「効果的にやせる運動って、筋トレなのかな?」と疑問に思っているあなた。筋トレで、もちろん、ダイエットできます。そのポイントを5つ、ご紹介しましょう。

  1. オールアウト(これ以上無理と思うまで追い込む)する
  2. 20分以上、3~4つのメニューで行う
  3. 大きな筋肉を使う
  4. 正しいフォームで行う
  5. 週に2回でOK

 

これで、体が引き締まります。

さらに、7種類の筋肉を、特徴と併せて、お話します。理想の姿とトレーニングの参考にしてください。

また、筋トレを続けるコツ、食事で気を付けるポイントも説明します。これで、あなたの体は、より成長します。

最後に、おススメの筋トレを、3つご紹介します。

  1. 家での自重(じじゅう)トレーニング(自分の体重を使った筋トレ)
  2. バーベルを使ったもの
  3. ジムでの筋トレ

 

これで、もうあなたは「筋肉バカ」に向かいます。

ちゃと

もちろん、いい意味で、です。

さあ、さっそく始めましょう。あなたの体が喜び始めますよ。

 

■ 目次

効果的にやせる筋トレ 5つのポイント

POINTという文字

効果的にやせる筋トレは、次の5つのポイントを抑えましょう。

  1. オールアウトする
  2. 3~4つのメニューで20分以上行う
  3. 大きな筋肉を使う
  4. 正しいフォームで行う
  5. 週に2回でOK

 

さあ、さっそく見ていきましょう。

 

1:オールアウトする

ALL OUTの文字

オールアウトするまで、追い込みましょう。なぜなら、全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すため。これは論文で、証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

筋トレは、ダイエットに効果的です。

 

2:20分以上、3~4つのメニューで行う

筋トレの道具

3~4つのメニューで20分以上行いましょう。脂肪を分解したエネルギーも使えます。これを消費しないと、元の脂肪に戻るため、運動の時間も大事です。

ちゃと

有酸素運動が効果的なのが、この理由です。長く体を動かせますからね。

 

3:大きな筋肉を使う

マッチョの男

大きい筋肉を使えば、運動で使うエネルギーも多いです。太もも、背中、胸などを使いましょう。

 

4:正しいフォームで行う

マッチョの男の上半身

正しいフォームで行うと、少ない重さでも、筋肉に大きな負担(これを負荷:ふかといいます)をかけます。

しぼ男くん
え? どこがいいの?
ちゃと

ずばり「関節」に余計な負荷をかけない点。ケガの予防になります。

ひじ、ひざ、腰などの関節に、大きな負荷をかけると、ケガや痛みが出て、トレーニング出来ません。それどころか、日常生活にも影響が出ます。

つまり、筋肉にだけ、正確な負荷をかけることが大事です。

 

5:週に2回でOK

Twice a wwekの文字

筋トレは、週に2回でOKです。なぜなら、回復に、2~3日の休みが必要だから。

 

筋肉を回復するには、2~3日必要

 

筋肉の回復には、2~3日必要です。それはトレーニングで切れた筋肉の繊維(筋繊維:きんせんい)を、またつなげるため。だから、時間が必要です。

また、この筋繊維は、トレーニング前よりも少し大きく太く作ります。これが超回復(ちょうかいふく)。だから、トレーニングすると、筋肉が成長するのです。

 

毎日行う運動

あきれ男くん
え? 筋トレが週に2回でいいなら、毎日しなくてもいいの?
ちゃと

はい、他の運動をしましょう。

毎日行う運動は、こちらです。

毎日行う運動

1:ストレッチ

体をのばす運動

2:ドローイン

お腹を凹ませて息を吸い、さらにへこませて、息を吐ききるもの

3:ロングブレス

3秒かけて息を吸い、7秒かけて、息を吐ききるもの

4:ウォーキング

腕を振って歩く運動

しぼ男くん
なるほど。これなら、確かに出来そうですね。
ちゃと

はい。私も何個か、やっていますよ。

 

