「40代で、運動不足。どうしたらいいのかな？」と思っているあなた。
「42歳」「176㎝、65kgの体型」を「27年間維持」している私から、おススメの運動をご紹介します。「10分」「20分」の２つに分けて、ご紹介。20分のほうは週に２～３回で大丈夫ですよ。
さらに、運動の効果も説明します。これなら、やりたくなる。
そして、食事について。あなたの体型と健康のために、見直しましょう。私もしている簡単なルールをお話しします。
これで「生まれ変わる40代」「充実した50代」の両方、手に入る。さあ、早速始めましょう。
運動不足を解消する、おススメのトレーニング ７選
運動不足を解消する、おススメのトレーニングは次の通りです。
- ストレッチ
- ロングブレス
- ドローイン
- ラジオ体操
- ウォーキング（通勤にて）
- スロージョギング
- 筋トレ
それでは、１つずつ確認します。
１：10分で出来るもの
この時間なら、毎日でき、負荷も軽いです。「まずここから」と言うのが多く、運動習慣がなくても、できますよ。
１－１：ストレッチ
ストレッチは、筋肉を伸ばす運動です。「体の動かし方」を見直せます。
では「腕を思いっきり上げた」のは、いつか、ちょっと思い出してください。
タオルを使ったストレッチをやってみましょう。
出来ないあなたは、いわゆる「五十肩」。肩が上がらないほど、関節・筋肉が固まっている。これを全身で行えば、体は生まれ変わります。
こちらに、そのすべてを載せています。ぜひ参考にしてください。
１－２：ロングブレス
ロングブレスとは、俳優の美木良介（みきりょうすけ）さんが作った呼吸法です。やり方はこちら。
- 鼻から３秒かけて、息を吸う
- 腕は上に伸ばす
- 腰を反らす
- 足を前後にする
- 腕を力いっぱい閉じる
- ７秒かけて、口から吐き切る
- 必ず「吐き切る」
はい。お腹の中にある「腹横筋（ふくおうきん）」になります。
体の内側にあるインナーマッスルは、呼吸のような「軽い負荷でのみ」鍛えられます。重いと、外側にある筋肉（アウターマッスル）が動きますからね。
これが、腰痛にも効果があります。実際に、美木良介さん自身も、ひどい腰痛持ちで「よくするために作りだした」とテレビでお話ししていました。
私も、腰の重さが無くなるのを、毎日感じていますよ。
１－３：ドローイン
ドローインも、腹横筋を鍛えるトレーニングです。やり方はこちら。
- お腹を凹ませて、息を吸う
- 時間は５秒ほど
- お腹を「さらに」凹ませて、息を吐く
- 時間は５～10秒ほど
これで、お腹周りがスッキリします。
１―４：ラジオ体操
ラジオ体操は、誰もが知っていて、すぐにできます。ポイントは次の２つ。
- 大きく動く
- 指先まで、意識して伸ばす
これで、汗だくになります。
１－５：ウォーキング（通勤にて）
毎日なら、通勤に取り入れましょう。ウォーキングなら、簡単ですよね。コツを５つ、ご紹介します。
①：靴は、スニーカーなどクッション性があるもの
- 革靴だと足を痛めます。靴下も穴が空きやすいですよ。
②：両手が使えるカバンで
- ビジネスシーンでも使えるリュックを使いましょう。これで両手も使えます。
③：ひじを引くように腕をふる
- これで上半身がうまく使えます。
④：着地は「足の中心」
- かかとでは、衝撃が大きいので、疲れも出やすいです。
⑤：着替えも持っていく
- 汗ダラダラのまま、仕事はしたくありませんからね
これで、いつもの道が「トレーニングジム」に変わります。
２：週に２回 20～30分でやるもの
20～30分取れるなら、運動の質も大きく上がります。週に２～３回、取り入れましょう。
２－１：スロージョギング
スロージョギングとは、会話が出来るスピードで走ることです。これなら、不安もないですよね。コツは次の３つです。
①：呼吸は「鼻から２回、口から２回」
- 呼吸は鼻から２回吸って、口から２回吐きましょう。
②：誰もあなたを見ていない
- プレッシャーは感じなくていい。あなたの姿を誰も見ていません。
③：ウォーキングのコツを参考に
- 腕や着地などのコツを使えますよ。
ジョギングに失敗した人におススメ。私もこれに変えてから、走れるようになりました。
２－２：筋トレ
筋トレもいいですね。腕立て伏せ、腹筋、ブリッジなどを行えば、20分ほどあっという間です。
では、この３つのおススメをご紹介しましょう。
- ①：腕立て伏せ
- ②：90度に曲げた足を上下する腹筋
