「痩せるための運動メニューを知りたい」と思っているあなたへ。

ちゃと

教えます。この2つです。

  • 有酸素運動+HIIT(ヒット)
  • 20分以上の筋トレ

 

HIITとは、この運動の形です。

  • ダッシュ 15秒
  • 休憩   45秒

これを4~8回繰り返す

 

つまり「数十秒の全力運動と、休憩を交互に行うもの」。

ダイエットに効く理由も3つお話しましょう。

  1. 脂肪を分解するホルモンを出す
  2. 朝行うと、EPOC(エポック)を使える
  3. 20~25分で続けやすい

 

EPOCとは「運動後も、カロリーを多く使う体になること」。

これで安心して、体を動かせますね。さらに、各運動でおすすめメニューもお話します。

①:有酸素運動
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 踏み台昇降
②:HIIT
  • ダッシュ
  • バーピー
③:筋トレ
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 腹筋
  • ブリッジ

これで、迷うことはありません。

最後に「運動の使い分け」です。この2つをご覧ください。

  • 毎日行う運動
  • 週に2回でいい運動

 

実は、やせるための運動メニューは「週に2回」で問題ありません。「毎日やる運動」は他にあります。これを知らないから、あなたも、ほかの人もダイエットは失敗する。ここをお話しましょう。

もう迷わずに、体を動かすだけです。さあ、集中しましょう。

 

痩せるための2つの運動メニュー

Menuの文字

痩せるための運動メニューは、次の2つです。

  • 有酸素運動(20分)+HIIT(4分)
  • 20分以上の筋トレ

 

つまり「有酸素運動」と「全力を出す運動」です。これで、確実にやせます。

 

おススメする3つの理由

Reasonの文字

おススメする理由は、次の3つです。

  1. 脂肪を分解するホルモンを出す
  2. 朝行うと、EPOCを使える
  3. 20~25分で続けやすい

 

これなら、納得して体を動かせますよね。

 

1:脂肪を分解するホルモンを出す

子供がブロックを組み立てている

「有酸素運動」も「全力を出す運動」も、脂肪を燃やすホルモンを出します。これが「カテコールアミン」と呼ばれるもの。こちらは、論文で証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ダイエットは「脂肪を無くすこと」が、大きな目標。だから、大事です。

 

2:朝行うと、EPOC(エポック)を使える

バギーが走っている写真

この運動を朝行うと、EPOCが使えます。まず、全力を出すと、息が切れます。これは体の中から、酸素を借りている状態。全力を出すと、酸素が不足するため、体内から借りてきます。

ただ、借りたものは返さないといけません。これが運動した後です。だから、トレーニング後でも、酸素を多く吸い込む。この多く吸い込んだ酸素は、エネルギーの消費にも、使われます。これが「いつも以上に多くエネルギーを使う状態」。だから、ダイエット効果があるわけです。

論文での証明は、こちらになります。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

朝、この体を作れば「何気ない日」が「ダイエットに効果的な1日」に変わりますよ。

 

3:20~25分で続けやすい

20分、25分と書かれた時計

この運動は、20~25分で終わります。だから、続けやすい。続くダイエットは成功します。だから、おススメするのです。

 

3つの有酸素運動

英語の「有酸素運動」の文字

では、有酸素運動から、3つお話しましょう。

  1. ジョギング
  2. ウォーキング
  3. 踏み台昇降

 

あなたに合うものが、必ず見つかるはずです。

 

1:ジョギング

 

Joggingの文字

ジョギングは、軽く走ることです。

なぜ子さん
いや、失敗したから、もういい。
ちゃと

待ってください。このコツを確認すれば、走るのが楽しくなりますよ。

  • 会話が出来るくらいのスピードで
  • ひじを引くように腕を振る
  • つま先から着地する

 

これで、全く違う走り方になります。

 

その1:会話が出来るくらいのスピードで

女性が電話で会話している

会話が出来るくらいのスピードで走りましょう。速く走ると、無酸素運動になり、長く続きません。これでちょうどいいです。

 

その2:ひじを引くように腕を振る

男がひじで物を壊している

ひじを引くように、腕を振りましょう。腕を含む上半身がうまく使えると、より楽に走れます。

 

その3:つま先から着地する

2人の足、背伸びしている

つま先から着地しましょう。足を痛みから、守ってくれます。かかとでの着地は、地面から大きな衝撃を受けますからね。

 

2:ウォーキング

 

Walkingの文字

ウォーキングも、いい有酸素運動ですね。すぐにできます。こちらもコツを3つご紹介しましょう。

  • リュックなど両手が使えるカバンで
  • 靴・服などは動きやすいもので
  • 呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く

 

手軽で簡単だから、始めやすいですよね。

 

