１時間歩くダイエット効果が不安なあなたに贈る「最初の１歩」

「１時間歩くと、どれくらいダイエットできるのかな？」と、ウォーキングで痩せようと考えている人は、誰もが思います。きりのいい数字で考えますよね。そこで、カロリーを計算しました。

これって、どれくらい？

脂肪で考えると、大体１キロですね。

え？　少ない！

確かに、使ったカロリーだけなら、少ないですよね。そこで、ほかの効果もお話ししましょう。

これで、続ける理由が分かり、迷いは消えていきます。さらに、歩き方や、通勤・通学のポイント、時間帯について。これで、あなたに合った「歩き方」が出来上がります。

また、食事制限の追加で、ダイエットを加速させましょう。太る原因である「食生活の改善」は、有効な手段です。

つまり、この記事を読めば、自信を持って「最初の一歩」が踏み出せます。さあ、早速始めましょう。

１時間歩くカロリーを計算してみる

それでは、１時間歩くカロリーを、計算してみましょう。

ところで、計算って、どうやるの？

それがこちらです。

計算式を使って、１日・１か月あたりのカロリーを出してみる

運動のカロリー計算式は、これです。

え？　運動の強さなんて、知らないわ…。

これも、きちんとあります。

• ゆっくりとした歩行　2.5
• 歩行　3.0
• やや早い　3.8
• 早歩き　4.0

改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページより

では、実際に出してみましょう。ここでは、60kgの人を例にしてみます。

脂肪は１g＝7.2kcal。つまり1kg＝7,200kcalになります。

同じくらいのカロリーですね。

２つの効果で、夢見る姿に

え？　そんなに大きくないわね。やる気がなくなってきた…。

では、次の２つの効果をご紹介しましょう。

これで、ウォーキングが「夢見る姿への道」だと、わかります。

１：筋肉が引き締まると、理想の体型になる３つの理由

ウォーキングをすると、筋肉が引き締まります。

いやいや、だから、脂肪を落としたいの。

筋肉を引き締めても意味ないでしょ？

いえいえ。むしろ、いい効果です。

じゃあ、その理由を教えてよ。

もちろん。説明します。この３点をご紹介しましょう。

これは、ちょっと聞きたいかも。

では、ご説明します。

その１：ダイエットは脂肪と筋肉の両方が落ちる

ダイエットで、脂肪と筋肉が両方落ちます。これは論文で証明されています。

研究者や管理栄養士までもが現実にマッチしないことを発表している姿が散見されるが，現行の医療機器（DXA, MRI, 超音波, BI法など）を使った研究では，減量に伴う筋肉量の減少は不可避的な結果であろう。

減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？

つまり、脂肪だけでなく、筋肉も失うのです。

その２：筋肉を鍛えるのは、運動だけ

そこで、筋肉を維持する手段が、ただ１つあります。

え？　なになに？

それが運動です。

使った筋肉は、体が「必要だ」と判断し、維持します。そして、筋肉への刺激は、運動しかありません。だから、ダイエット中の運動は大事なのです。

その３：食事制限だけでは、筋肉が落ちやすい

さらに、食事制限だけでは、筋肉が落ちやすいです。

え？　どういうこと？

ダイエット中は、エネルギーが少ない状態で、筋肉は邪魔になります。なぜなら、筋肉はカロリーを多く使うものだから。そこで、筋肉を分解して、エネルギーに変えます。

その代わり、あなたが邪魔だと思っている脂肪は「エネルギーの貯金」なので、体は大事なものと判断します。だから、使われない。

なるほど。だから、何も食べないと、やせにくいのね。

まさに、その通り。

食事制限だけのダイエットは、リバウンドしやすいのです。

２：むくみが取れると、スッと体重が落ちる

ウォーキングは、むくみが取れやすいです。むくみとは、体のある部分に水がたまること。血行（血の流れ）がよくなりますから、余計な水分も流れやすいです。

実は、これで最初の３～５キロ、スッと落ちることもありますよ。

歩き方　５つのコツ

それなら歩いてみようかな…。

では、歩き方をおさらいしましょう。

確認すれば、安心して、外に飛び出せます。

１：ひじを引く

ひじを引くように、腕を使うと、うまく振れます。上半身を大きく使いましょう。

２：足の中心で着地する

足の中心で着地すると、ケガしにくいです。かかとでは、大きな負担が足にかかります。痛めた経験があるなら、試してください。

３：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」

呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」がいいですね。小さく２回がポイント。これで、楽に歩けますよ。

４：リュックなど、両手が使えるかばんで

かばんを持つなら、リュックなどの両手が使えるものにしましょう。手提げタイプのカバンでは、ただの「徒歩」になります。

５：服、靴を準備する

服、靴を準備しましょう。服は動きやすいもの。靴は、歩きやすく、クッション性のあるものにしましょう。

靴の選ぶポイントは「あなたの足に合っているか」だけ

それが難しいのよね。

では、お店に行って、実際に履いてみるのを、おすすめします。

あなたの足、感覚は、あなたにしか分かりません。だから、試着が大事です。痛みや、履きやすさ、フィット感などを確認しましょう。

足は左右で大きさが違います。両方履いて、判断してください。

通勤・通学の２つのポイント

これで、明日の出勤から、できるわ。

それなら、もう２つご紹介しますね。

え？　もう２つ！？

通勤・通学で行うなら、次の２つもお話しします。

これで、会社に行くのが楽しみになりますね。

１：着替え、履き替えを用意する

着替えや、靴の履き替えを用意しましょう。学校や会社では、服・靴が決まっていることが多いです。歩きにくかったり、汗だくで風邪を引きやすかったりしますので、用意しておくと便利ですね。

