「専業主婦の運動不足って、何か解決方法ないかな?」と悩んでいるあなた。

おススメの運動を9つ、ご紹介します。

1:短時間で出来るもの
  • 1-1:ストレッチ
  • 1-2:ロングブレス
  • 1-3:ドローイン
2:子供を見て、家で出来るもの
  • 2-1:ヨガ
  • 2-2:スクワット
  • 2-3:筋トレ
3:外で出来るもの
  • 3-1:ベビーカーを使ったウォーキング
  • 3-2:公園でのトレーニング
  • 3-3:帰り道ダッシュ

さらに、食事の改善とストレスの付き合い方も、お話しします。必ずあなたの力になりますよ。

専業主婦におススメな運動 9選

 

専業主婦の運動不足解消には、次の9つになります。

1:短時間で出来るもの
  • 1-1:ストレッチ
  • 1-2:ロングブレス
  • 1-3:ドローイン
2:子供を見て、家で出来るもの
  • 2-1:ヨガ
  • 2-2:スクワット
  • 2-3:筋トレ
3:外で出来るもの
  • 3-1:ベビーカーを使ったウォーキング
  • 3-2:公園でのトレーニング
  • 3-3:帰り道ダッシュ
ちゃと

1つずつ確認します。

 

1:短時間で出来るもの

 

主婦は色々忙しい。短時間で出来れば、それだけ助かりますよね。

 

1-1:ストレッチ

 

ストレッチは、本当に簡単ですし、頭もスッキリしますよね。ここでは、次の6つ、ご紹介しましょう。

ストレッチ 6選
  • ①:タオルを使って、腕を伸ばす
  • ②:背中で手を組んで、肩を引き寄せる
  • ③:後ろで、手を合わせる
  • ④:壁を使って上半身を回す
  • ⑤:アキレス腱を伸ばす
  • ⑥:座って、伸ばした足をつかむ

では、絵を使って、動きの確認です。


①:タオルを使って、腕を伸ばす

タオルを使ったストレッチ 前から

タオルの両端をもって、腕を引き寄せましょう。

タオルを使ったストレッチ 後ろから

かなり気持ちいいですよ。


②:背中で手を組んで、肩を引き寄せる

後ろに腕を組みましょう。そして、肩を背中側に引き寄せます。

手を後ろに組む その1
手を後ろに組む その2

猫背も治り、体が楽になります。


③:後ろで、手を合わせる

手を後ろに引き寄せる その1
手を後ろ合わせ その2

手が合わなくても、出来るところまで行いましょう。


④:上半身を回す

上半身をゆっくり回しましょう。

上半身を回す 右に
上半身を回す 左に

これで、腰回りが楽なりますね。


⑤:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

アキレス腱を伸ばしましょう。基本で簡単。壁を手で押すと、より伸びます。


⑥:座って、伸ばした足をつかむ

座って、伸ばした足をつかみましょう。

手を伸ばして、足をつかむ

手の順番はこのようにしてください。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

こちらも基本のストレッチですね。


ちゃと

「子供を見ながら出来るもの」を集めました。

 

1-2:ロングブレス

 

ロングブレスは、俳優の美木良介(みきりょうすけ)さんが作った、呼吸法です。やり方はこちら。

ロングブレス 前から見たときのポイント
最初
  • 3秒かけて、鼻から息を吸う
  • 腕をまっすぐ上に伸ばす
  • 腰は少し反らす
  • 足を前後にずらす
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
そして
  • 7秒かけて、口から息を吐き切る
  • 腕を全力でとじる

これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側にある筋肉)が鍛えられます。

腹横筋
ちゃと

家事や子育てで、腰に疲れがたまるでしょう。少しでも楽になってください。

 

1-3:ドローイン

 

ドローインとは、先ほどお話しした腹横筋を鍛えるもの。やり方はこれです。

お腹を凹ませて、鼻から息を吸う(3~5秒)

イスに座りながら、ドローイン 最初

さらにお腹を凹ませて、息を吐き切る(7~10秒)

イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
ちゃと

短時間ですが、かなり効果があります。私も毎朝、ロングブレスとドローインは20回続けています。腰痛がない42歳ですよ。

 

2:子供を見ながら、家で出来るもの

 

子供を見て出来るなら、あなたも安心します。

 

2-1:ヨガ

 

ヨガとは、呼吸を意識して、色々な姿勢を保つものです。インドで始まったことでも、有名ですよね。コツは「出来るところまで行うこと」

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

ちゃと

ストレッチと似たような運動。久々に体を動かす人でも、安心ですね。

 

2-2:スクワット

 

スクワットはこのような運動です。

【4コマで確認する】

スクワット ステップ4 最初
A
  • 手は絵のように

(頭の上でもOK)

