「30代で、ウォーキングでやせた人っているのかな?」と考える人は、多いです。

「本当に痩せるのか?」という不安と「痩せるならやってみたい」という期待の、両方持っていますよね。

そこで、体験談について、まずは読んでみましょう。30代に限らず、探してみました。

なぜ子さん
だから、30代特有の点を…。
ちゃと

その注意点を、つい最近「30代を乗り越えた」私から、お話ししましょう。

私は176㎝、65kgの体型を30代ずっと維持し、今も続けている41歳です。

なぜ子さん
え? それはちょっと聞きたいかも。

さらに、歩き方、やる時間帯もご説明しましょう。そう、あなたは「充実した30代」と「希望に満ちた40代」を手にできます。早速始めましょう。

ウォーキングでやせた人の体験談

 

ウォーキングでやせた人の体験談を、3つ見てみましょう。

No.1の文字

ウォーキングダイエットをするって決意して丸2か月。 遂に8キロもの減量に成功しましたよ~!

~(中略)~

そこで二か月目も継続した事がこれです。

  • カロリー消費が多くなる様に早歩き
  • 長風呂で爽やかな汗をかく
  • 晩御飯は基本リンゴ
  • ウォーキング専用シューズの力は大きい

それぞれをご紹介しますね。

居心地の良いMy Life haseさんのブログより

No.2の文字

25歳の時に1年と少しで15キロダイエットに成功しました(女性です)

ちなみに163センチ65キロから50キロになりました。

 主に毎日1時間くらいのウォーキング(夜)、食事改善してました。

 私の場合食事改善が主で、わりとすぐに効果が出ました。

 朝は好きなだけ、昼は普通にお弁当、夜は野菜スープか鍋にしていました。

 最初は夜に空腹で辛かったですが次第に慣れて朝ご飯が沢山食べられるようになります。

ご褒美は週イチで午前中に量を決めて食べてました。

おかげで食べ過ぎても太りにくくなりました。

筋肉と脂肪では筋肉の方が重いので、体脂肪は減ってるのではないですか?

また、朝と昼に炭水化物が多いように感じます。

野菜もですが、肉や魚、豆腐類や乳製品など朝も昼もバランスよく食べることをおすすめします。

Yahoo!知恵袋より

No.3の文字

そこで今回は、私が続けているウォーキングダイエットで実際どのような効果があったのかや、日々どれくらいの距離を歩いているのか、また歩き方や時間帯についてお話していこうと思います。

そんな「食べても食べても太らない」という奇跡の授乳期間が終わると、体重は増加の一途をたどります。

体重は52~54kg台をうろうろするようになり、体脂肪は30%近くにまで増えました。

そうです。出産して授乳が終わると体脂肪がドカンとついてしまうんです。

その状態に危機感を覚えた私は「運動しにジムに通いたい」と思っていたものの、小さな子がいてはそれもなかなか叶わず。

そこで、すき間時間にできるウォーキングダイエットを始めることにしました。

~(中略)~

それが、今年の2016年の人間ドックでは、なんと体重は全く変わっていないのに体脂肪が24.4%になっていました。

私は基本、天気が悪くない限り、ほぼ毎日ウォーキングをしています。

1回あたりに歩く距離は、日によって6~7km程度です。

~(中略)~

増えるのはあっという間ですが、減らすのはなかなか大変な体重と体脂肪。

この経験からも、私はウォーキングダイエットの効果を実感するには、日々コツコツと続けることが大切だと考えています。

~(中略)~

いや、もちろんウォーキングは私のように痩せるためだけに行っている方ばかりではないでしょうから、人それぞれいろいろな取り組み方があって良いとは思うのです。

が、脂肪燃焼効率を上げたいなら、私は「速歩」でのウォーキングをおすすめします。

なぜなら、断然消費カロリーが違うからです。

 

おひとり主婦のたわごとさんのブログ

 

やせた人がやっている食事制限

 

この人たち以外のブログや知恵袋も読みましたが、多くが、食事制限をしています。

なぜ子さん
確かにさっきの体験談も、食事制限をしていましたよね。
ちゃと
そうなんです。

つまり、食事制限をすると、痩せやすくなる。これは当然ですよね。

なぜ子さん
いや。実は、ウォーキングだけでやせたいのよね。さっきの主婦さんのブログみたく。
ちゃと
食事制限はつらいですからね。そこで、太る理由を考えてみましょう。

