ウォーキングに最適な時間が「20分以上90分以下」である２つの理由

「ウォーキングに最適な時間なんて、あるのかな？」と疑問に思っているあなた。

あります。「20分以上、90分以下」です。理由は、次の２つ。

さらに続けやすいことが大事。これは「スピード」も「時間帯」も、です。ここを確認しましょう。そして「歩き方」「雨の時の運動」もご紹介します。

これで、あなたの不安は、間違いなく消えます。さあ、そのモヤモヤした心を晴らしましょう。

ウォーキングに最適な時間は「20分以上、90分以下」

ウォーキングに最適な時間は「20分以上、90分以下」です。その理由は、次の２つになります。

では、見ていきましょう。

１：20分以上で、脂肪を分解してできたエネルギーを使う

20分以上行えば、脂肪を分解してできたエネルギーを使えます。短時間では、これを使わずに終わってしまう。すると、また脂肪に戻ります。

わ！　意味ない！

そうです。厚生労働省のサイトにも、このような記載があります。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

厚生労働省のホームページ

長い時間できるのが、いいですよね。

２：90分以上で、少ないエネルギーでも動く体になる

90分以上やると、少ないエネルギーで動く体になります。

え？　いいんじゃないの？

言い換えると「やせにくい体」ともなります。

…。それはイヤ！

体が「エコカー」みたいになる

例えば、エコカーを思い出してください。少ないガソリンでたくさん走りますよね。あなたの体も、同じようになる。

そして、余ったエネルギーは、当然「脂肪」となります。これで、体型が崩れ、運動してもデブのまま。

だから、長い時間は、止めましょう。

あなたが続けやすいことが大事

運動するうえで、1番大事なのが「続ける」こと。なぜなら、やり続ければ、健康になり、若く見られ、細く引き締まった体型も手にできるから。

じゃあ、具体的に何を考えればいいの？

そうですね。次の２つを考えましょう。

こちらも１つずつ、確認します。

１：スピード

あなたが続けやすいスピードで問題ありません。速いと、使うカロリーは確かに大きくなります。例えば「ゆっくり歩く」と「早歩き」では、1.6倍ほど違います。

• ゆっくりとした歩行　2.5
• 早歩き　4.0

改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページより

ただ早く歩いてケガをしたり、疲れてやる気が無くなったりしては、意味がありません。あなたの感覚を大切にしましょう。

２：時間帯

時間帯も同じです。朝でも、夜でも、続けやすいことが大事。

え～？　それじゃあ、ちょっと困るわよ。

それでは、食前と食後のポイントを教えます。

その１：食前

食前も、朝と夜に分けて考えましょう。

「どうすべきか」が分かるはずです。

▼：朝は

• ：「ぬるめの水」をコップ１杯飲む

「ぬるめの水」をコップ１杯飲みましょう。寝ている間に、汗をかきますからね。血液がドロドロであることが多く、血管が詰まる可能性も高くなる。

これだけで、あなたの体を守ります。

• ：起きて30分後に

起きて30分は、運動してはいけません。体を起こすための時間です。

▼：夜は

• 夕食は控えめに

夕食は控えめにしましょう。食べ過ぎては、意味がありません。逆に太る可能性も出てきますよ。

その２：食後

• 食べてから１時間後に

食べてから、１時間後に運動しましょう。消化するにも時間が必要です。トイレに駆け込むことも防げますよ。

準備は「軽く動くこと」

準備は「軽く動くこと」。ゆっくり歩いて、体を温めましょう。3～5分ほどで、筋肉の準備もできます。

静的（せいてき）ストレッチは、歩きにくい

以前、言われていたアキレス腱を伸ばすような「静的ストレッチ」はやめてください。歩きにくいです。

その代わりに、ラジオ体操や軽いランニングなどの「動的（どうてき）ストレッチ」で、体を温めると、筋肉の準備もでき、歩きやすくなります。

歩き方　５つのコツ

では、歩き方のコツを５つ、確認しておきましょう。

せっかく歩くので、効果は上げたいですよね。

１：ひじを引く

ひじを引くように、腕を振りましょう。これで、上半身がうまく使えて、歩きやすくなります。

２：リュックなどのカバンにする

リュックなどのカバンにしましょう。手提げタイプだと、腕が使えずに「徒歩」になってしまいます。

３：ストックを持つと、効果が上がる

ストックを持つと、より腕が使えます。しかも、不審者への防犯にもなります。

ボクシング歴20年の私が断言します。間違いなく、武器そのものです。

４：足の中心で着地する

足の中心で着地すると、痛みが出にくいです。かかとでの着地は、負担が大きいので、注意しましょう。

５：呼吸はリズムを付けて

呼吸はリズムを付けて「鼻から２回吸って、口から２回吐く」と、楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムをつけると、歩きやすいですよ。

雨が降った時に代わる３つの運動

雨が降った時の、代わりの運動も３つ、お話ししておきます。

これで、運動の幅も広がります。

１：ラジオ体操

ラジオ体操？　本当に運動になるの？

もちろん。誰でも出来るので、おススメですね。

手先まで意識して、１つ１つの動作を大きく行うと、汗でビショビショになります。

 

 

NHKのチャンネルより

今すぐにやってみてください。後悔するほど、辛いですよ。

２：踏み台昇降

踏み台昇降は、10～15㎝の踏み台を使って、上り下りをする運動になります。

NetFitTVさんより

ウォーキングに近い運動ですよね。

３：自重（じじゅう）トレーニング

自分の体重を使う筋トレを、自重トレーニングと言います。手軽で簡単。器具もいりませんから、今すぐに出来ます。ここでは４つ、ご紹介しましょう。

絵と動画で確認すれば、簡単ですね。

その１：腕立て伏せ

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

その２：腹筋

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

その３：スクワット

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

その４：ブリッジ

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

私もやっています。体が変わりました。

まとめ

ウォーキングの最適な時間も、やり方もわかりました。さらに、雨でも出来るトレーニングも知りましたよね。あとは、動くだけ。あなたの体は、必ず応えてくれます。さあ、スタートを切りましょう。