「足踏みで運動不足は解消されるのかな?」と思っているあなた。

ちゃと

なります。簡単な積み重ねこそ、大事。3つのポイントをご紹介しましょう。

  • 5分でもOK
  • 騒音対策はしっかりと
  • 上半身を使うと、負荷がアップ

 

さらに、家で出来る運動をご紹介します。

  • ストレッチ
  • ロングブレス
  • ヨガ
  • スロージョギング
  • 筋トレ

 

これで体も変わる。さあ、早速始めましょう。

足踏みでも、運動不足は解消できる

 

足踏みでも、運動不足は解消できます。多くの人が「何時間も体を動かす」「重いバーベルを持ち上げる」とイメージするでしょう。

しかし、簡単な積み重ねこそ、大事で最強です。

私は176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳です。ただ、ここ10年間、30分以上の運動はしていません。細かい時間で体を動かし、体型と健康を維持しているのです。

なぜ子さん
じゃあ、何しているの?
ちゃと

はい。こちらです。

毎日
  • 朝:20回のロングブレス 5分ほど
  • 夜:ストレッチ 15分ほど
週に2回 下のどれかをやる
  • 20分以上のスロージョギングとダッシュ4回
  • 20分ほどの筋トレ

(腕立て伏せ、腹筋、ブリッジ、スクワット)

  • 20分ほどのシャドーボクシング

これで、体型は維持できますよ。

 

3つのポイントで運動不足解消!

 

それでは、足踏みのポイントを、3つご紹介します。

3つのポイント
  • 1回「5分」でもOK
  • 騒音対策はしっかりと
  • 上半身を使うと、負荷がアップ

では、確認します。

 

1:1回「5分」でもOK

 

1回あたり「5分」でもOKです。「ちりも積もれば山となる」のが、体でわかります。例えば、有酸素運動は、細切れでも効果が同じなことが論文で証明されています。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

短い時間でも、多くやれば大丈夫ですよ。

 

実際に計算すると、すごい

 

「1日5分間を2回」「週に3日」やった場合を計算してみましょう。

計算すると…

  • 1週間やった場合

5分間×2回×3日=30分間

  • 1年間やった場合 

30分間×40週=1,200分=20時間

  • 5年間やった場合 

20時間×5年間=6,000分=100時間

「100時間やった体」と「ゼロの体」。大きく違うのは、むしろ当然ですよね。

 

2:騒音対策はしっかりと

 

騒音対策はしっかり行いましょう。足踏みは家で出来るので、マットや靴を履くことを、おススメします。

ちゃと

特にアパートやマンションでは、下の階にも注意が必要。トラブルを避けることも、大事です。

 

3:上半身を使うと、負荷がアップ

 

上半身を使うと、負荷がアップします。ダンベルなどを持つと、効果がさらに上がりますね。

踏み台昇降にバーベルをプラス
ちゃと

踏み台昇降という、15~20㎝の踏み台を使って、階段の上り下りするのと、似ています。

 

家で出来る5つの運動

 

足踏み以外の運動も用意しました。この5つです。

これも確認する
  • ストレッチ
  • ロングブレス
  • ヨガ
  • スロージョギング
  • 筋トレ

それでは、確認していきます。

 

1:ストレッチ

 

ストレッチとは、筋肉をほぐし、伸ばす運動です。ここでは、次の8つをご紹介しましょう。

〇:椅子に座って行うもの
  • その1:腕を押し付けて、肩を伸ばす
  • その2:足首をまわす
  • その3:腕を上げる
〇:座って行うもの
  • その4:太ももの裏を伸ばす
  • その5:太ももの表側を伸ばす
  • その6:股関節を柔らかくする
  • その7:膨らんだ風船を抱えるように、体の外側を伸ばす
  • その8:固い床で仰向けになる

イラストを見ながら、確認します。

 

その1:腕を押し付けて、肩を伸ばす

ひじを押し付けて、肩回りをほぐします。有名なストレッチです。

デスクで肩を伸ばすストレッチ

 

その2:足首をまわす

足首を回すストレッチ

足首も簡単に回せますよね。床に押し付けると、より伸びますよ。

デスクで床を使って、足首を伸ばすやり方 アップ

 

その3:腕を上げる

単純に腕を上げることも「ストレッチ」になります。

椅子に座って肩の上げ伸ばし

肩よりも高く上げることは、あまりありませんからね。

 

その4:太ももの裏を伸ばす

伸ばした足を、手でつかみましょう。

手を伸ばして、足をつかむ

左右の手の順番は、この絵の通りにするのです。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

その5:太ももの表側を伸ばす

ひざを曲げて、上半身を倒しましょう。太ももの表側(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)が伸びますよ。

