「1時間歩くと、どれくらいダイエットできるのかな?」と、ウォーキングで痩せようと考えている人は、誰もが思います。きりのいい数字で考えますよね。そこで、カロリーを計算しました。

カロリー計算

1時間歩くのを、1か月続けると、おおよそ7,200kcal使用する。

なぜ子さん
これって、どれくらい?
ちゃと
脂肪で考えると、大体1キロですね。
なぜ子さん
え? 少ない!
ちゃと
確かに、使ったカロリーだけなら、少ないですよね。そこで、ほかの効果もお話ししましょう。
  • 筋肉がひきしまる
  • むくみがとれる

 

これで、続ける理由が分かり、迷いは消えていきます。さらに、歩き方や、通勤・通学のポイント、時間帯について。これで、あなたに合った「歩き方」が出来上がります。

また、食事制限の追加で、ダイエットを加速させましょう。太る原因である「食生活の改善」は、有効な手段です。

つまり、この記事を読めば、自信を持って「最初の一歩」が踏み出せます。さあ、早速始めましょう。

1時間歩くカロリーを計算してみる

 

それでは、1時間歩くカロリーを、計算してみましょう。

なぜ子さん
ところで、計算って、どうやるの?
ちゃと
それがこちらです。

 

計算式を使って、1日・1か月あたりのカロリーを出してみる

 

運動のカロリー計算式は、これです。

計算式

運動の強さ(メッツ)×時間(時間)×体重(kg)×1.05

なぜ子さん
え? 運動の強さなんて、知らないわ…。
ちゃと
これも、きちんとあります。
  • ゆっくりとした歩行 2.5
  • 歩行 3.0
  • やや早い 3.8
  • 早歩き 4.0

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページより

では、実際に出してみましょう。ここでは、60kgの人を例にしてみます。

ゆっくりした歩行

2.5(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=

  • 1日なら…157kcal
  • 1か月なら…4,710kcal
歩行

3(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=

  • 1日なら…189kcal
  • 1か月なら…5,670kcal
やや早い

3.8(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=

  • 1日なら…239kcal
  • 1か月なら…7,170kcal
早歩き

4(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=

  • 1日なら…252kcal
  • 1か月なら…7,560kcal
ちゃと

脂肪は1g=7.2kcal。つまり1kg=7,200kcalになります。

同じくらいのカロリーですね。

 

2つの効果で、夢見る姿に

 

なぜ子さん
え? そんなに大きくないわね。やる気がなくなってきた…。
ちゃと
では、次の2つの効果をご紹介しましょう。
  • 筋肉が引き締まると、理想の体型に
  • むくみがとれると、スッと体重が落ちる

 

これで、ウォーキングが「夢見る姿への道」だと、わかります。

 

1:筋肉が引き締まると、理想の体型になる3つの理由

 

ウォーキングをすると、筋肉が引き締まります。

なぜ子さん

いやいや、だから、脂肪を落としたいの。

筋肉を引き締めても意味ないでしょ?

ちゃと
いえいえ。むしろ、いい効果です。
なぜ子さん
じゃあ、その理由を教えてよ。
ちゃと
もちろん。説明します。この3点をご紹介しましょう。
  1. ダイエットは脂肪と筋肉の両方が落ちる
  2. 食事制限だけでは、筋肉が落ちやすい
  3. 筋肉を鍛えるのは、運動だけ

 

なぜ子さん
これは、ちょっと聞きたいかも。
ちゃと
では、ご説明します。

 

その1:ダイエットは脂肪と筋肉の両方が落ちる

筋肉と脂肪は同時に分解される

ダイエットで、脂肪と筋肉が両方落ちます。これは論文で証明されています。

研究者や管理栄養士までもが現実にマッチしないことを発表している姿が散見されるが,現行の医療機器(DXA, MRI, 超音波, BI法など)を使った研究では,減量に伴う筋肉量の減少は不可避的な結果であろう。

減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?

つまり、脂肪だけでなく、筋肉も失うのです。

 

その2:筋肉を鍛えるのは、運動だけ

男がトレーニングしているところ

そこで、筋肉を維持する手段が、ただ1つあります。

なぜ子さん
え? なになに?
ちゃと
それが運動です。

使った筋肉は、体が「必要だ」と判断し、維持します。そして、筋肉への刺激は、運動しかありません。だから、ダイエット中の運動は大事なのです。

 

その3:食事制限だけでは、筋肉が落ちやすい

筋肉をフォークとナイフで切る
ちゃと
さらに、食事制限だけでは、筋肉が落ちやすいです。
なぜ子さん
え? どういうこと?

