運動不足でやばいと思ったら始める10の運動。３つの力で体型を改善する

「運動不足でヤバいことになっている！」と鏡を見て、思っていました？　そこで、今できる運動を10個、ご紹介しましょう。

え？　でも、そんなのやりたくない！

では、運動のすごい力をお話ししましょう。

私は176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳です。なぜなら、この力を利用しているから。

さらに、その体型を作った「食事」についても、説明します。簡単なルールで、ストレスなく変えましょう。そう、この記事は、あなたを変える。早速始めますよ。

ヤバいと思ったら始める10の運動

ヤバいと思ったら、すぐに出来る運動をしましょう。次の10個を、ご紹介します。

では、１つずつ確認します。

１：ロングブレス

ロングブレスは、３秒かけて鼻から息を吸い、７秒かけて口から息を吐き切るものです。やり方を絵で解説します。

俳優でもある美木良介さんが作った運動として、有名ですよね。私も毎朝、20回やっており、腰が軽くなります。

２：ドローイン

ドローインとは、お腹を凹ませて、息を吸い、さらに凹ませて、息を吐き切るものです。こちらも、絵で解説しましょう。

息を吸うとき

• 鼻から３秒かけて息を吸う
• お腹をへこませる

息を吐くとき

• 口から７秒かけて吐く
• 必ず「吐き切る」
• お腹をさらにへこませる

先ほどのロングブレスも同じですが、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるインナーマッスルが鍛えられます。ここを鍛える条件は「軽い負荷だけ」。大きな負荷だと、骨格筋（こっかくきん）と呼ばれるアウターマッスルが動き、サボるのです。

３：ストレッチ

ストレッチもいいですね。時間関係なく、今すぐ出来ます。ここでは、次の10個、ご紹介します。

もちろん、絵を使って、動きを確認します。

その１：首をまわす

まずは、首をまわしましょう。

パソコンで疲れた目にも、効果的です。

その２：両手を上げる

両手を上げると、腕だけでなく、肩もほぐれます。

仕事中でも、出来ますね。

その３：背筋を伸ばす

後ろに人がいなければ、背筋を伸ばしましょう。

どうしても、猫背（ねこぜ）になりますよね。

その４：足首をまわす

足首は座っても、回せます。

床を使って、軽く押し付けると、より伸びますね。

その５：腕を引き寄せ、肩を伸ばす

腕を引き寄せ、肩を伸ばすのもいい方法。

色々な方向に伸ばすと、筋肉もほぐれやすいです。

その６：大きな風船を抱えるようにして、体の外側を伸ばす

大きな風船を抱えるようなイメージで行うと、体の外側が伸びます。

以前、ボクシングジムに通っている時に、習ったものです。

その７：：アキレス腱を伸ばす

アキレス腱を伸ばしましょう。

学生時代に、誰でもやったはずです。

その８：足を前後にして、腰を落とす

足を前後にして、腰を落とすのもいいですね。

股関節（こかんせつ）が変わります。

その９：足を開いて、腰を落とす（四股：しこ）

お相撲さんがやる「四股」もいいですね。

足が開き、腰回りも軽くなります。

その10：ハムストリング（太ももの裏）を伸ばす

最後に、少しコツがいるハムストリングを伸ばすもの。

ハムストリングとは、こちらです。

筋肉が伸び、体の感覚が戻ってきます。

 ほかにも、色々なストレッチがあるので、こちらの記事を参考にしてください。

疲労回復の寝る前ストレッチ22選！20年以上続けている私からの言葉！

2020年5月19日

４：壁を使った腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せも、いいですね。道具も必要なく、家で簡単に出来ます。まずは、動きとポイントを、こちらで解説します。