7つの筋肉

7 muscleの文字

筋肉には、7種類あります。それがこちら。

1:種類
  1. 速筋(そっきん)
  2. 遅筋(ちきん)
  3. 中間筋(ちゅうかんきん)
2:つくところ
  1. 体の表側
  2. 体の裏側
  3. アウターマッスル
  4. インナーマッスル

これを知ると、あなたの理想の体型に必要な「筋肉」が分かります。

 

1:種類

 

ちゃと

筋肉には、出す力によって3種類あります。

 

1-1:速筋

女性が走る姿 3人

速筋とは、早く大きな力を出す筋肉です。特徴は、太いこと。100m走の陸上選手を思い出すと、分かると思います。

 

1-2:遅筋

女性が走るシルエット

遅筋とは、同じ力を何度も出せる筋肉です。特徴は、細く引き締まっていること。マラソン選手の体を想像すると、分かりやすいです。

 

1-3:中間筋

 

シーソー

中間筋は、トレーニングをして、速筋、遅筋どちらかの特徴を持てる筋肉です。体が必要とする筋肉になります。

 

2:つくところ

 

ちゃと

つくところで、体の印象が大きく変わる。あなたの理想に必要なものが、ここにあります。

 

2-1:体の表側

ボディビルダーの体

体の表側とは、胸や太ももなど、顔のほうです。ここを鍛えると、大きな体になります。ボディビルダーが、いい例です。

 

2-2:体の裏側

男の背中

体の裏側とは、背中側ですね。ふくらはぎや、二の腕も、ここに当たります。鍛えると、ボクサーのような体になります。

 

2-3:アウターマッスル

Outer Muscleの文字

アウターマッスルは、手で触れる筋肉です。一般的な筋トレで、ここが鍛えられます。

 

2-4:インナーマッスル

Inner Muscleの文字

インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉です。これは手で触れません。たとえば、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるコルセットみたいな筋肉があります。

腹横筋

ここを鍛えるのが、先ほどお話した、ドローインやロングブレスです。

〇 ドローイン

 

筋トレTVさんより

〇 ロングブレス

 

軽い負荷だから、鍛えられる筋肉になります。

 

筋トレを続ける2つのコツ

why becauseの文字

筋トレを続けるには、次の2つのコツがあります。

  • トレーニングの見直しを、たくさんする
  • 体と心の変化を感じて、自信をつける

 

これで、あなたも「筋トレマニア」です(笑)

 

1:トレーニングの見直しを、たくさんする

ビジネスのPDCA

トレーニングの見直しを、たくさんしましょう。なぜなら、この効果があるから。

  • カテコールアミンを多く出す
  • 成長がずっと続く

 

私も毎回、見直しを行っています。

 

効果1:カテコールアミンを多く出す

テストステロン

トレーニングの見直しは、カテコールアミンを多く出します。なぜなら、新しい刺激により「アドレナリン」「ノルアドレナリン」が出やすくなるから。これで、脂肪の分解も進みます。

 

効果2:成長がずっと続く

矢印

見直しをすれば、成長がずっと続きます。なぜなら、筋トレは「回数を増やすだけで」全く違ったメニューになるから。筋トレの最もいい特徴です。

回数を増やすと、感じたこともない負荷と刺激を感じます。だから、成長もずっと続く。簡単で、手軽にメニューの見直しができます、

 

2:体と心の変化を感じて、自信をつける

believe in yourselfの文字

筋トレすると、体と心の変化が感じます。「太くなっていく腕」「引き締まった体」「スカッとした心」。変化を感じれば、自信がつきます。

自信がつくから、またトレーニングに打ち込める。これがいい流れとなり、自然と体を動かすのです。

 

