「ウォーキングに最適な時間なんて、あるのかな?」と疑問に思っているあなた。

- 20分以上で、脂肪を分解してできたエネルギーを使う
- 90分以上で、少ないエネルギーでも動く体になる
さらに続けやすいことが大事。これは「スピード」も「時間帯」も、です。ここを確認しましょう。そして「歩き方」「雨の時の運動」もご紹介します。
これで、あなたの不安は、間違いなく消えます。さあ、そのモヤモヤした心を晴らしましょう。
ウォーキングに最適な時間は「20分以上、90分以下」
ウォーキングに最適な時間は「20分以上、90分以下」です。その理由は、次の2つになります。
- 20分以上で、脂肪を分解してできたエネルギーを使う
- 90分以上で、少ないエネルギーでも動く体になる
では、見ていきましょう。
1:20分以上で、脂肪を分解してできたエネルギーを使う

20分以上行えば、脂肪を分解してできたエネルギーを使えます。短時間では、これを使わずに終わってしまう。すると、また脂肪に戻ります。


有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

2:90分以上で、少ないエネルギーでも動く体になる

90分以上やると、少ないエネルギーで動く体になります。



体が「エコカー」みたいになる

例えば、エコカーを思い出してください。少ないガソリンでたくさん走りますよね。あなたの体も、同じようになる。
そして、余ったエネルギーは、当然「脂肪」となります。これで、体型が崩れ、運動してもデブのまま。

だから、長い時間は、止めましょう。
あなたが続けやすいことが大事
運動するうえで、1番大事なのが「続ける」こと。なぜなら、やり続ければ、健康になり、若く見られ、細く引き締まった体型も手にできるから。


- スピード
- 時間帯
こちらも1つずつ、確認します。
1:スピード

あなたが続けやすいスピードで問題ありません。速いと、使うカロリーは確かに大きくなります。例えば「ゆっくり歩く」と「早歩き」では、1.6倍ほど違います。
- ゆっくりとした歩行 2.5
- 早歩き 4.0
ただ早く歩いてケガをしたり、疲れてやる気が無くなったりしては、意味がありません。あなたの感覚を大切にしましょう。
2:時間帯

時間帯も同じです。朝でも、夜でも、続けやすいことが大事。


その1:食前
食前も、朝と夜に分けて考えましょう。
- 「ぬるめの水」をコップ1杯飲む
- 起きて30分後に
- 夕食は抑えめに
「どうすべきか」が分かるはずです。
▼:朝は
- :「ぬるめの水」をコップ1杯飲む

「ぬるめの水」をコップ1杯飲みましょう。寝ている間に、汗をかきますからね。血液がドロドロであることが多く、血管が詰まる可能性も高くなる。

- :起きて30分後に

起きて30分は、運動してはいけません。体を起こすための時間です。
▼:夜は
- 夕食は控えめに

夕食は控えめにしましょう。食べ過ぎては、意味がありません。逆に太る可能性も出てきますよ。
その2:食後
- 食べてから1時間後に

食べてから、1時間後に運動しましょう。消化するにも時間が必要です。トイレに駆け込むことも防げますよ。
準備は「軽く動くこと」
準備は「軽く動くこと」。ゆっくり歩いて、体を温めましょう。3~5分ほどで、筋肉の準備もできます。
静的(せいてき)ストレッチは、歩きにくい

以前、言われていたアキレス腱を伸ばすような「静的ストレッチ」はやめてください。歩きにくいです。
その代わりに、ラジオ体操や軽いランニングなどの「動的(どうてき)ストレッチ」で、体を温めると、筋肉の準備もでき、歩きやすくなります。
歩き方 5つのコツ
では、歩き方のコツを5つ、確認しておきましょう。
- ひじを引く
- リュックなどのカバンにする
- ストックを持つと、効果が上がる
- 足の中心で着地する
- 呼吸はリズムを付けて
せっかく歩くので、効果は上げたいですよね。
1:ひじを引く

ひじを引くように、腕を振りましょう。これで、上半身がうまく使えて、歩きやすくなります。
2:リュックなどのカバンにする

リュックなどのカバンにしましょう。手提げタイプだと、腕が使えずに「徒歩」になってしまいます。
3:ストックを持つと、効果が上がる

ストックを持つと、より腕が使えます。しかも、不審者への防犯にもなります。

4:足の中心で着地する

足の中心で着地すると、痛みが出にくいです。かかとでの着地は、負担が大きいので、注意しましょう。
5:呼吸はリズムを付けて

呼吸はリズムを付けて「鼻から2回吸って、口から2回吐く」と、楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムをつけると、歩きやすいですよ。
雨が降った時に代わる3つの運動
雨が降った時の、代わりの運動も3つ、お話ししておきます。
- ラジオ体操
- 踏み台昇降
- 自重(じじゅう)トレーニング
これで、運動の幅も広がります。
1:ラジオ体操


手先まで意識して、1つ1つの動作を大きく行うと、汗でビショビショになります。

2:踏み台昇降
踏み台昇降は、10~15㎝の踏み台を使って、上り下りをする運動になります。
ウォーキングに近い運動ですよね。
3:自重(じじゅう)トレーニング
自分の体重を使う筋トレを、自重トレーニングと言います。手軽で簡単。器具もいりませんから、今すぐに出来ます。ここでは4つ、ご紹介しましょう。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
- ブリッジ
絵と動画で確認すれば、簡単ですね。
その1:腕立て伏せ

〇動画で見るなら
その2:腹筋

〇動画で見るなら
その3:スクワット

〇動画で見るなら
その4:ブリッジ

〇動画で見るなら


まとめ
ウォーキングの最適な時間も、やり方もわかりました。さらに、雨でも出来るトレーニングも知りましたよね。あとは、動くだけ。あなたの体は、必ず応えてくれます。さあ、スタートを切りましょう。