運動不足解消を足踏みでする３つのポイント、５つのほかの運動で目の前が広がる

「足踏みで運動不足は解消されるのかな？」と思っているあなた。

なります。簡単な積み重ねこそ、大事。３つのポイントをご紹介しましょう。

さらに、家で出来る運動をご紹介します。

これで体も変わる。さあ、早速始めましょう。

足踏みでも、運動不足は解消できる

足踏みでも、運動不足は解消できます。多くの人が「何時間も体を動かす」「重いバーベルを持ち上げる」とイメージするでしょう。

しかし、簡単な積み重ねこそ、大事で最強です。

私は176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳です。ただ、ここ10年間、30分以上の運動はしていません。細かい時間で体を動かし、体型と健康を維持しているのです。

じゃあ、何しているの？

はい。こちらです。

これで、体型は維持できますよ。

３つのポイントで運動不足解消！

それでは、足踏みのポイントを、３つご紹介します。

では、確認します。

１：１回「５分」でもＯＫ

１回あたり「５分」でもOKです。「ちりも積もれば山となる」のが、体でわかります。例えば、有酸素運動は、細切れでも効果が同じなことが論文で証明されています。

すなわち，休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても，運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2（運動の強さ） およびEE（エネルギー消費量）が得られ，運動終了後はより多大なEPOC（運動したあと、カロリーを沢山使う状態）の得られることが明らかになった．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

短い時間でも、多くやれば大丈夫ですよ。

実際に計算すると、すごい

「１日５分間を２回」「週に３日」やった場合を計算してみましょう。

「100時間やった体」と「ゼロの体」。大きく違うのは、むしろ当然ですよね。

２：騒音対策はしっかりと

騒音対策はしっかり行いましょう。足踏みは家で出来るので、マットや靴を履くことを、おススメします。

特にアパートやマンションでは、下の階にも注意が必要。トラブルを避けることも、大事です。

３：上半身を使うと、負荷がアップ

上半身を使うと、負荷がアップします。ダンベルなどを持つと、効果がさらに上がりますね。

踏み台昇降という、15～20㎝の踏み台を使って、階段の上り下りするのと、似ています。

家で出来る５つの運動

足踏み以外の運動も用意しました。この５つです。

それでは、確認していきます。

１：ストレッチ

ストレッチとは、筋肉をほぐし、伸ばす運動です。ここでは、次の８つをご紹介しましょう。

イラストを見ながら、確認します。

その１：腕を押し付けて、肩を伸ばす

ひじを押し付けて、肩回りをほぐします。有名なストレッチです。

その２：足首をまわす

足首も簡単に回せますよね。床に押し付けると、より伸びますよ。

その３：腕を上げる

単純に腕を上げることも「ストレッチ」になります。

肩よりも高く上げることは、あまりありませんからね。

その４：太ももの裏を伸ばす

伸ばした足を、手でつかみましょう。

左右の手の順番は、この絵の通りにするのです。

その５：太ももの表側を伸ばす

ひざを曲げて、上半身を倒しましょう。太ももの表側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）が伸びますよ。

その６：股関節を柔らかくする

あぐらのように座り、上半身を倒しましょう。これで、股関節が良くほぐれます。

その７：膨らんだ風船を抱えるように、体の外側を伸ばす

膨らんだ風船を抱えるようにすると、体の外側が伸びます。

スポーツジムで、教わったものです。

その８：固い床で仰向けになる

硬い床で仰向けになると、背筋が良く伸びます。

これだけでも、十分体がほぐれますよ。

２：ロングブレス

ロングブレスは、３秒かけて鼻から息を吸って、７秒で口から息を吐き切るものです。先ほど、私も毎日やっているとお話しした呼吸法。やり方は、下の絵をご覧ください。

これで「腹横筋（ふくおうきん）」と呼ばれるインナーマッスル（体の内側の筋肉）が鍛えられます。

３：ヨガ

ヨガとは、呼吸を意識しながら、色々な姿勢を行うものです。

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

例えば、この姿勢、見たことある人も多いでしょう。

ヨガの１つ「コブラのポーズ」です。10分でも十分、体を動かした実感がありますよ。

４：スロージョギング

スロージョギングとは、会話が出来る速さで走ること。特に、ジョギングに失敗した人におススメです。なぜなら、私も同じで、10年以上続いているから。

コツは、次の５つです。

①：早く走る必要は全くない

タイムは気にしなくていい。あなたの走る姿など、誰も見ていません。

②：ひじは引くように

これで、腕をうまく使えて、足が出やすくなります。

③：着地は「つま先～中心」で

かかとだと、衝撃が大きく、傷める可能性があります（体験談です）。

④：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」

これで、肺が楽になります。「スッスッ、ハッハッ」とリズムにも乗れます。

⑤：お腹から進むように

胸が晴れて、肺も広がりますよ。

ぜひ、試してください。

５：筋トレ

最後は筋トレです。次の３つをご紹介します。

４コマで、動きを確認しましょう。

その１：壁に手を付けた腕立て伏せ

〇：流れを４コマで見る

A

• わきは締める
• 腕は胸の下あたり
• 体を少し倒す
• このまま１秒キープする

B

• 肩を背中側に引き寄せる
• わきは締めたまま
• ２秒かけて、体を下す
• 息は吸いながら

C

• おでこと壁がギリギリつかない場所で
• このまま１秒キープ

D

• 二の腕と背中に刺激を感じながら
• ２秒かけて、Ａに
• 息は吐きながら

その２：足の４分の１だけ曲げるスクワット

〇：流れを２コマで見る

A

• 両足に体重をバランスよくかける
• 手は前で組む

（頭に手をあててもＯＫ）

B

• お尻を下げるように
• ２秒かけて動かす
• 少しずつでＯＫ
• 息は吸いながら

その３：仰向けになり、腰を上げるブリッジ

〇：流れを４コマで見る

A

• 仰向けになり、ひざは90度に曲げる
• 手は胸の前に組む

B

• 腰を浮かせる
• 息は吐きながら
• 背中は付けたまま
• ２秒かけて、動かす

C

• ひざ、腰、肩が一直線になるように
• このまま１秒キープ

D

• 腰を戻す
• 息は吸いながら、２秒かける
• Ａに戻す

筋肉は年齢に関係なく、成長する

最後に、筋肉は年齢に関係なく、成長します。これは論文で証明されていること。

高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

つまり、今からでも決して遅くありません。

まとめ

足踏みでも、運動不足を解消します。ただ、それだけでは飽きますよね。色々な運動で「続けること」が大事。その積み重ねが、あなたの体となって現れる。さあ、早速始めましょう。