「40代女性の運動不足って、やばいかな？」と悩んでいるあなた。あなたに贈る運動をご紹介します。
- ストレッチ
- ロングブレス
- ドローイン
- ＤＶＤ
- スクワット
- エア縄跳び
- スロージョギング
- ウォーキング
これなら、必ず出来るものがあります。さらに「やるべき理由」と「続けるポイント」をご紹介しましょう。176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳の私からの言葉。さあ、聞いてください。
40代女性に贈る８つの運動
40代女性に贈る運動は「家」と「外」に分けてお話しします。これなら、あなたの生活スタイルに合いますよね。
１：家で手軽にできる
家で手軽にできるのは、次の５つです。
- １－１：ストレッチ
- １－２：ロングブレス
- １－３：ドローイン
- １－４：ＤＶＤ
- １－５：スクワット
それでは、１つずつ見ていきましょう。
１－１：ストレッチ
ストレッチは、筋肉を伸ばすものです。いつでも、わずかな時間でも出来ますよね。ここでは、次の10個をご紹介しましょう。
- ①：手の指を引っ張って、前腕の筋肉を伸ばす
- ②：タオルをもって、腕を引っ張り、肩をほぐす
- ③：大きな風船を抱えるように、体の裏側を伸ばす
- ④：足を広げて、腰を落とす（いわゆる四股：しこ）
- ⑤：足を広げて、左右に体重をかけて、ひざを伸ばす
- ⑥：アキレス腱を伸ばす
- ⑦：足を開いて、座る（いわゆる開脚）
- ⑧：片足を伸ばして座り、その足をつかむ
- ⑨：腰をまわす
- ⑩：ヨガのコブラのポーズ
これだけあれば、満足ですよね。
①：手の指を引っ張って、前腕の筋肉を伸ばす
手の指を引っ張ると、前腕の筋肉が伸びます。
手を握るときに使う筋肉。これで、ほぐれますよ。
②：タオルをもって、腕を引っ張り、肩をほぐす
タオルを使って、腕を引っ張ると、肩がほぐれます。
腕が上がりやすくなるのです。
③：大きな風船を抱えるように、体の裏側を伸ばす
膨らむ風船を抱えるようにすると、体の外側が伸びます。
なかなかやらないストレッチですね。
④：足を広げて、腰を落とす（いわゆる四股：しこ）
足を広げて、腰を落とす「四股」もいいストレッチですね。
⑤：足を広げて、左右に体重をかけて、ひざを伸ばす
ひざの「横」を伸ばすと、気持ちいいです。
足は「前後」にしか曲がらない。この負荷をかけると、普段と違う方向で伸び、だるさが無くなります。
⑥：アキレス腱を伸ばす
アキレス腱を伸ばすのも、いいですね。
ストレッチの王道になります。
⑦：足を開いて、座る（いわゆる開脚）
足を開きましょう。
出来るところまでで、大丈夫です。
⑧：片足を伸ばして座り、その足をつかむ
伸ばした足をつかんで、太ももの裏側を伸ばすのです。
ここをハムストリングと言います。
⑨：腰をまわす
仰向けになって、腰を回すのもいいですね。
⑩：ヨガのコブラのポーズ
コブラのポーズとは、こちらです。
背中が伸びて、姿勢もよくなりますよ。
１－２：ロングブレス
ロングブレスは、以前は流行った腹横筋（ふくおうきん）を鍛える呼吸法です。
やり方はこちら。
- 両手を上に上げる
- 鼻から３秒、息を吸う
- 両手を全力で、閉じる
- 口から７秒かけて、息を吐き切る
腹横筋は、体の中にあるインナーマッスル。ここは、小さな力でのみ鍛えられます。
１－３：ドローイン
ドローインも、腹横筋を鍛えます。やり方も、ロングブレスとほぼ同じです。
- お腹を凹ませる
- 息を吸う
- 時間は、５秒ほど
- さらに、お腹を凹ませる
- 息は吐く
- 時間は７～10秒ほど
１回あたり10秒ほど。時間も場所も選びませんね。
１－４：ＤＶＤ
ＤＶＤも家で出来る運動ですね。
〇 TRF
〇 カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
好きなものを何種類か選んで、ローテーションで回すのもいいですね。１つだけだと、飽きますし。
１－５：スクワット
スクワットも素晴らしい運動です。下半身には、全体の70％ほどの筋肉がありますので、効率もいい。おススメは次の４つです。
- ①：椅子に座って、足を前後させる
- ②：ほんの少しだけ、体を下す
- ③：台などに手をついて
- ④：足の半分だけ下す
それでは、イラストで「動き」「ポイント」を見ていきましょう。
①：椅子に座って、足を前後させる
- 足を前後にする
（足の幅、椅子と足の幅で負荷の調整ができます）
- 椅子には、浅く腰掛ける
- 手は胸の前
- 体を上げる
- 息は吐きながら
- 姿勢よく立つ
- 立ってから１秒キープ
- お尻を落とすように座る
- 息は吸いながら
②：ほんの少しだけ、体を下す
ほんの少しだけでも、体を下しましょう。「ひざを、わずかに曲げる」ので、問題ありません。
- 両足に体重をかける
- 姿勢よく立つ
- ほんの少しだけ、ひざを曲げる
（この角度で、負荷の調整ができます）
- 息は吸いながら
③：台などに手をついて
- 台などに手をつく
（台の高さ、台と体の距離で負荷が調整できます）
- ひざを曲げる
- 息は吸いながら
- そのまま１秒キープする
- 息は吐きながら、足を伸ばす
- ひざはカチッとさせない
④：足の半分だけ下す
最後に足の半分だけ下すです。
- 両足に体重をかける
- 姿勢よく立つ
- 90度ほど、ひざを曲げる
- 息は吸いながら
- 曲げた状態で、１秒キープ
- 足を伸ばす
- ひざをカチッとさせない
- 息は吐く
あなたに合うものが、必ずあったはずです。
２：外に出るもの
続いて、外に出るもの。こちらも３つ、ご紹介しましょう。
- エア縄跳び
- スロージョギング
- ウォーキング
