「冬の運動不足をどうにかしたいな?」と思っているあなた。

「室内で出来るもの」をお話ししましょう。さらに「ジム」もありですね。選ぶポイントをご紹介します。

また、冬が太りやすい理由。夏への準備が「冬」である点も解説します。これで、動きたくなる。さあ、早速始めましょう。

室内で出来る7つの運動

 

室内で出来るものは、次の7つです。

運動の中身
  • ストレッチ
  • ロングブレス
  • ドローイン
  • ヨガ
  • 踏み台昇降
  • 室内ジョギング
  • 筋トレ

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

1:ストレッチ

 

まずはストレッチ。今すぐ出来るし「体が自分のものだ」と言う感覚が戻ります。

ちゃと

動かし方を思い出す感覚ですね。日常生活で、肩や足を上げたり、回したりしませんから。

ここでは、次の11個をご紹介します。

11個のストレッチ
  • その1:タオルを使って伸ばす
  • その2:正座して、手を後ろに置いて、腰を上げる
  • その3:手を後ろに組んで、肩を引き寄せる
  • その4:手を背中で合わせる
  • その5:アキレス腱を伸ばす
  • その6:ひざを横に伸ばす
  • その7:足を前後にして、腰を落とす
  • その8:足を左右に開いて、腰を落とす
  • その9:座って、足を広げる
  • その10:座って、足を伸ばす
  • その11:仰向けになって、足を広げる
ちゃと

タイトル通り、徹底的です。

 

その1:タオルを使って伸ばす

 

タオルを使って、腕を上げましょう。これで、肩周りの筋肉がほぐれます。

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから
ちゃと

上がらない人は「四十肩」「五十肩」の可能性がありますね。

 

その2:正座して、手を後ろに置いて、腰を上げる

 

正座して、後ろに手を置き、腰を上げましょう。

肩甲骨 後ろに倒れる 3つのコツ

コツは次の3つ。

3つのコツ
  • あごを上げる
  • おしりを浮かせる
  • 手の指は後ろ向き

これで、肩甲骨(けんこうこつ)が動きますよ。

肩甲骨の場所

 

 

その3:手を後ろに組んで、肩を引き寄せる

 

手を後ろに組みましょう。

手を後ろに組む その1

 

そして、肩を引き寄せるのです。

手を後ろに組む その2

これも、肩周りが柔らかくなります。

 

その4:手を背中で合わせる

 

背中側で、手を合わせましょう。

手を後ろに引き寄せる その1

「出来るところまで」で、大丈夫です。

手を後ろ合わせ その2

 

その5:アキレス腱を伸ばす

 

アキレス腱伸ばしは、よくやるストレッチですね。

アキレス腱伸ばし
ちゃと

気持ちいいですよ。

 

その6:ひざを横に伸ばす

 

足を広げて、ひざを横に伸ばしましょう。

ひざの横の伸ばし方
ひざの力のかかり方と、伸び方
ちゃと

曲がらない方向に力を適度にかけると、だるさが消えます。私もこの気持ちよさに、夢中になりました。

 

その7:足を前後にして、腰を落とす

 

足を前後にして、腰を落としましょう。

ワイドスクワットの体の落とし方

前後の幅で、色々な筋肉に刺激がいきます。

 

その8:足を左右に開いて、腰を落とす

 

次は左右。これはお相撲で行う「四股:しこ」です。

四股の踏み方

股関節(こかんせつ)が、ほぐれますね。

四股 股関節の拡大

 

その9:座って、足を広げる

 

座って、足を広げる開脚もいいですね。

股関節 開脚

さらに、上半身を倒しましょう。

 

その10:座って、足を伸ばす

 

座って、絵のように足を伸ばして、つかみましょう。

手を伸ばして、足をつかむ

まずは、伸ばした足と同じ手。次に、違う手をつかむのです。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

これで、足の裏側が伸びます。

 

その11:仰向けになって、足を広げる

股関節 足を上げて閉じているところ

仰向けになって、足を上げましょう。そして「重力」を使って、広げるのです。

股関節 足を上げて広げているところ

これで、より開きますね。

そのほかにも色々あります。こちらに、その全てを書いていますので、ぜひ参考にしてください。

疲労回復の寝る前ストレッチ22選!20年以上続けている私からの言葉!

