「スクワットって、運動不足にいいのかな?」と思っているあなた。

効果的です。理由を3つ、お話ししましょう。

  • 簡単で手軽
  • 下半身は、全身の70%の筋肉がある
  • 色々な筋肉を使う

 

さらに、おススメのスクワットを4つ、ほかの運動を5つご紹介します。迷う必要はない。ここに答えがありますよ。

スクワットが運動不足に効果的な3つの理由

 

スクワットは運動不足に効果的なのは、次の3つの理由です。

  • 簡単で手軽
  • 下半身は、全身の70%の筋肉がある
  • 色々な筋肉を使う

 

それでは、確認しましょう。

 

1:簡単で手軽

 

まずは簡単で手軽。家で、誰でも出来ます。道具も、服もいらない(「裸でやれ」とは言っていませんよ)。雨の心配もなく、本当にいい運動ですよね。

 

2:効率がいい

 

続いて、効率がいい点。スクワットは「下半身」を中心とした筋トレ。ここには、全身の70%の筋肉があります。だから、多くの筋肉が動き、効率がいいのです。

 

3:色々な筋肉を使う

 

先ほどの「2」と関係しますが、色々な筋肉を使うのもいいですね。カロリーも消費し、ダイエット効果も期待できます。

 

使われる筋肉を確認

 

それでは絵を使って、主に使う筋肉を確認します。

①:大殿筋(だいでんきん)

  • 【864㎤】
お尻の筋肉

②:ハムストリング(太ももの裏)

  • 【876㎤】
ハムストリング

③:ヒラメ筋(ふくらはぎ)

  • 【897㎤】
スクワットで鍛えられる筋肉 ふくらはぎ

④:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

  • 【1,913㎤】
スクワットで鍛えられる筋肉 大腿四頭筋

⑤:腹直筋(ふくちょくきん)

  • 【310㎤】
スクワットで鍛えられる 腹筋
ちゃと

合計すると「4,860㎤」になる。

ちなみに、上半身と比べてみましょう。

⑥:上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん:二の腕)

  • 【620㎤】
上腕三頭筋

⑦:大胸筋(だいきょうきん:胸)

  • 【676㎤】
大胸筋

⑧:三角筋(さんかくきん:肩)

  • 【790㎤】
三角筋
ちゃと

合計「2,086㎤」です。かなり大きな違いですよね。

 

おススメスクワット 4選

 

それでは、おススメのスクワットをお話ししましょう。次の4つ、ご紹介します。

4つのスクワット
  • 椅子を使ったもの
  • 足の長さの4分の1下す
  • 台やテーブルを使って行う
  • 足の半分だけ下す

絵を使って、動きを確認します。

 

1:椅子を使ったもの

 

まずは、最も簡単なものをご紹介しましょう。

〇:イラストで確認

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • 足を前後にする
  • 椅子に浅く座る
  • 腕は胸の前で組む
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • お尻を上げる
  • 息は吐く
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと立つ
  • 姿勢はよくする
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • ゆっくりと腰を下ろす
  • 息は吸う

難しいなら、壁や手すりで補助してもいいですね。

 

2:足の長さの4分の1下す

 

足の長さの4分の1、下しましょう。これも楽に出来ます。

〇:イラストで確認

ほんの少しスクワット 最初
A
  • しっかりと立つ
  • 腕は胸の前で組む
ほんの少しスクワット 下ろす時
B
  • お尻から落とす
  • 息は吸う

 

3:台やテーブルを使って行う

 

台・テーブルを使うと、負荷が上がります。やり方を見ていきましょう。

〇:イラストで確認

スクワット ステップ2 最初
A
  • 手をつきやすい台やテーブルを使う

(高さで負荷の調整ができます)

スクワット ステップ2 下ろす時
B
  • お尻から落とす
  • 息は吸う
スクワット ステップ2 下ろした時
C
  • このまま1秒キープ
スクワット ステップ2 上げたとき
D
  • ゆっくりAに戻る
  • 息は吐く

 

4:足の半分だけ下す

 

最後は足の半分だけおろすもの。「ハーフスクワット」とも呼ばれます。では、確認です。

〇:イラストで確認

スクワット ステップ4 最初
A
  • しっかりと立つ
  • 腕は胸の前で組む
スクワット ステップ4 下ろす時
B
  • お尻から落とす
  • 息は吸う
スクワット ステップ4 下ろした時
C
  • このままで1秒キープする
  • 足の角度は大体90度
スクワット ステップ4 上げたとき
D
  • ゆっくりとAに戻る
  • 息は吐く

