく見ていきましょう。
１：オールアウトする
オールアウトするまで、追い込みましょう。なぜなら、全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すため。これは論文で、証明されています。
〇カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
筋トレは、ダイエットに効果的です。
２：20分以上、３～４つのメニューで行う
３～４つのメニューで20分以上行いましょう。脂肪を分解したエネルギーも使えます。これを消費しないと、元の脂肪に戻るため、運動の時間も大事です。
有酸素運動が効果的なのが、この理由です。長く体を動かせますからね。
３：大きな筋肉を使う
大きい筋肉を使えば、運動で使うエネルギーも多いです。太もも、背中、胸などを使いましょう。
４：正しいフォームで行う
正しいフォームで行うと、少ない重さでも、筋肉に大きな負担（これを負荷：ふかといいます）をかけます。
ずばり「関節」に余計な負荷をかけない点。ケガの予防になります。
ひじ、ひざ、腰などの関節に、大きな負荷をかけると、ケガや痛みが出て、トレーニング出来ません。それどころか、日常生活にも影響が出ます。
つまり、筋肉にだけ、正確な負荷をかけることが大事です。
５：週に２回でOK
筋トレは、週に２回でOKです。なぜなら、回復に、２～３日の休みが必要だから。
筋肉を回復するには、２～３日必要
筋肉の回復には、２～３日必要です。それはトレーニングで切れた筋肉の繊維（筋繊維：きんせんい）を、またつなげるため。だから、時間が必要です。
また、この筋繊維は、トレーニング前よりも少し大きく太く作ります。これが超回復（ちょうかいふく）。だから、トレーニングすると、筋肉が成長するのです。
毎日行う運動
はい、他の運動をしましょう。
毎日行う運動は、こちらです。
1：ストレッチ
体をのばす運動
2：ドローイン
お腹を凹ませて息を吸い、さらにへこませて、息を吐ききるもの
3：ロングブレス
３秒かけて息を吸い、７秒かけて、息を吐ききるもの
4：ウォーキング
腕を振って歩く運動
はい。私も何個か、やっていますよ。
７つの筋肉
筋肉には、７種類あります。それがこちら。
- 速筋（そっきん）
- 遅筋（ちきん）
- 中間筋（ちゅうかんきん）
- 体の表側
- 体の裏側
- アウターマッスル
- インナーマッスル
これを知ると、あなたの理想の体型に必要な「筋肉」が分かります。
１：種類
筋肉には、出す力によって３種類あります。
１－１：速筋
速筋とは、早く大きな力を出す筋肉です。特徴は、太いこと。100m走の陸上選手を思い出すと、分かると思います。
１－２：遅筋
遅筋とは、同じ力を何度も出せる筋肉です。特徴は、細く引き締まっていること。マラソン選手の体を想像すると、分かりやすいです。
１－３：中間筋
中間筋は、トレーニングをして、速筋、遅筋どちらかの特徴を持てる筋肉です。体が必要とする筋肉になります。
２：つくところ
つくところで、体の印象が大きく変わる。あなたの理想に必要なものが、ここにあります。
２－１：体の表側
体の表側とは、胸や太ももなど、顔のほうです。ここを鍛えると、大きな体になります。ボディビルダーが、いい例です。
２－２：体の裏側
体の裏側とは、背中側ですね。ふくらはぎや、二の腕も、ここに当たります。鍛えると、ボクサーのような体になります。
２－３：アウターマッスル
アウターマッスルは、手で触れる筋肉です。一般的な筋トレで、ここが鍛えられます。
２－４：インナーマッスル
インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉です。これは手で触れません。たとえば、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるコルセットみたいな筋肉があります。
ここを鍛えるのが、先ほどお話した、ドローインやロングブレスです。
〇 ドローイン
〇 ロングブレス
軽い負荷だから、鍛えられる筋肉になります。
筋トレを続ける２つのコツ
筋トレを続けるには、次の２つのコツがあります。
- トレーニングの見直しを、たくさんする
- 体と心の変化を感じて、自信をつける
これで、あなたも「筋トレマニア」です（笑）
１：トレーニングの見直しを、たくさんする
トレーニングの見直しを、たくさんしましょう。なぜなら、この効果があるから。
- カテコールアミンを多く出す
- 成長がずっと続く