その1:リュックなど両手が使えるカバンで

大人の男性がリュックを背負っている

リュックなど両手が使えるカバンにしましょう。手を使わないと、ただの徒歩ですからね。

 

その2:靴・服などは動きやすいもので

フィットネスジムでの1コマ

靴・服などは動きやすいものがいいですね。「通勤・通学に」と思う人も多いはず。職場や学校で、着替え・靴の履き替えを行いましょう。

 

その3:呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く

犬の鼻

呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」がいいですね。楽に走れ、肺も鍛えられますよ。

 

3:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、踏み台を使って、階段の上り下りをする運動です。

 

NetFitTVさんより

負担を大きくするなら、500g~1kgのバーベルを持って行うといいですよ。

 

2つのHIIT

HIITの文字

HIITは2つご紹介しましょう。

  • ダッシュ
  • バーピー

 

なぜ子さん
バーピーって、何?
ちゃと

見れば、わかりますよ。

 

1:ダッシュ

 

ダッシュは、もちろん「全力で走ること」です。コツは次の3つ。

走り方
  1. ひじを引く
  2. ひざを出す
  3. 股間を出す

メニューとしてはこのような感じ

ダッシュのメニュー
  • ダッシュ 15秒
  • 休憩   45秒

これを4回繰り返す

さあ、風になりましょう。

 

2:バーピー

 

バーピーはこれです。

バーピーのメニュー
  • バーピー 1分
  • 休憩 1分

これを2セット行う

ハッキリ言って、かなりつらいですよ。

 

4つの筋トレ

英語で筋トレの意味

筋トレでおススメなのは、自分の体重を使う自重(じじゅう)トレーニングになります。メニューは次の4つです。

 

その1:腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

 

〇動画で見るなら

 

 

その2:スクワット

 

スクワットのやり方

〇動画で見るなら

その3:腹筋

 

腹筋のやり方

〇動画で見るなら

その4:ブリッジ

 

ブリッジのやり方

〇動画で見るなら

2つの基本で、筋肉が悲鳴を上げる

 

トレーニングの基本は、次の2つです。

基本はこの2つ
  • 2秒動く→1秒キープ→2秒動く→1秒キープ
  • 足や手を伸ばしきらないこと

これで、筋肉に効果的なトレーニングになります。ぜひ、試してください。

 

2種類の運動の使い分けが、ダイエット成功に導く

光につながる道

ダイエットを成功させるには、2つの運動の使い分けが必要です

  • 週に2回の運動
  • 毎日行う運動

 

私はこれで、176cm、65kgの体型を25年以上も維持しています。

 

痩せるための運動は「週に2回でいい」

It'sOKの文字

先ほどからお話している「痩せるための運動」は、週に2回で問題ありません。なぜなら、毎日やると、疲れがたまり、続かないから。そして、あなたも、ほかの人も失敗した理由が、これです。

 

毎日行う4つの運動

なぜ子さん
え? じゃあ、毎日行う運動はどんなもの?
ちゃと

それでは、4つ、ご紹介しましょう。

  1. ストレッチ
  2. ドローイン
  3. ロングブレス
  4. ヨガ

 

これらの特徴は「軽いもの」、そして、その効果が、下の5つです。

毎日手にする効果
  • 頭がすっきりする
  • 体がリセットされる
  • 痛みやだるさが取れる
  • 気持ちいい
  • 激しい運動の準備になる

では、運動を1つずつ確認しましょう。

 

その1:ストレッチ

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチは、体を伸ばすものです。今は「静的ストレッチ」とも言われています。私も毎日、寝る前に行っています。深く眠れるので、おすすめですよ。

 

その2:ドローイン

 

筋トレTVさんより

ドローインとは、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるお腹のインナーマッスル(体の内側になる筋肉)を鍛えるもの。

やり方は、お腹を凹ませながら息を吸い、さらに凹ませて息を吐くのです。インナーマッスルは、軽い負荷(ふか)で鍛えられます。だから、呼吸だけで十分です。

 

その3:ロングブレス

 

ロングブレスは、3秒で鼻から息を吸い、7秒かけて息を吐ききるものです。これも、腹横筋を鍛えて、腰痛の防止になります。私も毎日行っていますよ。

 

その4:ヨガ

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

ヨガは、呼吸を整えながら、色々な姿勢を行うものです。体がじんわりと温かくなり、自分の体の「感覚」を思い出すような感覚が出てきます。

 

まとめ

 

痩せるための運動メニューは「脂肪を分解する運動」と「運動の使い分け」で、作られます。そして、失敗する人すべてが、これを分かっていない。

だから「努力が足りなかった」「やる気が本物ではない」と、間違った考えを持つのです。

これを知ったあなたは、もう落とし穴にはまりません。さあ、さっそく体を動かしましょう。


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