「20代でも、運動不足って、なるのかな?」と思っていました?

ちゃと

なりますよ。5つの裏付けがあります。

  • 学生時代のような部活がない
  • 仕事を始めて、時間がない
  • ストレスで動きたくない
  • 結婚や出産で家庭を持つ
  • 子育てで忙しい

 

さらに、始めるべき理由もお話ししましょう。

  • 体が動く
  • 30代を迎える準備
  • 健康・若さを失わない

 

これで、やる気が出てきた。そこで、簡単に出来る運動のご紹介です。

  • 正しい筋トレ
  • 短時間で終わるもの
  • 1人で出来るもの
  • 大人数で出来るもの

 

具体例を踏まえて、説明します。迷いなく、体が動かせる。早速始めていきましょう。

20代で運動不足になる5つの裏付け

 

20代で運動不足する裏付けは、次の5つです。

裏付け
  • 学生時代のような部活がない
  • 仕事を始めて、時間がない
  • ストレスで動きたくない
  • 結婚や出産で家庭を持つ
  • 子育てで忙しい

1つずつ見ると、納得しますよ。

 

1:学生時代のような部活がない

 

まずは、学生時代のような「部活」がない点。「自然と運動できた生活」は過去のこと。運動量が減れば、使うカロリーも筋肉も、当然減りますよね。

 

2:仕事を始めて、時間がない

 

20代で「仕事を始める」「会社に勤める」人も多いでしょう。学生時代より、圧倒的に時間がない。学校は長くても、6時間目で終了。大学でも「授業が忙しくて」という人は少ないです。

会社は残業や休日出勤も多い。当然、体を動かす時間は減りますよね。

 

3:ストレスで動きたくない

 

仕事が忙しいと、土日は寝てばかりになります。1分でも長く「何もしないこと」を味わいたい。だから、体を動かしません。

 

4:結婚や出産で家庭を持つ

 

結婚や出産などで、家庭を持つと、家族中心の生活になります。当然、自分の時間は後回しになる。家族サービスの優先も、原因の1つです。

 

5:子育てで忙しい

 

子育ては本当に大変です。特に生まれて間もないと、寝る時間すらありません。

ちゃと

これは仕方ないですよ。「かわいい小さな宝を第一に」と考えるのは当然です。

 

運動を始めるべき3つの理由

 

これだけの根拠があっても、運動すべき理由が、次の3つあります。

この理由がある
  • 体が動く
  • 30代を迎える準備
  • 健康・若さを失わない

読んだ後、絶対に運動したくなるはずです。

 

1:体が動く

 

まずは、体が動く点。学生時代から、時間がたっていないので、すぐできます。

ちゃと

40代、50代になると、いきなりは危ない。ケガや、急性心筋梗塞(きゅうせいしんきんこうそく)と言う「持病も無いのに、急に心臓が止まること」もありえますからね。

安全で動ける体は、何よりの「メリット」です。

 

2:30代を迎える準備

 

続いて「30代を迎える準備が、今」という点。よく「30代で、お腹が出てくる」「体型が崩れる」と聞きますが、あれは「20代の生活」が体に出ただけです。

 

過去の10年間が、今のあなたを作った

 

私は42歳ですが、176㎝、65kgの体型を27年間維持しており、中学から体型が変わっていません。この期間、自分が出来る「運動」と「食事の改善」を続けました。だから、40歳を過ぎても、この体型。

ちゃと

つまり、今の体は「昔のあなた」が作ったのです。

 

3:健康・若さを失わない

 

最後に「健康・若さ」を失わない点。これらは失うと「元には戻らない」です。

 

病気をしてからでは、遅すぎる事実

 

病気をすると、どれだけ悔やんでも、元に戻りません。例えば、後遺症(こういしょう)で、右半身が動かなくなった場合、病気になる前の体には戻りません。リハビリをしても、必ず「不自由」は残ります。

私も肺炎を2度経験していますが、やはり鼻の奥に「何か痰(たん)のようなもの」を感じることが多くなりました。どれだけ、健康的な生活を続けても、この症状は無くなりません。

つまり「病気はしないこと」が、最も大事。そして、運動にはその力があると、証明されています。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

若ければ、病気を予防でき、残りの長い人生を健康に過ごせる。だから、今すべきなのです。

 

始めやすい4種類の運動

 

