「足がだるいのは、運動不足だから?」と悩んでいるあなた。

確かに原因の1つです。ただ、ほかにもある。具体的には、この7つです。

  • 1:筋肉の衰え・筋力不足
  • 2:体重が増えすぎ
  • 3:長時間の立ち仕事
  • 4:座りっぱなし
  • 5:ハイヒールなどの靴に問題
  • 6:病気もあり得る
  • 7:天気のせい

 

そして、運動で、この多くが解消されます。なぜなら、次の3つの力があるから。

  • 血行が良くなる
  • 筋肉が強くなる
  • 体力がつく

 

なぜ子さん
じゃあ、すぐに出来る運動を教えて。
ちゃと

はい。スクワットをご紹介しましょう。

これで、問題は解決です。さあ、読み進めてください。

足のだるさ 7つの原因と取り方

 

足のだるさの原因は、次の7つあります。

これが原因
  • 1:筋肉の衰え・筋力不足
  • 2:体重が増えすぎ
  • 3:長時間の立ち仕事
  • 4:座りっぱなし
  • 5:ハイヒールなどの靴に問題
  • 6:病気もあり得る
  • 7:天気のせい

1つずつ確認します。

 

1:筋肉の衰え・筋力不足

 

まずは、筋肉の衰え・筋力不足です。そもそも、支える「筋肉」自体が無いと、当然だるくなります。原因は明らかに「運動不足」。

なぜ子さん
ほら! やっぱり。

 

対策:運動・ストレッチ

 

解決方法は、運動やストレッチになります。ここでは、ストレッチをご紹介しますね。

なぜ子さん
そんなので、解決されるの?
ちゃと

はい、この原因を持つ人の多くが、運動習慣自体ない。だから、まずストレッチで、筋肉と体の動きを思い出すのです。次の5つをご紹介しましょう。

まずはここから
  • ①:足を開いて、ひざの横を伸ばす
  • ②:座って、足を広げる
  • ③:足を伸ばして、座り、その足を手でつかむ
  • ④:太ももの表を伸ばす
  • ⑤:あぐらのように座って、足の裏を付けて、上半身を倒す

絵を使って、確認します。


①:足を開いて、ひざの横を伸ばす

足を開いて、ひざの横を伸ばしましょう。

ひざの横の伸ばし方

私が1番好きな足のストレッチ。だるさが取れますね。


②:座って、足を広げる

座って足を広げると、股関節(こかんせつ)が開き、血行もよくなります。

股関節 開脚

 

固まっているから、血行が悪くなり、だるさが出るのです。


③:足を伸ばして、座り、その足を手でつかむ

このストレッチは「太ももの裏」である「ハムストリング」を伸ばします。

手を伸ばして、足をつかむ 手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

出来るところまで、上半身を倒しましょう。


④:太ももの表を伸ばす

太ももの表「大腿四頭筋:だいたいしとうきん」を伸ばすのもいいですね。

太ももの表側を伸ばす
ちゃと

大きな筋肉なので、血流もより良くなりますよ。


⑤:あぐらのように座って、足の裏を付けて、上半身を倒す

最後はこれ。足の裏をつけて、あぐらのように座りましょう。

あぐらをかいてストレッチ 1

そして、上半身を倒すと、股関節(こかんせつ)がほぐれます。

あぐらをかいてストレッチ 2

足全体が軽くなったはずです。

なぜ子さん
すごいこんなにたくさん?
ちゃと

はい。私は毎日、やっています。だるさなんて無いですよ。

 

2:体重が増えすぎ

 

続いて、体重が増えた点。太れば、当然、足への負担は大きくなりますよね。

 

対策:脂肪を分解する

 

解決方法は、脂肪を分解すること。つまり、ダイエットになります。運動のほかに、食事制限も必要ですね。

運動は、有酸素運動と全力を出す運動を行うこと。脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ますから。論文の証明がこちらです。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇:全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

さらに、20分以上も大事。分解した脂肪を使う時間も必要ですからね。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

厚生労働省のホームページ

食事は「カロリー」と「糖質」2つの制限を行いましょう。

カロリーは基礎代謝以上取ることポイント。なぜなら、これ以下だと、体が危険と判断し、脂肪ではなく、筋肉を分解するから。これを「糖新生(とうしんせい)」と言います。

さらに、糖質制限は「1日120~150g」にすると、ダイエット効果があることは、証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

