「ウォーキングに最適な時間なんて、あるのかな?」と疑問に思っているあなた。

ちゃと
あります。「20分以上、90分以下」です。理由は、次の2つ。
  • 20分以上で、脂肪を分解してできたエネルギーを使う
  • 90分以上で、少ないエネルギーでも動く体になる

 

さらに続けやすいことが大事。これは「スピード」も「時間帯」も、です。ここを確認しましょう。そして「歩き方」「雨の時の運動」もご紹介します。

これで、あなたの不安は、間違いなく消えます。さあ、そのモヤモヤした心を晴らしましょう。

ウォーキングに最適な時間は「20分以上、90分以下」

 

ウォーキングに最適な時間は「20分以上、90分以下」です。その理由は、次の2つになります。

  • 20分以上で、脂肪を分解してできたエネルギーを使う
  • 90分以上で、少ないエネルギーでも動く体になる

 

では、見ていきましょう。

 

1:20分以上で、脂肪を分解してできたエネルギーを使う

20分と2つの時計

20分以上行えば、脂肪を分解してできたエネルギーを使えます。短時間では、これを使わずに終わってしまう。すると、また脂肪に戻ります。

なぜ子さん
わ! 意味ない!
ちゃと
そうです。厚生労働省のサイトにも、このような記載があります。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

厚生労働省のホームページ

ちゃと
長い時間できるのが、いいですよね。

 

2:90分以上で、少ないエネルギーでも動く体になる

90分と2つの時計

90分以上やると、少ないエネルギーで動く体になります。

なぜ子さん
え? いいんじゃないの?
ちゃと
言い換えると「やせにくい体」ともなります。
なぜ子さん
…。それはイヤ!

体が「エコカー」みたいになる

エコカー

例えば、エコカーを思い出してください。少ないガソリンでたくさん走りますよね。あなたの体も、同じようになる。

そして、余ったエネルギーは、当然「脂肪」となります。これで、体型が崩れ、運動してもデブのまま。

ちゃと

だから、長い時間は、止めましょう。

 

あなたが続けやすいことが大事

 

運動するうえで、1番大事なのが「続ける」こと。なぜなら、やり続ければ、健康になり、若く見られ、細く引き締まった体型も手にできるから。

なぜ子さん
じゃあ、具体的に何を考えればいいの?
ちゃと
そうですね。次の2つを考えましょう。
  • スピード
  • 時間帯

 

こちらも1つずつ、確認します。

 

1:スピード

SPEEDの文字と、ランナー

あなたが続けやすいスピードで問題ありません。速いと、使うカロリーは確かに大きくなります。例えば「ゆっくり歩く」と「早歩き」では、1.6倍ほど違います。

  • ゆっくりとした歩行 2.5
  • 早歩き 4.0

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページより

ただ早く歩いてケガをしたり、疲れてやる気が無くなったりしては、意味がありません。あなたの感覚を大切にしましょう。

 

2:時間帯

たくさんの時計

時間帯も同じです。朝でも、夜でも、続けやすいことが大事。

なぜ子さん
え~? それじゃあ、ちょっと困るわよ。
ちゃと
それでは、食前と食後のポイントを教えます。

 

その1:食前

 

食前も、朝と夜に分けて考えましょう。

▼:朝は
  • 「ぬるめの水」をコップ1杯飲む
  • 起きて30分後に
▼:夜は
  • 夕食は抑えめに

「どうすべきか」が分かるはずです。

 

▼:朝は

  • :「ぬるめの水」をコップ1杯飲む
コップ1杯の水

「ぬるめの水」をコップ1杯飲みましょう。寝ている間に、汗をかきますからね。血液がドロドロであることが多く、血管が詰まる可能性も高くなる。

ちゃと
これだけで、あなたの体を守ります。

 

  • :起きて30分後に
30minと時計

起きて30分は、運動してはいけません。体を起こすための時間です。

 

▼:夜は

  • 夕食は控えめに
肉のステーキ

夕食は控えめにしましょう。食べ過ぎては、意味がありません。逆に太る可能性も出てきますよ。

 