  • バランスよく、両足に体重をかける
スクワット ステップ4 下ろす時
B
  • お尻を落とす
  • 上半身の姿勢はそのまま
  • 2秒かけて、息は吸う
スクワット ステップ4 下ろした時
C
  • 太ももと床が平行になるほどまで
  • これで1秒とまる
スクワット ステップ4 上げたとき
D
  • 息は吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて、Aに戻る
ちゃと

子供を抱っこしたら、より負荷が上がりますよ。

 

2-3:ブリッジ

 

ブリッジも、子供を見ながらできます。こちらです。

【4コマで確認する】

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 足は延ばす
  • 上半身は姿勢よく
  • 手は腰のあたりにつく
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • 腰を上げる
  • 息は吐いて、2秒ほど使う
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 体が一直線になったら、1秒止まる
ブリッジ ステップ2 降ろす時
D
  • 腰を下ろす
  • 息は吸って、2秒ほど使う
ちゃと

あなたの体も変わっていきます。

 

3:外で出来るもの

 

外に出ると、運動量が一気に多くなります。

 

3-1:ベビーカーを使ったウォーキング

 

ベビーカーを使ってウォーキングをしましょう。コツは次の3つです。

  • 平らな歩道を使う
  • 背筋は伸ばす
  • 靴はスニーカーで

 

1つずつ確認しましょう。


①:平らな歩道を使う

歩道が平らなら、ベビーカーへの衝撃も少ない。赤ちゃんの安全性が、最優先です。


②:背筋は伸ばす

背筋は伸ばしましょう。カッコいいママに見え、使うカロリーも多くなります。

ちゃと

正しい姿勢には、この筋肉が使われます。絵で確認してください。

〇:脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋

〇:大殿筋(だいでんきん)

スクワットで鍛えられる筋肉 大殿筋

〇:広背筋(こうはいきん)

広背筋

③:靴はスニーカーで

靴は歩きやすいスニーカーにしましょう。「ケガの予防」にもつながりますよ。


 

3-2:公園でのトレーニング

 

公園での遊具は、トレーニングになります。たとえば「鉄棒」。あなたは「けんすい」できますか? さらに「ロッククライミング」や「ロープで体を支えるもの」など、色々ありますよね。

ちゃと

私も子供たちと、遊びながらトレーニングします。

 

3-3:帰り道ダッシュ

 

子供が走れるなら、帰り道の「ダッシュ」もいいですね。多くの子供が「全力疾走」が大好きです。

ちゃと

休みながら、ダッシュを数回やるのもいい運動です。

 

時間がいらない、3つの食事改善

 

今度は、時間がいらない食事の改善もお話ししましょう。具体的には、次の3つです。

  • タンパク質を多めに
  • 子供の残りものは、翌日の朝
  • 甘いものも朝に食べる

 

まずは、ここから始めましょう。

 

1:タンパク質を多めに

 

不足しがちな、タンパク質を多めに取りましょう。魚、肉、卵などを「意識的に」多く取るのがおすすめですね。肌、内臓、爪などの材料になります。

ご飯のほかに、ついつい手が出るお菓子など、糖質が多くなりますからね。

 

2:子供の残りものは、翌日の朝

 

子供が残したものは、翌日の朝にしましょう。特に夜、多く食べると、脂肪に変わりやすい。少しの差が、あなたの体に現れますよ。

 

3:甘いものも朝に食べる

 

甘いものも、朝にしましょう。これで、エネルギーとして使われやすい。食べないストレスより、タイミングを変えて、イライラも無くしましょう。

 

ストレスとの上手な付き合い方

 

ここで、ストレスについて、詳しくお話ししします。専業主婦の多くが、子育て中なはず。そこで、上手な付き合い方の解説です。

 

夜泣きなら、睡眠はあきらめる

 

夜泣きは、あきらめましょう。子供が泣くのは当然のこと。あなたも、子供も悪くありません。あきらめて、とことん付き合いましょう。

 

出来るだけ取ること

 

朝寝、昼寝、問題なしです。寝れるときに寝ること。睡眠不足は、イライラの原因。これが、脂肪を作る「コルチゾール」というホルモンを生み出す。

さらに、そのイライラが子供に向かうと、怖いですよね。それなら、何も考えずに、寝ましょう。

 

母乳時期なら、食事制限もあきらめる

 

授乳中なら、食事制限はあきらめる。母乳は、子供の生命、そのものです。

 

素材がいいものを、バランスよく食べる

 

子供の生命なら、素材がいいものを、バランスよく食べること1番ですよね。子供の体を作っているのは、その母乳。だから、色々な栄養が必要なのは、当然です。

 

まとめ

 

専業主婦でも、できることが必ずある。その積み重ねが、手を離れた時に、あなたの体となって、鏡に映ります。ほんの少しの違いが、大きな差となる。「少しずつ」こそ最強。さあ、早速、小さくて大きな1歩を、踏み出しましょう。


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