「専業主婦の運動不足って、何か解決方法ないかな?」と悩んでいるあなた。
おススメの運動を9つ、ご紹介します。
- 1-1:ストレッチ
- 1-2:ロングブレス
- 1-3:ドローイン
- 2-1:ヨガ
- 2-2:スクワット
- 2-3:筋トレ
- 3-1:ベビーカーを使ったウォーキング
- 3-2:公園でのトレーニング
- 3-3:帰り道ダッシュ
さらに、食事の改善とストレスの付き合い方も、お話しします。必ずあなたの力になりますよ。
専業主婦におススメな運動 9選
専業主婦の運動不足解消には、次の9つになります。
- 1-1:ストレッチ
- 1-2:ロングブレス
- 1-3:ドローイン
- 2-1:ヨガ
- 2-2:スクワット
- 2-3:筋トレ
- 3-1:ベビーカーを使ったウォーキング
- 3-2:公園でのトレーニング
- 3-3:帰り道ダッシュ

1:短時間で出来るもの
主婦は色々忙しい。短時間で出来れば、それだけ助かりますよね。
1-1:ストレッチ
ストレッチは、本当に簡単ですし、頭もスッキリしますよね。ここでは、次の6つ、ご紹介しましょう。
- ①:タオルを使って、腕を伸ばす
- ②:背中で手を組んで、肩を引き寄せる
- ③:後ろで、手を合わせる
- ④:壁を使って上半身を回す
- ⑤:アキレス腱を伸ばす
- ⑥:座って、伸ばした足をつかむ
では、絵を使って、動きの確認です。
①:タオルを使って、腕を伸ばす

タオルの両端をもって、腕を引き寄せましょう。

かなり気持ちいいですよ。
②:背中で手を組んで、肩を引き寄せる
後ろに腕を組みましょう。そして、肩を背中側に引き寄せます。


猫背も治り、体が楽になります。
③:後ろで、手を合わせる


手が合わなくても、出来るところまで行いましょう。
④:上半身を回す
上半身をゆっくり回しましょう。


これで、腰回りが楽なりますね。
⑤:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱を伸ばしましょう。基本で簡単。壁を手で押すと、より伸びます。
⑥:座って、伸ばした足をつかむ
座って、伸ばした足をつかみましょう。

手の順番はこのようにしてください。

こちらも基本のストレッチですね。

「子供を見ながら出来るもの」を集めました。
1-2:ロングブレス
ロングブレスは、俳優の美木良介(みきりょうすけ)さんが作った、呼吸法です。やり方はこちら。

- 3秒かけて、鼻から息を吸う
- 腕をまっすぐ上に伸ばす
- 腰は少し反らす
- 足を前後にずらす


- 7秒かけて、口から息を吐き切る
- 腕を全力でとじる
これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側にある筋肉)が鍛えられます。


家事や子育てで、腰に疲れがたまるでしょう。少しでも楽になってください。
1-3:ドローイン
ドローインとは、先ほどお話しした腹横筋を鍛えるもの。やり方はこれです。
お腹を凹ませて、鼻から息を吸う(3~5秒)

さらにお腹を凹ませて、息を吐き切る(7~10秒)


短時間ですが、かなり効果があります。私も毎朝、ロングブレスとドローインは20回続けています。腰痛がない42歳ですよ。
2:子供を見ながら、家で出来るもの
子供を見て出来るなら、あなたも安心します。
2-1:ヨガ
ヨガとは、呼吸を意識して、色々な姿勢を保つものです。インドで始まったことでも、有名ですよね。コツは「出来るところまで行うこと」