 

太る理由は「食べ過ぎ」

食べる肉

太る理由は食べ過ぎです。これ以外ありません。つまり、あなたが歩いても、それ以上のカロリーを取れば、太るのです。

ちゃと
ウォーキングは「魔法のダイエット」ではありません。ここを、まず確認しましょう。

 

歩く「だけ」では痩せない

歩く足

つまり、歩く「だけ」では痩せません。あなたが「今の食事を含めた生活」を見直すことが、大事なポイントになります。

 

ウォーキングのカロリーを計算してみる

 

なぜ子さん
じゃあ、歩いて使うカロリーって、どれくらいなの?
ちゃと
実際に計算してみましょう。

ここでは、60kgの人を例にしてみます。

ゆっくりした歩行

2.5(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=

  • 1日なら…157kcal
  • 1か月なら…4,710kcal
歩行

3(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=

  • 1日なら…189kcal
  • 1か月なら…5,670kcal
やや早い

3.8(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=

  • 1日なら…239kcal
  • 1か月なら…7,170kcal
早歩き

4(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=

  • 1日なら…252kcal
  • 1か月なら…7,560kcal
  • ゆっくりとした歩行 2.5
  • 歩行 3.0
  • やや早い 3.8
  • 早歩き 4.0

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページより

ちゃと
つまり、1か月で、7,200kcal=脂肪1キロになります。
なぜ子さん
え? 1日1時間、30日続けて、たった1キロ?
ちゃと
はい。だから、食事制限が大事です。

 

30代の注意点 4つ

 

せっかく、食事制限の話題が出たので、それも含めた注意点を、4つ、ご紹介します。

  1. バランスのいい食事で、今までの生活を見直す
  2. 20代より痩せにくいので、焦らない
  3. 細切れでも問題なし
  4. 40代を見据える

 

これで、あなたは「未来」に目を向けるはずです。

 

1:バランスのいい食事で、今までの生活を見直す

目を見直す

バランスのいい食事を心がけて、今までの生活を見直しましょう。例えば、このようになります。

食生活の改善
  • 飲み会で揚げ物ばかり

→サラダの注文を多くする

  • ビールやカクテル、日本酒など

→ハイボールで糖質をゼロに

  • コンビニ弁当

→単品で「おにぎり+サラダ+チキン」

そして、これはあなたの「生活」そのものです。

見直すべき生活
  • 飲み会が多く、帰ってくる時間も遅い
  • ビールやカクテルばかり飲んで、お腹も出ている
  • コンビニ弁当ばかり、栄養がかたよっている

つまり、バランスのいい食事を意識すると「生活自体も」変わります。

 

2:20代より痩せにくいので、焦らない

焦って、悩む人

30代は、20代より痩せにくいです、それは基礎代謝(きそたいしゃ)が落ちるから。これは、心臓を動かす、呼吸をするなど、生きる上で必要な最低限のカロリーのことです、

この計算には、年齢が関係します。

 

基礎代謝は、年齢とともに減っていく

右肩下がり

基礎代謝量の計算式は、こちらです。

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

※ハリス・ベネディクト方程式(改良版)

カシオ keisanのホームページより

つまり、10歳違うと、1日あたり40~60kcalほど違います。この計算だと、20代と同じ食事で4か月過ごす場合、7,200kcal多くなる。つまり、脂肪1キロ分、脂肪がついてしまう。

なぜ子さん
え! つまり、1年間で3キロ太るってこと…。
ちゃと
はい、だから、運動や食事制限が、必要なのです。

 

時間をかければ、確実に痩せていく

時計を見ている目

「年を取れば、ダイエットに時間がかかる」ということは「時間をかけてダイエットすれば、年を取っても成功できる」とも言えます。焦る必要はありません。ペースが遅くても、やり続けることが大事です。

 

3:細切れでも大丈夫

時間を切る
なぜ子さん
でも、30代って、いろいろ忙しいよ。子育てや仕事など。やることはたくさんあるし。
ちゃと
そこで、短い時間を使いましょう。

有酸素運動は、短い時間で回数を多くしても、長い時間と変わりありません。こちらに論文の証明があります。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても、運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった。

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

忙しいからこそ、時間の使い方に気を付けましょう。例えば、毎日の通勤「朝」と「晩」の2回に分ければ、効果は高いですよね。この「少しの違い」が「大きさ差」になるのです。

 

