「運動不足からの運動って、何かないかな?」と思っているあなた。次の9つ、ご紹介しましょう。

  • ストレッチ
  • ドローイン
  • ロングブレス
  • ヨガ
  • ウォーキング
  • スロージョギング
  • 自転車
  • DVD
  • 筋トレ

 

さらに選ぶときのポイント、必要なコツもご紹介。これで、前を向ける。早速見ていきましょう。

■ 目次

運動不足から始める9つの運動

 

 

運動不足からの、おススメ運動は、次の9つです。

9つの運動
  • ストレッチ
  • ドローイン
  • ロングブレス
  • ヨガ
  • ウォーキング
  • スロージョギング
  • 自転車
  • DVD
  • 筋トレ

早速見ていきましょう。

1:ストレッチ 12種類をご紹介

 

ストレッチは、運動不足だからこそ、やるべき。筋肉と関節を動かし「体の感覚」を取り戻せますからね。ここでは、次の12個、ご紹介しましょう。

12のストレッチ
  • 首を回す
  • 腕を引き寄せ、肩を伸ばす
  • 背筋を伸ばす
  • 肩を背中に引き寄せる
  • 足を左右に開いて、腰を落とす
  • 足を前後に開いて、腰を落とす
  • アキレス腱を伸ばす
  • 足を伸ばして座り、その足をつかむ
  • 足を伸ばして、もう片方の足は曲げて座り、太ももを伸ばす
  • 足を開く
  • 硬い床で仰向けになる
  • 仰向けになり、腰を回す

それでは、確認しましょう。


その1:首を回す

まずは、首を回すこと

反時計回りに首を回す 首を時計回りに回す

これだけで、目の疲れも軽くなります。


その2:腕を引き寄せ、肩を伸ばす

ひじに腕を当てて、もう一方の腕を引き寄せましょう。

デスクで肩を伸ばすストレッチ

これで、肩が伸びます。


その3:背筋を伸ばす

背筋を伸ばすのもいいですね。

背筋を伸ばすストレッチ

猫背が改善しますよ。


その4:肩を背中に引き寄せる

肩を背中に引き寄せるのも、気持ちいいです。

手を後ろに組む その1 手を後ろに組む その2

これで、姿勢も良くなります。


その5:足を左右に開いて、腰を落とす

足を左右に開いて、腰を落とす「四股:しこ」もいいですね。

四股の踏み方

股関節(こかんせつ)がほぐれます。


その6:足を前後に開いて、腰を落とす

左右の次は、前後。

ワイドスクワットの体の落とし方

色々な方向に伸ばすと、より柔らかくなります。


その7:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱を伸ばすのも、いいですね。有名なストレッチ。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

ポイントは、必ず「壁を押すこと」。これで、一層、伸びます。


その8:足を伸ばして座り、その足をつかむ

片方の足を伸ばして座り、その足をつかみましょう。

手を伸ばして、足をつかむ

太ももの裏が良く伸びます。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

その9:足を伸ばして、もう片方の足は曲げて座り、太ももを伸ばす

絵のように座って、太ももの表側を伸ばしましょう。

太ももの表側を伸ばす

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言い、大きな筋肉ですよ。

太ももの表側の筋肉

その10:足を開く

足を開くのもいいですね。

股関節 開脚

上半身を倒すと、より伸びます。


その11:硬い床で仰向けになる

硬い床で仰向けになってみましょう。

仰向けになる

あなたの「おかしな点」がわかります。痛みや違和感が出てきますからね。


その12:仰向けになり、腰を回す

その11「仰向けになる」から、足を動かして、腰を回しましょう。

腰をねじるストレッチ

これで、腰のだるさも解消されます。

 

2:ドローイン

 

ドローインとは「お腹を凹ませて息を吸い、さらに凹ませて息を吐き切る」ものです。これが「腹横筋(ふくおうきん)」と言うインナーマッスルを鍛えます。

イスに座りながら、ドローイン 最初
まずは
  • お腹を凹ませながら、息を吸う
  • 5秒ほど息を吸う
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
そして
  • さらに凹ませて、息を吐き切る
  • 必ず吐き「切る」こと
  • 大体、7~10秒ほど
なぜ子さん
本当?
ちゃと

はい。この筋肉は、軽い力で動き鍛えられます。大きな負荷になると、骨格筋(こっかくきん)と呼ばれる、外側の筋肉だけが動き、刺激がいきません。

 

3:ロングブレス

 

ロングブレスのやり方はこちらです。

ロングブレス 前から見たときのポイント
まずは
  • 時間は「3秒」
  • 鼻から息を吸う
  • 両腕を上げる
  • 足は少し前後に置く
  • 上半身を少し倒す

倒しすぎると、腰を痛めます

ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
そして
  • 時間は「7秒」
  • 口から息を吐く
  • 吐き「切る」ことが大事
  • 肺の空気を残さないイメージ
  • 腕は思いっきり閉じる

