「運動不足で足が痛いんだけど」と悩んでいるあなた。引き起こす原因は次の3つです。

  • 筋肉痛
  • 関節の痛み
  • ケガ

 

さらに「3日」が1つの基準。軽くなれば「筋肉痛」。痛いままなら「ケガ」ですね。これで、不安はないはず。早速始めていきましょう。

運動不足が引き起こす、3つの痛み

 

運動不足で引き起こす痛みの理由は、次の3つです。

痛みの理由
  • 筋肉痛
  • 関節の痛み
  • ケガ

1つずつ確認しましょう。

 

1:筋肉痛

 

まずは筋肉痛。負荷がかかると、筋繊維(きんせんい:筋肉の繊維)が切れます。これで痛みが発生するのです。

 

筋肉痛はいいこと

 

筋肉痛はいいこと。なぜなら、成長の信号だから。筋繊維を回復する時、以前よりも、少し大きく強くします。これを超回復(ちょうかいふく)と言い、ボディビルダーなどが利用するのです。

 

2:関節の痛み

 

続いて、関節の痛みです。運動しないと、関節を動かしません。だから、痛むことが多いです。

 

使わないと、衰えるのは当たり前

 

五十肩(ごじゅうかた)と呼ばれる「腕が上がらない人」いますよね。あれも「使っていない衰え」です。体は使わないと「いらない」と勝手に判断し、その働きを無くします。

 

関節には、色々なものがついている

 

さらに関節には、色々なものがあります。大きく分けると、次の3つです。

  • 靭帯(じんたい):骨と骨をつなげるもの
  • 腱(けん):骨と筋肉をつなげるもの
  • インナーマッスル:手で触れない細い筋肉

 

1つでも衰えれば、痛みも出ますよ。

 

3:ケガ

 

最後に「ケガ」。筋肉・腱・靭帯が損傷(そんしょう)すると、痛むのは当然です。

 

負担は逃げない

 

トレーニングの負荷は逃げません。必ず、体にかかります。例えば、腕立て伏せで「ひじをカチッと伸ばす」こと。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

「反動を使って」ひじに大きな負担を与えている。だから、関節を壊すのです。

ちゃと

絶対にやめましょう。

 

「3日で改善するか」が基準

 

原因を探るためには、3日で痛みが引くのを基準としましょう。

 

1:治れば「筋肉痛」

 

3日で痛みが引けば、筋肉痛が多いです。筋繊維の回復に、この日数がかかります。

ちゃと

足などの大きな筋肉は「72時間」かかると言われています。

 

2:それ以上なら「ケガ」を疑う

 

それ以上なら、ケガを疑いましょう。筋肉以外に大きな負担がかかっています。

 

靭帯や腱は治るのに、時間がかかる

 

靭帯や腱は治るのに、時間がかかります。なぜなら、血管が通っていないため、血液で栄養・酸素を送れないから。しかも、手術で完治しても、雨の日に痛みが出ることも多い。

ちゃと

靭帯を切った私の友人も「雨の日は痛む」と話していましたね。

 

痛みは「すぐ対処できるなら冷やす」「時間が空いたら温める」

 

痛みが出てきたときの対処方法は、次の2つです。

対処法

  • すぐ対処できるなら、冷やす
  • 時間が空いたなら、温める
ちゃと

病院のサイトでも、このように記載があります。

 

では冷やすのがいいのか温めるのがいいのか?それは、病気や怪我の時期により異なるのです。医学的に言うと急性期は冷やして慢性期は温めるというのが正解になります。

 急性期とは痛みが出てきた時期のことをさし、捻挫(ねんざ)や打撲、ぎっくり腰といったものの受傷直後が当てはまります。この時期は、局所に急激に負荷がかかり、炎症反応を起こしています。つまり、血流量が増加し、腫脹(腫れ)、発熱、疼痛(とうつう)を起こしているのです。ですからこの時期に温めるのは逆効果で、炎症反応を助長してしまいます。この時期に必要なのは炎症を抑制することで、局所を安静にし、発熱を抑えること、つまり冷やすことが重要なのです。

 急性期を過ぎると、今度は慢性期に移行します。慢性期には炎症はおこっていません。痛めた局所が疲労し、機能不全に陥っている状態なのです。筋肉は硬くなり血流が阻害され、疲労した局所に酸素と栄養が行き届かなくなり、その結果、重だるいような痛みが出るのです。

 ですから、この時期には温めて血流を改善させ、痛んだ局所に十分な酸素と栄養が行き届くようにしてあげることが重要なのです。

大田市立病院のサイトより

ちゃと

簡単な基準ですよね。

 

運動不足を解消する5つの運動

 

あなたが運動不足を自覚しているなら、次の5つで全身を動かしましょう。

これで運動不足を解消
  • ストレッチ
  • ロングブレス
  • ドローイン
  • 4分の1スクワット
  • 壁を使った腕立て伏せ

1つずつ動きを確認します。

 

1:ストレッチ

 

