「プールでウォーキングしても痩せない」と困っているあなた。理由はこの3つです。

  1. 食べ過ぎている
  2. 運動のカロリーを信じすぎ
  3. 時間が短すぎ

 

ちゃと
これは、無理ですよ。

そこで、追加する「食事制限」と「筋トレ」を紹介しましょう。さらに、成功する条件を説明します。それが「ダイエット以外の効果に目を向けること」。これで、あなたの体と心は確実に変わります。さあ、目の前にあるその扉を開けてください。

3つの痩せない理由

 

先ほどもお話しした通り、痩せない理由は、次の3つです。

  1. 食べ過ぎている
  2. 運動のカロリーを信じすぎ
  3. 時間が短すぎ

 

この中に、あなたの理由が、必ずあります。

 

1:食べ過ぎている

スプーンとフォークとナイフ

最も多いのが、食べ過ぎです。太る理由は、これ。いくら運動しても、それ以上食べれば、あなたの歩いた時間と労力はムダになります。

 

2:運動のカロリーを信じすぎ

グッドボタンとバッドボタン

1つ目の理由と関係しますが、運動のカロリーを信じすぎの人も多いですね。「プールで歩いているから、10キロくらい平気で痩せるわ」と、理由もなく考える。そして、イメージ通りに痩せず、勝手にストレスを感じる。

ちゃと
プールウォーキングは、魔法ではありません。当然の結果です。

 

3:時間が短すぎ

ストップウォッチが3つ

最後に「時間が短すぎる」点。使うカロリーが少ないので、これも当然です。

 

運動で使うカロリーの計算式

 

運動で使うカロリーの計算式は、これです。

使うカロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

また、運動の強さはこちらです。

水中歩行(ややきつい) 4.0

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページより

つまり、体重が50kgで、30分歩いたとしたら

計算してみると…

4.0(メッツ)×0.5(時間)×50(kg)×1.05=105kcal

ちゃと
これでは、おにぎり1個にもなりません。
なぜ子さん
え? それだけ?
ちゃと
はい。運動で使うカロリーは、意外と少ないです。

 

追加におススメ 2選

 

追加するなら、この2つがおススメです。

  • 食事制限
  • 筋トレ

 

あなたの体は確実に変わります。

 

1:食事制限

食事を抑える

食事制限をすれば、必ず痩せます。先ほども言いましたが、太る原因は食事。王道である2つの制限を、ご紹介します。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

さあ、1つずつ確認します。

 

その1:カロリー制限

kcalを抑えている

カロリーを制限すれば、痩せます。当然ですよね。そして、ポイントは次の2点です。

  1. 基礎代謝(きそたいしゃ)以上、取る
  2. 栄養バランスが大事

 

これで、成功しますよ。

 

①:基礎代謝(きそたいしゃ)以上、取る

基礎代謝

基礎代謝以上取りましょう。これは、人が生きる上で、最低限のカロリー。つまり、心臓や呼吸など、必ず使うエネルギーのこと。これ以下なら、体が危険だと、勝手に反応し、脂肪を使いません。その代わりに分解するのが、筋肉。

これで、リバウンドしやすい体の完成となります。

ちゃと
絶対に避けたいですよね。

 

②:栄養バランスが大事

栄養バランス

栄養バランスが大事です。例えば、骨、肌、筋肉、内臓などの材料は、肉・魚・卵などに多く含まれるたんぱく質です。これが体に無いと「肌はボロボロ」「髪はパサパサ」になります。

ちゃと
あなたが目指す姿ではありません。

カロリーを抑えても、すべてポテトチップスなら、体に悪いですよね。だから、バランスが大事です

 

その2:糖質制限

sugarを抑える

糖質制限も、よく知られたダイエットですよね。これは、論文で証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

ポイントは「1日、120~150g」にすること。これも論文での証明があるのです。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

まずは、自由にできる「お昼」から始めてみましょう。

ちゃと
私も、お昼は「サラダチキン+サラダ」にして、糖質を抑えています。

 

2:筋トレ

バーベルが2つ

筋トレをプラスすると、より脂肪を分解します。なぜなら、力の限り行えば、この働きを持つホルモン「カテコールアミン」を出すから。証明は、こちらです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

なぜ子さん
え? ウォーキングは意味無いの?
ちゃと
いえいえ。ウォーキングを含む有酸素運動も、同じようにカテコールアミンを出します。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと
ただ、長時間の有酸素運動は、燃費のいい体を作ります。
なぜ子さん
え? だったら、いいんじゃないの?
ちゃと
いえいえ。これは「痩せにくい体」とも言えるのです。
なぜ子さん
…。それはイヤ!