ポイントをお話ししましたが、こちらに「すべて」を書いていますので、ぜひ、参考にしてください。

 

3:長時間の立ち仕事

 

長時間の立ち仕事も、足がだるくなりますね。同じ体勢を維持するため、筋肉が硬くなり、血行が悪くなったのが原因です。

 

対策:血行改善のストレッチ

 

血行改善のため、ストレッチをして、筋肉をほぐしましょう。職場やトイレで出来るストレッチがこちらです。

3つのストレッチ
  • ①:股を開いて、腰を落とす(いわゆる四股:しこ)
  • ②:足を前後にして、腰を落とす
  • ③:アキレス腱を伸ばす

こちらも絵で確認します。


①:股を開いて、腰を落とす(いわゆる四股:しこ)

お相撲さんが行う四股なら、トイレなどで出来ますね。

四股の踏み方

スカートだと少し難しいです。


②:足を前後にして、腰を落とす

足を前後にして、腰を落とすのもいいですね。

ワイドスクワットの体の落とし方

③:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱なら、伸ばすスペースもあるはずです。壁を押すことで、より伸びやすくなります。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

ぜひ、やってください。

 

4:座りっぱなし

 

座りっぱなしも、原因の1つ。足の筋肉が使われず、血液を流しにくい。「ふくらはぎ」も、心臓のようなポンプの働きができず、血液を送れません。

 

対策:水分補給と、デスクで出来るストレッチ

 

まずは水分補給が大事です。血液自体をサラサラにしましょう。さらに、デスクで出来るストレッチで、少しでも血液の巡りを良くするのです。

デスクならできる
  • ①:首をまわす
  • ②:手を伸ばす
  • ③:腕を引き寄せて、肩を伸ばす
  • ④:背中を伸ばす
  • ⑤:足首をまわす
  • ⑥:少し遠くのトイレまで歩く

もちろん、1つずつ確認しましょう。


①:首をまわす

首を回すと、首・肩の筋肉がほぐれます。

反時計回りに首を回す 首を時計回りに回す

目の疲れにも効果があります。


②:手を伸ばす

手を伸ばすと、上半身のコリが軽くなります。

椅子に座って肩の上げ伸ばし

「少しずつ」を積み重ねましょう。


③:腕を引き寄せて、肩を伸ばす

腕を引き寄せて、肩と腕を伸ばしましょう。

デスクで肩を伸ばすストレッチ

有名なストレッチですよね。


④:背中を伸ばす

後ろに人がいないのを確認してから、背中を伸ばしましょう。

背筋を伸ばすストレッチ

猫背にも効果があります。


⑤:足首をまわす

足首を回すのもいいですね。

足首を回すストレッチ

椅子に座って、すぐに出来ます。


⑥:少し遠くのトイレまで歩く

最後に、少し遠くのトイレまで「歩く」

正しい歩き方

これなら、全身を動かせますよね。

 

5:ハイヒールなどの靴に問題

 

ハイヒールなどの靴の問題もあります。辛い姿勢ですからね。

普通の立ち方とつま先立ち

つま先立ちは、ふくらはぎをずっと使います。当然、筋肉が固くなり、血行が悪くなる。足全体にも疲れを感じます。

 

対策:靴を変える、中敷きを使う

 

これは靴を変えることが、1番です。ただ、無理な場合「中敷き」を使うのも、1つの方法。

ちゃと

私もサラリーマン。革靴で利用しています。足の疲れが全く違いますよ。

 

6:病気もあり得る

 

病気もあり得ますね。こういっただるさは、風邪などの軽いものから、がんなど大きな病気まで、考えられます。

ちゃと

だるさのほかに、頭痛、めまい、息切れなど、複数の症状や、長い期間続くと、疑ったほうがいいですね。

 

対策・病院の受診

 

これは、病院で専門的な目が必要。検査も1つの方法ですね。

 

7:天気のせい

 

最後に、天気が原因もあります。気象病と呼ばれる「気圧」が原因で、体調を崩すこと。意外に多いのが、これです。

 

対策:なしだが…

 

さすがに、天気を変えることはできませんからね。ただ、体力を付けて、その辛さに耐える体を作るというのが、対策と言えます。

 

運動は多くの原因を解決する4つの理由

 