〇：動きとポイントを絵で確認する

A

• 胸の下あたりに手をつける
• 体は少し斜めに
• 体は一直線上にする
• この姿勢で１秒止まる

B

• 肩を引き寄せて、体を落とす
• 前腕はそのまま壁に対して垂直
• 息は吸いながら、２秒かける

C

• おでこが壁にふれるくらい
• この体制で１秒キープする

D

• 体を上げる
• 息は吐きながら、２秒かける
• 肩と二の腕に負荷がかかる感じで

手の位置と、肩の引き寄せる感覚を上から絵でも確認しましょう。

〇：手の位置

〇：肩の引き寄せる感覚

運動不足でも、これなら出来ます。

５：ほんの少しだけ下げるスクワット

ほんの少しだけ下げるスクワットもいいですね。「ひざが曲がれば、それでOK」と言うくらい、簡単です。では、動きとポイントを確認しましょう。

〇：動きとポイントを絵で確認する

A

• 手は胸の前で組む

（頭に手をつけてもOK）

B

• お尻を落とすようにする
• 少しだけひざを曲げる
• 息は吸いながら、２秒かける

６：階段につま先だけ乗って、体を上下する

階段につま先だけ乗って、体を上下すると、ふくらはぎが鍛えられます。これも簡単。

２階に行くついでに、できますよ。

７：ラジオ体操

ラジオ体操は、素晴らしい運動です。誰もが知って、すぐ家で出来る。しかも、簡単。これ以上の運動はありません。３回続けて行い「指先までしっかり伸ばす」ことで、まったく違ったものになります。

鏡の前で行うと、フォームも確認できますよ。

８：ヨガ

ヨガもいいですね。DVDやYouTubeを使って行いましょう。

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

こちらが、ヨガの１つ「コブラのポーズ」です。

呼吸を意識して、体を動かすことがポイントです。

９：ウォーキング

ウォーキングは、腕を使って歩く「運動」です。「徒歩」との違いを、４つ確認しましょう。

①：ひじを引くようにする

• これで「腕を使う」ことが出来ます。

②：リュックなど、両手が使えるカバンに

• 手提げタイプだと、動きが制限されますからね。

③：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」

• 「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムに乗りましょう。

④：靴はクッション性あるもの

• 革靴では、足を痛めますよ。

10：スロージョギング

スロージョギングとは「会話が出来るくらいの速さで走ること」です。こちらもコツを、３つお話ししましょう。

①：早く走る必要はない

• プレッシャーを感じる必要はありません。気軽に行いましょう。

②：着地は、足の「中心～つま先」で

• かかとでの着地は、衝撃が大きいです。痛いと、やりたくないですよね。

③：呼吸や靴は、ウォーキングと同じ

• 共通するのも、当然あります。

ジョギングに失敗した人に、ぜひやってほしいです。私も同じでしたから。

これで10年以上続いています。しかも20分以上走っていますよ。

運動のすごい３つの力

運動には、すごい力があります。具体的には、次の３つ。

「絶対にやりたい！」と思いますよ。

１：健康

まずは、健康になる点。病気を予防する力、打ち勝つ力は論文で証明されています。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

さらに、ずっと落ち込んだ状態である「抑（よく）うつ状態」にも、効果があります。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1．有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

健康こそ、素晴らしい人生の基礎ですよね。

２：アンチエイジング

アンチエイジングとは、実際の年齢より、若くいることです。まずは、肌の老化を予防する力の証明がこちら。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のサイトでも、運動の力の記載があります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

もうやる気満々ですよね。

３：体を変える

最後に体が変わる点。少しの積み重ねこそ、大事です。

私は中学生から体型が「176㎝、65kg」のまま。それも、少しの積み重ねをしているから。例えば「毎日15分間のストレッチを20年間続けている」。これを計算すると。

さらに「週に２～３回、20分の運動をしている」。つまり

この時間だけ「ジョギング」「シャドーボクシング」「筋トレ」をしている。だから、体型を維持できる。

小さくて、絶望するほど大きな「差」です。

すぐに出来る12の食事ルール

さらに、あなたの体は「食べ過ぎ」で作られました。なぜなら、口にしたものだけで、体は作られるから。つまり「食事」を変えないと、太ったままです。そこで、簡単なルールをご紹介しましょう。