ストレッチと似たような運動。久々に体を動かす人でも、安心ですね。
2-2:スクワット
スクワットはこのような運動です。
【4コマで確認する】

- 手は絵のように
(頭の上でもOK)
- バランスよく、両足に体重をかける

- お尻を落とす
- 上半身の姿勢はそのまま
- 2秒かけて、息は吸う

- 太ももと床が平行になるほどまで
- これで1秒とまる

- 息は吐きながら、体を上げる
- 2秒かけて、Aに戻る

子供を抱っこしたら、より負荷が上がりますよ。
2-3:ブリッジ
ブリッジも、子供を見ながらできます。こちらです。
【4コマで確認する】

- 足は延ばす
- 上半身は姿勢よく
- 手は腰のあたりにつく

- 腰を上げる
- 息は吐いて、2秒ほど使う

- 体が一直線になったら、1秒止まる

- 腰を下ろす
- 息は吸って、2秒ほど使う

あなたの体も変わっていきます。
3:外で出来るもの
外に出ると、運動量が一気に多くなります。
3-1:ベビーカーを使ったウォーキング
ベビーカーを使ってウォーキングをしましょう。コツは次の3つです。
- 平らな歩道を使う
- 背筋は伸ばす
- 靴はスニーカーで
1つずつ確認しましょう。
①:平らな歩道を使う
歩道が平らなら、ベビーカーへの衝撃も少ない。赤ちゃんの安全性が、最優先です。
②:背筋は伸ばす
背筋は伸ばしましょう。カッコいいママに見え、使うカロリーも多くなります。

正しい姿勢には、この筋肉が使われます。絵で確認してください。
〇:脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

〇:大殿筋(だいでんきん)

〇:広背筋(こうはいきん)

③:靴はスニーカーで
靴は歩きやすいスニーカーにしましょう。「ケガの予防」にもつながりますよ。
3-2:公園でのトレーニング
公園での遊具は、トレーニングになります。たとえば「鉄棒」。あなたは「けんすい」できますか? さらに「ロッククライミング」や「ロープで体を支えるもの」など、色々ありますよね。

私も子供たちと、遊びながらトレーニングします。
3-3:帰り道ダッシュ
子供が走れるなら、帰り道の「ダッシュ」もいいですね。多くの子供が「全力疾走」が大好きです。

休みながら、ダッシュを数回やるのもいい運動です。
時間がいらない、3つの食事改善
今度は、時間がいらない食事の改善もお話ししましょう。具体的には、次の3つです。
- タンパク質を多めに
- 子供の残りものは、翌日の朝
- 甘いものも朝に食べる
まずは、ここから始めましょう。
1:タンパク質を多めに
不足しがちな、タンパク質を多めに取りましょう。魚、肉、卵などを「意識的に」多く取るのがおすすめですね。肌、内臓、爪などの材料になります。
ご飯のほかに、ついつい手が出るお菓子など、糖質が多くなりますからね。
2:子供の残りものは、翌日の朝
子供が残したものは、翌日の朝にしましょう。特に夜、多く食べると、脂肪に変わりやすい。少しの差が、あなたの体に現れますよ。
3:甘いものも朝に食べる
甘いものも、朝にしましょう。これで、エネルギーとして使われやすい。食べないストレスより、タイミングを変えて、イライラも無くしましょう。
ストレスとの上手な付き合い方
ここで、ストレスについて、詳しくお話ししします。専業主婦の多くが、子育て中なはず。そこで、上手な付き合い方の解説です。
夜泣きなら、睡眠はあきらめる
夜泣きは、あきらめましょう。子供が泣くのは当然のこと。あなたも、子供も悪くありません。あきらめて、とことん付き合いましょう。
出来るだけ取ること
朝寝、昼寝、問題なしです。寝れるときに寝ること。睡眠不足は、イライラの原因。これが、脂肪を作る「コルチゾール」というホルモンを生み出す。
さらに、そのイライラが子供に向かうと、怖いですよね。それなら、何も考えずに、寝ましょう。
母乳時期なら、食事制限もあきらめる
授乳中なら、食事制限はあきらめる。母乳は、子供の生命、そのものです。
素材がいいものを、バランスよく食べる
子供の生命なら、素材がいいものを、バランスよく食べること1番ですよね。子供の体を作っているのは、その母乳。だから、色々な栄養が必要なのは、当然です。
まとめ
専業主婦でも、できることが必ずある。その積み重ねが、手を離れた時に、あなたの体となって、鏡に映ります。ほんの少しの違いが、大きな差となる。「少しずつ」こそ最強。さあ、早速、小さくて大きな1歩を、踏み出しましょう。
1つずつ確認します。