ダイエット中は、エネルギーが少ない状態で、筋肉は邪魔になります。なぜなら、筋肉はカロリーを多く使うものだから。そこで、筋肉を分解して、エネルギーに変えます。

その代わり、あなたが邪魔だと思っている脂肪は「エネルギーの貯金」なので、体は大事なものと判断します。だから、使われない。

なぜ子さん
なるほど。だから、何も食べないと、やせにくいのね。
ちゃと
まさに、その通り。

食事制限だけのダイエットは、リバウンドしやすいのです。

 

2:むくみが取れると、スッと体重が落ちる

 

ウォーキングは、むくみが取れやすいです。むくみとは、体のある部分に水がたまること。血行(血の流れ)がよくなりますから、余計な水分も流れやすいです。

ちゃと
実は、これで最初の3~5キロ、スッと落ちることもありますよ。

 

歩き方 5つのコツ

 

なぜ子さん
それなら歩いてみようかな…。
ちゃと
では、歩き方をおさらいしましょう。
  1. ひじを引く
  2. 足の中心で着地する
  3. 呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」
  4. リュックなど、両手が使えるかばんで
  5. 靴、服を準備する

 

確認すれば、安心して、外に飛び出せます。

 

1:ひじを引く

肘を引く

ひじを引くように、腕を使うと、うまく振れます。上半身を大きく使いましょう。

 

2:足の中心で着地する

足の中心で着地する

足の中心で着地すると、ケガしにくいです。かかとでは、大きな負担が足にかかります。痛めた経験があるなら、試してください。

 

3:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

鼻から2回吸って、口から2回吐く

呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」がいいですね。小さく2回がポイント。これで、楽に歩けますよ。

 

4:リュックなど、両手が使えるかばんで

リュックの絵

かばんを持つなら、リュックなどの両手が使えるものにしましょう。手提げタイプのカバンでは、ただの「徒歩」になります。

 

5:服、靴を準備する

靴とシャツ

服、靴を準備しましょう。服は動きやすいもの。靴は、歩きやすく、クッション性のあるものにしましょう。

 

靴の選ぶポイントは「あなたの足に合っているか」だけ

 

なぜ子さん
それが難しいのよね。
ちゃと
では、お店に行って、実際に履いてみるのを、おすすめします。

あなたの足、感覚は、あなたにしか分かりません。だから、試着が大事です。痛みや、履きやすさ、フィット感などを確認しましょう。

ちゃと
足は左右で大きさが違います。両方履いて、判断してください。

 

通勤・通学の2つのポイント

 

なぜ子さん
これで、明日の出勤から、できるわ。
ちゃと
それなら、もう2つご紹介しますね。
なぜ子さん
え? もう2つ!?

 

通勤・通学で行うなら、次の2つもお話しします。

  • 着替え、履き替えを用意する
  • 2回に分けても大丈夫

 

これで、会社に行くのが楽しみになりますね。

 

1:着替え、履き替えを用意する

Yシャツ

着替えや、靴の履き替えを用意しましょう。学校や会社では、服・靴が決まっていることが多いです。歩きにくかったり、汗だくで風邪を引きやすかったりしますので、用意しておくと便利ですね。

 

2:2回に分けても大丈夫

時間を2つ切る

ウォーキングは2回に分けても、効果は失われません。こちらに論文の証明があります。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

つまり「行き」と「帰り」がある、通勤・通学はウォーキングにピッタリです。

 

最もいいのは「あなたが続けやすい時間帯」

 

なぜ子さん
じゃあ、時間帯はいつがいいの?
ちゃと
これは「あなたが続けやすい」時で、やりましょう。

ウォーキングを含む運動を続けるコツが「あなたが続けやすい時間帯」でやること。

ちゃと
例えば、私は筋トレを朝の5時にやっています。
なぜ子さん
(いや、それはちょっと違う気がするんだけど…)
ちゃと
何ですか?
なぜ子さん
いえいえ…。でも、先ほどみたいに、コツがあるといいんですけど…。
ちゃと
そうですね。では「食事前」と「食事後」で、お話しましょう。