ストレッチは、今すぐ出来ますよね。筋肉が伸びて、関節の動かし方も確認できる。ここでは、次の8つ、ご紹介しましょう。

8つのストレッチ
  • 足を開いて、上半身を落とす(四股:しこ)
  • アキレス腱を伸ばす
  • 足を開いて、ひざの横を伸ばす
  • 足を伸ばして座り、片方の足に手をつける
  • 太ももの表側の筋肉を伸ばす
  • あぐらのように座って、上半身を倒す
  • あおむけになって、ひざを抱える
  • 足首を回す

これだけあれば「動き」を思い出しますよ。


その1:足を開いて、上半身を落とす(四股:しこ)

足を開いて、上半身を落としましょう。四股といい、股関節が開き伸びます。

股関節を伸ばすストレッチ

その2:アキレス腱を伸ばす

ストレッチの王道、アキレス腱伸ばしも、効果がありますね。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

壁を押すと、より伸びますよ。


その3:足を開いて、ひざの横を伸ばす

足を開いて、ひざの横を伸ばすのもいいですね。

〇:全体を見ると

ひざの横の伸ばし方

〇:足をアップで

ひざの力のかかり方と、伸び方

足のだるさが、取れますよ。


その4:足を伸ばして座り、片方の足に手をつける

手を伸ばして、足をつかむ

伸ばす手は、この順番で行いましょう。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

これも有名ですよね。太ももの裏である「ハムストリング」が伸びます。

ハムストリング

その5:太ももの表側の筋肉を伸ばす

今度は表側です。

太ももの表側を伸ばす 太ももの表側の筋肉

その6:あぐらのように座って、上半身を倒す

あぐらのように座って、両足の裏を付けましょう。

あぐらをかいてストレッチ 1

そのまま上半身を倒すのです。

あぐらをかいてストレッチ 2

これで、股関節がほぐれますね。


その7:仰向けになって、ひざをかかえる

仰向けになって、ひざを抱えましょう。

仰向けになって、膝を引き寄せる

これも、足の付け根がほぐれます。


その8:足首を回す

足首を回すのもいいストレッチです。

足首を伸ばして、ふくらはぎを伸ばす

手で動かすことがポイント。足首だけよりも、大きく動かせますよ。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介(みきりょうすけ)さんが、自分の腰痛を軽くするために編み出した呼吸法です。やり方はこちら

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 3秒かける
  • 鼻から息を吸う
  • 手は上に上げる
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
息を吐くとき
  • 7秒かける
  • 口から息を吐き切る
  • 手は思いっきり、閉じる

これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれる、コルセットに似た筋肉が鍛えられます。

腹横筋
ちゃと

インナーマッスルなので、軽い力でしか動きません。だから、深呼吸で十分です。

 

3:ドローイン

 

ドローインも、ロングブレスと同じく、腹横筋を鍛えるもの。やり方はこちらになります。

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 鼻から息を吸う
  • お腹を凹ませる
  • 大体5秒くらい
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 口から息を吐き切る
  • お腹をさらに凹ませる
  • 大体7~10秒くらい

腰が軽くなります。私も毎朝、やっていますからね。

 

4:4分の1スクワット

 

4分の1スクワットとは、足の4分の1だけ下すものです。やり方を2コマで見てみましょう。

〇:2コマで動きを確認する

ほんの少しスクワット 最初
A
  • 足は肩幅
  • バランスよく体重をかける
ほんの少しスクワット 下ろす時
B
  • おしりは「後ろに」落とす意識で
  • ひざは前に出さない

 

手で補助を付けてもOK

 

手で補助を付けても、OKです。「台・階段の手すり・壁」でもいいので、使いましょう。

ほんの少しのスクワット 壁に手を付けて
ほんの少しのスクワット 台に手をついて
ちゃと

これで、より簡単にできます。

 

5:壁を使った腕立て伏せ

 

壁を使った腕立て伏せもいいですね。まずは、動きを確認します。

〇:4コマで動きを確認する

A
  • 手は胸の下で肩幅くらい
  • 少し体を傾ける
  • 腕と背中に負荷がかかるのを感じる
  • 1秒キープする
壁に手をつけた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 息を吸う
  • わきを締めて、腕を曲げる
  • 2秒で体を落とす
壁に手をつけた腕立て伏せ 下ろした時
C
  • おでこを付けるくらいまで落とす
  • この体制で1秒キープ
壁に手をつけた腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐き切る
  • わきを締めたまま、腕を伸ばす
  • 二の腕と背中に負荷を感じながら
  • 2秒でAに戻す
なぜ子さん
これで、本当に効果があるの?
ちゃと

はい。私も驚きました。ボクシング歴10年ですが、ここから始めて、20回で限界を迎えたのです。

なぜ子さん
え? それなら、やってみようかな。

 

まとめ

 

痛みは我慢できません。ただ、原因が分かれば、安心しますよね。「3日で痛みが改善するか」「冷やす」「温める」の基準も分かり、不安も解消された。あとは、本当の原因「運動不足」に、立ち向かいましょう。やるべきものが見えたら、あとは行動ですよ。


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