- ③：仰向けで、ひざを立てて、腰を上げるブリッジ
４コマで動きを確認します。
①：腕立て伏せ
- 手は胸の下
- 腕は肩幅で、わきを締める
- 体は少し斜めにする
- わきを締めたまま、体を下す
- 息は吸いながら、２秒かける
- 胸と床が拳１個分ほど
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、２秒かけて、Ａに戻す
②：90度に曲げた足を上下する腹筋
- ひざの角度は90度
- 足は浮かせたまま
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、足を上げる
- ２秒ほどかける
- 足は絵の角度に
- １秒キープする
- 息を吸いながら、足を下す
- ２秒かけて、Ａに戻す
足の角度を広げれば、負荷も上げられます。
③：仰向けで、ひざを立てて、腰を上げるブリッジ
- ひざは90度ほど曲げる
- 手は前で組む
- 腰を上げる
- 息は吐きながら、２秒かける
- 体は一直線にする
- このまま１秒キープする
- 息を吸いながら、腰を下ろす
- ２秒かけて、Ａに戻す
意外と負担があるので、いいトレーニングですね。
手に入れたい３つの効果
運動には、次の３つの効果があります。
- 休息
- 健康
- アンチエイジング
私も、見た目が若いと結構言われますよ。
１：休息
運動をすると、休息になります。
（かぶせ気味で）体を動かした後の「スカッと」した感じ。心も体もリフレッシュされますよね。
これを積極的休息といいます。例えば「有酸素運動が、リラックスするα（アルファ）波を出す」と論文で証明されています。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。
その代わり、ずっと横になって、体を休ませても、疲れが取れないこと、ありますよね。これを「消極的（しょうきょくてき）休息」と言い、頭がスッキリしない人も多い。
ただ、休息はどちらも大事。これは「バランス」と「感覚」です。お互い、いい点を組み合わせ、体と心をリフレッシュさせましょう。
２：健康
運動すると、健康になります。昔から言われていますが、これも論文での証明があります。まず、病気を予防する点。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
さらに、病気に打ち勝つ力が上がる点も、証明されています。
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
※免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力
そして「落ち込んだ状態がずっと続く」抑うつ（よくうつ）状態の改善効果もあるのです。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。
病気が怖くなる年齢
私たち40代は、病気が怖くなる年齢。「同級生が亡くなった」と風の便りで聞くようになりました。子供や、パートナーがいる人は「自分の死の身近さ」に、怖くなるでしょう。だから、少しでも死から離れ、心の平穏を保つのです。
３：アンチエイジング
運動すると、若く見えますよね。このように、実際の年齢よりも若くいる「アンチエイジング」効果があります。例えば日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）という学会のサイトにて、運動の効果の記載があります。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
さらに、肌の老化の抑える効果も、証明されています。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
これだけの効果がある。もうやるしかないですよね。
脂肪を分解するホルモンを出す、２つの運動
自分のお腹や体型を見て「運動不足」と思った人も多いでしょう。その脂肪を分解するホルモンを出す運動をご紹介します。それが「有酸素運動」と「全力運動」。こちらも、論文で証明されています。
〇：カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇：有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