 

1:食事前

 

食事前は、次の2つに分けられます。

  • 朝起きてすぐ

 

では、順番に見ていきましょう。

 

その1:朝、起きてすぐなら

Good Morningの文字

朝起きてすぐなら、この2つを確認しましょう。

  • 水分をしっかりと補給
  • 起きて30分後にスタート、最初はゆっくりと

 

あなたの体を守ります。

 

  • :水分をしっかりと補給
コップの水

水分をしっかりと取りましょう。これは「運動前」もです。睡眠中は、汗をかいていますからね。脱水症状(だっすいしょうじょう:体内の水が少なく、具合が悪くなる状態)になったら、歩くどころではありません。

 

  • :起きて30分後にスタート、最初はゆっくりと
3匹の亀

朝起きてすぐは、体を動かしにくいです。当然、準備ができていませんからね。

そこで、スタートは「起きて30分後」「最初はゆっくりと」始めましょう。最優先は、体調です。

 

その2:夜なら

nightの文字

夜で大事なのは、晩御飯を多く食べないことです。

 

・食欲が大きくなるので、晩御飯を多く食べない

ピザ

運動すると、お腹がすきます。つまり、食べ過ぎの可能性が高くなる。この点を注意しましょう。

 

2:食事後

 

食事後のポイントは、食べてからの時間です。

 

食べて1時間は空ける

1時間の時計

食べてから、1時間は空けましょう。消化には時間が必要です。すぐに体を動かすと、お腹が痛くなりますからね。

ちゃと
私も以前、トイレに駆け込んだことがあります。

 

2つの食事制限を行うと、ダイエットは加速する

 

ちゃと
せっかくだから、食事制限も、お話ししましょう。次の2つが大事です。
  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

これで、あなたのウォーキングは、より痩せやすくなります。

 

1:カロリー制限の2つのポイント

 

カロリー制限とは、エネルギーの単位である「カロリー」を抑えるダイエットです。ポイントは次の2つ。

  • 使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)
  • 栄養バランスをとる

 

以前からあるダイエット。王道ですね。

 

その1:使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

3つの大きさの違い

使ったカロリーより、食べたカロリーが大きければ、痩せます。当たり前ですよね。

さらに、食べたカロリーが基礎代謝よりも大きいことが大事。この基礎代謝とは「人が生きる上で必要な、最低のカロリー」になります。

これ以下になると、体が「危険」だと判断して、脂肪ではなく、筋肉を使います。

なぜ子さん
あれ? さっき聞いた話と同じだ!
ちゃと
その通り。これでリバウンドしやすい体の完成になります。

この式が、カロリー制限で最も大事です。

 

その2:栄養バランスを取る

栄養バランス

栄養バランスを取らないと、体がおかしくなります。いくらカロリーを低くしても、全部ポテトチップスでは、病気になりますよね。栄養にも気を付けましょう。

 

2:糖質制限をすると、栄養バランスがよくなる

 

糖質制限は、ごはんや麺など、主食を抑えるダイエットです。これで、栄養バランスが改善されます、なぜなら、今の食生活は、ごはんやお菓子など、砂糖のたくさん入った食べものを取りすぎだから。

コンビニに行けば、甘いお菓子やジュースがたくさんありますよね。これを気づかないうちに取っているのです。

なぜ子さん
じゃあ、1日どれくらいにすればいいの?
ちゃと
ズバリ「130g」です。

 

1日「130g」にする2つの理由

 

糖質を1日「130g」にする理由は、次の2つです。

  • 論文での証明
  • 長続きする量

 

これで、今日からできますね。

 

  • 論文での証明
論文の証明

この量は、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

これで、安心ですね。

 

  • 長続きする量
to be continuedの文字

1日130gなら、長続きします。ごはんなら、お茶碗2杯以上ありますからね。

ちゃと
先ほどもお話ししましたが、続くダイエットは、確実に成功します。

 

まとめ

 

1時間のウォーキングでも、体の変化は実感できます。あとは、続けるだけ。そこに食事制限を加えれば、ダイエットが加速します。今、あなたはその方法を知りました。さあ「1歩」を踏み出しましょう。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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