「夏の運動不足を解消したいな」と思っているあなた。
次の運動をご紹介しましょう。
- 筋トレ
- ＤＶＤ
- 踏み台昇降
- 室内ジョギング
- ジムに行く
- ウォーキング
- スロージョギング
外は暑く危ないので、その注意点もご紹介します。これで、怖くない。さあ、早速見ていきましょう。
夏の運動不足は解消する方法
夏にも出来る運動は次の７つです。
- 筋トレ
- ＤＶＤ
- 踏み台昇降
- 室内ジョギング
- ジムに行く
- ウォーキング
- スロージョギング
１：家での運動
家で行うのが、１番安全。外にも出ないので、まずはここから始めましょう。
１－１：筋トレ
筋トレは今すぐ出来ます。特に「自重（じじゅう）トレーニング」と呼ばれる自分の体重を使ったものなら、簡単ですよね。ここでは、腕立て伏せ、腹筋、スクワットをご紹介しましょう。
〇：腕立て伏せ
- その１：壁に手を付けたもの
- その２：ひざを付けたもの
- その３：普通のもの
〇：腹筋
- その４：椅子に座って、足を伸ばすもの
- その５：仰向けで、ひざを90度に曲げた足を上下するもの
〇：スクワット
- その６：台などに手をついたもの
- その７：足の半分だけ下げる
- その８：普通のもの
それでは、１つずつ見ていきます。
その１：壁に手を付けた腕立て伏せ
まずは、壁を使った腕立て伏せ。
このコツで行うと、負荷が腕と背中にかかります。ボクシング歴10年の私も20回が限界でした。
【４コマで、動きとポイントを確認】
- 手は胸の下あたり
- わきはしめる
- 体を斜めにして、腕に負荷を感じるように
- このまま１秒止まる
- おでこから、体を下す
- 体は一直線に
- 息は吸って、２秒ほどかける
- 腕と背中に負荷を感じるように
- このまま１秒とまる
- おでこと壁はギリギリつかない
- ２秒ほど使って、Ａに戻る
- 体は一直線のまま
- 息は吐きながら、体を上げる
その２：ひざを付けた腕立て伏せ
【４コマで、動きとポイントを確認】
- ひざを揃えて、床につける
（この場所で、かかる負荷を調整できます）
- １秒とまる
- 息を吸いながら、体を下す
- ２秒ほどかける
- 体と床の間は、拳１個分ほど
- このまま１秒止まる
- 息を吐きながら、体を上げる
- 体は一直線のまま
- ２秒ほどかける
その３：普通の腕立て伏せ
普通の腕立て伏せも見ていきます。
【４コマで、動きとポイントを確認】
- このまま１秒止まる
- 体は一直線に
- 息を吸いながら、体を下す
- ２秒ほどかける
- 体と床の間は、拳１個分ほど
- このまま１秒止まる
- 息を吐きながら、体を上げる
- 体は一直線のまま
- ２秒ほどかける
その４：椅子に座って、足を伸ばす腹筋
椅子に座って、体を安定させ、足を伸ばしましょう。
【４コマで、動きとポイントを確認】
- 座面をつかんで体を安定させる
- ひざを胸につける感じで丸まる
- このまま１秒とまる
- 足を伸ばす
- 上半身は、動かさない
- ２秒ほど使う
- 息は吐きながら
- 足はつま先までしっかり伸ばす
- これで１秒止める
- 息を吸いながら、Ａに戻す
- ２秒ほど使う
その５：仰向けで、ひざを90度に曲げた足を上下する腹筋
【４コマで、動きとポイントを確認】
- ひざを90度に曲げて、床から浮かせる
- 両腕を床に押し付け、体を安定させる
- これで１秒止まる
- 足の形を変えずに、持ち上げる
- ２秒ほど使う
- 息は吐きながら
- 足を持ち上げたまま１秒止まる
- 息を吸いながら、足を下す
- ２秒ほど使う
- 体は安定させたまま
その６：台などに手をついたスクワット
台などに手をつくと、補助を使えます。
【４コマで、動きとポイントを確認】
- 台に手をつく
- 台の高さ、手の位置で、負荷の調整ができます。
- このまま１秒止まる
- お尻を下げる
- 息を吸いながら、２秒ほど使う
- しゃがんだ状態で１秒とまる
- 息を吐きながら、お尻をあげる
- ２秒ほど使う
その７：足の半分だけ下げるスクワット
次は足の半分だけ下しましょう。
【４コマで、動きとポイントを確認】
- 手は胸の前で
- このまま１秒止まる
- お尻を下げる
- 息を吸いながら、２秒ほど使う
- 半分ほど下して、１秒とまる
- 息を吐きながら、お尻をあげる
- ２秒ほど使う
その８：普通のスクワット
最後に普通のスクワットを見ましょう。
【４コマで、動きとポイントを確認】
- 手は胸の前で
- このまま１秒止まる
- お尻を下げる
- 息を吸いながら、２秒ほど使う