覚えておくべき、食事のポイント 2つ

英語で食事の文字

筋トレを始めたら、次の2つのポイントを、覚えておきましょう。

  • タンパク質を取ること
  • 基礎代謝(きそたいしゃ)以上のカロリーを取ること

 

これで、あなたの体は、より早く確実に、変わります。

 

1:タンパク質を取ること

たくさんの肉

タンパク質を、きちんと取りましょう。なぜなら、筋肉の材料を取れば、回復が早くなるから。

トレーニングすると、筋繊維が切れることはお話しました。この時、必要なのは、タンパク質です。つまり、トレーニングしてすぐに、多く取れば、当然、回復も早くなります。

だから、疲れも取れて、自然といいトレーニングにつながる。

ちゃと

目安は「(体重×1.5)グラムのタンパク質」。これで十分ですよ。

 

2:基礎代謝(きそたいしゃ)以上のカロリーを取ること

kcalのブロック

基礎代謝以上のカロリーを取りましょう。基礎代謝とは、生きていくうえで必要なカロリーのこと。人は呼吸をしたり、心臓を動かしたり、どうしても必要なエネルギーがあります。これ以上取れば、脂肪が使われやすいのです。

逆に下回ると、筋肉をエネルギーにするので、トレーニング効果が下がります。

基礎代謝は、年齢、体重、身長で細かく分かれていますので、カシオのサイトを参考にしてください。

 

おすすめの3つのトレーニング

Trainingの文字

では、おすすめのトレーニングです。

  1. 家でのトレーニング 自重(じじゅう)編
  2. 家でのトレーニング バーベル編
  3. ジムでのトレーニング

 

1つずつ見ていきましょう。

 

1:家でのトレーニング 自重編 4種類

 

それでは、おススメのトレーニングをご紹介しましょう。全部で4つです。

  1. 腕立て伏せ
  2. スクワット
  3. 腹筋
  4. ブリッジ

 

ちゃと

私は次のステップに進んでいますが、実際に半年前までやっていたものです。

その1:壁に手をついて行う腕立て伏せ(プッシュアップ)

 

腕立て伏せのやり方

〇動画で確認

その2:背中を床につけて、足を上げるスクワット

 

スクワットのやり方

〇動画で確認

その3:椅子に座り、足を伸ばす腹筋(レッグレイズ)

 

腹筋のやり方

〇動画で確認

その4:肩を床につけて、腰を浮かせるブリッジ

 

ブリッジのやり方

〇動画で確認

これらはプリズナートレーニングという本に載っているものです。ポイントはこちらです

ポイント
  1. 2秒で動く
  2. 1秒キープ
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒キープ
  • 腕をカチッと伸ばしきらない
  • 楽にできる呼吸を意識する

これで、あなたの体は悲鳴を上げます。

 

2:家でのトレーニング バーベル編 4種類

 

続いて、バーベル編です。全部で4つご紹介しましょう。

ちゃと

体重が重く、自重トレーニングができない人には効果的です。

誰が持っても、同じ重さですからね。

その1:自宅でのダンベルメニュー

 

その2:家で10分でできるダンベル体操

 

その3:初心者 ベンチブレスメニュー

 

その4:ダンベル体操

 

3:ジムでのトレーニング 5種類

 

ジムでのトレーニングは全部で5種類紹介します。

  1. 背中
  2. お腹
  3. お尻

 

ちゃと

スポーツジムで出来る、マシーンを使ったものになります。

 

その1:胸(チェストプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その2:足(レッグプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その3:背中(ラットプルダウン)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その4:お腹(ロータリートルソー)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

その5:お尻(アブダクション)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

 

まとめ

 

ポイントを抑えれば、筋トレで痩せることは可能です。そして、体が変わっていくと、本当に自信がつきます。2019年9月現在、筋トレを初めて、8か月目である私も、体の変化を感じています。

この自信が、あなたも手にできる。さあ、トレーニングを始めましょう。必ず、あなたの筋肉は、その思いに答えてくれますよ。

 


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