それでは、始めやすい運動をご紹介しましょう。

これならスタートできる
  • 正しい筋トレ
  • 短時間で終わるもの
  • 1人で出来るもの
  • 大人数で出来るもの

具体的な例、動き・やり方を確認していきます。

 

1:正しい筋トレ

 

正しい筋トレこそ、あなたにピッタリです。なぜなら、筋肉は年齢を重ねると衰えるが、刺激を与えれば、成長するから。こちらに、論文の証明があります。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

正しいフォームで、筋肉にだけ「大きな刺激」を与えれば、ひじやひざなどを痛めずに、成長させられます。

そこで、やり方も含めて、この4つの運動をご紹介しましょう。

これならすぐ出来る
  • 1-1:ひざをつけた腕立て伏せ
  • 1-2:90度に曲げた足を上下する腹筋
  • 1-3:足を伸ばして座り、腰を浮かせるブリッジ
  • 1-4:半分だけ下すスクワット

簡単そうですが、確実に筋肉が成長します。

 

1-1:ひざをつけた腕立て伏せ

【イラストで確認】

腕立て伏せ ひざをついて 最初
A
  • 手は胸の下で、肩幅ほど
  • ひざをつける

(つける場所で、負荷の調整ができます)

  • ひざの下に、マットなどを敷くといい
腕立て伏せ ひざをついて 下ろす時
B
  • 肩を背中に引き寄せて、体を下す
  • 2秒かけて、息を吸いながら行う
腕立て伏せ ひざをついて 体を下ろした時
C
  • 床から、拳1つ分ほど空ける
  • ここで1秒キープ
腕立て伏せ ひざをついて 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 体は一直線に
  • 2秒かけて行う

 

1-2:90度に曲げた足を上下する腹筋

【イラストで確認】

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 両腕で床を押し付け、体を支える
  • 足は、床につけない
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • 足を上げる
  • 息は吐きながら、2秒かけて行う
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 絵の通りに、足を上げる
  • このまま1秒キープ
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息は吸いながら、足を下げる
  • 2秒かけて、Aに戻す
  • 両腕で、体は安定させたまま

 

1-3:足を伸ばして座り、腰を浮かせるブリッジ

【イラストで確認】

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 手は腰の横で、指は足のほう
  • 足は伸ばす
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • 腰を上げて、体を上げる
  • 2秒かけて、息は吐きながら行う
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 肩、腰、足は一直線に
  • このまま1秒キープ
ブリッジ ステップ2 降ろす時
D
  • 腰を落としながら、息は吸う
  • 2秒かけて、Aに戻す

 

1―4:半分だけ下すスクワット

【イラストで確認】

スクワット ステップ4 最初
A
  • 足は肩幅に広げる
  • 腕は胸の前
スクワット ステップ4 下ろす時
B
  • お尻を下げる感覚で
  • 息は吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ4 下ろした時
C
  • 半分まで落として1秒キープ
スクワット ステップ4 上げたとき
D
  • 息は吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて、Aに戻す

いくら20代でも、かなりキツいと思います。

 

2:短時間で始められる運動

 

短時間なら、今すぐ始められます。しかも、手軽ですから、変なプレッシャーもない。それでは、次の3つをご紹介しましょう。

この運動なら大丈夫
  • 2-1:ロングブレス
  • 2-2:ドローイン
  • 2-3:ストレッチ

やり方を確認します。

 

2-1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、腹横筋(ふくおうきん)という筋肉を鍛える呼吸法です。

腹横筋

俳優の美木良介さんが作ったもので、腰痛改善やダイエット効果もありますね。やり方はこちら。

【イラストで確認】

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 鼻から息を吸う
  • 時間は「3秒」
  • 両腕は、上に伸ばす
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
息を吐くとき
  • 口から息を吐き切る
  • これでもかと言うまで、吐く
  • 時間は「7秒」
  • 両腕は、全力で閉じる
ちゃと

10回なら2分もかかりません。

 

2-2:ドローイン

 

ドローインも、腹横筋を鍛えるもの。ロングブレスとセットで行うといいですね。やり方をご紹介します。

【イラストで確認】

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 鼻から息を吸う
  • 時間は5秒ほど
  • お腹を凹ませる
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 口から息を吐き切る
  • 時間は5~10秒
  • お腹は「さらに」凹ませる

こちらも時間は、かかりません。

 

2-3:ストレッチ

 

