「普段運動しない人向けの、いいトレーニングないかな?」と思ったあなた。

ちゃと

あります。全部で7個、用意しました。久々でも、大丈夫。ぜひ、試してください。

さらに、運動の始め方。

今まで「やろうとしていたけど…」「やったけど、続かなかった」など、言い訳した人に、ぜひ読んでほしい。

そして、素晴らしい効果もご紹介。迷う時間すら、もったいない。この記事は、必ずあなたの力になりますよ。

普段運動しない人へ、おススメする7つの運動

 

普段運動しない人へのおススメ運動は、次の7個です。

おススメの運動
  • ロングブレス
  • ドローイン
  • ストレッチ
  • 4分の1スクワット
  • 椅子に座ったスクワット
  • ラジオ体操
  • 壁に手をついた腕立て伏せ

それでは、見ていきましょう。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスは、3秒で鼻から息を吸い、7秒で口から息を吐き切るものです。つまりは「深呼吸」。誰でもできますよね。やり方はこの通りです。

ロングブレス 前から見たときのポイント
まずは
  • 両手を上げる
  • 鼻から3秒で息を吸いこむ
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
そして
  • 両手を力いっぱいにとじる
  • 口から7秒かけて息を吐き切る

「吐き切る」ことがポイントです。

20回やっても、たった3分ほど。簡単で手軽だから、今すぐに始められますよね。

 

2:ドローイン

 

ドローインとは、鼻から息を吸いながら、お腹を凹ませ、口から息を吐くときに、さらに凹ませるものです。これも「深呼吸」だから、やりやすい。

イスに座りながら、ドローイン 最初
まずは
  • 鼻から息を吸う(3~5秒ほど)
  • お腹は凹ませる
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
そして
  • 口から息を吐き切る(5~7秒ほど)
  • お腹をさらに凹ませる
ちゃと

私も毎朝、20回やっています。腰の軽さを感じますよ。

 

ロングブレスとドローインは「腹横筋(ふくおうきん)」を鍛える

 

なぜ子さん
でも、深呼吸で、どこが鍛えられるの?
ちゃと

それが「腹横筋」です。

腹横筋

ここはインナーマッスルと呼ばれ、体の内側の筋肉。「軽い力」のみで、鍛えられます。重い力だと、骨格筋(こっかくきん)と呼ばれるアウターマッスルが動き、腹横筋はサボるのです。

ちゃと

「情報は力」だと、感じたはずです。

 

3:ストレッチ

 

ストレッチもいいですね。体の筋肉を伸ばし、関節を動かすと、感覚が呼び起こされます。

ちゃと

次の7つ、お話ししましょう。

このストレッチ
  • 抱えている風船が膨らむよう、上半身を伸ばす
  • タオルを使って、肩を伸ばす
  • 手を後ろについて、上半身を背中に伸ばす
  • ヨガのコブラのポーズ
  • 足を横に開いて、腰を落とす
  • 足を横に開いて、片方の足を伸ばす
  • アキレス腱を伸ばす
ちゃと

この中の「いくつか」でもいいですよ。


その1:抱えている風船が膨らむよう、上半身を伸ばす

大きな風船を抱えて、それが膨らむようなイメージをすると、体の外側が伸びます。

風船がふくらむように

珍しいものですが、気持ちいいですよ。


その2:タオルを使って、肩を伸ばす

次も気持ちいいですね。こちらです。

タオルを使ったストレッチ 前から タオルを使ったストレッチ 後ろから

普通の生活で腕を上げませんから。肩がほぐれるのも、わかります。


その3:手を後ろについて、背中を伸ばす

手を後ろについて、背中を伸ばすのもいいですね。

肩甲骨 後ろに倒れる 3つのコツ

コツは次の3つ

3つのコツ
  • お尻を上げる
  • あごを上げる
  • 手の指は後ろにする

これで、肩甲骨(けんこうこつ)がほぐれます。


その4:ヨガのコブラのポーズ

ヨガの「コブラのポーズ」も体全体をほぐします。

ヨガのコブラのポーズ 2つのコツ

コツは次の2つ

2つのコツ
  • あごをあげる
  • 腰を反らす

体の変化にも気づいてきたはずです。


その5:足を横に開いて、腰を落とす

足を横に開いて、腰を落とす「四股:しこ」もいいですね。

股関節を伸ばすストレッチ

ゆっくり行えば、筋トレにもなります。


その6:足を横に開いて、片方の足を伸ばす

これは「ひざの横」が伸びるストレッチ

股関節 足を開いて腰を落とす
ちゃと

これで、だるさ・重さがなくなりました。ぜひ試してください。


その7:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱を伸ばすのは、誰でも知っていますよね。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

壁を必ず押しましょう。伸び具合が全然違いますよ。


ちゃと

こちらに、ストレッチの全てを書いているので、ぜひご覧ください。

疲労回復の寝る前ストレッチ22選!20年以上続けている私からの言葉!