太ももの表側を伸ばす

 

その6:股関節を柔らかくする

あぐらのように座り、上半身を倒しましょう。これで、股関節が良くほぐれます。

あぐらをかいてストレッチ 1 あぐらをかいてストレッチ 2

 

その7:膨らんだ風船を抱えるように、体の外側を伸ばす

膨らんだ風船を抱えるようにすると、体の外側が伸びます。

風船がふくらむように
ちゃと

スポーツジムで、教わったものです。

 

その8:固い床で仰向けになる

硬い床で仰向けになると、背筋が良く伸びます。

仰向けになる

これだけでも、十分体がほぐれますよ。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスは、3秒かけて鼻から息を吸って、7秒で口から息を吐き切るものです。先ほど、私も毎日やっているとお話しした呼吸法。やり方は、下の絵をご覧ください。

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 腕をまっすぐ上に伸ばす
  • 腰を少し反らす
  • 足は前後に
  • 3秒かけて、鼻から吸う
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
息を吐くとき
  • 腕を思いっきり閉じる
  • 口から7秒かけて吐き切る

これで「腹横筋(ふくおうきん)」と呼ばれるインナーマッスル(体の内側の筋肉)が鍛えられます。

腹横筋

 

3:ヨガ

 

ヨガとは、呼吸を意識しながら、色々な姿勢を行うものです。

 

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

例えば、この姿勢、見たことある人も多いでしょう。

ヨガのコブラのポーズ 2つのコツ

ヨガの1つ「コブラのポーズ」です。10分でも十分、体を動かした実感がありますよ。

 

4:スロージョギング

 

スロージョギングとは、会話が出来る速さで走ること。特に、ジョギングに失敗した人におススメです。なぜなら、私も同じで、10年以上続いているから。

ちゃと

コツは、次の5つです。


①:早く走る必要は全くない

タイムは気にしなくていい。あなたの走る姿など、誰も見ていません。


②:ひじは引くように

これで、腕をうまく使えて、足が出やすくなります。


③:着地は「つま先~中心」で

かかとだと、衝撃が大きく、傷める可能性があります(体験談です)。


④:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

これで、肺が楽になります。「スッスッ、ハッハッ」とリズムにも乗れます。


⑤:お腹から進むように

胸が晴れて、肺も広がりますよ。


ちゃと

ぜひ、試してください。

 

5:筋トレ

 

最後は筋トレです。次の3つをご紹介します。

この筋トレ
  • 壁に手を付けた腕立て伏せ
  • 足の4分の1だけ曲げるスクワット
  • 仰向けになり、腰を上げるブリッジ

4コマで、動きを確認しましょう。

 

その1:壁に手を付けた腕立て伏せ

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ1 始め
A
  • わきは締める
  • 腕は胸の下あたり
  • 体を少し倒す
  • このまま1秒キープする
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
B
  • 肩を背中側に引き寄せる
  • わきは締めたまま
  • 2秒かけて、体を下す
  • 息は吸いながら
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • おでこと壁がギリギリつかない場所で
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め
D
  • 二の腕と背中に刺激を感じながら
  • 2秒かけて、Aに
  • 息は吐きながら

 

その2:足の4分の1だけ曲げるスクワット

 

〇:流れを2コマで見る

ほんの少しスクワット 最初
A
  • 両足に体重をバランスよくかける
  • 手は前で組む

(頭に手をあててもOK)

ほんの少しスクワット 下ろす時
B
  • お尻を下げるように
  • 2秒かけて動かす
  • 少しずつでOK
  • 息は吸いながら

 

その3:仰向けになり、腰を上げるブリッジ

 

〇:流れを4コマで見る

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざは90度に曲げる
  • 手は胸の前に組む
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 腰を浮かせる
  • 息は吐きながら
  • 背中は付けたまま
  • 2秒かけて、動かす
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • ひざ、腰、肩が一直線になるように
  • このまま1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 腰を戻す
  • 息は吸いながら、2秒かける
  • Aに戻す

 

筋肉は年齢に関係なく、成長する

 

最後に、筋肉は年齢に関係なく、成長します。これは論文で証明されていること。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

ちゃと

つまり、今からでも決して遅くありません。

 

まとめ

 

足踏みでも、運動不足を解消します。ただ、それだけでは飽きますよね。色々な運動で「続けること」が大事。その積み重ねが、あなたの体となって現れる。さあ、早速始めましょう。


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