ストレッチもいいですね。寝る前なら、リラックスでき、寝つきも良くなります。筋肉が伸びるので、気持ちいいですし、体が「自分のものに戻る感覚」もありますね。それでは、次の12個、ご紹介しましょう。

12のストレッチ
  • ①:手の指を引っ張って、前腕を伸ばす
  • ②:タオルを使って、肩を伸ばす
  • ③:風船を抱えるように、背中を伸ばす
  • ④:後ろで手を組んで、肩を引き寄せる
  • ⑤:後ろで、手を合わせる
  • ⑥:正座して、手を後ろにして、腰を上げる
  • ⑦:胡坐みたく座って、足の裏を合わせて、上半身を倒す
  • ⑧:仰向けになって、腰をまわす
  • ⑨:ヨガのコブラのポーズ
  • ⑩:ハムストリングを伸ばす
  • ⑪:四股(しこ)を踏む
  • ⑫:アキレス腱を伸ばす

盛りだくさん。この中に必ず、出来るものがあります。イラストで確認しましょう。


①:手の指を引っ張って、前腕を伸ばす

手の指を引っ張ると、前腕の筋肉が伸びます。

手を上下に伸ばす

手を握るときに使う筋肉ですね。

腕の筋肉 前腕筋

②:タオルを使って、肩を伸ばす

タオルを使うと、肩回りが伸びます。

タオルを使ったストレッチ 前から タオルを使ったストレッチ 後ろから

腕も上げやすいですよ。

肩が上がりやすいイメージ

③:風船を抱えるように、背中を伸ばす

大きな風船を抱えるようし、膨らむようなイメージを持ちましょう。

風船がふくらむように

外側全体が伸びます、


④:後ろで手を組んで、肩を引き寄せる

手を後ろで、肩を引き寄せましょう。

手を後ろに組む その1 手を後ろに組む その2

これで、背筋も良くなります。


⑤:後ろで、手を合わせる

背中側で、手を合わせるのもいいですね。

手を後ろに引き寄せる その1 手を後ろ合わせ その2
ちゃと

出来るところまでで大丈夫ですよ。


⑥:正座して、手を後ろにして、腰を上げる

正座して、手は後ろ。その後、腰を上げましょう。

肩甲骨 その2

四角で囲んだ3つがポイントです。

ポイント
  • 腰を上げる
  • あごも上げる
  • 手の指は後ろに向ける

これで、肩甲骨(けんこうこつ)が剥がれますよ。


⑦:胡坐みたく座って、足の裏を合わせて、上半身を倒す

次は股関節(こかんせつ)。下の絵のように座って、上半身を倒すのです。

あぐらをかいてストレッチ 1 あぐらをかいてストレッチ 2

股が開いて、ほぐれます。


⑧:仰向けになって、腰をまわす

仰向けになって、腰を回すのもいいですね。

腰をねじるストレッチ

足を腰の高さにすると、より腰回りがほぐれます。


⑨:ヨガのコブラのポーズ

コブラのポーズとはこちら。

ヨガのコブラのポーズ

背中が伸びて、気持ちいいですよ。


⑩:ハムストリングを伸ばす

ハムストリングとは「太ももの裏」のこと。やり方はこちらです。

ハムストリング伸ばし

コツがいりますが、伸びると気持ちいいですね。


⑪:四股(しこ)を踏む

お相撲さんが稽古(けいこ)で行う四股もいいですね。

四股の踏み方

元メジャーリーガ―のイチローも、打つ前に行っていたストレッチです。


⑫:アキレス腱を伸ばす

最後は王道。アキレス腱伸ばし。壁を押すと、より伸びるのポイントです。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

これで、あなたの体は目覚めます。

 

3:1人で始める運動

 

1人でなら「あなたの心1つ」で出来ますよね。動きやすい服装と靴があれば、簡単です。ここでは、次の2つを紹介します。

これならできる
  • 3-1:スロージョギング
  • 3-2:ジョギング

コツも併せて、お話しします。

 

3-1:スロージョギング

 

スロージョギングとは「会話ができるスピードで走ること」。ジョギングに失敗した人におススメです。私も同じでしたが、次の4つのコツを心がけた今、続けています。


①:早く走る必要はなし

速さは不要です。あなたの走るタイム・姿を、誰も見ていません。変なプレッシャーは感じなくてOKです。


②:ひじは引くように

これで腕がうまく使えて、楽に走れます。


③:着地は、足のつま先で

かかとですると、衝撃が大きく、痛くなります。


④:朝なら、水分補給をしてから

睡眠中に汗がかなり出ています。始める前に、コップ1杯の水を飲みましょう。


ぜひ、試してください。

 