これを「10回×2~3セット」行いましょう。肺活量(はいかつりょう:肺がため込む空気の量)も増え、日常生活が楽になりますよ。

 

鼻呼吸の大事さ

 

「2」「3」にある、鼻から息を吸う「鼻呼吸」ですが、とても大事。そう言えるのは、私が「口呼吸で、大変だった」から。

実は、22歳まで口呼吸でした。病弱だった私は、大学時代に1週間に風邪を3回引きました。ベッドの上で「これでは、会社勤め、出来ないな」と、思っていたのですが、そこから運動で覚え、目の前の世界が「ハッキリ」としたのです。今までの「ボヤ―っとした感じ」から「世界が変わった」。

体も丈夫になり、今では、風邪で病院に行ったことが、思い出せないほど昔になった。鼻呼吸には、これほどの力があるのです。

ちゃと

運動不足のあなたは、風邪を引きやすいはずです。

 

4:ヨガ

 

ヨガとは、色々な体制を行う、インドで生まれたものです。

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

呼吸を意識して、様々な姿勢をします。私も経験があり、頭がスカッとしますね。

 

5:ウォーキング

 

ウォーキングとは「腕を使って、歩くこと」です。次のコツを意識しましょう。


コツ1:ひじを引くように腕を振る

ひじを引くような意識で行うと、腕が振りやすいです。「腕を使おう」と考えると、体の前で動き、うまくできません。


コツ2:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」こと。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムに乗れ、足も運びやすいですよ。


コツ3:カバンはリュック

カバンはリュックがいいですね。手提げタイプは、腕を動かせません。


コツ4:クッション性のある靴と靴下で

クッション性のある靴と靴下で、行いましょう。足を守ることも大事。痛むと、止めたくなります。


コツ5:通勤・通学なら、着替えの準備も

通勤・通学で行うなら、着替えの準備をしましょう。汗ダラダラで、仕事や授業は出来ません。さらに、風邪なども引きやすくなりますよ。


 

6:スロージョギング

 

スロージョギングもいいですね。会話が出来るくらいのスピードで、運動不足解消にピッタリ。こちらも、コツを5つ、ご紹介しましょう。


コツ1:お腹から出るように

お腹から出るように進むと、背筋が伸び、肺が大きく使えます。


コツ2:着地は足の「つま先~中心」で

着地は足の「つま先~中心」で行いましょう。かかとは衝撃が大きく、痛める可能性が高いです。

ちゃと

私も痛くなりました。


コツ3:速く走る必要はない

速く走る必要は全くありません。まずは「体を動かすこと」。これだけでOKです。


コツ4:短時間でも大丈夫

運動は短時間でも大丈夫。積み重ねると、長い時間と変わらないのは、論文で証明されています。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

「長くやらなきゃ」なんて、変なプレッシャーはいりません。


コツ5:ウォーキングのコツを使う

ウォーキングのコツを使いましょう。ひじの使い方、呼吸法、カバン、靴・靴下、着替えも、コツになりますよ。


 

7:自転車

 

自転車もいいですね。ひざの負担が軽く、景色も変わるので、気分転換にピッタリです。

私の母もリハビリで使っていたのが、サイクリングマシーンでした。足に障がいがありましたが、これならできた。負担は、少ないですよ。コツは次の5つです。


コツ1:サドルは少し高めに

サドルは少し高めにしましょう。前のめりの姿勢になり、自然と上半身が使われます。


コツ2:最初は普通の自転車でOK

最初は普通の自転車でOK。楽しければ、カッコいいものを買いましょう。


コツ3:ペダルは軽めにする

ペダルは軽めにしましょう。これで「細く引き締まった足」になります。重いと、太く強い筋肉が作られてしまいますよ。


コツ4:交通ルールを守る

交通ルールを守りましょう。あなたの身を守るのは「あなた自身」です。健康には、正しいルールも必要です。


コツ5:雨の時は無理しない

雨の時は、無理しないこと。天からの「休憩の合図」と考えましょう。

ちゃと

このページに載っている「家で出来るもの」を行いましょう。


 

8:DVD・YouTube

 

雨の時でも出来るDVD・YouTubeもいいですね。

〇 TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇 カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

何種類でも出来ますから、飽きません。

 

9:筋トレ

 

筋トレも素晴らしい運動。軽いものから始めましょう、次の4つをご紹介します。

4つの運動
  • 壁を使った腕立て伏せ
  • 腰を上げるブリッジ
  • 椅子を使ったスクワット
  • ほんの少しだけ下すスクワット

正しいフォームで行えば、関節を痛めず、筋肉に大きな刺激を与えられます。4コマ漫画で「流れとポイント」の確認です。

 