その2:食後

  • 食べてから1時間後に
1hourの文字

食べてから、1時間後に運動しましょう。消化するにも時間が必要です。トイレに駆け込むことも防げますよ。

 

準備は「軽く動くこと」

 

準備は「軽く動くこと」。ゆっくり歩いて、体を温めましょう。3~5分ほどで、筋肉の準備もできます。

 

静的(せいてき)ストレッチは、歩きにくい

杖で歩いている人

以前、言われていたアキレス腱を伸ばすような「静的ストレッチ」はやめてください。歩きにくいです。

その代わりに、ラジオ体操や軽いランニングなどの「動的(どうてき)ストレッチ」で、体を温めると、筋肉の準備もでき、歩きやすくなります。

 

歩き方 5つのコツ

 

では、歩き方のコツを5つ、確認しておきましょう。

  1. ひじを引く
  2. リュックなどのカバンにする
  3. ストックを持つと、効果が上がる
  4. 足の中心で着地する
  5. 呼吸はリズムを付けて

 

せっかく歩くので、効果は上げたいですよね。

 

1:ひじを引く

肘を引く

ひじを引くように、腕を振りましょう。これで、上半身がうまく使えて、歩きやすくなります。

 

2:リュックなどのカバンにする

リュックを背負っている人

リュックなどのカバンにしましょう。手提げタイプだと、腕が使えずに「徒歩」になってしまいます。

 

3:ストックを持つと、効果が上がる

ストック

ストックを持つと、より腕が使えます。しかも、不審者への防犯にもなります。

ちゃと
ボクシング歴20年の私が断言します。間違いなく、武器そのものです。

 

4:足の中心で着地する

足の真ん中

足の中心で着地すると、痛みが出にくいです。かかとでの着地は、負担が大きいので、注意しましょう。

 

5:呼吸はリズムを付けて

鼻から2回吸って、口から2回吐く

呼吸はリズムを付けて「鼻から2回吸って、口から2回吐く」と、楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムをつけると、歩きやすいですよ。

 

雨が降った時に代わる3つの運動

 

雨が降った時の、代わりの運動も3つ、お話ししておきます。

  1. ラジオ体操
  2. 踏み台昇降
  3. 自重(じじゅう)トレーニング

 

これで、運動の幅も広がります。

 

1:ラジオ体操

 

なぜ子さん
ラジオ体操? 本当に運動になるの?
ちゃと
もちろん。誰でも出来るので、おススメですね。

手先まで意識して、1つ1つの動作を大きく行うと、汗でビショビショになります。

 

 

NHKのチャンネルより

ちゃと
今すぐにやってみてください。後悔するほど、辛いですよ。

 

2:踏み台昇降

 

踏み台昇降は、10~15㎝の踏み台を使って、上り下りをする運動になります。

NetFitTVさんより

ウォーキングに近い運動ですよね。

 

3:自重(じじゅう)トレーニング

 

自分の体重を使う筋トレを、自重トレーニングと言います。手軽で簡単。器具もいりませんから、今すぐに出来ます。ここでは4つ、ご紹介しましょう。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. スクワット
  4. ブリッジ

 

絵と動画で確認すれば、簡単ですね。

 

その1:腕立て伏せ

プリズナートレーニング 腕立て伏せ ステップ1

〇動画で見るなら

その2:腹筋

プリズナートレーニング 腹筋 ステップ1

〇動画で見るなら

その3:スクワット

プリズナートレーニング スクワット ステップ1

〇動画で見るなら

その4:ブリッジ

プリズナートレーニング ブリッジ ステップ1

〇動画で見るなら

ちゃと
私もやっています。体が変わりました。
2019年12月の自分の姿

まとめ

 

ウォーキングの最適な時間も、やり方もわかりました。さらに、雨でも出来るトレーニングも知りましたよね。あとは、動くだけ。あなたの体は、必ず応えてくれます。さあ、スタートを切りましょう。


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