〇：全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
ウォーキング、スロージョギング、筋トレが効果的
先ほどお話しした「ウォーキング」「スロージョギング」「筋トレ」が効果的です。筋トレは「全力を出す」と、ダイエットにつながる運動となります。
ストレッチなどは、準備となるのでもちろん有効
ただ、いきなり全力を出したり、走ったりするのは、難しい。そこで、ストレッチやロングブレスで「体を動かす準備」をしましょう。まずは、運動に耐える体を作る。その後、脂肪を分解する。これで、確実に変わります。
本当に必要なのは食事
体が崩れたなら、食事を変えましょう。なぜなら、そのお腹の脂肪は、食べ過ぎで出来たから。ここを見直すと、体も生活も、大きく変わります。
そこで、私がやっている食事のコツをご紹介します。
簡単に出来る食事、９つのコツ
簡単にできるコツは次の９つです。
- その１：甘いものは朝
- その２：「○○フライ」より「焼き物」
- その３：ビールよりもハイボールで、糖質オフ
- その４：飲み会は「サラダを食べるチャンス」
- その５：メニューの値段は「カロリー」と同じ
- その６：ご飯のお代わりよりも肉や魚
- その７：ジュースではなく、炭酸水
- その８：小腹が空いたら、ガムをかむ
- その９：チョコレートはカカオ高めがいい
この積み重ねが、私とあなたの「違い」になります。
その１：甘いものは朝
甘いものは朝食べましょう。これで、エネルギーとして使われやすいです。私は、シュークリームも、ケーキも、バナナも、ジュースも、朝に取ります。だから、ストレスもありません。
その２：「○○フライ」より「焼き物」
フライなどの揚げ物より、焼き物にしましょう。カロリーが全く違います。
揚げ物
- Lチキ ガーリックマヨ味
349kcal
- 鶏から しょうゆ 4個
340kcal
焼き物
- でか焼鳥 ねぎま 2本
162kcal
- でか焼鳥 もも塩 2本
248kcal
油を吸うため、多くなるのです。
その３：ビールよりもハイボールで、糖質オフ
ビールよりもハイボールにしましょう。糖質がゼロで、太りにくいです。
サントリー角ハイボール缶（500ml） 糖質0g
トリス ハイボール（500ml） 糖質0～5g
糖質とは、ご飯やパン、うどん、ジュース、お菓子に入っている栄養。これは普段から、多く食べている可能性が高いので、お酒だけでも抑えましょう。
その４：飲み会は「サラダを食べるチャンス」
飲み会は「サラダを食べるチャンス」です。なぜなら、居酒屋やレストランでは、家で作れないメニューがたくさんあるから。
「チャンス」と思うだけで、飲み会への「罪悪感」も減りますよね。
その５：メニューの値段は「カロリー」と同じ
居酒屋などのメニューにある「値段」は「カロリー」と同じです。見てみると、よくわかります。
熱々サイコロステーキ 590円
鶏なんこつの唐揚げ 390円
チーズポテトもち 490円
焼き鳥盛り合わせ 690円
この情報こそ、選ぶときの基準になりますよね。
その６：ご飯のお代わりよりも肉や魚
ご飯のお代わりよりも、肉や魚にしましょう。タンパク質は、筋肉、肌、爪、内臓などの材料。だから、多く取れば、作り替わるのも早い。結果、アンチエイジング効果も期待できるのです。
その７：ジュースではなく、炭酸水
ジュースを飲みたいなら、炭酸水にしましょう。飲んでいると慣れて、シュワシュワ感がたまらなくなります。
私もサイダーから乗り換えました。
その８：小腹が空いたら、ガムをかむ
小腹が空いたら、ガムを噛みましょう。これで、私もお菓子が10分の１に減りました。簡単に出来ますよ。
その９：チョコレートはカカオ高めがいい
チョコレートは、カカオが多く含まれるものにしましょう。カカオポリフェノールは、血管を広げ、動脈硬化にも効果があると言われています。
動脈硬化を引き起こす原因のひとつは、体内に生じる活性酸素によってコレステロールが酸化されること。カカオポリフェノールは強い抗酸化力で、酸化を抑える働きが期待されています。
ただし、１日25gほど。食べ過ぎは、どれでも脂肪に変わりますからね。
まとめ
運動不足と嘆いても、あなたの体は1㎜も変わりません。動いてこそ、変わります。まずは、10分から。この運動が、50代のあなたに、必ず効いてくる。さあ、早速始めるのです。
