運動不足の専業主婦におススメ運動９選！食事とストレスの付き合い方

「専業主婦の運動不足って、何か解決方法ないかな？」と悩んでいるあなた。

おススメの運動を９つ、ご紹介します。

さらに、食事の改善とストレスの付き合い方も、お話しします。必ずあなたの力になりますよ。

専業主婦におススメな運動　９選

専業主婦の運動不足解消には、次の９つになります。

１つずつ確認します。

１：短時間で出来るもの

主婦は色々忙しい。短時間で出来れば、それだけ助かりますよね。

１－１：ストレッチ

ストレッチは、本当に簡単ですし、頭もスッキリしますよね。ここでは、次の６つ、ご紹介しましょう。

では、絵を使って、動きの確認です。

①：タオルを使って、腕を伸ばす

タオルの両端をもって、腕を引き寄せましょう。

かなり気持ちいいですよ。

②：背中で手を組んで、肩を引き寄せる

後ろに腕を組みましょう。そして、肩を背中側に引き寄せます。

猫背も治り、体が楽になります。

③：後ろで、手を合わせる

手が合わなくても、出来るところまで行いましょう。

④：上半身を回す

上半身をゆっくり回しましょう。

これで、腰回りが楽なりますね。

⑤：アキレス腱を伸ばす

アキレス腱を伸ばしましょう。基本で簡単。壁を手で押すと、より伸びます。

⑥：座って、伸ばした足をつかむ

座って、伸ばした足をつかみましょう。

手の順番はこのようにしてください。

こちらも基本のストレッチですね。

「子供を見ながら出来るもの」を集めました。

１－２：ロングブレス

ロングブレスは、俳優の美木良介（みきりょうすけ）さんが作った、呼吸法です。やり方はこちら。

これで、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるインナーマッスル（体の内側にある筋肉）が鍛えられます。

家事や子育てで、腰に疲れがたまるでしょう。少しでも楽になってください。

１－３：ドローイン

ドローインとは、先ほどお話しした腹横筋を鍛えるもの。やり方はこれです。

お腹を凹ませて、鼻から息を吸う（３～５秒）

さらにお腹を凹ませて、息を吐き切る（７～10秒）

短時間ですが、かなり効果があります。私も毎朝、ロングブレスとドローインは20回続けています。腰痛がない42歳ですよ。

２：子供を見ながら、家で出来るもの

子供を見て出来るなら、あなたも安心します。

２－１：ヨガ

ヨガとは、呼吸を意識して、色々な姿勢を保つものです。インドで始まったことでも、有名ですよね。コツは「出来るところまで行うこと」

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

ストレッチと似たような運動。久々に体を動かす人でも、安心ですね。

２－２：スクワット

スクワットはこのような運動です。

【４コマで確認する】

A

• 手は絵のように

（頭の上でもＯＫ）

• バランスよく、両足に体重をかける

B

• お尻を落とす
• 上半身の姿勢はそのまま
• ２秒かけて、息は吸う

C

• 太ももと床が平行になるほどまで
• これで１秒とまる

D

• 息は吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて、Ａに戻る

子供を抱っこしたら、より負荷が上がりますよ。

２－３：ブリッジ

ブリッジも、子供を見ながらできます。こちらです。

【４コマで確認する】

A

• 足は延ばす
• 上半身は姿勢よく
• 手は腰のあたりにつく

B

• 腰を上げる
• 息は吐いて、２秒ほど使う

C

• 体が一直線になったら、１秒止まる

D

• 腰を下ろす
• 息は吸って、２秒ほど使う

あなたの体も変わっていきます。

３：外で出来るもの

外に出ると、運動量が一気に多くなります。

３－１：ベビーカーを使ったウォーキング

ベビーカーを使ってウォーキングをしましょう。コツは次の３つです。

１つずつ確認しましょう。

①：平らな歩道を使う

歩道が平らなら、ベビーカーへの衝撃も少ない。赤ちゃんの安全性が、最優先です。

②：背筋は伸ばす

背筋は伸ばしましょう。カッコいいママに見え、使うカロリーも多くなります。

正しい姿勢には、この筋肉が使われます。絵で確認してください。

〇：脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

〇：大殿筋（だいでんきん）

〇：広背筋（こうはいきん）

③：靴はスニーカーで

靴は歩きやすいスニーカーにしましょう。「ケガの予防」にもつながりますよ。

３－２：公園でのトレーニング

公園での遊具は、トレーニングになります。たとえば「鉄棒」。あなたは「けんすい」できますか？　さらに「ロッククライミング」や「ロープで体を支えるもの」など、色々ありますよね。

私も子供たちと、遊びながらトレーニングします。

３－３：帰り道ダッシュ

子供が走れるなら、帰り道の「ダッシュ」もいいですね。多くの子供が「全力疾走」が大好きです。

休みながら、ダッシュを数回やるのもいい運動です。

時間がいらない、３つの食事改善

今度は、時間がいらない食事の改善もお話ししましょう。具体的には、次の３つです。

まずは、ここから始めましょう。

１：タンパク質を多めに

不足しがちな、タンパク質を多めに取りましょう。魚、肉、卵などを「意識的に」多く取るのがおすすめですね。肌、内臓、爪などの材料になります。

ご飯のほかに、ついつい手が出るお菓子など、糖質が多くなりますからね。

２：子供の残りものは、翌日の朝

子供が残したものは、翌日の朝にしましょう。特に夜、多く食べると、脂肪に変わりやすい。少しの差が、あなたの体に現れますよ。

３：甘いものも朝に食べる

甘いものも、朝にしましょう。これで、エネルギーとして使われやすい。食べないストレスより、タイミングを変えて、イライラも無くしましょう。

ストレスとの上手な付き合い方

ここで、ストレスについて、詳しくお話ししします。専業主婦の多くが、子育て中なはず。そこで、上手な付き合い方の解説です。

夜泣きなら、睡眠はあきらめる

夜泣きは、あきらめましょう。子供が泣くのは当然のこと。あなたも、子供も悪くありません。あきらめて、とことん付き合いましょう。

出来るだけ取ること

朝寝、昼寝、問題なしです。寝れるときに寝ること。睡眠不足は、イライラの原因。これが、脂肪を作る「コルチゾール」というホルモンを生み出す。

さらに、そのイライラが子供に向かうと、怖いですよね。それなら、何も考えずに、寝ましょう。

母乳時期なら、食事制限もあきらめる

授乳中なら、食事制限はあきらめる。母乳は、子供の生命、そのものです。

素材がいいものを、バランスよく食べる

子供の生命なら、素材がいいものを、バランスよく食べること１番ですよね。子供の体を作っているのは、その母乳。だから、色々な栄養が必要なのは、当然です。

まとめ

専業主婦でも、できることが必ずある。その積み重ねが、手を離れた時に、あなたの体となって、鏡に映ります。ほんの少しの違いが、大きな差となる。「少しずつ」こそ最強。さあ、早速、小さくて大きな１歩を、踏み出しましょう。