2020年5月19日

 

4:4分の1スクワット

 

足の4分の1だけ下すスクワットもいいですね。いわゆる「ハーフのハーフ」になります。やり方をコマ送りで確認しましょう。

ほんの少しスクワット 最初
まずは
  • 肩幅に足を広げる
  • 体重は左右バランスよく
  • 腕は前で組む
ほんの少しスクワット 下ろす時
そして
  • お尻を下げて、足を曲げる
  • 足のつま先側に体重をかけない
ちゃと

辛いなら、壁や台に手をついて行いましょう。

〇:壁に手をついて

ほんの少しのスクワット 壁に手を付けて

〇:台に手をついて

ほんの少しのスクワット 台に手をついて
ちゃと

20回なら、負担も少ないです。

 

5:椅子に座ったスクワット

 

椅子に座ったスクワットも、負担は軽いですね。こちらも動きを見ていきましょう。

 

〇:4コマで動きを確認

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • 足を前後にする
  • 椅子には、浅く座る
  • 手は前に組む
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • お尻を上げる
  • 息は吐きながら行う
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • きちんと立つ
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • お尻を下げて、座る
  • 息は吸いながら、行う

 

6:ラジオ体操

 

ラジオ体操もいいですね。簡単で、誰もが知っていて、部屋でも出来る。素晴らしい運動です。

ラジオ体操 指先まで意識

そして、負荷を上げる簡単な方法があります。それが次の2つ。

  • 指先まで、しっかり伸ばす
  • 3~5回行う

 

これだけで、汗ダラダラになりますよ。

 

7:壁に手をついた腕立て伏せ

 

壁に手をついた腕立て伏せも、簡単で手軽ですね。こちらも4コマで見ていきましょう。

〇:4コマで動きを確認

A
  • 体を少し斜めに
  • 1秒キープ
壁に手をつけた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 2秒かけて、体を下す
  • 息は吸いながら行う
壁に手をつけた腕立て伏せ 下ろした時
C
  • おでこが触れないくらいで、1秒キープ
壁に手をつけた腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 2秒かけて、体を上げる
  • 息は吐きながら行う

 

正しいフォームのコツ

 

なぜ子さん
こんな簡単なのは、やっていられない…。
ちゃと

いえいえ、ボクシング歴10年の私もここからスタートしました。なぜなら、正しいフォームで行うと、腕と背中に大きな負荷を感じたから。そのコツは、次の4つです。

  • 手は胸の下、肩を背中に引き寄せる
  • 反動はつけない
  • ひじは動かさない

 

これで、大きな負荷を感じますよ。


①:手は胸の下、肩を背中に引き寄せる

まず、手の置く位置が大事です。少し下にしましょう。これで「負荷が上がる」のです。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上
腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

さらに、肩を引き寄せると、わきを締めたまま、体を下せる。だから、二の腕と背中に大きな力がかかるのです。


②:反動はつけない

壁に手を付けた腕立て伏せ ひじをカチッとしない

反動はつけないこと。小さな力でも、体が上がってしまうので、筋トレの意味がありません。ゆっくりと行うことが大事です。


③:ひじは動かさない

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿
腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

関節が動くと、負荷が逃げます。


ちゃと

この3つが大事です。

 

重い腰を上げる「運動の始め方」

 

運動しないあなたは、言い訳してきた。そこで、すぐに始めるコツをお話ししましょう。

なぜ子さん
何言っているの? あなたに何がわかるのよ!
ちゃと

いえいえ。私は、あなたと同じです。実は、私も小学校のとき138㎝、48kgのデブでした。体育が1番嫌いな小学生が、今では、176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳になっています。

なぜ子さん
ウソ!
ちゃと

そんな私が、今でも続けられる理由はこちらです。

  • 効率など、何も考えない
  • 体重が増えることはある
  • 疲れたら休む
  • うまくやらなくてもOK

 

では、1つずつ、見ていきましょう。

 

1:効率など、何も考えない

 

まずは「効率など何も考えない」こと。「とにかくやる」が大事なポイント。その理由は、こちらです

これだけで必ず出来る

「運動はやらないより、やったほうが絶対にいい」

 

これだけです。ほかのことは、全て後回しですね。

これは考えない

  • 長い距離を走ったほうが、より痩せる
  • 限界までやれば、筋肉は成長する
  • キツイところまで我慢しないと、意味がない
  • コスパよくやりたい
  • 失敗したくないから、考えてから
  • まずは、よく調べてから行動

「行動」の前では、この全てが無意味です。まずは「ただやる」。これだけが全てです。

 