２：２回に分けても大丈夫

ウォーキングは２回に分けても、効果は失われません。こちらに論文の証明があります。

すなわち，休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても，運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2（運動の強さ） およびEE（エネルギー消費量）が得られ，運動終了後はより多大なEPOC（運動したあと、カロリーを沢山使う状態）の得られることが明らかになった．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

つまり「行き」と「帰り」がある、通勤・通学はウォーキングにピッタリです。

最もいいのは「あなたが続けやすい時間帯」

じゃあ、時間帯はいつがいいの？

これは「あなたが続けやすい」時で、やりましょう。

ウォーキングを含む運動を続けるコツが「あなたが続けやすい時間帯」でやること。

例えば、私は筋トレを朝の５時にやっています。

（いや、それはちょっと違う気がするんだけど…）

何ですか？

いえいえ…。でも、先ほどみたいに、コツがあるといいんですけど…。

そうですね。では「食事前」と「食事後」で、お話しましょう。

１：食事前

食事前は、次の２つに分けられます。

では、順番に見ていきましょう。

その１：朝、起きてすぐなら

朝起きてすぐなら、この２つを確認しましょう。

あなたの体を守ります。

• ：水分をしっかりと補給

水分をしっかりと取りましょう。これは「運動前」もです。睡眠中は、汗をかいていますからね。脱水症状（だっすいしょうじょう：体内の水が少なく、具合が悪くなる状態）になったら、歩くどころではありません。

• ：起きて30分後にスタート、最初はゆっくりと

朝起きてすぐは、体を動かしにくいです。当然、準備ができていませんからね。

そこで、スタートは「起きて30分後」「最初はゆっくりと」始めましょう。最優先は、体調です。

その２：夜なら

夜で大事なのは、晩御飯を多く食べないことです。

・食欲が大きくなるので、晩御飯を多く食べない

運動すると、お腹がすきます。つまり、食べ過ぎの可能性が高くなる。この点を注意しましょう。

２：食事後

食事後のポイントは、食べてからの時間です。

食べて１時間は空ける

食べてから、１時間は空けましょう。消化には時間が必要です。すぐに体を動かすと、お腹が痛くなりますからね。

私も以前、トイレに駆け込んだことがあります。

２つの食事制限を行うと、ダイエットは加速する

せっかくだから、食事制限も、お話ししましょう。次の２つが大事です。

これで、あなたのウォーキングは、より痩せやすくなります。

１：カロリー制限の２つのポイント

カロリー制限とは、エネルギーの単位である「カロリー」を抑えるダイエットです。ポイントは次の２つ。

以前からあるダイエット。王道ですね。

その１：使ったカロリー＞食べたカロリー＞基礎代謝（きそたいしゃ）

使ったカロリーより、食べたカロリーが大きければ、痩せます。当たり前ですよね。

さらに、食べたカロリーが基礎代謝よりも大きいことが大事。この基礎代謝とは「人が生きる上で必要な、最低のカロリー」になります。

これ以下になると、体が「危険」だと判断して、脂肪ではなく、筋肉を使います。

あれ？　さっき聞いた話と同じだ！

その通り。これでリバウンドしやすい体の完成になります。

この式が、カロリー制限で最も大事です。

その２：栄養バランスを取る

栄養バランスを取らないと、体がおかしくなります。いくらカロリーを低くしても、全部ポテトチップスでは、病気になりますよね。栄養にも気を付けましょう。

２：糖質制限をすると、栄養バランスがよくなる

糖質制限は、ごはんや麺など、主食を抑えるダイエットです。これで、栄養バランスが改善されます、なぜなら、今の食生活は、ごはんやお菓子など、砂糖のたくさん入った食べものを取りすぎだから。

コンビニに行けば、甘いお菓子やジュースがたくさんありますよね。これを気づかないうちに取っているのです。

じゃあ、1日どれくらいにすればいいの？

ズバリ「130g」です。

１日「130g」にする２つの理由

糖質を１日「130g」にする理由は、次の２つです。

これで、今日からできますね。

• 論文での証明

この量は、論文で証明されています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

これで、安心ですね。

• 長続きする量

１日130gなら、長続きします。ごはんなら、お茶碗２杯以上ありますからね。

先ほどもお話ししましたが、続くダイエットは、確実に成功します。

まとめ

１時間のウォーキングでも、体の変化は実感できます。あとは、続けるだけ。そこに食事制限を加えれば、ダイエットが加速します。今、あなたはその方法を知りました。さあ「１歩」を踏み出しましょう。