「効果的にやせる運動って、筋トレなのかな?」と疑問に思っているあなた。筋トレで、もちろん、ダイエットできます。そのポイントを5つ、ご紹介しましょう。
- オールアウト(これ以上無理と思うまで追い込む)する
- 20分以上、3~4つのメニューで行う
- 大きな筋肉を使う
- 正しいフォームで行う
- 週に2回でOK
これで、体が引き締まります。
さらに、7種類の筋肉を、特徴と併せて、お話します。理想の姿とトレーニングの参考にしてください。
また、筋トレを続けるコツ、食事で気を付けるポイントも説明します。これで、あなたの体は、より成長します。
最後に、おススメの筋トレを、3つご紹介します。
- 家での自重(じじゅう)トレーニング(自分の体重を使った筋トレ)
- バーベルを使ったもの
- ジムでの筋トレ
これで、もうあなたは「筋肉バカ」に向かいます。

さあ、さっそく始めましょう。あなたの体が喜び始めますよ。
効果的にやせる筋トレ 5つのポイント

効果的にやせる筋トレは、次の5つのポイントを抑えましょう。
- オールアウトする
- 3~4つのメニューで20分以上行う
- 大きな筋肉を使う
- 正しいフォームで行う
- 週に2回でOK
さあ、さっそく見ていきましょう。
1:オールアウトする

オールアウトするまで、追い込みましょう。なぜなら、全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すため。これは論文で、証明されています。
〇カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
〇 全力運動
血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して
筋トレは、ダイエットに効果的です。
2:20分以上、3~4つのメニューで行う

3~4つのメニューで20分以上行いましょう。脂肪を分解したエネルギーも使えます。これを消費しないと、元の脂肪に戻るため、運動の時間も大事です。

有酸素運動が効果的なのが、この理由です。長く体を動かせますからね。
3:大きな筋肉を使う

大きい筋肉を使えば、運動で使うエネルギーも多いです。太もも、背中、胸などを使いましょう。
4:正しいフォームで行う

正しいフォームで行うと、少ない重さでも、筋肉に大きな負担(これを負荷:ふかといいます)をかけます。


ずばり「関節」に余計な負荷をかけない点。ケガの予防になります。
ひじ、ひざ、腰などの関節に、大きな負荷をかけると、ケガや痛みが出て、トレーニング出来ません。それどころか、日常生活にも影響が出ます。
つまり、筋肉にだけ、正確な負荷をかけることが大事です。
5:週に2回でOK

筋トレは、週に2回でOKです。なぜなら、回復に、2~3日の休みが必要だから。
筋肉を回復するには、2~3日必要
筋肉の回復には、2~3日必要です。それはトレーニングで切れた筋肉の繊維(筋繊維:きんせんい)を、またつなげるため。だから、時間が必要です。
また、この筋繊維は、トレーニング前よりも少し大きく太く作ります。これが超回復(ちょうかいふく)。だから、トレーニングすると、筋肉が成長するのです。
毎日行う運動


はい、他の運動をしましょう。
毎日行う運動は、こちらです。
1:ストレッチ
体をのばす運動
2:ドローイン
お腹を凹ませて息を吸い、さらにへこませて、息を吐ききるもの
3:ロングブレス
3秒かけて息を吸い、7秒かけて、息を吐ききるもの
4:ウォーキング
腕を振って歩く運動


はい。私も何個か、やっていますよ。
7つの筋肉

筋肉には、7種類あります。それがこちら。
- 速筋(そっきん)
- 遅筋(ちきん)
- 中間筋(ちゅうかんきん)
- 体の表側
- 体の裏側
- アウターマッスル
- インナーマッスル
これを知ると、あなたの理想の体型に必要な「筋肉」が分かります。
1:種類

筋肉には、出す力によって3種類あります。
1-1:速筋

速筋とは、早く大きな力を出す筋肉です。特徴は、太いこと。100m走の陸上選手を思い出すと、分かると思います。
1-2:遅筋

遅筋とは、同じ力を何度も出せる筋肉です。特徴は、細く引き締まっていること。マラソン選手の体を想像すると、分かりやすいです。
1-3:中間筋

中間筋は、トレーニングをして、速筋、遅筋どちらかの特徴を持てる筋肉です。体が必要とする筋肉になります。
2:つくところ

つくところで、体の印象が大きく変わる。あなたの理想に必要なものが、ここにあります。
2-1:体の表側

体の表側とは、胸や太ももなど、顔のほうです。ここを鍛えると、大きな体になります。ボディビルダーが、いい例です。
2-2:体の裏側

体の裏側とは、背中側ですね。ふくらはぎや、二の腕も、ここに当たります。鍛えると、ボクサーのような体になります。
2-3:アウターマッスル

アウターマッスルは、手で触れる筋肉です。一般的な筋トレで、ここが鍛えられます。
2-4:インナーマッスル

インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉です。これは手で触れません。たとえば、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるコルセットみたいな筋肉があります。