楽しいだけでOK

 

そして、運動は「楽しいだけでOK」です。これなら、絶対に始められますよね。「楽しいかどうか」だけで、何をするか、選びましょう。

私は「スロージョギング」「シャドーボクシング」「筋トレ」「ストレッチ」、全て楽しく、気持ちいいです。止めても、やり続けますね。

 

2:体重が増えることはある

 

運動すると、体重の増加もありえます。なぜなら、増える原因は、色々あるから。例えば…、

これが考えられる

  • 「運動して水を飲んだら」取った分だけ、体重が増えます。
  • 「計る時間が違えば、1日でも2キロくらい」は増えます。
  • 「筋トレしたら」筋肉に血液が行き、水分・栄養をためようとして、増えます。
  • 「運動したあと、食べ過ぎれば」当然、増えます。
  • 「その日の体調で」増えることもあります。

体重は、多くのことが関係する。2キロのプラスなら、全く心配いりません。

 

3:疲れたら休む

 

疲れたら休みましょう。毎日動かなくても大丈夫。疲労回復も大事です。

 

筋肉は「休む」と成長する

 

筋肉痛があるとき、休むと成長します。これが「超回復(ちょうかいふく)」です。ボディビルダーが最大限利用しているもの。同じ場所を2日続けて、トレーニングしないのも、これが理由です。

 

疲れると「ケガ」しやすい

 

さらに、疲れるとケガしやすいです。無理すると、負担が大きくなり、関節や筋肉を傷める。これでは、筋トレできませんよね。

ちゃと

体のメンテナンスも、大事ですよ。

 

4:うまくやらなくてもOK

 

うまくやらなくてもOKです。「速く走る」「かっこよく決める」「重量を上げて、みんなにアピールする」なんて、いりません。

 

「運動嫌い」の多くが、恥ずかしい経験がある

 

運動嫌いの多くが、体育の授業で「笑われた」「恥ずかしい」などの過去があります。

ちゃと

私もその1人。マット運動の「前転」すらできず、悪い例として、クラス全員の前でやらされました。あの記憶は忘れないですね。

ただ、今は「自分だけ」。あなたの運動する姿をずっと見ている人はいません。気にすることはないのです。

 

少しの積み重ねだけが、あなたを変える

 

少しの運動でも、積み重ねると、あなたを変えます。例えば、私は20歳のころから、毎日寝る前にストレッチを15分間しています。つまり、全くやっていないあなたよりも…

計算すると

  • 15(分間)×
  • 365(日)×
  • 22(年間)=
  • 120,450分=
  • 2,007時間

これだけ多く運動をしている。しかも、この差はストレッチだけ。ほかのも入れると、この倍以上です。

ちゃと

私とあなたの「差」が「数字」でわかりますよね。

 

年齢が上でも、筋肉は必ず成長する

 

年齢が上でも、筋肉は必ず成長します。これは論文で証明されていること。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

ちゃと

「年だから」と言い訳するのは、意味がありません。

 

運動は、アンチエイジングの力がある

 

運動には、アンチエイジングの力があります。アンチエイジングとは、実際の年齢よりも、若くいること。例えば、肌の老化を抑える力があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)のサイトでも、運動が大事である文章が載っています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと

運動している人は、実際に若いのです。

 

運動には、健康になる力がある

 

運動には、健康になる力もあります。例えば、病気を打ち勝つ力も、論文での証明があります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

さらに、抑(よく)うつ状態という、心が晴れない状態がずっと続くのにも、効果があります。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

運動はやったもの勝ちです。

 

成長を感じると、やりたくなる

 

運動すると、成長を感じます。「長く走れる」「筋肉が太く強くなる」。体を動かせば、必ず応えてくれます。この成長が「またやろう」と意気込みに変わるのです。

ちゃと

これで、トレーニングを突き詰め「早く走る」「重いものに挑戦」など、頭と考えが切り替わります。

 

プリズナートレーニングが、まさにこれ

 

私がやっているプリズナートレーニングも、この成長を感じれます。10ステップに分かれており、各ステップに3つの「回数×セット」の基準がある。これを1つずつクリアすると、筋肉の成長がわかります。

Trainingの文字

自重筋トレ初心者がすぐ出来るように、マンガで40種類描きました!

2020年4月30日
猫 眠い

家で出来る自重トレーニング!合計40個を4コマ漫画で説明!

2020年4月29日
ちゃと

ぜひ、おすすめしますよ。

 

まとめ

 

運動しないあなたは、損しています、なぜなら、この力を手にしていないから。

体を動かすと、心まで晴れます。それが、小さな「1歩」で、手にできる。その方法を、全て書きました。あとは、あなた次第ですよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


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