２つの「痩せるための運動メニュー」３つの理由で脂肪撃退

「痩せるための運動メニューを知りたい」と思っているあなたへ。

教えます。この２つです。

HIITとは、この運動の形です。

つまり「数十秒の全力運動と、休憩を交互に行うもの」。

ダイエットに効く理由も３つお話しましょう。

EPOCとは「運動後も、カロリーを多く使う体になること」。

これで安心して、体を動かせますね。さらに、各運動でおすすめメニューもお話します。

これで、迷うことはありません。

最後に「運動の使い分け」です。この２つをご覧ください。

実は、やせるための運動メニューは「週に２回」で問題ありません。「毎日やる運動」は他にあります。これを知らないから、あなたも、ほかの人もダイエットは失敗する。ここをお話しましょう。

もう迷わずに、体を動かすだけです。さあ、集中しましょう。

痩せるための２つの運動メニュー

痩せるための運動メニューは、次の２つです。

つまり「有酸素運動」と「全力を出す運動」です。これで、確実にやせます。

おススメする３つの理由

おススメする理由は、次の３つです。

これなら、納得して体を動かせますよね。

１：脂肪を分解するホルモンを出す

「有酸素運動」も「全力を出す運動」も、脂肪を燃やすホルモンを出します。これが「カテコールアミン」と呼ばれるもの。こちらは、論文で証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇　全力運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ダイエットは「脂肪を無くすこと」が、大きな目標。だから、大事です。

２：朝行うと、EPOC（エポック）を使える

この運動を朝行うと、EPOCが使えます。まず、全力を出すと、息が切れます。これは体の中から、酸素を借りている状態。全力を出すと、酸素が不足するため、体内から借りてきます。

ただ、借りたものは返さないといけません。これが運動した後です。だから、トレーニング後でも、酸素を多く吸い込む。この多く吸い込んだ酸素は、エネルギーの消費にも、使われます。これが「いつも以上に多くエネルギーを使う状態」。だから、ダイエット効果があるわけです。

論文での証明は、こちらになります。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．

筋の運動後過剰酸素消費量（EPOC）に及ぼす運勳強度の影響

朝、この体を作れば「何気ない日」が「ダイエットに効果的な１日」に変わりますよ。

３：20～25分で続けやすい

この運動は、20～25分で終わります。だから、続けやすい。続くダイエットは成功します。だから、おススメするのです。

３つの有酸素運動

では、有酸素運動から、３つお話しましょう。

あなたに合うものが、必ず見つかるはずです。

１：ジョギング

ジョギングは、軽く走ることです。

いや、失敗したから、もういい。

待ってください。このコツを確認すれば、走るのが楽しくなりますよ。

これで、全く違う走り方になります。

その１：会話が出来るくらいのスピードで

会話が出来るくらいのスピードで走りましょう。速く走ると、無酸素運動になり、長く続きません。これでちょうどいいです。

その２：ひじを引くように腕を振る

ひじを引くように、腕を振りましょう。腕を含む上半身がうまく使えると、より楽に走れます。

その３：つま先から着地する

つま先から着地しましょう。足を痛みから、守ってくれます。かかとでの着地は、地面から大きな衝撃を受けますからね。

２：ウォーキング

ウォーキングも、いい有酸素運動ですね。すぐにできます。こちらもコツを３つご紹介しましょう。

手軽で簡単だから、始めやすいですよね。

その１：リュックなど両手が使えるカバンで

リュックなど両手が使えるカバンにしましょう。手を使わないと、ただの徒歩ですからね。

その２：靴・服などは動きやすいもので

靴・服などは動きやすいものがいいですね。「通勤・通学に」と思う人も多いはず。職場や学校で、着替え・靴の履き替えを行いましょう。

その３：呼吸は鼻から２回吸って、口から２回吐く

呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」がいいですね。楽に走れ、肺も鍛えられますよ。

３：踏み台昇降

踏み台昇降とは、踏み台を使って、階段の上り下りをする運動です。

NetFitTVさんより

負担を大きくするなら、500g～1kgのバーベルを持って行うといいですよ。

２つのHIIT

HIITは２つご紹介しましょう。

バーピーって、何？

見れば、わかりますよ。

１：ダッシュ

ダッシュは、もちろん「全力で走ること」です。コツは次の３つ。

1. ひじを引く
2. ひざを出す
3. 股間を出す

メニューとしてはこのような感じ

さあ、風になりましょう。

２：バーピー

バーピーはこれです。

MuscleWatchingのチャンネルより

ハッキリ言って、かなりつらいですよ。

４つの筋トレ

筋トレでおススメなのは、自分の体重を使う自重（じじゅう）トレーニングになります。メニューは次の４つです。

その１：腕立て伏せ

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

その２：スクワット

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

その３：腹筋

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

その４：ブリッジ

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

２つの基本で、筋肉が悲鳴を上げる

トレーニングの基本は、次の２つです。

これで、筋肉に効果的なトレーニングになります。ぜひ、試してください。

２種類の運動の使い分けが、ダイエット成功に導く

ダイエットを成功させるには、２つの運動の使い分けが必要です

私はこれで、176cm、65kgの体型を25年以上も維持しています。

痩せるための運動は「週に２回でいい」

先ほどからお話している「痩せるための運動」は、週に２回で問題ありません。なぜなら、毎日やると、疲れがたまり、続かないから。そして、あなたも、ほかの人も失敗した理由が、これです。

毎日行う４つの運動

え？　じゃあ、毎日行う運動はどんなもの？

それでは、４つ、ご紹介しましょう。

これらの特徴は「軽いもの」、そして、その効果が、下の５つです。

では、運動を１つずつ確認しましょう。

その１：ストレッチ

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチは、体を伸ばすものです。今は「静的ストレッチ」とも言われています。私も毎日、寝る前に行っています。深く眠れるので、おすすめですよ。

その２：ドローイン

 

筋トレTVさんより

ドローインとは、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるお腹のインナーマッスル（体の内側になる筋肉）を鍛えるもの。

やり方は、お腹を凹ませながら息を吸い、さらに凹ませて息を吐くのです。インナーマッスルは、軽い負荷（ふか）で鍛えられます。だから、呼吸だけで十分です。

その３：ロングブレス

 

JISIN CHANNELより

ロングブレスは、３秒で鼻から息を吸い、７秒かけて息を吐ききるものです。これも、腹横筋を鍛えて、腰痛の防止になります。私も毎日行っていますよ。

その４：ヨガ

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

ヨガは、呼吸を整えながら、色々な姿勢を行うものです。体がじんわりと温かくなり、自分の体の「感覚」を思い出すような感覚が出てきます。

まとめ

痩せるための運動メニューは「脂肪を分解する運動」と「運動の使い分け」で、作られます。そして、失敗する人すべてが、これを分かっていない。

だから「努力が足りなかった」「やる気が本物ではない」と、間違った考えを持つのです。

これを知ったあなたは、もう落とし穴にはまりません。さあ、さっそく体を動かしましょう。