そして、全力を出す無酸素運動は、カテコールアミンを多く出す。だから、プラスすれば、あなたの脂肪も無くなりやすいのです。

 

おススメは「自重(じじゅう)トレーニング」

 

おススメは自重トレーニング。これは「自分の体重を使う筋トレ」です。私も1年以上、続けており、体の変化を実感しています。では、4つご紹介しましょう。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. ブリッジ
  4. スクワット

 

それでは、絵と動画付きでご覧ください。

 

①:腕立て伏せ

 

プリズナートレーニング 腕立て伏せ ステップ1

〇動画で見るなら

②:腹筋

プリズナートレーニング 腹筋 ステップ1

〇動画で見るなら

③:ブリッジ

プリズナートレーニング ブリッジ ステップ1

〇動画で見るなら

④:スクワット

プリズナートレーニング スクワット ステップ1

〇動画で見るなら

⑤:やり方

やり方は、こちら。

正しいやり方
  1. 2秒で動かす
  2. 1秒キープする
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒キープする
  • ひざやひじなどの、関節をカチッとさせない
  • 呼吸は楽に
  • 正しいフォームを意識する
  • 無理しない

これで、体が悲鳴を上げます。

 

成功の条件は「ダイエット以外の効果」に目を向けること

 

痩せたいなら「ダイエット以外の効果」に目を向けることです。なぜなら、痩せるだけが目的なら、思い通りに体重が落ちないとやめるから。そして、先ほどもお話ししましたが、イメージ通りに、痩せません。

ちゃと
減る体重は「運動」「食事」「栄養バランス」を細かく計算しても、正確に出ません。

それほど、色々な原因があるのです。

そこで、ダイエット以外の効果を4つ、ご紹介しましょう。

  1. 楽しい
  2. アンチエイジング
  3. 健康
  4. ストレス解消

 

この素晴らしい力があるから、続けられます。

 

1:楽しい

1:enjoy

まずは「楽しいこと」。これが最も大事です。日本人は「苦しいことこそ、大事で効果がある」と勝手に思っています。大きな間違いが、この考え。

楽しいから、続くのです。

なぜ子さん
でも、運動って、苦しいじゃない?
ちゃと
では、そこを説明しましょう。

 

「楽しい」と「苦しい」は、同居できる

楽しいと苦しいが同居

「楽しい」と「苦しい」は同居できます。部活で、練習が苦しくても、楽しい仲間と一緒なら、乗り越えられますよね。さらに、フルマラソン(42.195㎞)を走る同僚から聞いた言葉が、これです。

同僚の人

走っているときは辛くてやめたいんだけど、走り終えると、次のマラソンのことを考えるんだよな…。

ちゃと
これも「楽しい」と「苦しい」が同居している、いい例ですね。

 

2:アンチエイジング

2:anti-aging

アンチエイジングの効果があれば、体を動かしたくなりますよね。アンチエイジングとは、年齢よりも若くいること。

例えば、女性にとって、特に強い関心のある「肌」。この老化を防ぐ力が、運動にあることが、論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)のサイトでも、このような文章があります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

また、お腹が出ている体型自体、おじさん・おばさんの印象を与える。細く引き締まった体型は、若さを作ります。

そして、食べ物の改善も、若さを作り出します。なぜなら、先ほども話しした通り、体は口にしたものだけで作られるから。肌も、髪も、爪も、筋肉も、作り変えながら、生きています。この材料が入れば、綺麗な肌と、ツヤのある髪、綺麗な姿勢を作る頑丈な骨が作られる。

ダイエットこそ、アンチエイジングの力を持つものです。

 

3:健康

3:hralth

ダイエットは、健康になります。なぜなら、太りすぎの人は医師から「痩せなさい」と言われるから。

なぜ子さん
え? それだけで終わり?
ちゃと
いえいえ。運動の力をお話ししましょう。病気を予防する力、打ち勝つ力の論文がこちらです。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※ 免疫力・抗酸化能力…病気に打ち勝つ力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

また、食事と健康は強い関係があります。食事療法(しょくじりょうほう)と呼ばれる、食べ物で病気を治す・防ぐのも、その1つ。例えば、カルシウムを取れば、骨が強くなり、骨粗しょう症(こつそしょうしょう:骨がもろくなって、骨折しやすくなる)も防げます。

ちゃと
健康は、輝かしい人生に必要なもの。手にし続けましょう。

 

4:ストレス解消

4:non-stress

ダイエットはストレス解消になります。楽しく、スカッとする運動と、おいしい食事をとれば、イライラも吹き飛びます。

 

失敗する人は、ダイエットがストレスになっている

失敗はダイエットがストレスになっている

痩せない人、リバウンドする人は、ダイエットがストレスになっています。だから、続きません。

人の脳は、ストレスを「自然と避ける」ように作られています。なぜなら、イライラや不安は、病気の原因や体の不調を生み出すから。

ちゃと
これが、失敗する「本当の理由」です。

 

まとめ

 

プールウォーキングで痩せない理由は、必ずあります。それが「勘違い」であることも多い。運動のカロリーがイメージ以下であったり、食べ過ぎても問題なしと、勝手に思ったり。これさえ直せば、確実に変わります。さらに「食事制限」「筋トレ」をプラスすれば、あなたのダイエットは加速します。さあ、早速始めてみましょう。


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