「ダイエットに効果的な、運動の順番ってあるのかな？」こう悩む人は、意外と多いです。
「順番で効果が違うの？ それとも、全く変わらないのかな？」いろいろ悩むと、結局、何もしないまま。これでは、ダイエットになりません。
まず、大きく分けて、運動には２種類あります。それが「有酸素運動」と「無酸素運動」。有酸素運動は、ジョギングなど、軽い負荷で長くする運動。無酸素運動は、筋トレのような、力いっぱい行う運動になります。
そして「有酸素運動→無酸素運動」の順番にしてください。その理由は次の２つです。
- 無酸素運動の前には、体を温めることが必要
- 目いっぱい無酸素運動をした後では、体を動かせない
「あれ？ 脂肪を燃やすために、必要な順番を知りたいのに…‥」と思ったあなた。これに、順番は関係ありません。それは、脂肪を燃やす「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンは、どちらの運動でも出るから。
これで、あなたは「なるほど」と納得したはずですよね。
また、運動は、食事前に行いましょう。体が動きやすいためです。ただ、注意点が２つあります。
- 水分をきちんととる
- 体調の変化があれば、止める勇気も必要
これが、あなた自身を守ります。
さらに、食事についても見直しましょう。せっかく、ここまで知ったのです。食事も見直せば、ダイエットの効果が、より大きくなりますよ。もちろん、簡単にできる「ルール」みたいなものです。
- 揚げ物を焼き物にする
- 食べる順番は野菜からにする
- お菓子は朝に食べる
- お腹が空いたら、ガムを食べる
- ごはんのお代わりを、プロテインにする。
私もやっていますから、ぜひ試してほしいです。
つまり、あなたは、「やりやすい運動の順番」だけでなく「運動のポイント」「簡単にできる食事のルール」も知ることになります。これがわかれば、やせるのは間違いありません。さあ、本当のダイエットの入口から、成功への階段を上りましょう。
運動の順番は「有酸素→無酸素」
運動の順番は「有酸素→無酸素」にしましょう。その理由が、次の２つです。
- 無酸素運動の前には、体を温めることが必要
- 目いっぱい無酸素運動をした後では、体を動かせない
だから、有酸素運動を先にするのです。
その１：無酸素運動の前には、体を温めることが必要
無酸素運動の前には、体を温めることが必要です。ケガなどの予防のためですね、そして、温めるには、軽く体を動かすことが必要。つまり「最初は有酸素運動がいい」となるわけです。
その２：目いっぱい無酸素運動をした後では、体を動かせない
目いっぱい運動したら、体が動きません。ダッシュを何本もした、筋トレで追い込み続けた。息が切れて、もう話すらできない。そんな状態で、さらにジョギングなんてできません。
もし、できるなら、ダッシュもできるし、バーベルだって上がるはず。だから、有酸素運動を先にすることが大事なのです。
脂肪を燃やすホルモン「カテコールアミン」
ここで、脂肪が燃えるホルモンについて、お話します。それが「カテコールアミン」と呼ばれるもの。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つの総称（まとめていったもの）になります。
この働きは、論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
このホルモンを出すのは「有酸素運動」と「全力運動」
そして、このホルモンが出るのが、「有酸素運動」と「全力運動」です。これも、論文で証明されているので、引用をまとめました。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
つまり、脂肪を燃やす「ダイエット」という点では、有酸素運動、無酸素運動の順番は、関係ないのです。
運動のポイント
では、有酸素運動と、無酸素運動のポイントをお話しましょう。それがこれです
- 肩の力を抜く
- 運動の強さは、会話ができるくらい
- 20分以上を行うと、脂肪が燃えやすい
- 「これ以上無理」というところまで追い込む
- 息切れが、カロリーを使いやすくする合図
さあ、さっそく見ていきましょう。
有酸素運動の３つのポイント
ポイント１：肩の力を抜く
肩の力を抜きましょう。力が入ると、体がうまく動かせません。また、無酸素運動にもなりやすいですからね。呼吸をしっかりして、肩の力を抜きましょう。
ポイント２：運動の強さは、会話ができるくらい
運動の強さは、会話ができるくらいにしましょう。これくらいでも、効果は十分あります。
ポイント３：20分以上を行うと、脂肪が燃えやすい
20分以上行うと、脂肪が燃えやすいです。これは、厚生労働省のホームページに、このような記載があります。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
無酸素運動の２つのポイント
ポイント１：「これ以上無理」というところまで追い込む
「これ以上無理」というところまで追い込みましょう。アドレナリンが出やすくなり、脂肪を燃やす効果が出ます。また、血液中のエネルギーもすべて使うため、より脂肪を使いやすいです。