私も毎回、見直しを行っています。
効果１：カテコールアミンを多く出す
トレーニングの見直しは、カテコールアミンを多く出します。なぜなら、新しい刺激により「アドレナリン」「ノルアドレナリン」が出やすくなるから。これで、脂肪の分解も進みます。
効果２：成長がずっと続く
見直しをすれば、成長がずっと続きます。なぜなら、筋トレは「回数を増やすだけで」全く違ったメニューになるから。筋トレの最もいい特徴です。
回数を増やすと、感じたこともない負荷と刺激を感じます。だから、成長もずっと続く。簡単で、手軽にメニューの見直しができます、
２：体と心の変化を感じて、自信をつける
筋トレすると、体と心の変化が感じます。「太くなっていく腕」「引き締まった体」「スカッとした心」。変化を感じれば、自信がつきます。
自信がつくから、またトレーニングに打ち込める。これがいい流れとなり、自然と体を動かすのです。
覚えておくべき、食事のポイント ２つ
筋トレを始めたら、次の２つのポイントを、覚えておきましょう。
- タンパク質を取ること
- 基礎代謝（きそたいしゃ）以上のカロリーを取ること
これで、あなたの体は、より早く確実に、変わります。
１：タンパク質を取ること
タンパク質を、きちんと取りましょう。なぜなら、筋肉の材料を取れば、回復が早くなるから。
トレーニングすると、筋繊維が切れることはお話しました。この時、必要なのは、タンパク質です。つまり、トレーニングしてすぐに、多く取れば、当然、回復も早くなります。
だから、疲れも取れて、自然といいトレーニングにつながる。
目安は「（体重×1.5）グラムのタンパク質」。これで十分ですよ。
２：基礎代謝（きそたいしゃ）以上のカロリーを取ること
基礎代謝以上のカロリーを取りましょう。基礎代謝とは、生きていくうえで必要なカロリーのこと。人は呼吸をしたり、心臓を動かしたり、どうしても必要なエネルギーがあります。これ以上取れば、脂肪が使われやすいのです。
逆に下回ると、筋肉をエネルギーにするので、トレーニング効果が下がります。
基礎代謝は、年齢、体重、身長で細かく分かれていますので、カシオのサイトを参考にしてください。
おすすめの３つのトレーニング
では、おすすめのトレーニングです。
- 家でのトレーニング 自重（じじゅう）編
- 家でのトレーニング バーベル編
- ジムでのトレーニング
１つずつ見ていきましょう。
１：家でのトレーニング 自重編 ４種類
それでは、おススメのトレーニングをご紹介しましょう。全部で４つです。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 腹筋
- ブリッジ
私は次のステップに進んでいますが、実際に半年前までやっていたものです。
その１：壁に手をついて行う腕立て伏せ（プッシュアップ）
〇動画で確認
その２：背中を床につけて、足を上げるスクワット
〇動画で確認
その３：椅子に座り、足を伸ばす腹筋（レッグレイズ）
〇動画で確認
その４：肩を床につけて、腰を浮かせるブリッジ
〇動画で確認
これらはプリズナートレーニングという本に載っているものです。ポイントはこちらです
- ２秒で動く
- １秒キープ
- ２秒で戻す
- １秒キープ
- 腕をカチッと伸ばしきらない
- 楽にできる呼吸を意識する
これで、あなたの体は悲鳴を上げます。
２：家でのトレーニング バーベル編 ４種類
続いて、バーベル編です。全部で４つご紹介しましょう。
体重が重く、自重トレーニングができない人には効果的です。
誰が持っても、同じ重さですからね。
その１：自宅でのダンベルメニュー
その２：家で10分でできるダンベル体操
その３：初心者 ベンチブレスメニュー
その４：ダンベル体操
３：ジムでのトレーニング ５種類
ジムでのトレーニングは全部で５種類紹介します。
- 胸
- 足
- 背中
- お腹
- お尻
スポーツジムで出来る、マシーンを使ったものになります。
その１：胸（チェストプレス）
その２：足（レッグプレス）
その３：背中（ラットプルダウン）
その４：お腹（ロータリートルソー）
その５：お尻（アブダクション）
まとめ
ポイントを抑えれば、筋トレで痩せることは可能です。そして、体が変わっていくと、本当に自信がつきます。2019年9月現在、筋トレを初めて、８か月目である私も、体の変化を感じています。
この自信が、あなたも手にできる。さあ、トレーニングを始めましょう。必ず、あなたの筋肉は、その思いに答えてくれますよ。
もちろん、いい意味で、です。