「夏の運動不足を解消したいな」と思っているあなた。

次の運動をご紹介しましょう。

家での運動
  • 筋トレ
  • DVD
  • 踏み台昇降
  • 室内ジョギング
室内でなら
  • ジムに行く
外での運動
  • ウォーキング
  • スロージョギング

外は暑く危ないので、その注意点もご紹介します。これで、怖くない。さあ、早速見ていきましょう。

夏の運動不足は解消する方法

 

夏にも出来る運動は次の7つです。

家での運動
  • 筋トレ
  • DVD
  • 踏み台昇降
  • 室内ジョギング
室内でなら
  • ジムに行く
外での運動
  • ウォーキング
  • スロージョギング
ちゃと

では、1つずつ確認します。

 

1:家での運動

 

家で行うのが、1番安全。外にも出ないので、まずはここから始めましょう。

 

1-1:筋トレ

 

筋トレは今すぐ出来ます。特に「自重(じじゅう)トレーニング」と呼ばれる自分の体重を使ったものなら、簡単ですよね。ここでは、腕立て伏せ、腹筋、スクワットをご紹介しましょう。

これらを解説します

〇:腕立て伏せ

  • その1:壁に手を付けたもの
  • その2:ひざを付けたもの
  • その3:普通のもの

〇:腹筋

  • その4:椅子に座って、足を伸ばすもの
  • その5:仰向けで、ひざを90度に曲げた足を上下するもの

〇:スクワット

  • その6:台などに手をついたもの
  • その7:足の半分だけ下げる
  • その8:普通のもの

それでは、1つずつ見ていきます。

 

その1:壁に手を付けた腕立て伏せ

 

まずは、壁を使った腕立て伏せ。

なぜ子さん
こんな簡単なの、イヤだよ。
ちゃと

このコツで行うと、負荷が腕と背中にかかります。ボクシング歴10年の私も20回が限界でした。

なぜ子さん
ウソ!

【4コマで、動きとポイントを確認】

A
  • 手は胸の下あたり
  • わきはしめる
  • 体を斜めにして、腕に負荷を感じるように
  • このまま1秒止まる
壁に手をつけた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • おでこから、体を下す
  • 体は一直線に
  • 息は吸って、2秒ほどかける
壁に手をつけた腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 腕と背中に負荷を感じるように
  • このまま1秒とまる
  • おでこと壁はギリギリつかない
壁に手をつけた腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 2秒ほど使って、Aに戻る
  • 体は一直線のまま
  • 息は吐きながら、体を上げる

その2:ひざを付けた腕立て伏せ

【4コマで、動きとポイントを確認】

腕立て伏せ ひざをついて 最初
A
  • ひざを揃えて、床につける

(この場所で、かかる負荷を調整できます)

  • 1秒とまる
腕立て伏せ ひざをついて 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒ほどかける
腕立て伏せ ひざをついて 体を下ろした時
C
  • 体と床の間は、拳1個分ほど
  • このまま1秒止まる
腕立て伏せ ひざをついて 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 体は一直線のまま
  • 2秒ほどかける

 

その3:普通の腕立て伏せ

普通の腕立て伏せも見ていきます。

【4コマで、動きとポイントを確認】

ジャンピング腕立て伏せ 最初
A
  • このまま1秒止まる
  • 体は一直線に
腕立て伏せ 下ろす時
B

 

  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒ほどかける
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 体と床の間は、拳1個分ほど
  • このまま1秒止まる
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 体は一直線のまま
  • 2秒ほどかける

 

その4:椅子に座って、足を伸ばす腹筋

椅子に座って、体を安定させ、足を伸ばしましょう。

【4コマで、動きとポイントを確認】

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 座面をつかんで体を安定させる
  • ひざを胸につける感じで丸まる
  • このまま1秒とまる
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 足を伸ばす
  • 上半身は、動かさない
  • 2秒ほど使う
  • 息は吐きながら
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足はつま先までしっかり伸ばす
  • これで1秒止める
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、Aに戻す
  • 2秒ほど使う

 

その5:仰向けで、ひざを90度に曲げた足を上下する腹筋

【4コマで、動きとポイントを確認】

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざを90度に曲げて、床から浮かせる
  • 両腕を床に押し付け、体を安定させる
  • これで1秒止まる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
A
  • 足の形を変えずに、持ち上げる
  • 2秒ほど使う
  • 息は吐きながら
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 足を持ち上げたまま1秒止まる
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、足を下す
  • 2秒ほど使う
  • 体は安定させたまま

 

その6:台などに手をついたスクワット

台などに手をつくと、補助を使えます。

【4コマで、動きとポイントを確認】

スクワット ステップ3 最初
A
  • 台に手をつく
  • 台の高さ、手の位置で、負荷の調整ができます。
  • このまま1秒止まる
スクワット ステップ3 おろし始め
B
  • お尻を下げる
  • 息を吸いながら、2秒ほど使う
スクワット ステップ3 腰を降ろしたとき
C
  • しゃがんだ状態で1秒とまる
スクワット ステップ3 上げ始め
D
  • 息を吐きながら、お尻をあげる
  • 2秒ほど使う

 