運動の幅がグーンと広がります。
２－１：エア縄跳び
エア縄跳びとは、何も持たずに、縄跳びのようにジャンプすることです。縄が引っ掛からないので「あ～もう」となりません。
コツは「片足で２回ずつ」
長く飛べるので、運動の効果も大きくなる。これはボクサーの飛び方。ボクシング歴10年の私がおすすめします。
意外と簡単。ぜひ、試してください。
２－２：スロージョギング
スロージョギングとは「会話できるくらい、ゆっくり走ること」です。これなら、ジョギングに失敗した人でも大丈夫。私もその１人。
それでは、４つのコツをご紹介しましょう。
①：ひじは引くように
- これで、腕がうまく使え、上半身も鍛えられます。
②：着地は足のつま先で
- かかとでは、衝撃が大きく、傷めやすいです。
③：お腹から進むイメージで
- これで、胸が張れるので、肺も大きく使えます。
④：タイムは気にしない
- あなたの走っている姿もタイムも、誰も気にしていません。プレッシャーは不要です
これなら長く走れますよね。
２－３：ウォーキング
ウォーキングもいいですね。通勤でも出来るので、日常生活に組み込めます。こちらも、コツを４つ、お話ししましょう。
①：カバンは両手が使えるもの
- 腕を振るため、リュックなどを使いましょう。
②：靴は歩きやすいもの
- ハイヒールはダメですよ。歩き方がおかしくなり、足に大きな負担がかかります。
③：歩くのは90分以下
- これ以上歩くと、逆に太りやすい体になります。少ないエネルギーでも、運動が出来るようになりますからね。
④：体の使い方はスロージョギングを参考に
- 共通する部分が、多いので、ぜひ参考にしてください。
これなら、あなたにも出来るはずです。
やるべき３つの理由
40代で運動をやるべき理由は、次の３つです。
- 健康
- アンチエイジング
- 今が１番若い
これでモチベーションも上がります。
１：健康
まずは、健康になること。病気を予防する力、打ち勝つ力を付ける論文の証明がこれです。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
※：免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ
さらに、抑うつ状態と呼ばれる「やる気がずっと起きないこと」にも、効果があると、証明されています。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。
これだけで、メリットが十分あります。
２：アンチエイジング
あなたが特にほしい、アンチエイジングもあります。まずは肌の老化を予防する力について。証明されている文章がこちら。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに、アンチエイジングを研究している「日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）」のサイトでも、運動の効果が記載されています。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
筋肉は、年齢に関係なく、発達します。
高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している
つまり、運動している人は「実際に若い」のです。
３：今が１番若い
この２つの力を「残りの人生で１番若い」今から、受け取れます。つまり、健康で、若くいられる時間が長くなる。これが「今から」の理由です。
続けられる３つのポイント
今から始めても、止めては意味がない。そこで、続けるポイントを３つ、ご紹介しましょう。
- 楽しい
- ストレス解消
- 成長を感じる
私もこれら全てを感じる運動しかしていません。
１：楽しい
まずは楽しい点。私は「スロージョギング」「筋トレ」「ボクシング」全て楽しいです。だから、続けられる。
やるために、絶対時間を作りますね。
２：ストレス解消
そして、スカッとする点。ストレスは誰もためたくないですよね。解消できるなら、絶対に続きます。
また、ストレスは、いつも以上に食べる「ドカ食い」や、脂肪をため込む「コルチゾール」というホルモンを引き起こします。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
これを無くすだけで、体型を維持しやすいですよ。
３：成長を感じる
続いて、成長を感じる点。筋肉が大きくなる。パンチが早くなる。体が変わる。これが、前向きな心にさせてくれます。
ボディビルダーのナルシスト（自分大好きな面）も、この力ですよ。あれは行きすぎですけどね。
忙しい時は、できるものだけ
時間的に厳しいあなたへ。出来るものだけをしましょう。これだけで、運動習慣が維持でき、痩せやすい体と生活を維持できます。
私がヨガを始めたのは、母の看病から
私は１年ほど、DVDでヨガをやっていました。母が末期がんで、看病する必要があり、通っていたボクシングジムに行けないためでした。
いつも、スカッとしたストレス解消の時間が、どうしても取れない。その時間を母が生きている、わずかなときに充てたいと思いました。ただ、ストレス自体はたまるので、家で出来るヨガを始めたのです。これで、体と心の安定が手にできた。
出来る運動をする。これだけで、十分です。
まとめ
40代なら、運動はぜひすべき。手にするものが、大きいですからね。まず簡単で手軽なものから、始めましょう。さあ、あとは、あなた次第ですよ。
大きな力では、骨格筋（こっかくきん）と呼ばれる、手で触れる筋肉だけが動くため、インナーマッスルはサボってしまう。よくできたトレーニングですよね。