先ほどの原因を少しでも軽くするのが、運動です。お話しした通り、気象病も、改善できます。その理由は、次の4つです。

この効果がある
  • 血行が良くなる
  • 筋肉が強くなる
  • 病気を予防する・打ち勝つ力がつく
  • 体力がつく

少しでも楽になるため、行動しましょう。

 

1:血行が良くなる

 

まずは、血行が良くなる点。筋肉がほぐれ、血液で酸素を運ぶのと同時に、疲れの物質も流れ、だるさが無くなるのです。

ちゃと

体が温まりますからね。

 

2:筋肉が強くなる

 

続いて、筋肉自体が強くなること。これで、筋力や立ちっぱなしでも耐えられる体が、作れます。

 

筋肉には2種類ある

 

筋肉には2種類あります。

2種類の筋肉

  • 細く引き締まった筋肉

例)マラソンランナー、ボクサーなど長時間運動する人

  • 太く強い筋肉

例)ボディビルダー、100m走の選手など、短時間運動する人

ちゃと

あなたの目指す体によって、運動を変えましょう。

 

3:病気を予防する・打ち勝つ力がつく

 

運動すると「病気を予防する」「打ち勝つ」力が上がります。これは論文で証明されていること。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※:免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

だるさの原因が、病気なら、当然改善します。

 

4:体力がつく

 

最後に体力がつく点。気象病など「原因を取り除けない辛い環境」でも、乗り越えられますよね。

体力の大事さ

フェラーリというイタリアの車会社のデザインをしていた奥山清行さんが、以前、テレビで「いい仕事をするには、最終的に体力だ。これがあれば、辛い状況であっても、踏ん張りがきく」とお話ししていました。体力は全てを支える「基礎」なのです。

奥山清行

ゼネラルモーターズのチーフデザイナー、ポルシェのシニアデザイナーを務めた後、1995年にイタリアのデザイン会社ピニンファリーナにいちデザイナーとして入社。1998年に日本人初の同社チーフデザイナーに就任し、フェラーリ・エンツォフェラーリ、マセラティ・クアトロポルテなどのカーデザインを担当した。特にエンツォフェラーリのデザインに関しては「イタリア人以外で初めてフェラーリをデザインした男」として話題となった。

ウィキペディアより

 

すぐ出来る、4つのスクワット

 

なぜ子さん
じゃあ、運動って、何がいいの?
 

ちゃと

今すぐなら、スクワットにしましょう。部屋で、出来ますからね。

 

ここでは、次の4つをご紹介します。

この4つを紹介
  • 足の4分の1だけ下す
  • 足の半分だけ下す
  • 肩を付けて、腰を浮かせ、足を伸ばす
  • しゃがむまで、体を下す

動きをイラストで確認しますね。

 

1:足の4分の1だけ下す

【動きとポイントを、イラストで確認】

ほんの少しスクワット 最初
A
  • 肩幅に足を広げる
  • 手は胸の前
ほんの少しスクワット 下ろす時
B
  • お尻をうしろに下げる
  • 2秒かけて、曲げる
  • 息は吸いながら

2:足の半分だけ下す

【動きとポイントを、イラストで確認】

スクワット ステップ4 最初
A
  • 両足にしっかりと体重をかける
  • 腕は胸の前で組む
スクワット ステップ4 下ろす時
B
  • 足の半分まで下す
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ4 下ろした時
C
  • 足の半分の高さまで落とす
  • 1秒キープする
スクワット ステップ4 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

3:肩を付けて、腰を浮かせ、足を伸ばす

【動きとポイントを、イラストで確認】

スクワット プリズナートレーニング ステップ1 最初
A
  • 肩で体を支える
  • 腕で腰を支える
  • ひざを曲げる
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げる時
B
  • 息を吐きながら、2秒かけて、足を伸ばす
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げたとき
C
  • 足をまっすぐ伸ばして、1秒キープする
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて、足を曲げる

 

4:しゃがむまで、体を下す

【動きとポイントを、イラストで確認】

スクワット ステップ5 最初
A
  • 両足にしっかりと体重をかける
  • 腕は胸の前で組む
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 足の半分まで下す
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏をつける
  • このまま1秒キープする
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す
ちゃと

これで、足は生まれ変わります。

 

まとめ

 

運動は、色々な効果をもたらします。例えば、アンチエイジング。運動には、肌の老化を予防する力もあります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

つまり「やったもん勝ち」。時間を見つけて、運動しましょう。その積み重ねが、体に現れますよ。

 


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