その1:壁を使った腕立て伏せ

壁に手をついた腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下あたり
  • わきを締める
  • 体は少し斜めに
  • このまま1秒とめる
壁に手をつけた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 2秒かけて、体を下す
  • 息は吸いながら
  • 肩を引き寄せて、わきはしめたまま
壁に手をつけた腕立て伏せ 下ろした時
C
  • おでこが壁につくくらいで止める
  • このまま1秒
壁に手をつけた腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 2秒かけて、体を上げる
  • 二の腕と背中への負荷を意識する

 

その2:腰を上げるブリッジ

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 足は床にしっかりとつける
  • このまま1秒止まる
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 肩はつけたまま、2秒かける
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • 肩、背中、腰、ひざを一直線に
  • このまま1秒止める
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 腰を下ろしながら、息を吸う
  • 2秒使って、Aに戻る

 

その3:椅子を使ったスクワット

 

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • 椅子に浅く座る
  • 足を前後にする
  • 手は前で組む
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 腰を上げる
  • 足はそのまま
  • 反動はつけない
  • 息を吐きながら、2秒かける
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • 立って1秒止まる
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、座る
  • 2秒使って、Aに戻る

難しいなら、壁や台をつかって、手で補助しましょう。

イスに座ったスクワット 壁に手をついて
イスに座ってスクワット 台に手をついて

 

その4:ほんの少しだけ下すスクワット

 

ほんの少しスクワット 最初
まずは
  • バランスよく立つ
  • 手は前で組む
  • このまま1秒止まる
ほんの少しスクワット 下ろす時
そして
  • 足を少し曲げる
  • 息は吸いながら

こちらも、手で補助してもOKです。

 

運動の3つのポイント

 

運動をするときのポイントは、次の3つです。

ポイント
  • 楽しい
  • 短時間で出来る
  • 1人で出来る

では、確認しましょう。

 

1:楽しい

 

まずは、楽しい点。これが1番です。おそらくあなたは、運動がイヤ。だから、やらないのです。

スマホでゲームをする。美味しい食事を食べる。映画を見る、ドライブに行く。全て楽しいから、やりますよね。運動も、同じです。

ちゃと

私は「ボクシング、スロージョギング、ストレッチ、筋トレ」全てが楽しい。だから、体を動かすのです。

 

2:短時間で出来る

 

短時間で出来るのも、いいですね。いきなり「何時間も」は、やる気が起きません。少しの積み重ねこそ、大きな効果を得られます。

 

私の体型も、この積み重ね

 

私は176㎝、65kgの体型を、15歳から27年間維持しています。これも、次の2つの運動を積み重ねた結果です。

【ストレッチだけで】

毎日15分間のストレッチを20年間

  • 15(分)×
  • 365(日)×
  • 20(年間)=
  • 109,500分=
  • 1,825時間
【運動だけで】

週に2回 25分間のジョギング、筋トレ、シャドーボクシングを20年間

  • 25(分)×
  • 2(回)×
  • 52(週)×
  • 20(年間)=
  • 52,000分=
  • 866時間

「この時間」と「全くゼロ」違うのは明らかです。

 

3:1人で出来る

 

最後に1人で出来ること。ほかの人がいると、どうしても「恥ずかしい」と言う感情が出てきます。「衰えた自分を見せたくない」「本当は違う」と言う思いが強くなり、自然とやめてしまう。

しかし、1人なら、あなたの気持ちだけで出来るし、気も楽ですよね。

 

始める前の2つのツボ

 

運動を始める前に、次の2つのツボをご紹介しましょう。

これが大事
  • 無理しない
  • 準備をきちんと行う

それでは、確認しましょう。

 

1:無理しない

 

まずは無理しないこと。これで、ケガが予防できます。痛みは我慢できません。「出来るところまで」で問題ない。正しいフォームなら、軽い筋トレでも効果があるし、ゆっくり走っても、足腰は鍛えられる。この考えこそ、あなたを守ります。

 

2:準備をきちんと行う

 

準備はきちんと行いましょう。筋肉、関節を動かす準備ができれば、より動きやすいので、楽しいです。さらに、先ほどのケガの予防にもなる。「軽く走る」「1つ軽い運動」で、問題ありません。

 

軽い運動「動的(どうてき)ストレッチ」を行う

 

なぜ子さん
じゃあ、さっき習ったストレッチで、筋肉を伸ばしてから…。
ちゃと

それはやめましょう。かえって、体を動かしにくいですよ。

筋肉を伸ばす静的(せいてき)ストレッチを行うと、運動しにくいです。スポーツ選手は、もうしていません。

ちゃと

そこで、動的ストレッチを行います。これは「軽く走る」「ジャンプ」など、軽めに体を動かすことです。

これで、体の動きが変わりますよ。

 

まとめ

 

運動不足でも問題ありません。体は必ず応えてくれる。実際、人種や年齢に関係なく、筋肉が成長することは、論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

あとは、あなた次第ですね。早速、始めていきましょう。


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