「プールでのウォーキングって、どれくらい歩けばいいのかな?」と、疑問に思う人は多いです。目安があれば、歩きやすいですね。

ちゃと
お答えします。

「20分以上、90分以下」にしましょう。理由は次の2点から。

  • 20分以上で、脂肪を分解したエネルギーを使う
  • 90分以下で、低燃費の体にしない

 

さらに、次の3つのスポーツとの違いをお話ししましょう。

  1. 普通のウォーキング
  2. 水泳
  3. 筋トレ

 

これで、あなたの目の前が、ガラッと変わります。さあ、まずは読み進めてください。

20分以上、90分以下にする2つの理由

 

時間は「20分以上、90分以下」にしましょう。理由は、次の2点です。

  • 20分以上で、脂肪を分解したエネルギーを使う
  • 90分以下で、低燃費の体にしない

 

これで、あなたの疑問は晴れます。

 

1:20分以上で、脂肪を分解したエネルギーを使う

脂肪を分解する

20分以上にしましょう。これで、脂肪を分解したエネルギーを使えます。分解しても、使用しないと、また脂肪に戻ってしまう。せっかくなので、その邪魔な脂肪に、消えてもらいましょう。

 

2:90分以下で、低燃費の体にしない

ガソリンスタンドと車

90分以下なら、低燃費の体になりません。なぜなら、長い時間運動すると、少ないエネルギーでも問題ない体になるから。こうなると、痩せにくくなります。

イメージしてみると
例えば、エコカーと呼ばれる「少ないガソリンで長い距離が走れる車」と同じ。

また、人はこの余ったエネルギーを、体にためてしまいます。

だから、痩せにくく、太りやすい体になってしまうのです。

ちゃと
長い時間も、問題です。

 

普通のウォーキングとの2つの違い

 

普通のウォーキングとの違いは、次の2つです。

  • 水の抵抗がある
  • 足の負担が少ない

 

それでは、確認しましょう。

 

1:水の抵抗がある

プールウォーキングの抵抗力

プールで行うので、当然、水の抵抗があります。だから、運動の強さに違いがあるのです。

〇:普通では

  • ゆっくりとした歩行 2.5
  • 歩行 3.0
  • やや早い 3.8
  • 早歩き 4.0

〇:プールでは

  • 水中歩行(ややきつい) 4.0
  • アクアビクス 4.0

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページより

同じ時間なら、負担が大きいほうが、よりカロリーを使います。

 

2:足の負担が少ない

 

運動は強いのに、足の負担は少ないです。これも、水の中だから。水には浮力(ふりょく)という力も働いています。つまり、進むほうからは抵抗があり、足の裏からは浮力がある。

プールウォーキングでの浮力
ちゃと
足腰に不安があるなら、いい運動です。リハビリにも使われますよね。

 

水泳との2つの違い

 

水泳との違いも、次の2つです。

  • 運動の強さ
  • 時間

 

これも、確認しましょう。

 

1:運動の強さ

水泳をしている子供

先ほども出てきた運動の強さ、もちろん違っています。

〇:ウォーキングでは

  • ゆっくりとした歩行 2.5
  • 水中歩行(ややきつい) 4.0
  • アクアビクス 4.0

〇:水泳では

  • 水泳(楽しむ、余暇的に) 6.0
  • 水泳(クロール ややきつい) 8.0

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページより

ちゃと
やはり、泳ぐのは、キツイです。

 

2:時間

たくさんの懐中時計

もう1つの違いが、時間。水泳は長くできない人も多いです。このため、使うカロリーを大きくするなら、ここも注目しましょう。

 

運動で使うカロリーの計算式

 

運動で使うカロリーの計算式は、これです。

カロリーの計算式
  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

つまり、運動の強さを2倍にしても、時間が半分なら、まったく同じカロリーになる。この点がポイントです。

 

筋トレにも、ダイエット効果がある

 

筋トレにも、ダイエット効果があります。なぜなら、全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」があるから。下の文章は、論文の証明した部分(抜粋:ばっすい)です。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

知識として、頭に入れましょう。

 

追加することで、得られる3つの力

ダンベルとマッスルトレーニング

もし、ダイエットを加速させるなら、筋トレの追加をおすすめします。なぜなら、この3つの力を、手にするから。

  1. 燃費の悪い体
  2. 体型が変わる
  3. 続けやすい

 

ちゃと
先ほどお話しした通り、長い時間の有酸素運動は避けるべきです。だから、筋トレをプラスするのです。

 

その1:燃費の悪い体

フェラーリのF1

筋トレすると、筋肉が大きくなるので、エネルギーを多く使う体になります。これが「燃費の悪い体」そのもの。

なぜ子さん
なるほど。先ほどの「低燃費の体」と逆の意味ね。
ちゃと
その通り。太りにくい体ですね。

 

その2:体型が変わる

白いシャツとジーンズ

筋肉がつくと、体型が変わります。引き締まった腕や肩なら、シャツを、細くハリのある足なら、ジーンズを着こなせます。

 

その3:続けやすい

一本道

筋トレは、続けやすいです。腕立て伏せや腹筋など、自分の体重を使う「自重トレーニング」なら、ジムや器具は必要ありません。さらに、回数を増やすことで、簡単にメニューの見直しもできる。

だから、おススメするのです。

 

まとめ

 

プールで歩く時間の目安が分かりました。また、ほかの運動とも比較して、あなたがやるべきものを選びましょう。

実際に、自分の体で行うことを、おススメします。なぜなら、合っているかどうかを判断するには、あなたの体で感じるしかないから。

さあ、早速始めましょう。


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