「この皮下脂肪、ウォーキングで無くしたいな」と思っているあなた。

ウォーキングで痩せるには、3つの条件があります。

  1. ウォーキング自体、カロリーが少ない
  2. 食事の改善をする
  3. ストレス解消になっている

 

なぜ子さん
え? 思っていたのと違う。
ちゃと

多くの人も同じ。だから、失敗のコメントもたくさんあるのです。

ここを確認すれば、あなたは成功の道が歩めます。

さらに、ほかの運動とも比べてみましょう。「スロージョギング」「筋トレ」「踏み台昇降」と、3つ、取り上げましょう。これで、ダイエットの成功方法が、手に入ります。早速、読み進めてください。

ウォーキングで痩せる3つの条件

 

ウォーキングで痩せるには、次の3つの条件が必要です。

  1. ウォーキング自体、カロリーが少ないことを理解している
  2. 食事の改善
  3. ストレス解消になっている

 

ちゃと
この確認が、あなたを成功に導きます。

 

1:ウォーキング自体、カロリーが少ないことを理解している

虫眼鏡で見るkcal

まず、ウォーキング自体、カロリーが少ないこと。

なぜ子さん
え? 本当?
ちゃと
はい。実際に計算してみましょう。

 

計算してみると、たったこれだけ

 

まず、運動のカロリーの計算式はこちらです。

計算式はこれ

使うカロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動の時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

そして、ウォーキングのメッツはこちらです。

  • ゆっくりとした歩行 2.5
  • 歩行 3.0
  • やや早い 3.8
  • 早歩き 4.0

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページより

では、60kgの人が、1時間歩いた時、計算してみましょう。

ゆっくりとした歩行

2.5(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=

  • 1日なら…157kcal
  • 1か月なら…4,710kcal
歩行

3(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=

  • 1日なら…189kcal
  • 1か月なら…5,670kcal
やや早い

3.8(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=

  • 1日なら…239kcal
  • 1か月なら…7,170kcal
早歩き

4(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=

  • 1日なら…252kcal
  • 1か月なら…7,560kcal
ちなみに…
脂肪は1g=7.2kcal。

つまり1kg=7,200kcal。
 

ちゃと
大体、1か月で1キロ使われる計算になります。
なぜ子さん
え? 確かに少ないわね。

 

2:食事の改善をする

ご馳走様をしている少女

続いて、食事の改善です。なぜなら、その皮下脂肪ができた理由は「食べ過ぎ」だから。ここを見直さないと、あなたは太ったままです。

なぜ子さん
え? でも、どうしたらいいの…。
ちゃと
ずばり、栄養バランスを確認しましょう。

 

栄養バランスが大事

栄養バランス リボン

栄養バランスを取ることが大事です。なぜなら、空腹は栄養が足りないサインであり、バランスが取れた食事こそ、その栄養を取れるから。

今の食事は、砂糖などの「糖質」を多く取り過ぎています。コンビニやスーパーに行けば、お菓子やジュースなど、砂糖を多く含んだ食べ物がたくさんありますよね。ここを見直すことが大事です。

ちゃと
よく聞く「糖質制限」が人気なのも、取り過ぎの栄養を抑えるためです。

 

バランスが取れれば、カロリーも抑えられる

kcal DOWNの文字
なぜ子さん
え? でも、カロリーも大事じゃない?
ちゃと
確かに。バランスが良くても、食べ過ぎれば太りますからね。

ただ、色々な栄養を取れば、カロリーも自然と抑えられます。なぜなら、必要な栄養が入れば、満腹と感じるから。

ポテトチップスを食べても、すぐに晩御飯を取れる人は多いですよね。あれも、体が不足している栄養を取り込みたいから。

ちゃと
だから、太るわけですね。

 

3:ストレス解消になっている

肘をついている少年

続いて、ウォーキングがストレス解消になること。なぜなら、ストレスになれば、止めるし、解消できるなら、自然と続くから。

 

ストレスはダイエットを失敗させる

FAILUREの文字

ストレスはダイエットを失敗させます。例えば、こちらが、ドカ食いの原因になる証明の論文です。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

ちゃと
ダイエットで1番大事なのが、このコントロールになります。

 

ほかの運動、3種類と比較

 

続いて、ほかの運動との比較もしましょう。ここでは、次の3つについて、見ていきます。

  1. スロージョギング
  2. 筋トレ
  3. 踏み台昇降

 

あなたに合うものが見つかるはずです。

 

1:スロージョギング

 

スロージョギングとは、会話ができるくらいゆっくり走ること、です。

 

運動の強さは、スロージョギングが大きい

窓ガラスを割る拳

運動の強さは、スロージョギングのほうが大きいです。大体、2倍ほどあります。

メッツの比較
  • 早歩き 4.0
  • ジョギング 7.0

体への負担は大きいです。

 

時間は、ウォーキングが長くなりやすい

たくさんの時計

運動の強さを考えると、時間はウォーキングのほうが長く出来ますね。軽い運動ですから、その分、より長く歩けます。

 

同じような運動である

ストームトルーパー 4体

共通点は、どちらも似たような運動。体1つで足を使って進みますからね。それが「歩く」か「走る」かの違いです。

 

2:筋トレ

 

筋トレも比べてみましょう

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

酸素の〇と×

ウォーキングは体を動かすときに酸素を使う「有酸素運動」、筋トレは息を止める「無酸素運動」になります。

 

どちらもダイエット効果がある

Dietの文字
なぜ子さん
え? じゃあ、ダイエット効果は?
ちゃと
どちらもありますよ。

「有酸素運動」も、筋トレのような「全力を出す運動」も、ダイエット効果があります。なぜなら、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すから。こちらに、論文の証明があります。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと
これで一安心ですね。

 

できる体が違う

女性のシルエット

この2つでは、できる体が違います。ウォーキングは「マラソンランナー」のような細く引き締まった体。筋トレは「ボディビルダー」のような大きな体になりやすい。ここも、確認しておきましょう。

 

筋トレなら、雨の影響を受けない

たくさんの傘

筋トレは部屋、ジムなど「室内」で行うことが多い。だから、雨の影響を受けません。これはいいメリットですよね。

ちゃと
「いつもはウォーキング」「雨なら筋トレ」と、使い分けるのも1つの手です。

 

3:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、階段の上り下りのような運動になります。

NetFitTVさんより

 

テレビを見ながらでもできる

テレビがある部屋

踏み台昇降は、部屋で出来るので、テレビを見ながら体を動かせます。これはいい点ですね。

 

景色が変わらず、飽きやすい

海の景色

その代わり、景色が変わらないので、飽きやすいです。ウォーキングは外に出て、実際に目に入る景色が変わるので、気分転換にピッタリになります。

 

同じような運動

横にいる2人の女性

体の動きですが、とても似ています。

ちゃと
雨の時など、使い分けができますね。

 

まとめ

 

皮下脂肪を取るのは、時間がかかります。なぜなら、脂肪は少しずつ作られたから。つまり、無くすには、それ以上の時間とエネルギーが必要です。

ただ、行動しないと、絶対に痩せません。だから、今すぐ始めましょう。これからの人生で最も若い「今」から、始めるのが1番です。さあ、立ち上がりましょう。


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