4:40代を見据える

40代を見据える

かっこよく、きれいで、健康な40代を見据えましょう。あなたの人生が輝いたものになります。

私は176㎝、65kgの体型を25年以上、維持しています。だから、見た目もかなり若く見られる。さらに、ユニクロの服でもきれいに着こなせます。そのうえ、大学時代の服も着られるので、お金がかかりません。

このため、授業参観日に行ったとき、子供のクラスメイトから「若いお父さんですね。20代ですか?」と言われました。

このような40代が、あなたも手に出来ます。充実した明日を、迎えましょう。

 

歩き方 5つのポイント

 

ちゃと
では、歩き方を確認しておきましょう。次の5つのポイントがあります。
  1. ひじを引く
  2. リュックなど、両手を使えるかばんにする
  3. 靴・服など、動きやすいもので
  4. 足の中心で着地する
  5. 呼吸は鼻から2回、口から2回

 

これで、あなたの徒歩が「ウォーキング」に変わります。

 

1:ひじを引く

ひじ

ひじを引くようにすると、うまく腕が使えます。上半身を使うと、運動のダイエット効果が上がりますからね。

 

2:リュックなど、両手を使えるかばんにする

赤と白のリュック

腕を使うため、かばんはリュックにしましょう。仕事で使うかばんも、リュックや斜め掛けできるものがいいですね。

 

3:靴・服など、動きやすいもので

靴とシャツ

靴・服など、動きやすいものなら、効果も上がります。仕事の前に、着替えや、靴の履き替えをすると、安心して、仕事や授業ができますよ。

 

4:足の中心で着地する

足の中心

足の中心での着地は、傷めにくいです。多くの本は「かかとでの着地」と書いていますが、私の経験では、痛くて、イヤになりました。あなたの足を守りましょう。

 

5:呼吸は鼻から2回、口から2回

鼻から2回、口から2回の呼吸

呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐きましょう。これで、楽に歩けます。リズムに乗って、呼吸をすると、進みやすいですよ。

 

続けやすい時間帯で問題なし

 

続けやすい時間帯で、問題なしです。先ほどもお話しした通り、ダイエットは続けば、必ず痩せるから。

 

続かないから、リバウンドする

REBOUNDの文字

ダイエットで成功しても、また太る(リバウンド)人が多いです。これはダイエットをやめるから。リバウンドをしない、最も簡単な方法は「ダイエットを続けること」です。

だから、やりやすい時間帯でいいのです。

 

食事前でのポイント

英語で食事前

ただ、食事と前と後で、ポイントがあります。まずは、食事前について。次の2つの点で考えてみましょう。

  • 朝食前
  • 夕食前

 

早速、見ていきましょう。

 

その1:朝食前

 

朝食前では、次の2つのポイントをお話しします。

  • 水分はしっかり取ってから
  • 起きて30分後に、ゆっくりと

 

朝ですから、特に気を付けましょう。

 

  • :水分はしっかり取ってから
水分

起きてウォーキングするなら、しっかり水分を取りましょう。寝ている間にコップ3杯ほどの汗をかくので、体内の水分は少なくなっています。脱水症状(体内の水分が足りなく、体調がおかしくなること)にならないよう、注意しましょう。

 

  • :起きて30分後に、ゆっくりと
30minutes slowlyの文字

起きて30分後にしましょう。体を「動く状態」へ準備させるのです。さらに、最初はゆっくりと。これで、体が徐々に慣れていきます。

ちゃと
最も大事なのは「体調」ですよ。

 

その2:夕食前

 

夕食前は、ご飯の量がポイントになります。

 

  • 晩御飯は控えめに
フォークとナイフとスプーン

晩御飯は控えめにしましょう。先ほどもお話ししましたが、食べ過ぎは太ります。運動は食欲を大きくするので、腹八分目を意識しましょう。

 

食事後のポイント

 

食事後のポイントは、ごはんを取ってからの時間になります。

 

食べてから、1時間は空ける

スマートウォッチ

食べてから、1時間は空けましょう。お腹を痛めないためです。私も食べてすぐ走ったことがありますが、トイレに駆け込みました。

休憩をとることも、大事です。

 

まとめ

 

ウォーキングでやせるためには、食事制限も使うこと。さらに、自分の生活の見直しが成功へのポイントです。さあ、早速、明日の朝、歩いてみましょう。その1歩が、あなたの人生を変える「大きな1ページ」になるはずです。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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