3-2:ウォーキング

 

ウォーキングもいい運動ですね。こちらもコツをお話ししましょう。


①:リュックなどのカバンで

両手を使いましょう。これで徒歩との違いが出来ます。


②:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

リズムがついて、足が出やすくなり、肺も楽になりますよ。


③:ストックがあると、効果倍増

ストックを持つと、さらに腕が使え、防犯対策にもなります。


④:動きやすい服装で

通勤・通学なら、着替えの準備もしましょう。風邪を引かないことも大事です。


ちゃと

今日から、出来ますね。

 

4:大人数でやるもの

 

大人数でやるのも、いいですね。野球、サッカーやバスケットボールなら、楽しく体を動かせます。ただ、当然メリット・デメリットがあるので、確認しましょう。

〇:メリット
  • 1:強制力がある
  • 2:楽しい
  • 3:経験が生きる
〇:デメリット
  • 1:行く義務が発生する
  • 2:お金がかかる
  • 3:人間関係がある

コインの表裏のように、必ず両方あります。


メリット1:強制力がある

まずは強制力がある点。あなたが行かないと、試合や練習できない場合もある。だから、行くしかない。これは、大きい力ですね。


メリット2:楽しい

続いて、楽しいこと。仲間がいれば、ただの練習も笑顔になれます。しかも、色々なことができ、飽きないのも魅力です。


メリット3:経験が生きる

最後に経験が生きること。学生時代にやっていたなら、ゼロから習う必要がない。そのまま試合にも出場できますよね。


デメリット1:行く義務が発生する

デメリットの1つ目は、行く義務が発生する点。つまり「メリット1」と同じですね。「風邪などの病気」「仕事」「家族の用事」など、いけない場合も絶対にある。

でも、行かないと「申し訳ない」気持ちが生まれ、行きにくくなる。これでは「止めようかな」と感じますよね。


デメリット2:お金がかかる

次はお金がかかること。サッカーやバスケットボール、野球は「道具」「シューズ」「体育館や球場の利用料」がかかる。

その代わり、ジョギングやウォーキングは、靴と動きやすい服だけで、ほとんどかかりません。家で出来るストレッチなどは、服さえ不要です(裸でやれとは言っていません)。


デメリット3:人間関係がある

最後に、ほかの人がいるので、当然、人間関係がある。仕事で疲れる理由の多くが、これです。職場だけでも大変なのに、休日も気を使うのはイヤですよね。


 

運動の2つの効果

 

さらに、運動の効果を2つ、ご紹介しましょう。

  • 疲れが取れる
  • アンチエイジング

 

これが手にできます。

 

1:疲れが取れる

 

まずは、疲れが取れること。これを「積極的休息(せっきょくてききゅうそく)」と言います。体を動かすと、なぜか「スカッ」としますよね。体は疲れているのに、心はリフレッシュされる。これが「休息」の理由です。

その代わり「家でダラダラ」すると、なぜか疲れが、取れません。これは「消極的休息(しょうきょくてききゅうそく)」と言うのです。

 

2:アンチエイジング

 

次はアンチエイジングの点。これは実際の年齢よりも、若く保つこと。運動には、筋肉を鍛え、脂肪を分解する力があります。

まず、脂肪を分解するホルモンを「カテコールアミン」と言います。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

これが「有酸素運動」と「全力を出す運動」で出るのです。

〇:有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇:全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

つまり、こういうこと。

これが違い

  • 運動する…筋肉がついて、脂肪がなくなる
  • 運動しない…筋肉が無くなって、脂肪がつく
だから… 

  • 運動すれば、若い体型が維持できる。
  • 運動しないと、おじさん・おばさん体型に崩れていく。

現に私は42歳ですが。15歳の時と体型が変わりせん。だから、見た目の若さが保てています。

白い服を着た自分
黒い服を着た自分

これが運動のすごい点です。

 

まとめ

 

20代から運動を始めれば、その力をたくさん受け取れます。実際に私がそう。子供の参観日に行くと、私よりも年齢が下のパパさんがたくさんいます。しかし、私のほうが明らかに、若く見られる。子供の友人から「若いですね。20代ですか?」ともいわれました。この力をあなたなら、手にできる。さあ、早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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