 

ほかのおススメ、5つの運動

 

スクワット以外にも、おススメの運動があります。次の5つをご紹介しましょう。

5つの運動
  • ラジオ体操
  • 壁を使った腕立て伏せ
  • DVD
  • 踏み台昇降
  • 家で出来るスロージョギング

こちらも、1つずつ見ていきます。

 

1:ラジオ体操

 

ラジオ体操も、誰でも出来る簡単な運動です。

なぜ子さん
そんな軽いもの。馬鹿にしないでよ!
ちゃと

本当ですか? 次の2つを意識すると、辛い運動になります。

ポイント
  • 大きく動き、指先まで伸ばす
  • 3~5回行う
ちゃと

ぜひ、やってみてください。今の発言を取り消したくなりますよ。

 

2:壁を使った腕立て伏せ

 

壁を使った腕立て伏せも、いいですね。まずは動きの確認です。

〇:イラストで確認

壁に手をついた腕立て伏せ 最初
A
  • 体は斜めに
  • 手は胸の少し下
  • このまま1秒キープ
壁に手をつけた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 2秒かけて、息を吸いながら、体を下す
壁に手をつけた腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 壁におでこが触れるくらいで1秒キープ
壁に手をつけた腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 2秒かけて、息を吐きながら、体を上げる

そして、コツは次の2つです。


①:肩を引き寄せて、わきを締める

肩を背中に引き寄せましょう。これで、背中と腕に大きな負荷がかかります。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上
腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

ポイントは肩甲骨(けんこうこつ)への意識です。

肩甲骨の場所

これで、脇を締めたままできますよ。


②:ひじをカチッとしない

壁に手を付けた腕立て伏せ ひじをカチッとしない

反動をつけないようにしましょう。ひじに負担をかけないためです。

 

3:DVD

 

DVDもいいですね。例えばこちら。

〇 TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇 カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

3~5種類から、その日に選ぶのもいいですね。1つだけでは、飽きやすいですし。

ちゃと

自分の体で、色々試しましょう。

 

4:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、10~20㎝の階段のような台を使って、階段のように上り下りする運動です。

踏み台昇降 前から見たら
踏み台昇降 横から

NetFitTVさんより

ちゃと

踏み台は1,000円ほどで買えますよ。

 

5:家で出来るスロージョギング

 

家でスロージョギングもいいですね。着替えて、外に出るのは面倒です。絵を使って、コツを5つ、ご紹介しましょう。


①:床に物を置かない

  • 床は綺麗にしましょう。走りやすい環境が大事です。

②:ジグザグに走る

  • 距離を稼ぐために、ジグザグに走ること。

③:靴などを履いて、騒音対策

  • アパートやマンションで、上の階に住んでいるなら、靴など騒音対策をしっかりしましょう。

④:ひじを引く

  • 腕が振れて、上半身も使いやすくなります。

⑤:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

  • スッ、スッ、ハッ、ハッと行えば、リズムがつき、走りやすくなります。肺も楽になりますよ。

 

運動はやったもの勝ち、その2つの理由

 

運動はやったもの勝ちです。それは次の2つが手に入るから。

この効果が手に入る
  • 健康
  • アンチエイジング
ちゃと

まだ、やらないんですか?

 

1:健康が手に入る

 

運動すると、健康になります。まず。病気に打ち勝つ力が手に入ります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※:免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

さらに、心の健康も手に入ります。「抑(よく)うつ状態」と呼ばれる「落ち込んだ状態がずっと続くこと」を改善する効果の証明が、こちらです。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

これだけでも、やる価値ありますよね。

 

2:アンチエイジングの効果がある

 

アンチエイジングの効果もあります。例えば、肌の老化を予防する力を持っています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)という、アンチエイジングを研究している学会のサイトから、運動の効果の記載があるのです。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと

早速始めましょう。

 

まとめ

 

運動不足に、スクワットはいい筋トレです。さらにほかのも行えば、あなたの体は着実に変わります。あとは、行動だけ。頭で考える時間は、もったいない。早速、始めましょう。


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