- しゃがんだ状態で、１秒とまる
- 息を吐きながら、お尻をあげる
- ２秒ほど使う
１－２：ＤＶＤ
ＤＶＤとは、このようなものです。
〇 TRF
〇 カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
あなたの好きなのをやりましょうね。
１－３：踏み台昇降
踏み台昇降とは、階段のような「踏み台」を上り下りするものです。
ダンベルを持つと、よりキツイですよ。
１－４：室内ジョギング
いえいえ。きちんと出来ますよ。
室内ジョギングは、今、ひそかに注目されています。「雨」と「身の危険」の心配がないから。そこで、ポイントを、６つお話ししましょう。
①：ひじは引くように
ひじは引くようにしましょう。これで、上半身がうまく使えます。
②：靴などで騒音対策
靴などで、騒音を出さない工夫も大事です。クッション性があるカーペットの上もいいですね。
③：つま先で着地
つま先で着地すると、足に受ける衝撃が少ないです。さらに、先ほどの騒音対策にもなります。
④：ジグザグに走る
距離を長くするために、部屋の中をジグザグに走りましょう。
⑤：曲がるときは３歩で
曲がるときは「３歩」でやると、うまく曲がれます。
⑥：床に物を置かない
床に物を置かないのは、もう基本です。邪魔ですからね。
これで、部屋が「トレーニングルーム」に変わりますよ。
２：室内でなら
室内なら…と考えると、これしかないかなと。
２－１：ジムに行く
ジムに行けるなら、行きましょう。車で行けば、暑い外での運動を避けられます。そして、ジムにも３種類あります。
- 公共の体育館
- スポーツジム
- パーソナルトレーニングジム
それでは、こちらも確認します。
その１：公共の体育館
公共の体育館は、スケジュール・利用できるものが、ある程度決まっています。バスケ、バドミントンから、普通のマシーンを使った筋トレ。さらに空手などの格技なども出来ますね。
その２：スポーツジム
スポーツジムは、あなたが自分で、筋トレするところです。スタジオで「ヨガ」「エアロビクス」などの講習もありますね。また、プールも、場所によって併設しています。
その３：パーソナルトレーニングジム
これは、あなたにだけ、トレーナーがつくジム。ライザップなどで有名になりました。トレーニングメニューや食事制限も説明・指導があります。ほとんどが２か月という期間限定です。
３：外での運動
外での運動では、まず注意点をご紹介しましょう。
３－０：気をつけること
大事なのは「暑くない時間帯で、無理しないこと」
例えば、時間帯は「朝」「日が沈んでから」がいいですね。さらに、起きてすぐだと、エネルギーや水分が足りず、具合も悪くなる。寝ている間に、汗などかきますからね。
このため、運動前には、コップ一杯の水を飲んでからにしましょう。
３－１：ウォーキング
ウォーキングは軽い運動でいいですね。コツは次の３つです。
①：リュックなど両手が使えるカバンで
両手が使えるカバンを持ちましょう。荷物の重さも、体にバランスよくかけられます。
②：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」こと
これで「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムに乗れ、足も運びやすいです。
③：そのほかは、室内ジョギングのコツを使って
そのほかは、室内ジョギングのコツを使いましょう。
これなら、簡単ですよね。
３－２：スロージョギング
スロージョギングは、先ほどお話しした「室内ジョギング」のコツが使えます。ジグザグに走る必要がないですよ。
冷房のつらさを、少しは改善できる
「夏の冷房のつらさを、運動で」と思っているあなたへ。少しは改善できるかもしれません。
筋肉は熱を発生させるので、確かに効果はあるでしょう。
ただ、それ以上に効果的なのは「脂肪」になります。汗かきの多くが、デブですよね。つまり、寒さから守ろうと、脂肪もつきやすくなるのです。
長袖やブランケットも使う
このため、長袖やブランケットを使いましょう。冷房には「温かくする」。これが正解です。
まとめ
夏は動きたくない。そこで「少しの運動」を始めると、体調が良くなります。病気に打ち勝つ力は、論文で証明されていますからね。
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
この力を手にするか、あなたの「行動」にかかっています。さあ、早速始めましょう。
では、１つずつ確認します。