私も使っているものです。

１：揚げ物を焼き物にする

揚げ物を焼き物しましょう。これで、カロリーが抑えられます。

揚げ物

• Lチキ　ガーリックマヨ味

349kcal

• 鶏から　しょうゆ　4個

340kcal

焼き物

• でか焼鳥　ねぎま　2本

162kcal

• でか焼鳥　もも塩　2本

248kcal

ローソンより

調理の仕方でも、カロリーは変わります。煮る、素焼き（何もつけないで焼く）なら、さらに少なくなりますよ。

２：甘いものは朝に

甘いものは朝に食べましょう。夜だと、脂肪になりやすい。私は、バナナも、シュークリームも、ケーキも、チョコレートも、朝に食べますよ。

ストレスをかけないことも大事です。

３：飲み会はサラダを食べるチャンスと考える

飲み会は、サラダを食べるチャンスです。家で作りにくいものが、多くありますからね。野菜をたくさん取って「栄養バランスを整える」機会と、考えましょう。

４：ビールよりハイボール

ビールよりハイボールにしましょう。糖質が抑えられます。こちらをご覧ください。

サントリー角ハイボール缶（500ml）　糖質0g

トリス　ハイボール（500ml）　糖質0～5g

サントリーのホームページより

お菓子やジュースで、取り過ぎているので、お酒くらいは、抑えましょう。

５：居酒屋のメニューの「価格はカロリーと同じ」

居酒屋のメニューは「値段＝カロリー」と考えましょう。こちらをご覧ください。

• とろ～りモッツァレラチーズのフライ…490円
• 鉄板！牛ハラミステーキ…590円
• クリスピーおつまみ　テリヤキチキンピザ…490円
• 焼き鳥盛合せ（タレ・塩）5本…690円

居酒屋　和民・坐和民のホームページより

なぜか「合っている」と感じますよね。これで、簡単に計算できます。

６：チョコは、カカオが高めのもの

チョコは「カカオ」が高めのものにしましょう。せっかくなので、ポリフェノールと言う栄養をたくさん取るのです。これは、動脈硬化（どうみゃくこうか）と言う、血管が硬くなるのを防ぎます。

動脈硬化を引き起こす原因のひとつは、体内に生じる活性酸素によってコレステロールが酸化されること。カカオポリフェノールは強い抗酸化力で、酸化を抑える働きが期待されています。

明治のサイトより

目安は「１日25g」ほどですね。

７：お腹が減ったら、ガムをかむ

お腹が減ったら、ガムを噛むのもいいですね。口が寂しいなら、ずっと噛み続けましょう。

８：お腹が減ったら、炭酸水を飲む

ガムを噛めない仕事中なら、炭酸水がいいですね。お腹が膨らみ、満腹感も出ます。

しかも、美味しい。私もよくやりますよ。

９：ジュースより、炭酸水

８にも書きましたが、ジュースより、炭酸水にしましょう。

カロリー・糖質の量が、全く違います。

〇：ジュースのカロリー

• コカ・コーラ　500ml

225kcal

• オレンジジュース　500ml

210kcal

〇：炭酸水のカロリー

• サントリー　南アルプス炭酸水　500ml

0kcal

• サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう＆赤ぶどう　500ml

0kcal

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

10：温かいものを飲む

温かいものを飲みましょう。冷たいものは、お腹に脂肪をつけます。なぜなら、体温を調整しているから。

お腹が冷たくなると、そこだけ体温を上げる必要が出る。その対策が「脂肪をつけること」です。

ビール腹も同じ理由。キンキンに冷えたものを、どんどんお腹に入れます。だから、あのお腹なのです。

11：ご飯よりも、タンパク質

ご飯のお代わりより、タンパク質を取りましょう。これだけで、栄養バランスが変わります。タンパク質は、筋肉、肌、内臓、血管などの材料。当然、体は必要としています。

12：昼ご飯を使って、プチ糖質制限もあり

仕事をしていると、お昼が自由な人も多いでしょう。これを使って、プチ糖質制限をするのもいいですね。例えば「サラダチキン＋サラダ」にするだけで、野菜とタンパク質を多く取れます。

今までの10年間で、あなたは作られた現実

あなたの体型は「今までの10年間」で作られています。そして、体は早く変わりません。変化は、少しずつ、ゆっくりです

これからの10年で、新しいあなたを作るべきです。

まとめ

運動不足がやばいと感じているあなたは、ようやく「起きている変化」に気づいた。素晴らしいですね。ただ、行動に移さないと「気づいていない」のと同じ。

今から始めましょう。

「明日ではだめ」。今です。

そのための運動方法も、食事のルールもお話ししました。あとは、あなた次第ですよ。