ここを鍛えるのが、先ほどお話した、ドローインやロングブレスです。
〇 ドローイン
〇 ロングブレス
軽い負荷だから、鍛えられる筋肉になります。
筋トレを続ける2つのコツ

筋トレを続けるには、次の2つのコツがあります。
- トレーニングの見直しを、たくさんする
- 体と心の変化を感じて、自信をつける
これで、あなたも「筋トレマニア」です(笑)
1:トレーニングの見直しを、たくさんする

トレーニングの見直しを、たくさんしましょう。なぜなら、この効果があるから。
- カテコールアミンを多く出す
- 成長がずっと続く
私も毎回、見直しを行っています。
効果1:カテコールアミンを多く出す

トレーニングの見直しは、カテコールアミンを多く出します。なぜなら、新しい刺激により「アドレナリン」「ノルアドレナリン」が出やすくなるから。これで、脂肪の分解も進みます。
効果2:成長がずっと続く

見直しをすれば、成長がずっと続きます。なぜなら、筋トレは「回数を増やすだけで」全く違ったメニューになるから。筋トレの最もいい特徴です。
回数を増やすと、感じたこともない負荷と刺激を感じます。だから、成長もずっと続く。簡単で、手軽にメニューの見直しができます、
2:体と心の変化を感じて、自信をつける

筋トレすると、体と心の変化が感じます。「太くなっていく腕」「引き締まった体」「スカッとした心」。変化を感じれば、自信がつきます。
自信がつくから、またトレーニングに打ち込める。これがいい流れとなり、自然と体を動かすのです。
覚えておくべき、食事のポイント 2つ

筋トレを始めたら、次の2つのポイントを、覚えておきましょう。
- タンパク質を取ること
- 基礎代謝(きそたいしゃ)以上のカロリーを取ること
これで、あなたの体は、より早く確実に、変わります。
1:タンパク質を取ること

タンパク質を、きちんと取りましょう。なぜなら、筋肉の材料を取れば、回復が早くなるから。
トレーニングすると、筋繊維が切れることはお話しました。この時、必要なのは、タンパク質です。つまり、トレーニングしてすぐに、多く取れば、当然、回復も早くなります。
だから、疲れも取れて、自然といいトレーニングにつながる。

目安は「(体重×1.5)グラムのタンパク質」。これで十分ですよ。
2:基礎代謝(きそたいしゃ)以上のカロリーを取ること

基礎代謝以上のカロリーを取りましょう。基礎代謝とは、生きていくうえで必要なカロリーのこと。人は呼吸をしたり、心臓を動かしたり、どうしても必要なエネルギーがあります。これ以上取れば、脂肪が使われやすいのです。
逆に下回ると、筋肉をエネルギーにするので、トレーニング効果が下がります。
基礎代謝は、年齢、体重、身長で細かく分かれていますので、カシオのサイトを参考にしてください。
おすすめの3つのトレーニング

では、おすすめのトレーニングです。
- 家でのトレーニング 自重(じじゅう)編
- 家でのトレーニング バーベル編
- ジムでのトレーニング
1つずつ見ていきましょう。
1:家でのトレーニング 自重編 4種類
それでは、おススメのトレーニングをご紹介しましょう。全部で4つです。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 腹筋
- ブリッジ

私は次のステップに進んでいますが、実際に半年前までやっていたものです。
その1:壁に手をついて行う腕立て伏せ(プッシュアップ)

〇動画で確認
その2:背中を床につけて、足を上げるスクワット

〇動画で確認
その3:椅子に座り、足を伸ばす腹筋(レッグレイズ)

〇動画で確認
その4:肩を床につけて、腰を浮かせるブリッジ

〇動画で確認
これらはプリズナートレーニングという本に載っているものです。ポイントはこちらです
- 2秒で動く
- 1秒キープ
- 2秒で戻す
- 1秒キープ
- 腕をカチッと伸ばしきらない
- 楽にできる呼吸を意識する
これで、あなたの体は悲鳴を上げます。
2:家でのトレーニング バーベル編 4種類
続いて、バーベル編です。全部で4つご紹介しましょう。

体重が重く、自重トレーニングができない人には効果的です。
誰が持っても、同じ重さですからね。
その1:自宅でのダンベルメニュー
その2:家で10分でできるダンベル体操
その3:初心者 ベンチブレスメニュー
その4:ダンベル体操
3:ジムでのトレーニング 5種類
ジムでのトレーニングは全部で5種類紹介します。
- 胸
- 足
- 背中
- お腹
- お尻

スポーツジムで出来る、マシーンを使ったものになります。
その1:胸(チェストプレス)
その2:足(レッグプレス)
その3:背中(ラットプルダウン)
その4:お腹(ロータリートルソー)
その5:お尻(アブダクション)
まとめ
ポイントを抑えれば、筋トレで痩せることは可能です。そして、体が変わっていくと、本当に自信がつきます。2019年9月現在、筋トレを初めて、8か月目である私も、体の変化を感じています。
この自信が、あなたも手にできる。さあ、トレーニングを始めましょう。必ず、あなたの筋肉は、その思いに答えてくれますよ。
もちろん、いい意味で、です。