この「もう無理」という状態を「オールアウト」といいます。
ポイント２：息切れが、カロリーを使いやすくする合図
息切れは、カロリーを使いやすくする合図です。それは、酸素が足りていないから。
この状態を元通りにするために、運動した後、酸素を多く取り込みます。多い酸素を体に取り込めば、エネルギーが使いやすい状態ですよね。だから、カロリーが使いやすくなるのです。この状態も、きちんと論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
ちなみに、この効果は、運動が強いと長い時間続きます。
55 ％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
これを知ると「運動した後にすぐ寝ること」は、もったいないなと思いますよね。
運動は、食事の前に行う
運動は、食事の前に行いましょう。体が動きますからね。ただ、このときの注意点が、２つあります。
- 水分をきちんととる
- 体調の変化があれば、止める勇気も必要
これをしっかり守りましょう。
注意その１：水分をきちんととる
水分をきちんととりましょう。体の水分が足りないと、具合が悪くなる時があります。
特に、朝やるなら、注意が必要ですね。
注意その２：体調の変化があれば、止める勇気も必要
運動すると、具合が悪くなる時があります。特に全力を出すと、頭がくらくらすることも。このため、止める勇気も必要です。体調が悪くなっては、ダイエットどころではないですからね。
私も、朝運動していて、「あれ？ おかしいな」と思った時が、何回かありました。そのたびに、軽めにしたり、止めたりして、自分の健康を守りました。
こういった「自分の体の声」を聴くことが、自分自身を守るのです。
食事の簡単な５つのルール
食事は、ダイエットにとって大事なもの。なぜなら、運動しても、それ以上食べれば、太るからです。そこで、食事の簡単なルールを５つ、ご紹介します。
- 「揚げ物」を「焼き物」にする
- 食べる順番は、野菜から
- お菓子は朝に食べる
- お腹が空いたら、ガムを食べる
- ごはんのお代わりを、プロテインにする。
簡単に見直せるので、ぜひ試してみてください。
ルール１：「揚げ物」を「焼き物」にする
揚げ物を、焼き物にしましょう。これだけで、カロリーが大きく違います。たとえば、このような感じ。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
油で揚げることは「衣が油を吸っていること」と同じ。つまり、あの「ぱちぱち」揚げている油を、食べているのと一緒なのです。当然、カロリーは高くなりますよね。
ルール２：食べる順番は、野菜から
食べる順番を、野菜からにしましょう。脂肪が燃えやすくなります。
まず、この食べ方は「インスリン」と呼ばれるホルモンが、出にくくなります。この論文が、その証明です。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
そして、このホルモンは、カテコールアミンの脂肪を燃やす力を小さくします。これも、論文で書かれています。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
だから、脂肪が燃えやすくなると、お話できるのです。
ルール３：お菓子は朝に食べる
お菓子を朝に食べましょう。カロリーが使いやすくなります。
ただ、夜は間食はやめましょう。
私はこれを、10年くらい行っています。朝にケーキ、チョコレート、ドーナツ、団子、全部食べます。だから、176ｃｍ、65ｋｇの体を25年間、40歳になる今まで、維持できているのです。
ルール４：お腹が空いたら、ガムを食べる
お腹が空いたら、ガムをかみましょう。お菓子に手が行きません。
はっきり言います。あなたは食べ過ぎているのです。太っている人は、少しずつ食べます。そして「なんで太るの？」と、悩むのです。
これも、実際に私がやっています。かなり効果を感じていますね。
ルール５：ごはんのお代わりを、プロテインにする。
ご飯のお代わりをプロテインにしましょう。これだけで、栄養バランスがよくなります。プロテインとは、ボディビルダーがよく飲む、粉上になった、たんぱく質を手軽に取れる補助食品のようなものです。
タンパク質を、食事のたびに、きちんと取れている人は少ないでしょう。それを、もう１杯のごはんの代わりにするのです。簡単にできますよ。
まとめ
有酸素、無酸素、どちらの運動にも、脂肪を燃やす力があるとわかったわけです。だから、両方やりましょう。それが、本当にやせている人の考え方です。
私も「20分ジョギング→15秒ダッシュを４回」というメニューをやっています。これを週に２回、10年以上やり続けているのです。
だから、体を維持できています。
しかし、そんな私も昔はデブでした。マット運動ができなくて、走ると体重が支えきれずに、ひざが痛くなった少年時代を過ごしたのです。
だから、私とあなたは同じ。そして、私ができることは、あなたにもできる。この細く引き締まった体を、手にできます。それが、今、目の前にある。さあ、手を伸ばしましょう。あなたが求めていた、その体を。
では、続いて、無酸素運動を見ていきましょう。