2020年5月19日

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスは、1回10秒で終わる筋トレです。

なぜ子さん
え? ウソ?
ちゃと

はい。やり方はこちら。

〇:息を吸うとき

ロングブレス 前から見たときのポイント
コツ
  • 鼻から3秒かけて吸う
  • 腕は真上に伸ばす
  • 腰は少し反らす
  • 足は前後に

〇:息を吐くとき

ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
コツ
  • 7秒かけて、息を吐き切る
  • 腕を思いっきり閉じると、ここも鍛えられる

 

俳優の美木良介氏が作ったもの。これで「腰痛が良くなった」とテレビでお話ししていました。そして、私も同じ。毎朝20回やっており、腰の重さがありません。なぜなら、腹横筋(ふくおうきん)というインナーマッスル(体の内側にある筋肉)が鍛えられるから。

腹横筋

だから、筋トレとお話ししたのです。

 

3:ドローイン

 

ドローインも、同じ腹横筋を鍛えるもの。やり方はこちらです。

〇:息を吸うとき

イスに座りながら、ドローイン 最初
コツ
  • 鼻から息を吸う
  • 時間は「5秒くらい」
  • お腹をへこませる

〇:息を吸うとき

イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
コツ
  • 口から息を吸う
  • 時間は「7~10秒くらい」
  • お腹を、さらにへこませる

腹横筋は、年齢で落ちてくる内臓も、正しい位置で支えます。ポッコリお腹も改善しますよ。

 

4:ヨガ

 

ヨガは、体を伸ばしながら、色々な姿勢を行うインドで生まれたものです。

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

私も、母の看病で時間が取れないとき、やっていました。心の安定にも、つながりましたね。

 

5:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、15~20㎝の踏み台を使って、階段の上り下りする運動です。

踏み台昇降 前から見たら
踏み台昇降 横から

NetFitTVさんより

「ダンベルを持つ」「踏み台の高さを上げる」と、よりきつくなりますよ。

踏み台昇降にバーベルをプラス

6:室内ジョギング

 

室内でジョギングもいいですね。意外とやる人が多いです。こちらも、3つのコツをご紹介しましょう。


①:部屋はジグザグに走る

  • これで「距離」が長くなります。室内のデメリットを解消しましょう。

②:ものを床に置かない

  • 床に置くと、邪魔ですからね。走るときは、テーブルの上や、違う部屋に置きましょう。

③:騒音対策で靴をはくのもあり

  • アパートやマンションなら、騒音対策も必要です。トラブルを避けるのも大事です。

室内ジョギングについては、こちらの記事を参考にしてください。

猫が寝ている

室内スロージョギング3種類のやり方と、部屋で出来る4つの運動

2020年5月1日

 

7:筋トレ

 

筋トレもいいですね。次の4つをご紹介します。

この筋トレ
  • 1:腕立て伏せ
  • 2:腹筋
  • 3:スクワット
  • 4:ブリッジ

私がやっているプリズナートレーニングと呼ばれる本に載っているもの。体の変化を感じているので、おススメです。

 

7-1:腕立て伏せ

【4コマで動きとコツを確認】

腕立て伏せ 最初
A
  • 腕の広さは肩幅くらい
  • 手は胸よりも少し下
  • 体は一直線に
  • この体制で1秒キープ
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • わきを締めて、二の腕と背中への負荷を意識する
  • 息は吸いながら、2秒かけて、体を落とす
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 胸と床は、拳1つ分ほど空ける
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 体を持ち上げる
  • 息は吐きながら、2秒かけて、Aに戻す

 

7-2:腹筋

【4コマで動きとコツを確認】

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 両腕で床を抑えて、体を安定させる
  • 足は床につけない
  • このまま1秒キープ
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • 息を吐きながら、足を持ち上げる
  • 2秒かけて、すねが床と平行になるように
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • この体制で1秒キープ
  • 両腕で、体の安定を忘れない
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、ゆっくり足を下す
  • 2秒かけて、Aに戻る

 

7-3:スクワット

【4コマで動きとコツを確認】

スクワット ステップ5 最初
A
  • 両腕を組む
  • 体重は、両足にバランスよくかける
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • おしりを落とすように、体を下す
  • 息は吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももがつくくらい
  • この体制で1秒キープする
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて、Aに戻る

 

7-4:ブリッジ

【4コマで動きとコツを確認】

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 足は延ばす
  • 手は絵のように置く
  • 体は直角くらい
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • 腰を上げる
  • 2秒かけて、体をまっすぐにする
  • 息は吐きながら
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • この体制で、1秒キープする
ブリッジ ステップ2 降ろす時
D
  • 2秒かけて、体を戻す
  • 息は吸いながら
ちゃと

これだけ解説すれば、あなたの出来るものが、必ずあります。

 

ジムを選ぶ3つのポイント

 

「ジムに行こうかな」と思っているあなたに、選ぶポイントを3つご紹介しましょう。

ポイント
  • 通いやすさ
  • 綺麗さ
  • お試しで、通ってみる

この情報も、力になりますよ。

 

1:通いやすさ

 

まずは「通いやすいこと」。寒くて外に出たくないあなたに、最も大事な点。仕事帰り、自宅から近いなど。ここを最優先で考えましょう。

 

2:綺麗さ

 

次に綺麗な点。「行きたい!」と思わせる施設がいいですよね。「テンションがあがる」ことも大事になります。

 

3:お試しで、通ってみる

 

お試しで通うのもいいです。これを「ビジター」と言い、少し割り増し料金がかかります。ただ、必要な投資だと思いましょう。実際に行くと、更衣室やシャワー室の感じ、マシーンの感覚、トレーナー(教える人)の話し方など、多くの情報が手に入ります。

 

外に出られるなら、ジョギングできる!