その7:足の半分だけ下げるスクワット

次は足の半分だけ下しましょう。

【4コマで、動きとポイントを確認】

スクワット ステップ4 最初
A
  • 手は胸の前で
  • このまま1秒止まる
スクワット ステップ4 下ろす時
B
  • お尻を下げる
  • 息を吸いながら、2秒ほど使う
スクワット ステップ4 下ろした時
C
  • 半分ほど下して、1秒とまる
スクワット ステップ4 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、お尻をあげる
  • 2秒ほど使う

 

その8:普通のスクワット

最後に普通のスクワットを見ましょう。

【4コマで、動きとポイントを確認】

スクワット ステップ5 最初
A
  • 手は胸の前で
  • このまま1秒止まる
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • お尻を下げる
  • 息を吸いながら、2秒ほど使う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • しゃがんだ状態で、1秒とまる
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、お尻をあげる
  • 2秒ほど使う

 

1-2:DVD

 

DVDとは、このようなものです。

〇 TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇 カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

 

あなたの好きなのをやりましょうね。

 

1-3:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、階段のような「踏み台」を上り下りするものです。

踏み台昇降 前から見たら
踏み台昇降 横から

NetFitTVさんより

ダンベルを持つと、よりキツイですよ。

踏み台昇降にバーベルをプラス

 

1-4:室内ジョギング

 

なぜ子さん
え? ジョギングはさすがに…。
ちゃと

いえいえ。きちんと出来ますよ。

室内ジョギングは、今、ひそかに注目されています。「雨」と「身の危険」の心配がないから。そこで、ポイントを、6つお話ししましょう。


①:ひじは引くように

ひじは引くようにしましょう。これで、上半身がうまく使えます。


②:靴などで騒音対策

靴などで、騒音を出さない工夫も大事です。クッション性があるカーペットの上もいいですね。


③:つま先で着地

つま先で着地すると、足に受ける衝撃が少ないです。さらに、先ほどの騒音対策にもなります。


④:ジグザグに走る

距離を長くするために、部屋の中をジグザグに走りましょう。


⑤:曲がるときは3歩で

曲がるときは「3歩」でやると、うまく曲がれます。


⑥:床に物を置かない

床に物を置かないのは、もう基本です。邪魔ですからね。


ちゃと

これで、部屋が「トレーニングルーム」に変わりますよ。

 

2:室内でなら

 

室内なら…と考えると、これしかないかなと。

 

2-1:ジムに行く

 

ジムに行けるなら、行きましょう。車で行けば、暑い外での運動を避けられます。そして、ジムにも3種類あります。

  • 公共の体育館
  • スポーツジム
  • パーソナルトレーニングジム

 

それでは、こちらも確認します。

 

その1:公共の体育館

 

公共の体育館は、スケジュール・利用できるものが、ある程度決まっています。バスケ、バドミントンから、普通のマシーンを使った筋トレ。さらに空手などの格技なども出来ますね。

 

その2:スポーツジム

 

スポーツジムは、あなたが自分で、筋トレするところです。スタジオで「ヨガ」「エアロビクス」などの講習もありますね。また、プールも、場所によって併設しています。

 

その3:パーソナルトレーニングジム

 

これは、あなたにだけ、トレーナーがつくジム。ライザップなどで有名になりました。トレーニングメニューや食事制限も説明・指導があります。ほとんどが2か月という期間限定です。

 

3:外での運動

 

外での運動では、まず注意点をご紹介しましょう。

 

3-0:気をつけること

 

大事なのは「暑くない時間帯で、無理しないこと」

例えば、時間帯は「朝」「日が沈んでから」がいいですね。さらに、起きてすぐだと、エネルギーや水分が足りず、具合も悪くなる。寝ている間に、汗などかきますからね。

このため、運動前には、コップ一杯の水を飲んでからにしましょう。

 

3-1:ウォーキング

 

ウォーキングは軽い運動でいいですね。コツは次の3つです。


①:リュックなど両手が使えるカバンで

両手が使えるカバンを持ちましょう。荷物の重さも、体にバランスよくかけられます。


②:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」こと

これで「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムに乗れ、足も運びやすいです。


③:そのほかは、室内ジョギングのコツを使って

そのほかは、室内ジョギングのコツを使いましょう。


これなら、簡単ですよね。

 

3-2:スロージョギング

 

スロージョギングは、先ほどお話しした「室内ジョギング」のコツが使えます。ジグザグに走る必要がないですよ。

 

冷房のつらさを、少しは改善できる

 

「夏の冷房のつらさを、運動で」と思っているあなたへ。少しは改善できるかもしれません。

筋肉は熱を発生させるので、確かに効果はあるでしょう。

ただ、それ以上に効果的なのは「脂肪」になります。汗かきの多くが、デブですよね。つまり、寒さから守ろうと、脂肪もつきやすくなるのです。

 

長袖やブランケットも使う

 

このため、長袖やブランケットを使いましょう。冷房には「温かくする」。これが正解です。

 

まとめ

 

夏は動きたくない。そこで「少しの運動」を始めると、体調が良くなります。病気に打ち勝つ力は、論文で証明されていますからね。

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

この力を手にするか、あなたの「行動」にかかっています。さあ、早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


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