 

ただ、ジムに通えるなら、外でジョギングが出来るはず。私は北海道に住んでいますが、雪が降らない間は、どれだけ寒くても、外で走ります。

ちゃと

ユニクロの暖パンとヒートテックを使って、ジョギングしていますよ。

 

冬が太りやすい2つの理由

 

ここで、冬が太りやすい理由をご紹介しましょう。

太る理由
  • ウインタースポーツは、やりにくい
  • 飲み会やイベントで時間が取れない

心あたりがあるはずです。

 

1:ウインタースポーツは、やりにくい

 

ウインタースポーツは、やりにくいですよね。スキー、スケート、スノーボードなど。それは次の理由からです。

3つのやりにくさ
  • やる場所が遠い
  • お金がかかる
  • 道具が多い

確認すると、納得です。


その1:やる場所が遠い

まずは、やる場所が遠い。スケート場、スキー場。車で行くのが多いですよね。時間がかかり、面倒なので「止めようかな」と思ってしまいます。


その2:お金がかかる

続いてお金がかかること。リフト料金、道具のレンタルなど、かなりの出費です。ウインタースポーツは、特に「1回あたり」「1日あたり」の金額が大きい。これなら「う~ん」と、考えますよね。


その3:道具が多い

最後に道具が多いこと。ウエア、靴、スキーの板など。かなりの荷物になる。終わった後の片づけを「面倒だな」と思う人も多いです。


 

2:飲み会やイベントが多い

 

さらに、飲み会やイベントが多くあります。クリスマス、忘年会、年末年始の親戚の集まり、会社の新年会など。お酒を飲むと、どうしても、食べ過ぎてしまう。コース料理では、食前酒(しょくぜんしゅ)と呼ばれる、食事の前に飲んで、食欲を大きくするお酒なども、あるほど。

さらに、飲み会続きで、時間が取れず、運動しない日も多くなる。

ちゃと

これでは、太りますよね。

 

本当は寒いと痩せる

 

実は寒いと、痩せやすいです。なぜなら「体温を一定にしようと」体が動くから。何千メートルもの山を登る人は、標高が高く寒い場所で体力を維持するため、カロリーの高いバターなどを食べます。奪われる体温を上げるため、体を震わせるエネルギーを補給するのです。

 

夏への準備期間は、冬になる

 

夏への準備期間は「冬」です。なぜなら、トレーニングした結果が出るには、時間がかかるから。

 

運動は、時間をかけたら、必ず結果が出る

 

運動は、時間をかけたら、必ず結果が出ます。私も2019年2月から、筋トレを始めて、1年半経った今、服がきついほど、筋肉がつきました。腕、肩も筋ができて、カッコよくなったのです。

自分自身の体
ちゃと

まあ、自己満足ですね。ほかの鍛え上げた人と比べたら、笑っちゃうほどです。ただ、確実に変わっていることも、事実。

だから、冬に始めれば、夏には確実に変わります。

 

運動は自分への投資

 

つまり、運動は「自分への投資」。これは「体の変化」だけではありません。例えば、病気の予防効果があることは、論文で証明されています。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※免疫力、抗酸化能力…病気に勝つ力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

そして、リラックス効果の、証明もあるのです。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波(リラックスするときに出るもの)の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

さらに、肌の老化の予防になります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

ちゃと

やらないなんて、もったいないですよ。

 

優越感(ゆうえつかん)もある

 

さらに「冬」から始めると「優越感(ほかの人よりも優れている)」を感じられます。「意識が高い」など、少しマイナスなことも言われますが、輝いて、カッコいい多くの人は、明らかに、持っているもの。経営者、芸能人、スポーツ選手などの多くは「意識が高い」。これを手にできるのです。

 

まとめ

 

冬の運動不足の理由は確かにある。だからこそ「自分に投資」するのです。それが、必ず何倍にもなって、あなたに戻ってくる。これほど、コスパ(少ないお金で大きな効果を得ること)がいいものを、私は知りません。さあ、あとはあなた次第ですよ。


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